Zadnje ažuriranje 27 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

5 vježbe protiv lakog istezanja

Patite li od naprezanja prepona? Evo 5 dobrih vježbi koje mogu ojačati i istegnuti prave mišiće - a time i spriječiti naprezanje prepona. Možete pročitati više o preponama nju - steći bolje razumijevanje ovog problematičnog stanja koje je rano okončalo sportsku karijeru. Svrha ovih vježbi je spriječiti i spriječiti naprezanje prepona, ali ističemo da vježbe morate raditi 3 puta tjedno tijekom 8-12 tjedana prije nego što primijetite značajan učinak. Liječenje može biti potrebno na klinikama u kombinaciji s vježbanjem za optimalan oporavak.

to je dva glavna uzroka naprezanja prepone - jedno je iznenadno neispravno opterećenje daleko veće od onoga što mišići i mišićna vlakna mogu podnijeti, a drugo je dugotrajno, postupno preopterećenje koje s vremenom razbija mišićna vlakna dok se ne dogodi ozljeda. Prvi se naziva akutni soj prepona, a drugi kronični soj prepona. Nogometaši, poput bivšeg ozlijeđenog od iliopsoasa Waynea Rooneya, i drugi sportaši koji se koriste naglim zaokretima i pokretima skloniji su ozljedama prepona od ostalih. Napetost mišića u preponama usko je povezana sa preslabim potpornim mišićima u kuku, stražnjici i donjem dijelu leđa - tj. Preslabom u odnosu na ono za što ga želite koristiti. Slobodno probajte ove vježbe za povećanje mišićne mase i funkcije kuka. Slobodno nas kontaktirajte putem našu Facebook stranicu ako imate komentare, odgovore ili pitanja.

Pokušajte također: - 6 vježbi za jače kukove

U kombinaciji s ovim vježbama, preporučujemo povećati svakodnevno vježbanje, primjerice u obliku hodanja po neravnom terenu ili plivanja. Ako već imate dokazanu dijagnozu, preporučujemo da provjerite sa svojim liječnikom (liječnikom, kiropraktikom, fizioterapeutom ili sličnim) jesu li ove vježbe prikladne za vas.

1. Stojeće podizanje koljena (sa ili bez elastike)

Ova vježba trenira vrlo važan mišić koji može pomoći u sprječavanju naprezanja prepona - naime savijača kuka (iliopsoas). Važno je trenirati na ovom pokretu za veliku većinu onih koji se bave sportom, ali posebno za one koji se bave rukometom i nogometom itd. Vježba se može izvoditi s elastikom ili bez nje - ako imate značajnu slabost na tom području, preporučujemo da započnete bez elastike, a zatim radite s elastičnim otporom kao vježbu napredovanja. Vježba se izvodi 4-5x tjedno s 2 seta x 15 ponavljanja.

A) Početni položaj (s elastikom).

B) Podignite nogu kontrolirano prema gore i naprijed. Zatim lagano spustite nogu do početnog položaja.

2. Čučanj

A: Početni položaj. Ispravite leđa i ispružite ruke ispred sebe.

B: Polako se sagnite i ispružite stražnjicu. Obavezno zategnite trbušne mišiće i održavajte prirodnu krivinu donjeg dijela leđa.

Vježba se izvodi sa 10-15 ponavljanja nad 3-4 seta.

3. "Monster walk" s elastikom

Izvrsna vježba za poboljšanu funkciju u koljenima, kukovima i zdjelici - kao što smo već spomenuli, to su strukture koje mogu izravno apsorbirati udarce na noge, gležnjeve i stopala. Za ovu vježbu preporučujemo Izvedite bolji trening tramvaja (Gul ili zelena - koristiti kod povrijediti2016 za popust od 10%).

Pronađite traku za trening (obično prilagođenu ovoj vrsti vježbanja - možete je kupiti nju na primjer) koji se mogu vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stojte s nogama u širini ramena tako da postoji dobar otpor remena do gležnjeva. Tada biste trebali hodati, dok radite na tome da držite noge u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije - otuda i ime. Vježba se izvodi u 30-60 sekundi nad 2-3 seta.



Zatajenje koljena

ishod može se izvoditi na više načina, bez i bez priručnika za utegu. Imajte na umu pravilo "ne kleknite preko nožnih prstiju", jer će to uzrokovati preveliki pritisak u koljenu i može uzrokovati i ozljede i iritaciju. Dobra vježba je pravilno izvedena vježba. Ponavljanja i setovi variraju od osobe do osobe - ali 3 serije od 12 ponavljanja nešto su čemu treba težiti.  8-12 ponavljanja s obje strane gore 3-4 seta.

5. Dijagonalna vježba klizanja

Započnite u početnom položaju s glatkim klizačem (moguće kuhinjskom krpom) ispod bočne strane na kojoj ćete prvo trenirati. Ali siguran i miran pokret omogućuje nozi da klizne na stranu, dok se prirodno savijajući suprotnu nogu radi održavanja ravnoteže. Izvrstan trening kako bi se osigurala optimalna funkcija unutarnjih i vanjskih mišića bedara. Ponovite vježbu preko 3 seta po 10-15 ponavljanja na obje strane. Prilagodite prema mogućnostima.

Sažetak:

5 vježbi za istezanje prepona (istezanje prepona) koje mogu spriječiti i spriječiti preopterećenje prepona. Vježbe mogu smanjiti istezanje prepona jačanjem mišićnih skupina i na taj način povećati njihova svojstva za prevenciju ozljeda.

Što mogu učiniti čak i protiv bolova u mišićima, živcima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

6. Prevencija i liječenje: Ovakav zvuk kompresije ovako može povećati cirkulaciju krvi u zahvaćenom području i na taj način ubrzati prirodno zacjeljivanje ozlijeđenih ili istrošenih mišića i tetiva.

Preporučeni proizvodi za ublažavanje boli

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Slobodno nas kontaktirajte na YouTube ili Facebook ako imate bilo kakvih pitanja ili sličnih u vezi sa vježbanjem ili poteškoćama u mišićima i zglobovima.

Također pročitajte: Ozlijediti u preponama?

Također pročitajte: - OVO TREBA ZNATI O STENOZI KRALJEŽNICE

Također pročitajte: - AU! Je li to kasna upala ili kasna ozljeda? (Jeste li znali da njih dvoje imaju dva vrlo različita tretmana?)

Također pročitajte: - 8 dobrih savjeta i mjera protiv išijasa

Popularni članak: - Novi Alzheimerov tretman vraća funkciju pune memorije!

Također pročitajte: - 4 odjeće Vježbe protiv Stiff Back

- Želite li više informacija ili imate pitanja? Pitajte našeg kvalificiranog zdravstvenog pružatelja izravno (besplatno) putem našegFacebook stranicu ili putem našeg "PITAJ - DOBITE ODGOVOR!„-Spalte.

VONDT.net - Pozovite svoje prijatelje da im se svidi naša stranica:

Mi smo jedno besplatna usluga gdje Ola i Kari Nordmann mogu odgovoriti na svoja pitanja o mišićno-koštanim zdravstvenim problemima - potpuno anonimno ako žele.

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Nastojimo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24 sata. Također vam možemo pomoći da vam kažemo koje su vježbe odgovaraju za vaš problem, pomoći vam da pronađete preporučene terapeute, protumačite MRI odgovore i slična pitanja. Kontaktirajte nas na dan!)

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslali priloge čitatelja.