5 dobrih vježbi za bolna ramena

Borite li se s bolnim ramenima? Evo 5 dobrih vježbi koje mogu uzrokovati manje boli, više pokreta i bolju funkciju! Započnite danas.

Bolovi u ramenu mogu imati brojne uzroke, kao što su artroza, trauma, disfunkcija mišića i slično. Ironija takve boli je da nas plaši da radimo ono što bismo doista trebali raditi, odnosno vježbati. Nedostatak upotrebe i vježbanja dovodi do manje stabilnosti i lošije funkcije - što zauzvrat dovodi do više boli.

U ovom smo se članku usredotočili na - ljubazan, ali učinkovit - vježbe snage za ramena koja su već malo bolna. Ali imajte na umu da ako imate postojeću dijagnozu ramena, možda će biti korisno posavjetovati se s liječnikom prije nego što isprobate ove vježbe. Pogledajte još dobrih programa vježbanja putem našeg YouTube kanala (otvara se u novom prozoru).

- 5 vježbi za bolju stabilnost i funkciju

Sljedeće vježbe pokrivaju aktiviranje i jačanje svih mišića rotatorne manžete (mišići za stabilnost ramena), kao i nekih posturalnih mišića. Tako da uz ove vježbe ne samo da ćete dobiti bolju funkciju ramena, već i poboljšati držanje - dvostruki dobitak tamo.

1. Podignite

Sredinu pletiva pričvrstite pod noge. Stanite s rukama dolje uz bok, a u svakoj ruci. Okreni dlanove prema sebi. Ruke podignite u stranu i prema gore dok nisu horizontalne.

Video:

Važna vježba za bolju kontrolu pokreta lopatica i ramena. Također jača supraspinatus (rotatorni manžetni mišić) i deltoid.

2. Prednje dizanje

Pričvrstite središte elastike ispod stopala. Stanite spuštenih ruku uz bokove i drškom u svakoj ruci. Okrenite dlanove unatrag. Podignite ruke prema naprijed i prema gore dok ne budu malo ispod visine lica. Dobra vježba za aktiviranje mišića donjeg trapeza i rotatorne manšete.
Video:

3. Stojeće veslanje

Pričvrstite elastiku na zid rebra. Stanite s raširenim nogama, ručicom u svakoj ruci i licem prema zidu rebra. Ruke držite ravno ispred tijela i povlačite ručke prema trbuhu. Trebali biste znati da su lopatice povučene jedna prema drugoj.

Ova je vježba izvrsna kada je u pitanju aktiviranje mišića unutar lopatica i oko lopatica. Uključujući rotatornu manžetnu, romboidus i serratus mišiće.

Video:

4. Stojeća rotacija ramena - rotacija prema unutra: Pričvrstite elastiku na visinu pupka. Stanite s elastikom u jednoj ruci i bočno uz zid rebra. Imajte kut otprilike 90 stupnjeva u laktu i pustite da podlaktica ističe iz tijela. Rotirajte u ramenskom zglobu sve dok podlaktica nije blizu trbuha. Lakat se tijekom vježbe čvrsto drži uz tijelo.

Video:

Važna vježba koja se često zaboravlja kada ljudi ne razumiju baš koji mišić vježbaju (i zašto moraju trenirati dosadne stabilizatore ramena) - je li puno lakše učiniti bicepse kako se uvijaju i vide bicepse veće i sočnije? Možda je lakše, ali ljudi zaboravljaju da se biceps i triceps oslanjaju na snažna ramena kao njihovu platformu. Bez snage u mišićima rotorskih manžeta bit će znatno teže izgraditi veliku mišićnu masu u bicepsu i tricepsu - posebno bez ozljeđivanja zbog neispravnosti ili preopterećenja.

5. Stojeća rotacija ramena - rotacija prema van: Pričvrstite elastiku u visini pupka. Stanite s gumicom u jednoj ruci i bokom uz zid rebra. Imajte kut od oko 90 stupnjeva u laktu i pustite podlakticu da pokazuje s tijela. Rotirajte prema van u ramenom zglobu koliko god možete. Lakt se tijekom vježbe drži blizu tijela. Ne preskočite ovaj. To može biti vježba koja osigurava da ne ozlijedite rame u slučaju pada, trzaja i slično.

Video:

- Ne biste trebali raditi ove vježbe protiv bolova u ramenu

Vježbe koje ramenski zglob stavljaju u ranjiv položaj treba izbjegavati - jedna od najčešćih vježbi zbog koje se većina ljudi ozlijedi je dips, Ova vježba je u redu ako imate vrlo dobru stabilnost mišića ramena i imate baš pravu izvedbu - nešto što većina nas nema. Vježba ima tendenciju slanja ramena naprijed u ranjivom položaju, a zatim će se podići vlastita tjelesna težina 'kroz' već napregnut zglob - recept za naprezanje u tom području. Prije nego što izvodite ovu vježbu, trebali biste imati vrlo dobru stabilnost, slijedite princip „ne trči dok ne možeš hodati“ kako bi izbjegli ozljede vezane uz vježbu. Klupa s velikom težinom također treba izbjegavati ako se borite s bolovima u ramenima.

Također pročitajte: - 4 najgore vježbe za ramena!

Prednosti vježbanja s pletenicom?

Za obavljanje ovih 5 vježbi trebat će vam elastika za trening, a možete je kupiti u većini sportskih prodavaonica - preporučujemo vam da je koristite s drškom. Razlog zbog kojeg koristimo elastičnost u ovim vježbama je taj što će otpor pri vježbi dolaziti iz ispravnog smjera - na primjer, vježba rotacije prema van bit će beskorisna ako umjesto pletiva (ili remenice) držite priručnik za utegu, jer će gravitacija pazite da sila ide prema zemlji (pogrešan smjer) - tako ćete trenirati samo svoj biceps (a ne infraspinatus koji stvarno želite ojačati). Želimo da snaga dođe ravno sa strane, a ne odozgo prema dolje. Vidi? Ovo je jedna od najčešćih grešaka koju vidimo u teretanama i slično.

Broj ponavljanja i setova?

Sve vježbe se izvode 3 seta x 10-12 ponavljanja. 3-4 puta tjedno (4-5 puta ako možete). Ako ne dobijete toliko, možete uzeti samo onoliko koliko možete.

Srodna tema: - Bol u ramenu? To biste trebali znati!

Što mogu učiniti čak i za bol u ramenu?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod ramena