4 vježbe protiv mišićnih čvorova straga

5/5 (5)

Zadnje ažuriranje 12 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

4 Vježbe protiv mišićnih čvorova u leđima

Ukočeno u leđa ujutro? Djeluje li na mišiće leđa?

Isprobajte ove 4 vježbe koje vam mogu pomoći u popuštanju napetosti mišića i stezanju mišića na leđima. Slobodno podijelite s prijateljem ili članom obitelji kojima smetaju zategnuti mišići leđa. Većina ljudi ima koristi od učenja nekih vježbi za čvorove mišića na leđima.

Ovdje su 4 vježbe koje mogu zategnuti zategnute mišiće, povećati cirkulaciju krvi i pridonijeti većem kretanju u mišićima i zglobovima. Česti su zategnuti mišići i napetost mišića na leđima. Ove vježbe mogu vam pomoći smanjiti napetost u mišićima koju gradite tijekom dana.

Tjelovježba treba biti prilagođena vašem osobnom zdravstvenom stanju. Liječenje kod javno ovlaštenog kliničara može biti potrebno u kombinaciji s treningom za optimalan oporavak. Ove 4 vježbe imaju poseban fokus na povećanju pokretljivosti i labavljenju mišićnih čvorova. Slobodno nas kontaktirajte na našoj Facebook stranici ako imate doprinose ili komentare.

Dobri savjeti: video zapisi o obuci i samomjere
Pomaknite se za dolje za pogledati dva sjajna video zapisa o treningu koji vam mogu pomoći da opustite napete mišiće leđa, poboljšate cirkulaciju krvi i ublažite bolove u leđima. Na dnu članka možete pročitati i o našim preporučenim samomjerama.

VIDEO: Pet vježbi protiv iritacije živaca u leđima zbog mišićnih čvorova

Napeti i zategnuti mišići u leđima mogu uzrokovati funkcionalnu iritaciju živaca. Ako živci postanu nadraženi, to može uzrokovati da mišići postanu još napetiji i bolniji. Evo pet različitih vježbi vježbanja koje vam mogu pomoći da se olabavite u leđnim mišićima i povezanim iritacijama živaca.

Pridružite se našoj obitelji i pretplatite se na naš YouTube kanal besplatne savjete za vježbanje, programe vježbanja i zdravstveno znanje. Dobro došli!

VIDEO: Pet tijesnih vježbi protiv uskih živčanih stanja u kralježnici (spinalna stenoza)

Smanjeni prostor unutar kralježnice poznat je kao spinalna stenoza. Ova uska živčana stanja mogu dovesti do iritacije živaca i stvaranja živčanih zagušenja što može uzrokovati i zračenje i ukočenost u nogama, kao i vrlo napete mišiće leđa. Kliknite dolje da biste vidjeli pet sjajnih vježbi istezanja koje vam mogu pomoći u boljoj pokretljivosti i manjoj napetosti mišića.

Jeste li uživali u videozapisima? Ako biste ih iskoristili, bili bismo vam zahvalni što ste se pretplatili na naš YouTube kanal i uputili palčeve na društvene medije. Mnogo nam znači. Veliko hvala!

Također pročitajte: Što biste trebali znati o bolovima u leđima

U kombinaciji s ovim vježbama, preporučujemo vam da prilagodite svoje svakodnevno kretanje, na primjer, u obliku manje statičkog rada, manje ponavljanog opterećenja (možda možete prilagoditi rad na poslu?), Prilagođenih šetnji po neravnom terenu ili kupanja u bazenu s toplom vodom. Ako već imate dokazanu dijagnozu, preporučujemo da provjerite sa svojim liječnikom (liječnikom, kiropraktikom, fizioterapeutom ili sličnim) jesu li ove vježbe prikladne za vas.

1. Jednostavna bočna mobilizacija (valjak za koljena)

Vježba koja mobilizira leđa i isteže mišiće u blizini. Treba ga izvoditi s oprezom i mirnim, kontroliranim pokretima.

Početna pozicija: Lezite na leđa - po mogućnosti na podlogu za treniranje s jastukom za naslon za glavu. Ruke držite ravno u stranu, a zatim povucite obje noge prema sebi. Pokušajte opustiti gornji dio tijela dok radite vježbu.

izvršenje: Pustite da vam koljena polako padaju sa strane na stranu, pritom zadržavajući zdjelicu prirodnim - pripazite da oba ramena budu u kontaktu sa tlom. Vježbu radite nježnim pokretima i držite položaj oko 5-10 sekundi prije nego što polako pređete na drugu stranu.

2. Ležeći dio sjedala i donjeg dijela leđa

Ova vježba isteže glutealne mišiće i piriformis - potonji je mišić koji je često uključen u išijas i išijas. Lezite ravno na podu leđima spuštenih, po mogućnosti na prostirku za vježbanje s potporom ispod vrata. Zatim savijte desnu nogu i stavite je preko lijeve natkoljenice. Zatim uhvatite lijevu butinu ili desnu nogu i lagano povlačite prema sebi dok ne osjetite da se ona duboko proteže na stražnjoj strani bedra i glutealnim mišićima na bočnoj strani koju istegnete. Držite soj 30 sekundi. Zatim ponovite s druge strane. Izvodi se preko 2-3 seta sa svake strane.

Video:

Istezanje leđa u sjedećem položaju (istezanje donjeg dijela leđa, piriformisa i sjedala)

Sjednite na prostirku za vježbanje ili slično s dobrim držanjem u donjem dijelu leđa (ne smije se saviti). Zatim postavite jednu nogu preko druge i okrenite tijelo na suprotnu stranu - trebali biste osjetiti da se dobro proteže u stranu sjedala i prema kuku. Povećana fleksibilnost i kretanje u ovom mišiću mogu smanjiti pritisak na donji dio leđa i tako pomoći u smanjenju krutosti donjeg dijela leđa. Držite vježbu 30 sekundi i ponovite s obje strane preko 3 seta.

4. Vježba istezanja za mišiće leđa valjkom od pjene

Pjenasti valjak može biti izvrstan alat za malo otpuštanje između lopatica i gornjeg dijela leđa. Također se može koristiti za istezanje mišića - poput ove vježbe koja se lijepo proteže na prsnim mišićima / prsnom košu.

Evo kako izvesti vježbu: Lezite ravno na valjak od pjene tako da imate oslonac i za vrat i za leđa. Imajte na umu da ovo radi samo s većim pjenastim valjcima duljine 90 cm ili više. Zatim polako ispružite ruke u stranu i pomičite ih prema gore dok ne osjetite da se protežu prema prsnim mišićima. Zadržite položaj 30 - 60 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 3-4 serije.

Sažetak:

Evo 4 vježbe za napetost mišića u leđima. Napeti mišići i napetost mišića prilično su česti, ali vrlo problematični. Ove vježbe mogu vam pomoći da smanjite napetost mišića i povećate pokretljivost. Trening mora biti prilagođen pojedincu.

Što mogu učiniti sam protiv čvorova mišića i napetosti u leđima?

Ovo je pitanje koje postavljamo gotovo svakodnevno naše klinike. Prije svega, važno je istaknuti da će neke mjere za neke biti bolje nego za druge. Stoga smo se ovdje odlučili usredotočiti na općenitije savjete. Uobičajeni uzroci ukočenosti i napetosti u leđima su zbog prevelikog statičkog opterećenja, premale cirkulacije i prevelike kompresije u donjem dijelu leđa. Ako ovo uzmemo kao polazište, želimo dati sljedeće savjete - i, kao što je spomenuto, ovo je savjet koji svakodnevno dajemo u kliničkom okruženju.

Savjet 1: Kretanje

Više kretanja u svakodnevnom životu. Čuli ste to prije - a sada ste je čuli opet. Dodajte džepove s više aktivnosti i kretanja u svakodnevni život. Ako vas bol sprječava u aktivnostima i vježbanju, obratite se za pomoć ovlaštenom kliničaru.

Savjeti 2: točke kugle Trigger

Oni ne mogu zamijeniti rad mišića od fizioterapeuta ili modernog kiropraktičara, ali nisu ni glupi. Korištenjem skupa trigger točke kugle (pogledajte primjer ovdje s opcijom kupnje - otvara se u novom prozoru) svaki drugi dan - sjetite se dana odmora između sesija - možete potaknuti povećanu cirkulaciju na područjima s osjetljivim na bol mekim tkivom i tkivom tetiva.

Savjet 3: Različiti sjedeći položaj sa Ergonomski trtica

Uključuje li vaš posao puno sjedenja ispred računala (kao i za nevjerojatan broj nas)? A niste posebno voljni potrošiti 10-15 tisuća kuna na preskupu ergonomsku uredsku stolicu? Tada se može ergonomski jastuk za repnu kost (vidi primjer putem veze ovdje) biti dobro rješenje. Sa zadovoljstvom preporučujemo da tijekom korištenja ovog jastuka mijenjate svoj sjedeći položaj tijekom dana. Zlato vrijedi jer se mijenja gdje straga dobivate teret dok sjedite. Često se mijenjajte kako biste povećali varijacije u leđima. Isti koncept može se koristiti i za vas kojima smeta što ne nalazite dobar položaj za spavanje, ali onda s ovim posebno prilagođen jastuk za zdjelicu (vidi primjer putem veze ovdje).

Želite li konzultacije ili imate pitanja?

Slobodno nas kontaktirajte na YouTube ili Facebook ako imate pitanja ili slično u vezi vježbanja ili problema s mišićima i zglobovima. Također možete vidjeti pregled naše klinike putem linka ovdje ako želite rezervirati konzultacije. Neki od naših odjela za bolnice uključuju Eidsvoll Zdravi kiropraktički centar i fizioterapija (Viken) i Lambertseterov centar za kiropraktiku i fizioterapiju (Oslo). Kod nas su profesionalna kompetencija i pacijent uvijek najvažniji.

Naše klinike

(Ovdje pogledajte pregled i pronađite odjel u vašoj blizini)

Sljedeća stranica: Što biste trebali znati o prolapsu vrata