11 vježbi za išijas
Zadnje ažuriranje 21 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje
11 vježbi za išijas
Patite od išijasa? Ovdje je 11 dobrih vježbi koje mogu smanjiti bol u živcima, pružiti bolju snagu mišića i veću pokretljivost.
Išijas je također poznat kao lažni išijas - dijagnoza kod koje se javlja bol u živcu i zračenje niz noge s leđa zbog iritacije išijatičnog živca kao rezultat mijalgija, napetosti mišića i ograničenja zglobova.
- Značajna razlika od pravog išijasa
Razlika između lažnog i pravog išijasa je u tome što potonji dolazi od poremećaja diska ili prolapsa. Na sreću, lažni išijas daleko je češći od simptomatske diskus hernije. Za izvođenje nekih od ovih vježbi potrebna vam je prilagođena oprema za vježbanje – kao npr minibandovi ili pilates bend (veze se otvaraju u novom prozoru preglednika).
„Članak je napisan u suradnji s javno ovlaštenim zdravstvenim djelatnicima, a kvalitetu su provjerili. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje (ovdje pogledajte pregled klinike). Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje."
1. Ležeća kralježnica ("Cobra" / McKenzie ekstenzija)
Ova vježba isteže i mobilizira donji dio leđa na nježan način. Lezite na trbuh i oslonite se na laktove s dlanovima okrenutim prema podu. Držite vrat u neutralnom položaju (ne savijen) i nježno se istegnite unatrag primjenom pritiska prema dolje kroz ruke.
- Nemoj se istezati toliko da te boli
Trebali biste osjetiti lagano istezanje trbušnih mišića kada posegnete unatrag – nemojte ići toliko daleko da vas boli. Zadržite položaj 5-10 sekundi. Ponovite više od 6-10 ponavljanja.
2. položaj u nuždi (položaj 90/90)
Za one s jačim išijasom preporučujemo "položaj u nuždi" ili kako ga osobno nazivamo: položaj "90/90". Ovo je položaj na kojem su istraživanja pokazala da imate najmanji mogući pritisak na donji kralježak, živce i mišiće donjeg dijela leđa - ne biste trebali ležati predugo u njemu, a inače se potiče da se krećete unutar onoga što leđa dopuštaju.
Lezite ravno na pod s bedrenom kosti pod kutom od 90 stupnjeva i listovima pod kutom od 90 stupnjeva, kao što je prikazano na slici - možete smotati tanki ručnik i staviti ga u krivinu donjeg dijela leđa. U slučaju akutne boli u donjem dijelu leđa i išijasa, možete pokušati ležati u ovome npr. 3-5 puta dnevno u trajanju od otprilike 30 minuta. Može biti korisno kombinirati ovaj položaj s hlađenjem hladni omot, po mogućnosti prema smjernicama s "15 minuta uključeno, 15 minuta isključeno".
3. noga do prsa (vježba za donji dio leđa i sjedalo)
Ova vježba ima za cilj povećati kretanje u donjem dijelu leđa i istegnuti mišiće u sjedištu i donjem dijelu leđa - to može imati umirujući učinak na išijas. Lezite ravno na podu s leđima okrenutima prema dolje, po mogućnosti na prostirku za vježbanje s potporom ispod vrata. Povucite noge prema sebi dok ne postanu savijene.
Zatim savijte jednu nogu prema sebi dok ne osjetite kako se lagano ispruži u sjedalu i donjem dijelu leđa. Istezanje zadržite 20-30 sekundi i ponovite 3 puta sa svake strane.
- Može se izvesti na dva različita načina
Alternativno, možete saviti obje noge prema prsima - ali preporučujemo da je koristite samo kada imate manje bolova, jer ona stvara nešto veći pritisak na diskove u donjem dijelu leđa.
4. Istezanje
Većina nas zna da iritacija živaca može dovesti do iritiranih mišića i promijenjenog hoda (sklonost i kraća duljina koraka). Stoga se rijetko osjećaju posebno zategnuti mišići na nogama, uključujući mišiće potkoljenice i tetive. Stoga se preporučuje da svakodnevno ispružite stražnji dio noge - gdje zadržavanje protežete 30-60 sekundi i ponavljate tijekom 3 seta. Ilustracija u nastavku dobar je način za istezanje stražnjeg dijela noge. Ovo također može biti dobar način za suzbijanje grčeva u nogama onima koji se bore s tim.
Kontaktirajte nas ako imate pitanja
naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika), uključujući u Oslu (Lambert sjedala) i Viken (Zvuk Eidsvoll og Sirovo drvo), ima izrazito visoku stručnu osposobljenost u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova u mišićima, tetivama, živcima i zglobovima. Nožni prst Kontaktirajte nas ako želite pomoć javno ovlaštenih terapeuta koji su stručni u ovim područjima.
5. Bočni iskorak s elastičnom mini trakom
Ova vježba izvrstan je trening za glutealne mišiće koji igraju vrlo važnu ulogu u stabilizaciji kukova. Stabilna zdjelica ima znatno manje šanse za probleme s mišićima i zglobovima. Traka za vježbanje (mini traka) kao što je prikazano ispod može se lako pričvrstiti oko oba gležnja.
- Zapamtite da su vam stopala u ispravnom položaju
Zatim stanite s nogama u širini ramena, tako da postoji lagani otpor od remena do gležnja. Koljena trebaju biti lagano savijena, a sjedalo neka bude malo unatrag, u svojevrsnom djelomičnom položaju čučnjeva.
Zatim desnom nogom napravite korak udesno, a lijevu nogu ponovno ostavite da stoji - pazeći da koljeno ostane stabilno (ne dopustite da padne) - zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja, na obje strane, u 2-3 serije.
Preporuka: Pletenje mini trake (link se otvara u novom prozoru preglednika)
Kao što vidite, trebat će vam slično pletivo poput ovoga, mini bend, za izvođenje bočnih iskoraka s elastičnim trakama. Preporučujemo zelenu jačinu (srednju). Pritisnite nju ili na slici ako želite pročitati više o proizvodu.
Video: Bočni ishod s elastikom
6. Most
Brzo se to zaboravlja koliko su važni mišići sjedala na leđima i kukovima. Jaki glutealni mišići smanjuju pritisak i naprežu leđa.
Most se izvodi tako da ležite na leđima sa savijenim nogama i stopalima na tlu, s rukama oslonjenim uz tijelo. Vaša leđa trebaju biti u neutralnoj krivulji. Slobodno zagrijte sjedalo izvodeći neke lagane vježbe - gdje jednostavno zategnete mišiće sjedala, zadržite ih oko 5 sekundi i ponovno otpustite.
- Aktivira prave mišiće na dobar način
Ovo je aktivacijska vježba koja mišićima govori da je namjeravate koristiti uskoro - što zauzvrat može dovesti do pravilnije upotrebe tijekom vježbe, kao i do smanjenja mogućnosti oštećenja mišića. Kada ste spremni, vježbu izvodite kontrahirajući glutealne mišiće, prije nego podignete zdjelicu i kukove prema stropu. Pazite da vježbu izvodite odgurujući se kroz pete. Podignite zdjelicu dok leđa ne budu u neutralnom položaju, a ne savijena, a zatim se polako spustite u početni položaj. Vježba se izvodi 8-15 ponavljanja, u 2-3 serije.
7. Vježba mobilizacije živca išijasa ("nervno nit")
Svrha ove vježbe je mobiliziranje samog išijasa i može biti bolno ako ste u akutnoj fazi problema sa išijasom - stoga treba pričekati dok iritacija išijasa ne bude pod većom kontrolom. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata.
– Mirni i kontrolirani pokreti
Zatim savijte jednu nogu prema prsima, a zatim objema rukama stisnite stražnji dio bedara. Ispružite nogu kontroliranim, mirnim pokretom, dok nogu povlačite prema sebi. Držite odjeću 20-30 sekundi dok duboko udišete. Zatim savijte koljeno natrag i vratite se u početni položaj. Alternativno, možete koristiti ručnik ili slično (kao što je prikazano na slici) kako biste postigli dodatno rastezanje na stražnjoj strani bedara.
Ponovite vježbu 2-3 puta sa svake strane.
Savjet: Samomjere protiv išijasa
Osim svakodnevnih vježbi, možete također pokušati svoj radni položaj učiniti ergonomski ispravnijim. Ako puno radite u sjedećem položaju, možemo toplo preporučiti korištenje ergonomski jastuk za repnu kost. To je posebno dizajnirani jastuk sjedala koji smanjuje kompresijsko opterećenje i na donji dio leđa i na išijatični živac duboko u vašem sjedalu.
Pritisnite sliku ili nju kako biste pročitali više o ovom ergonomskom jastuku za trtičnu kost.
8. Vježba školjke
Vrlo dobra vježba za pravilniju uporabu glutealnih mišića, posebno gluteus mediusa. Osjetit ćete da malo "sagorijeva" u sjedalu nakon samo nekoliko ponavljanja - što ukazuje na to da ste, najvjerojatnije, premalo iskoristili ovaj važan dio potpornih mišića - što zauzvrat više opterećuje leđa.
Lezite na bok u fetalni položaj - s kukovima u savijenosti od 90 stupnjeva i koljenima jedno na drugom. Neka vam donja ruka služi kao oslonac ispod glave, a gornja neka počiva na tijelu ili podu. Podignite gornje koljeno od donjeg koljena, držeći pete u kontaktu jedna s drugom - poput otvora školjke, otuda i naziv. Usredotočite se na aktivaciju glutealnih mišića tijekom izvođenja vježbe. Ponovite vježbu u 10-15 ponavljanja u 2-3 serije.
Video – Vježba školjki s pletenjem:
9. Podizanje nožnih prstiju i podizanje pete
Podizanje nožnih prstiju i njegov manje poznati brat, podizanje pete, vježbe su koje su važne za mišiće luka stopala i tabana. Vježbe se mogu izvoditi na golom tlu ili na stepenicama. Moramo imati na umu da prednja linija u opterećenjima protiv leđa i zdjelice leži u stopalima - stoga su jaki mišići stopala važni da bi mogli ograničiti ovu vrstu preopterećenja. Izvrsna je i za aktiviranje mišića tele i poticanje živčanih signala stopalima.
- Položaj A: Započnite sa stopalima u neutralnom položaju i podignite se na nožne prste - dok se gurate prema dolje prema nogometnoj lopti.
- Pozicija B: Ista početna točka. Zatim podignite stopala prema petama - ovdje može biti prikladno nasloniti se na zid.
- - Izvedite 10 ponavljanja obje vježbe u 3 serije.
10. "Čudovište hoda" s elastikom
"Monster walk" je sjajna vježba za koljena, kukove i zdjelicu. Što ga čini izvrsnim za stabilnost kukova i leđnih mišića. Već nakon kratkog vremena ove vježbe osjetit ćete da gori duboko u sjedalu.
Pronađite traku za vježbanje koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena tako da imate dobar otpor trake prema gležnjevima. Tada biste trebali hodati, dok radite tako da vam noge budu razmaknute u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije – otuda i naziv. Vježba se izvodi 30-60 sekundi u 2-3 serije.
11. Ležeći produžetak sjedala
Ova vježba isteže glutealne mišiće i piriformis - potonji je mišić koji je često uključen u išijas i išijas. Lezite ravno na podu leđima spuštenih, po mogućnosti na prostirku za vježbanje s potporom ispod vrata. Zatim savijte desnu nogu i stavite je preko lijeve natkoljenice. Zatim uhvatite lijevu butinu ili desnu nogu i lagano povlačite prema sebi dok ne osjetite da se ona duboko proteže na stražnjoj strani bedra i glutealnim mišićima na bočnoj strani koju istegnete. Držite soj 30 sekundi. Zatim ponovite s druge strane. Izvodi se preko 2-3 seta sa svake strane.
Sažetak: 11 vježbi protiv išijasa
Ovo su sigurne vježbe koje bi bilo idealno izvoditi redovito za optimalan učinak - ali podsjećamo vas da može proći nekoliko tjedana prije nego počnete primjećivati jasnu razliku u funkciji mišića i simptomima. Slobodno nas kontaktirajte u jednoj od naših klinika (pogledajte pregled klinika u nastavku), YouTube ili Facebook ako imate pitanja ili slično vezano uz trening ili probleme s mišićima i zglobovima. Naši fizioterapeuti i kiropraktičari jedva čekaju da nam se javite.
Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno interdisciplinarno zdravlje
Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među vrhunskom elitom u području istraživanja, liječenja i rehabilitacije bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Viken (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll).
Članak: 11 vježbi protiv išijasa (lažni išijas)
Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene
Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.
Ostavite odgovor
Želite se pridružite raspravi?Slobodno doprinose!