अंतिम अद्यतन 14/06/2020 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

7 गले में खराश के लिए व्यायाम

एक बुरे कंधे के साथ मदद की ज़रूरत है? यहां 7 अभ्यास हैं जो अधिक गतिशीलता, बेहतर कार्य और दर्द से राहत में योगदान कर सकते हैं। व्यायाम को आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप होना चाहिए। इष्टतम वसूली के लिए व्यायाम के साथ संयोजन में क्लीनिक में उपचार आवश्यक हो सकता है। इन 7 अभ्यासों में गतिशीलता और कार्य को बढ़ाने पर विशेष ध्यान दिया गया है। बेझिझक हमारे फेसबुक पेज पर संपर्क करें यदि आपके पास इनपुट या टिप्पणियां हैं।

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इन अभ्यासों के संयोजन में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने दैनिक आंदोलन को समायोजित करें, उदाहरण के लिए कम स्थिर काम, कम दोहरावदार भार (शायद आप काम पर समायोजन कर सकते हैं?) के रूप में, किसी न किसी इलाके में कस्टम चलता है या गर्म पानी के पूल में तैरता है। यदि आपके पास पहले से ही एक सिद्ध निदान है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने चिकित्सक (चिकित्सक, कायरोप्रैक्टोर, फिजियोथेरेपिस्ट या समान) से जांच करें कि क्या ये अभ्यास आपके लिए उपयुक्त हैं।

पुनश्च - हमने इस वीडियो के रूप में सात वैकल्पिक अभ्यासों के साथ एक वीडियो जोड़ने के लिए चुना है।

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1. स्कैपुला मोबिलाइजेशन / 2. पेक्टोरेलिस स्ट्रेचिंग / 3. बाइसेप्स स्ट्रेचिंग

स्कैपुला / कंधे की लामबंदी: प्रतिरोध के बिना कंधे आंदोलन पैटर्न की सक्रिय समीक्षा। अपने कंधों को आगे की तरफ रोल करें, फिर पीछे की तरफ रोल करें। भुजा को नीचे की ओर लटकाते हुए हाथ को बाहर की ओर (बाहर की ओर घुमाएं) मोड़ें। अपने कंधों को उठाएं और फिर उन्हें नीचे करें। हल्की एक्सरसाइज जो मूवमेंट को कंधे के जोड़ से अंदर ले जाती हैं। ऐसा रोजाना कई बार करें।

पेक्टोरलिस / छाती की मांसपेशियों में खिंचाव: इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करते समय एक डोरवे का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अपनी बाहों को दरवाजे के तख्ते के साथ ऊपर रखें और फिर धीरे से अपने धड़ को आगे की ओर करें जब तक कि आप कंधे के सामने वाले हिस्से के साथ लगाव में छाती के सामने की ओर खिंचाव महसूस न करें। में खिंचाव पकड़ो 20-30 सेकंड और दोहराओ 2-3 बार.

बाइसेप्स खिंचाव: एक दीवार के खिलाफ शांति से अपना हाथ रखें। फिर धीरे से ऊपरी शरीर को विपरीत दिशा की ओर मोड़ें जब तक आपको लगता है कि कंधे के ब्लेड और कंधे में धीरे से खिंचाव। कपड़ों की स्थिति अंदर रखें 20-30 सेकंड और दोहराएं 3-4 सेट.

4. 'एंगल्ड', 'घुटने टेकना' या 'दीवार पुश-अप'

यह व्यायाम किसी को भी और कहीं भी किया जा सकता है, आप सभी की जरूरत है एक दीवार, बेंच या जैसे - एक मजबूत लाभ यह है कि यह रोटेटर कफ की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति को बढ़ाता है और कार्यात्मक, मजबूत मांसपेशी फाइबर प्रदान करता है। व्यायाम करने के लिए पुश-अप्स सबसे अच्छा तरीका है मस्कुलस सेराटस पूर्वकाल ऑन - और एक जानता है कि इस मांसपेशी में कमजोरी सीधे 'विंगिंग स्कैपुला' / 'प्रोट्रूडिंग शोल्डर ब्लेड' से जुड़ी होती है, जो बदले में गर्दन के दर्द और कंधे के दर्द को आधार प्रदान करती है। जमीन में घुटनों के साथ भी किया जा सकता है ताकि पुश-अप खुद को आसान बना सके, इसे घुटने टेकना-अप कहा जाता है। बेशक, यदि आप कर सकते हैं, तो आप 'नियमित पुश अप्स' कर सकते हैं। ऊपर प्रदर्शन किया 10 - 25 पुनरावृत्ति की 3 - 4 सेट.

5. खड़ी रोइंग

रिब दीवार पर लोचदार संलग्न करें। फैले हुए पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल और रिब दीवार पर चेहरा। अपनी बाहों को अपने शरीर से सीधा रखें और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। आपको पता होना चाहिए कि कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर खींचे जाते हैं।

कंधे के ब्लेड के भीतर और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने की बात आती है तो यह अभ्यास उत्कृष्ट है। जिसमें रोटेटर कफ, रॉमबिडस और सेराटस मांसपेशियां शामिल हैं। एक अतिरिक्त बोनस यह है कि इससे गर्दन पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि कंधे और कंधे के ब्लेड गर्दन के कार्य के लिए एक मंच के रूप में कार्य करते हैं।

अभ्यास का वीडियो:

6. थरथराते हथियारों के साथ थेरेपी बॉल पर वापस झुकना

इस अभ्यास का उद्देश्य कंधे के ब्लेड और गर्दन के बीच तनाव और कठोरता को कम करने में आपकी मदद करना है। यह भविष्य में भी गर्दन के दर्द की घटनाओं को कम करने के लिए प्रशिक्षण का एक बड़ा रूप है।

स्थिति शुरू: धीरे से आगे झुकें ताकि आप गेंद के ऊपर लटकें - आपको महसूस करना चाहिए कि यह छाती में और गर्दन तक हल्के से फैली हुई है।

अंतिम स्थिति: अपने शरीर को अपनी भुजाओं के साथ शांत रूप से ऊपर की ओर उठाएं। फिर से बसने से पहले 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 5-10 बार दोहराएं।

7. उठाएँ

अपने पैरों के नीचे बुनना के बीच में संलग्न करें। अपनी बाहों के साथ नीचे की तरफ और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। भुजाओं को ऊपर और ऊपर की ओर उठाएँ जब तक वे क्षैतिज न हों।

कंधे के ब्लेड और कंधों की गति में सुधार के लिए महत्वपूर्ण व्यायाम। यह सुप्रास्पिनैटस (रोटेटर कफ मांसपेशी) और डेल्टॉइड को भी मजबूत करता है।

व्यायाम प्रदर्शन किया है 3-10 पुनरावृत्तियों के 12 सेट। यदि यह शुरुआत में आपके लिए बहुत अधिक हो जाता है, तो आप 3 पुनरावृत्तियों के 8 सेटों के साथ शुरू कर सकते हैं।

सारांश:

यहाँ 7 अभ्यास हैं जो कम दर्द और गले में खराश में कार्यात्मक सुधार में योगदान कर सकते हैं। प्रशिक्षण को व्यक्ति के अनुकूल होना चाहिए।

मैं कंधे के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

कंधे के दर्द के लिए दर्द से राहत के लिए अनुशंसित उत्पाद

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

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