7 पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के खिलाफ व्यायाम (पीएफएस)

अंतिम अद्यतन 25/04/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

7 पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के खिलाफ व्यायाम (पीएफएस)

क्या आप patellofemoral दर्द सिंड्रोम से परेशान हैं? आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने, कार्य को बढ़ाने और घुटने के दर्द को कम करने में मदद करने के लिए यहां 7 महान अभ्यास हैं।

इष्टतम स्वास्थ्यलाभ के लिए व्यायाम के संयोजन में क्लिनिक में परीक्षा और उपचार आवश्यक हो सकता है। लेकिन इस लेख में आपको पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के खिलाफ कम से कम सात व्यायाम परोसे जाएंगे।

- ओवरलोड या गलत लोड इसका कारण है

पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम, जिसे अक्सर रनर का घुटना या रनर का घुटना कहा जाता है, एक अति प्रयोग की चोट या जलन है जो घुटने के सामने और ऊपर / पेटेला के पीछे दर्द का कारण बनती है। पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम विशेष रूप से घुटने के लचीलेपन (हैमस्ट्रिंग) के अति प्रयोग से जुड़ा हुआ है - जिसका अर्थ है कि धावक, साइकिल चालक और बहुत अधिक कूदने वाले खेल विशेष रूप से प्रभावित हो सकते हैं।

- कुछ शारीरिक कारक जोखिम को बढ़ाते हैं

शोध अध्ययनों से यह भी पता चला है कि छोटे हैमस्ट्रिंग वाले लोगों में पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम विकसित होने का अधिक जोखिम होता है (व्हाइट एट अल, 2009) घुटने का निदान मुख्य रूप से युवा एथलीटों को प्रभावित करता है, लेकिन यह उन अधिकांश लोगों को भी प्रभावित कर सकता है जो खेल नहीं खेलते हैं। पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम उन निदानों में से एक है जो हम छत्र शब्द के तहत पाते हैं घुटनों के बल चलना। हमें संपर्क करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें हमारा फेसबुक पेज या लेख के नीचे टिप्पणी बॉक्स का उपयोग करें यदि आपके कोई प्रश्न हैं।

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हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए) घुटने के निदान की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च स्तर की पेशेवर विशेषज्ञता है। अगर आप घुटने के दर्द के विशेषज्ञ थेरेपिस्ट की मदद चाहते हैं तो हमसे संपर्क करें।

हैरान करने वाले तथ्य: एक बड़े मेटा-स्टडी (पीटर्स एट अल, 2013) से पता चला कि श्रोणि और कूल्हे प्रशिक्षण थे घुटने के विशिष्ट व्यायामों की तुलना में अधिक प्रभावी है जब पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (पीएफएस) के इलाज की बात आई। यह श्रोणि और घुटनों के लिए सदमे अवशोषण और राहत में कूल्हे की भूमिका के कारण है। इस लेख के अंत में, हम आपको व्यायाम कार्यक्रम के साथ एक वीडियो दिखाएंगे जिसमें हिप व्यायाम का उपयोग करना शामिल है मिनीबेंड्स (यहां उदाहरण देखें - लिंक एक नई विंडो में खुलता है)।

यह भी पढ़े: पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए?

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व्यायाम, तनाव को मजबूत करना और सक्रिय उपचार

लगातार दर्द और बेचैनी की हमेशा एक जानकार चिकित्सक (आमतौर पर एक फिजियोथेरेपिस्ट या एक आधुनिक हाड वैद्य) द्वारा जांच की जानी चाहिए। इसके अलावा, आपको अपने दैनिक जीवन में सक्रिय चुनाव करने चाहिए और यह पता लगाने की कोशिश करनी चाहिए कि कौन से कारक आपके दर्द को भड़काते हैं। तनाव को प्रबंधित करना और आप जिस समस्या में हैं, उसके चरण के अनुसार प्रशिक्षण अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है। कभी-कभी ऐसा भी होता है कि आराम और विश्राम समय की अवधि के लिए प्रशिक्षण से अधिक महत्वपूर्ण होते हैं।

पटेलोफेमोरल पेन सिंड्रोम में राहत और भार प्रबंधन

लेख की शुरुआत में, हमने उल्लेख किया कि कैसे पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम आमतौर पर अति प्रयोग के कारण होता है। ऐसा दर्द एक स्पष्ट संकेत है कि आपको एक अवधि के लिए राहत को प्राथमिकता देनी चाहिए। हमारे चिकित्सक अक्सर इस निदान के लिए स्व-उपायों में से एक का दैनिक उपयोग करते हैं घुटने के संपीड़न का समर्थन. यह समर्थन विशेष रूप से आपके घुटने के जोड़ को राहत प्रदान करने और घुटने के दर्द-संवेदनशील और दर्दनाक क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए विकसित किया गया है। बहुत से लोग दर्द के साथ कुछ द्रव प्रतिधारण और सूजन से भी परेशान हैं - और फिर इसका उपयोग करना फायदेमंद हो सकता है पुन: प्रयोज्य ठंडा पैक इन सूजन को कम करने के लिए।

सुझाव: घुटने का संपीड़न समर्थन (लिंक एक नई विंडो में खुलता है)

अधिक पढ़ने के लिए छवि या लिंक पर क्लिक करें घुटने के संपीड़न समर्थन और यह आपके घुटने की मदद कैसे कर सकता है।

- मुझे घुटने में दर्द क्यों होता है?

यहां हम एक महत्वपूर्ण टिप्पणी शामिल करना चाहते हैं। यद्यपि निदान में अक्सर विशिष्ट विशेषताएं और जोखिम कारक होते हैं, यह भी मामला है कि कोई भी दो निदान बिल्कुल समान नहीं हैं। एक रोगी के घुटने के दर्द के समान एक कूल्हे में महत्वपूर्ण बिगड़ा हुआ कार्य हो सकता है और दूसरे में यह पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों का निचला हिस्सा होता है जिसे दोष देना होता है। हम यहां यह बताने की कोशिश कर रहे हैं कि घुटने के दर्द के मामले में, क्योंकि घुटने जटिल प्राणी हैं - इस क्षेत्र में विशेषज्ञता हासिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हमें उस सब पर गर्व है हमारे क्लीनिक (यहां अवलोकन देखें - एक नए लिंक में खुलता है) घुटने की समस्याओं के मूल्यांकन और उपचार में विशिष्ट रूप से उच्च स्तर की विशेषज्ञता रखता है।

- घुटने के दर्द का कोई त्वरित समाधान नहीं

जटिल तंत्र के कारण, घुटने के दर्द के लिए अक्सर कोई "त्वरित समाधान" नहीं होता है, और कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि किसी को कम से कम 6 सप्ताह के उपचार की अपेक्षा करनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, उपचार का कोर्स अक्सर अन्य क्षेत्रों की तुलना में लंबा होता है। यह अन्य बातों के अलावा, इस तथ्य के कारण है कि आप अक्सर कण्डरा संलग्नक में चोटों की भागीदारी देखते हैं, उदाहरण के लिए क्वाड्रिसेप्स से, घुटनों की ओर। और उपचार को प्रोत्साहित करने के लिए इन्हें थोड़ी अतिरिक्त देखभाल और उपचार की आवश्यकता होती है।

- कई उपचार तकनीकों का सकारात्मक प्रभाव हो सकता है

अन्य बातों के अलावा, सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सक द्वारा किए गए प्रेशर वेव उपचार के साथ-साथ लेजर थेरेपी ने टेंडिनोपैथीज, टेंडन डैमेज (टेंडिनोसिस) और टेंडन इन्फ्लेमेशन (टेंडिनाइटिस) के खिलाफ प्रभाव का दस्तावेजीकरण किया है। उचित प्रशिक्षण के संयोजन में दबाव तरंग उपचार के लिए कोई प्रभाव नहीं होना असंभव है, लेकिन यदि उपचार प्रभाव क्षतिग्रस्त ऊतक की सीमा से कम है, तो समस्या बनी रह सकती है (लियाओ एट अल, 2018)। यह शुद्ध बायोमैकेनिकल गणित है। सब कुछ बेहतर हो सकता है।

1. पार्श्व पैर लिफ्ट (कसरत के साथ या बिना)

अपने सामने एक सहायक हाथ के साथ लेट जाओ और एक हाथ अपने सिर को आराम दें। फिर ऊपरी पैर को दूसरे पैर से दूर एक सीधी गति (अपहरण) में उठाएं - इससे गहरी सीट और कूल्हे की मांसपेशियों का अच्छा प्रशिक्षण होता है - जिसके कारण घुटनों को राहत मिलती है। व्यायाम को 10 सेटों पर 15-3 पुनरावृत्ति दोहराएं।

2. बेकेनहेव

यह जल्दी से भूलने के लिए किया जाता है कि कूल्हे और घुटने की स्थिरता दोनों के लिए सीट की मांसपेशियां कितनी महत्वपूर्ण हैं। मजबूत लसदार मांसपेशियां घुटनों पर दबाव और खिंचाव को कम करती हैं।

पुल आपकी पीठ के बल लेट कर और आपके पैर ज़मीन पर सपाट, आपकी भुजाएं आराम से लेटी हुई हैं। आपकी पीठ एक तटस्थ वक्र में होनी चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम करके सीट को गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - जहां आप बस सीट की मांसपेशियों को कसते हैं, इसे लगभग 5 सेकंड तक रोकें और फिर से जारी करें। यह एक सक्रियण अभ्यास है जो मांसपेशियों को बताता है कि आप इसे जल्द ही उपयोग करने की योजना बना रहे हैं - जो बदले में व्यायाम के दौरान अधिक उचित उपयोग कर सकते हैं, और मांसपेशियों को नुकसान की संभावना को कम कर सकते हैं। जब आप तैयार होते हैं, तो सीट की मांसपेशियों को एक साथ खींचकर व्यायाम करें, इससे पहले कि श्रोणि और कूल्हे को छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से धक्का देकर व्यायाम करें। श्रोणि को पीछे की ओर उठाएं, एक तटस्थ स्थिति में है, अधिक घुमावदार नहीं है, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम प्रदर्शन किया है 8-15 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

3. स्क्वाट

A: प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

B: धीरे से नीचे झुकें और अपने बट को बाहर निकालें। सुनिश्चित करें कि आप पेट की मांसपेशियों को कस लें और पीठ के निचले हिस्से की प्राकृतिक वक्र बनाए रखें।

अभ्यास के साथ किया जाता है 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 3-4 सेट.

4. इलास्टिक ट्रेनिंग निट के साथ साइड लंज

यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, जो कूल्हे के स्थिरीकरण और इस प्रकार घुटने की स्थिरता में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें मिनीबेंड्स इन अभ्यासों को करते समय।

फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक एक कोमल प्रतिरोध हो। घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और सीट को मध्य-स्क्वाट की स्थिति में थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए।

फिर अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं और अपने बाएं पैर को खड़ा छोड़ दें - सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को स्थिर रखते हैं - और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति, दोनों तरफ, ऊपर 2-3 सेट.

वीडियो: साइड परिणाम w / लोचदार

5. कुनेफट

परिणाम वजन नियमावली के साथ और बिना, दोनों तरह से किया जा सकता है। नियम का ध्यान रखें "पैर की उंगलियों पर अधिक न झुकें" क्योंकि इससे घुटने में बहुत अधिक दबाव पड़ेगा और चोट और जलन दोनों हो सकते हैं। एक अच्छा व्यायाम एक अच्छी तरह से किया जाने वाला व्यायाम है। दोहराव और सेट एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं - लेकिन 3 पुनरावृत्तियों के 12 सेटों का लक्ष्य कुछ है। 8-12 पुनरावृत्ति ऊपर दोनों तरफ 3-4 सेट।

6. लोचदार के साथ "मॉन्स्टर वॉक"

"मॉन्स्टर वॉक" घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के लिए एक शानदार व्यायाम है। यह पिछले 5 अभ्यासों में हमने जो सीखा है, और उपयोग किया है, उसे अच्छे तरीके से जोड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के कुछ ही देर बाद आप महसूस करेंगे कि यह सीट की गहराई तक जलती है। इस अभ्यास के लिए, हम अक्सर मिनी रिबन निट के उपयोग की सलाह देते हैं (नीचे लिंक देखें)।

उत्सव मिनी बैंड. फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं ताकि आपके टखनों के खिलाफ बैंड से अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने के लिए काम करते हुए, कुछ हद तक फ्रेंकस्टीन या एक ममी की तरह - इसलिए नाम। अभ्यास में किया जाता है 30-60 सेकंड के ऊपर 2-3 सेट।

7. लैंडस्केप क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

जांघ और कूल्हे के सामने के भाग के लिए अच्छा स्ट्रेचिंग व्यायाम। क्वाड्रिसेप्स पर विशेष रूप से ध्यान दें - जो एक मांसपेशी हो सकती है जो पूर्वकाल घुटने के दर्द में योगदान करती है। प्रति सेट 3 सेकंड की अवधि के 30 सेट के लिए खिंचाव पकड़ो।

सारांश:

7 अच्छे व्यायाम और वर्कआउट जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, कार्य को बढ़ाते हैं और घुटने के दर्द को कम करते हैं। अधिक विशेष रूप से: पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के लिए अच्छे व्यायाम। यहां एक महत्वपूर्ण टिप्पणी यह ​​​​है कि इष्टतम उपचार के लिए कूल्हों, विशेष रूप से पार्श्व पैर लिफ्टों (और फिर अधिमानतः एक मिनी-बैंड के साथ) का प्रशिक्षण अत्यंत महत्वपूर्ण है। नीचे आप घुटने के दर्द के खिलाफ स्व-उपायों और प्रशिक्षण के संबंध में हमारे सुझाव देख सकते हैं।

अनुशंसित व्यायाम उपकरण और पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम और घुटने के दर्द के लिए स्व-उपाय

बहुत बार हमें घुटने के दर्द के लिए अनुशंसित स्व-उपायों और सहायक उत्पादों के बारे में प्रश्न मिलते हैं। कुछ सामान्य "ड्राइविंग नियम" हैं जो कोशिश करने लायक हैं - लेकिन अधिमानतः एक अधिकृत चिकित्सक से मार्गदर्शन और उपचार के साथ-साथ पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के खिलाफ व्यायाम।

- प्रशिक्षण के लिए हमारी सलाह

जब हम Vondtklinikkene में घुटने की चोट, या सामान्य घुटने के दर्द के बाद व्यायाम मार्गदर्शन और प्रशिक्षण आयोजित करते हैं, तो हम बहुत बार उपयोग करते हैं मिनीबैंड प्रशिक्षण ट्रैकसूट. ये एक ही समय में गति की एक सुरक्षित और बढ़िया सीमा सुनिश्चित करते हैं क्योंकि हम घुटनों के लिए भार नियंत्रण कर सकते हैं। टिप नंबर 2 बन जाता है घुटने के संपीड़न का समर्थन करता है जो बेहतर प्रोप्रियोसेप्शन (गहराई से संवेदनशीलता) में योगदान दे सकता है - यानी आपके घुटने के साथ बेहतर "कनेक्शन" और स्थितिगत समझ। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यह ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए संतुलन और चाल की भावना में सुधार कर सकता है, साथ ही घुटने की चोटों में कार्यात्मक सुधार (शरीफ एट अल, 2017)।

- स्व-उपायों का प्रभाव होता है

इसलिए उन लोगों की बात न सुनें जो सोचते हैं कि इनका कोई काम नहीं है। जब बायोमेकेनिकल पुनर्वास की बात आती है, तो वास्तव में यह मामला है कि सभी साक्ष्य-आधारित धन चला जाता है - और हम अपने सभी रोगियों को सलाह देते हैं जो सक्रिय उपचार से गुजरते हैं, इस तरह के अच्छे आत्म-उपाय भी सीखें। तीसरा स्व-माप जो हम सुझाते हैं वह है . का उपयोग करना मसाज बॉल्स क्षतिग्रस्त नरम ऊतक (मांसपेशियों और टेंडन) में उपचार की उत्तेजना के लिए। घुटने के दर्द के मामले में, अधिकांश खराबी अक्सर जांघों और पिंडलियों से आती है।

1. मिनीबैंड प्रशिक्षण ट्रैकसूट (यहां क्लिक करके उदाहरण देखें - लिंक एक नई विंडो में खुलता है)

2. घुटने के संपीड़न का समर्थन करता है (नई विंडो में लिंक खुलता है)

3. ट्रिगर पॉइंट बॉल्स / मसल नॉट बॉल्स (नई विंडो में लिंक खुलता है)

- यहां आप देखते हैं कि अन्य चीजों के अलावा, जांघों और बछड़े की मांसपेशियों के खिलाफ ट्रिगर पॉइंट बॉल का उपयोग कैसे किया जा सकता है।

वीडियो: पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के लिए व्यायाम

उपरोक्त वीडियो में दिखाया गया है हमारे अपने हाड वैद्य अलेक्जेंडर एंडोर्फ पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के लिए व्यायाम के साथ एक व्यायाम कार्यक्रम प्रस्तुत किया। अपनी परिस्थितियों के अनुकूल अनुकूलन करना याद रखें। द्वारा हमारे परिवार का हिस्सा बनें हमारे यूट्यूब चैनल को मुफ्त में सब्सक्राइब करें और हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें। बेहतर स्वास्थ्य ज्ञान के लिए टा आपको सैकड़ों प्रशिक्षण कार्यक्रमों और वीडियो तक पहुंच प्रदान करता है।

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तस्वीरें:

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स्रोत और अनुसंधान: 

व्हाइट एट अल, 2009। पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम में हैमस्ट्रिंग की लंबाई। फिजियोथेरेपी। 2009 मार्च, 95 (1): 24-8.

जेरोएन एसजे पीटर्स, पीटी और नताली एल। टायसन, पीटी समीपस्थ व्यायाम पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के इलाज में प्रभावी हैं: एक व्यवस्थित समीक्षा इंट जे स्पोर्ट्स फिजोर। 2013 अक्टूबर; 8 (5): 689-700।

लियाओ एट अल, 2018। घुटने की टेंडिनोपैथियों और अन्य नरम ऊतक विकारों के लिए एक्स्ट्राकोर्पोरियल शॉक वेव थेरेपी की प्रभावकारिता: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण। बीएमसी मस्कुलोस्केलेटल डिसऑर्डर। 2018; 19: 278.

शरीफ एट अल 2017. घुटने की आस्तीन की बायोमेकेनिकल और कार्यात्मक प्रभावकारिता: एक साहित्य समीक्षा। फिजिकल थेर स्पोर्ट। 2017 नवंबर; 28: 44-52।