अंतिम अद्यतन 23/02/2019 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

गलत व्यायाम के खिलाफ 6 व्यायाम

6 व्यायाम जो झूठे कटिस्नायुशूल से छुटकारा दिला सकते हैं। ये अभ्यास झूठे कटिस्नायुशूल के निदान से दर्द को कम कर सकते हैं और लक्षणों से राहत दे सकते हैं, साथ ही क्षेत्र के बेहतर कामकाज प्रदान कर सकते हैं। यदि आपके पास अभ्यास या प्रशिक्षण के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो कृपया हमसे संपर्क करें फेसबुक या यूट्यूब.

बोनस: झूठे कटिस्नायुशूल के खिलाफ अच्छे स्ट्रेचिंग अभ्यास के साथ एक प्रशिक्षण वीडियो देखने के लिए नीचे स्क्रॉल करें - और एक वीडियो जो आपको व्यायाम दिखाता है जो पैरों में तंत्रिका दर्द और विकिरण को रोक सकता है।

VIDEO: कटिस्नायुशूल द्वारा स्थापित पैरों में विकिरण के खिलाफ 5 व्यायाम

जब कटिस्नायुशूल दर्द गोली मारता है, तो यह वास्तव में कार्यक्षमता और जीवन की गुणवत्ता से परे जा सकता है। ये पांच व्यायाम आपको नितंब, श्रोणि और पीठ में तंत्रिका जलन को कम करने में मदद कर सकते हैं। उन्हें देखने के लिए नीचे क्लिक करें

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VIDEO: झूठा कटिस्नायुशूल (कटिस्नायुशूल) के खिलाफ तीन कपड़े व्यायाम

पीठ में अच्छी मांसपेशियों की लोच और कार्य को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ सीट की मांसपेशियों को भी। ये तीन अभ्यास आपको दिखाते हैं कि आप कैसे, झूठे कटिस्नायुशूल के साथ, इसे प्राप्त करने के लिए खिंचाव कर सकते हैं। अभ्यास आपको कम तंत्रिका जलन, बेहतर कार्य और अधिक गतिशीलता दे सकता है।

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मिथ्या कटिस्नायुशूल = कटिस्नायुशूल तंत्रिका की जलन

झूठी कटिस्नायुशूल का मतलब है कि कटिस्नायुशूल तंत्रिका की जलन यांत्रिक कारणों से होती है (डिस्क रोग या प्रोलैप्स नहीं) - जैसे तंग मांसपेशियों और बिगड़ा हुआ संयुक्त आंदोलन।

पिरिफोर्मिस सिंड्रोम और तंग (लेकिन कमजोर) लसदार मांसपेशियां आम हैं। अन्यथा, आपको चलने, साइकिल चलाने या तैराकी के साथ इन अभ्यासों को पूरक करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है - जैसा कि आपकी पीठ अनुमति देती है।

हमारे द्वारा पूर्व में पोस्ट किए गए कई अच्छे अभ्यास गाइडों के लिए खोज बॉक्स को खोजने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। जब आप बेहतर महसूस करते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं ये उदर व्यायाम og ये हिप व्यायाम.

1. ग्लूटल स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग ऑफ डीप सीट मसल्स)

यह अभ्यास सीट की मांसपेशियों और पिरिफोर्मिस को फैलाता है - बाद वाला एक मांसपेशी है जो अक्सर कटिस्नायुशूल और कटिस्नायुशूल में शामिल होता है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाईं जांघ के ऊपर रखें।

फिर बाईं जांघ या दाएं पैर को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ की पीठ पर गहरी और बगल में लसदार मांसपेशियों को खींचती है। 30 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-3 सेट पर प्रदर्शन किया।

2. हील्स के खिलाफ बट (बैक एक्सरसाइज)

यह अभ्यास रीढ़ को फैलाता है और जुटाता है।

स्थिति शुरू: एक प्रशिक्षण चटाई पर सभी चार पर खड़े हो जाओ। अपनी गर्दन और पीठ को तटस्थ, थोड़ा विस्तारित स्थिति में रखने की कोशिश करें।

स्ट्रेच: फिर अपने बट को अपनी ऊँची एड़ी के जूते - एक कोमल गति में कम करें। रीढ़ में तटस्थ वक्र बनाए रखने के लिए याद रखें। लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। केवल कपड़े जहाँ तक आप आराम से हैं।

व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं। व्यायाम प्रतिदिन 3-4 बार किया जा सकता है।

यह भी पढ़े: दबाव तरंग चिकित्सा - अपने कटिस्नायुशूल के लिए कुछ?

3. कटिस्नायुशूल तंत्रिका जुटाना व्यायाम ("तंत्रिका फूलना")

इस अभ्यास का उद्देश्य कटिस्नायुशूल तंत्रिका को स्वयं को गतिशील बनाना है और इसलिए यदि आप कटिस्नायुशूल समस्या के एक तीव्र चरण में हैं तो यह दर्दनाक हो सकता है। इसलिए यह इंतजार किया जाना चाहिए जब तक कटिस्नायुशूल जलन कुछ हद तक नियंत्रण में है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ।

फिर एक पैर को छाती की तरफ मोड़ें और फिर दोनों हाथों से जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने पैर को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैर को एक नियंत्रित, शांत गति में फैलाएं।

गहरी सांसें लेते हुए कपड़ों को 20-30 सेकंड तक रखें। फिर अपने घुटने को पीछे झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक रूप से आप एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं या जांघ के पीछे अतिरिक्त खिंचाव लाने के लिए पसंद कर सकते हैं।

प्रत्येक तरफ 2-3 बार व्यायाम दोहराएं।

4. पेट की देखभाल

एक सक्रियण और गतिशीलता अभ्यास जो पिछड़े झुकने वाले आंदोलन में जाता है - जिसे विस्तार के रूप में भी जाना जाता है।

यह अभ्यास निचले हिस्से को कोमल तरीके से बढ़ाता और जुटाता है। अपने पेट के बल लेटें और अपनी कोहनी को फर्श का सामना करते हुए अपनी हथेलियों से सहारा दें। अपनी गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें (मुड़े नहीं) और अपने हाथों से नीचे दबाव डालकर धीरे-धीरे वापस खींचें।

आपको अपने पेट की मांसपेशियों और पीठ पर थोड़ा खिंचाव महसूस करना चाहिए क्योंकि आप वापस खिंचाव करते हैं - इतनी दूर मत जाओ कि दर्द होता है। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 6-10 से अधिक दोहराव।

5. लेग टू चेस्ट (लोअर बैक और सीट के लिए व्यायाम)

इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की गति को बढ़ाना है सीट और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को फैलाएं. अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ। जब तक वे मुड़े हुए स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाएँ।

फिर अपने एक पैर को तब तक झुकाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह सीट और पीठ के निचले हिस्से में धीरे से फैला है। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।

वैकल्पिक रूप से, आप दोनों पैरों को छाती तक मोड़ सकते हैं - लेकिन हम इसे कम दर्द होने पर ही उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर थोड़ा अधिक दबाव डालता है।

6. खड़े होर्डिंग उपकरण

इस अभ्यास का उद्देश्य जांघों के पीछे और विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों (जांघों की पीठ) को फैलाना है। बहुत से लोग इस अभ्यास को गलत बनाते हैं - क्योंकि उन्हें लगता है कि आपको स्ट्रेचिंग करते समय अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाना चाहिए, यह कोशिश करनी चाहिए और इससे बचना चाहिए क्योंकि यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क (कशेरुकाओं के बीच की नरम संरचना) पर बहुत अधिक आंतरिक दबाव डालता है।

सीधे खड़े हो जाएं और पैर के पिछले हिस्से को एक फर्म, उभरी हुई सतह के खिलाफ रखें - उदाहरण के लिए, एक सीढ़ी। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ सीधा रखें और तब तक आगे झुकें जब तक आपको लगता है कि यह हैमस्ट्रिंग में आपकी जांघ के पीछे अच्छी तरह से फैला हुआ है।

20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक पैर पर 3 बार दोहराएं।

मैं तंत्रिका दर्द और कटिस्नायुशूल के खिलाफ भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

तंत्रिका दर्द के लिए दर्द से राहत के लिए अनुशंसित उत्पाद

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

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