अंतिम अद्यतन 21/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

कंधे के दर्द के लिए 8 व्यायाम

कंधे के दर्द के लिए हमारे फिजियोथेरेपिस्ट और वोंडटक्लिनिकेन - मल्टीडिसिप्लिनरी हेल्थ के काइरोप्रैक्टर्स द्वारा अनुशंसित 8 अच्छे व्यायाम यहां दिए गए हैं।

क्या कंधे का दर्द रोजमर्रा की जिंदगी पर अपनी छाप छोड़ता है? शायद आप पोते-पोतियों को नहीं उठा सकते या अवकाश गतिविधियों में संलग्न नहीं हो सकते? खैर, तो अब कंधे के दर्द का समाधान करने का समय आ गया है। यहां, हमारे चिकित्सकों ने 8 अभ्यासों से युक्त एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया है। हम यह बताना चाहेंगे कि कई लोगों के लिए सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम के साथ क्लिनिक में उपचार प्राप्त करना आवश्यक हो सकता है।

- अच्छी गतिशीलता सही उपयोग सुनिश्चित करती है

इन 8 अभ्यासों का विशेष ध्यान आपको बेहतर गतिशीलता और कार्यप्रणाली प्रदान करने पर है। आप देखेंगे कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग व्यायाम और शक्ति व्यायाम का संयोजन शामिल है। यह सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए है।

"लेख सार्वजनिक रूप से अधिकृत स्वास्थ्य कर्मियों के सहयोग से लिखा गया है और उनकी गुणवत्ता की जाँच की गई है। इसमें फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों शामिल हैं दर्द क्लीनिक अंतःविषय स्वास्थ्य (क्लिनिक अवलोकन यहां देखें)। हम हमेशा आपके दर्द का आकलन जानकार स्वास्थ्य कर्मियों से कराने की सलाह देते हैं।"

सुझाव: लेख स्व-उपचार और उपायों पर भी अच्छी सलाह देता है जिससे रिकवरी में तेजी आ सकती है।

1. गर्दन के किनारे के लिए स्ट्रेचिंग

• स्थिति शुरू: गर्दन की लेटरल स्ट्रेचिंग बैठकर या खड़े होकर की जा सकती है।
• निष्पादन: अपनी गर्दन को अपने कंधे की ओर नीचे झुकाएं। अपना हाथ अपने सिर पर रखें और हल्का सा खिंचाव डालें। स्ट्रेचिंग व्यायाम मुख्य रूप से गर्दन के दूसरी तरफ महसूस किया जाएगा। यह व्यायाम गर्दन और कंधे के ब्लेड दोनों में मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ प्रभावी है। 30-60 सेकंड तक स्ट्रेच करें और 3 बार दोहराएं।

गर्दन और कंधे अच्छे से काम करने के लिए एक-दूसरे पर निर्भर होते हैं। यही कारण है कि कंधे के दर्द के खिलाफ इस व्यायाम कार्यक्रम में गर्दन के व्यायाम को जोड़ना महत्वपूर्ण है।

2. फोम रोलर: थोरैसिक विस्तार

En फोम रोल इसे फोम रोलर भी कहा जाता है। यह कठोर जोड़ों और तनावग्रस्त मांसपेशियों दोनों के साथ काम करने के लिए एक पसंदीदा स्व-सहायता उपकरण है। इस विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम में, हम कंधे के ब्लेड के बीच बढ़ी हुई गतिशीलता को प्रोत्साहित करने में सबसे अधिक रुचि रखते हैं। वक्षीय रीढ़ और कंधे के ब्लेड में बेहतर गतिशीलता कंधे के अच्छे कार्य के संबंध में सक्रिय भूमिका निभाती है। नीचे दिया गया वीडियो दिखाता है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ आप वक्षीय रीढ़ में कठोरता के खिलाफ फोम रोलर का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

सुझाव: बड़ा फोम रोलर (60 x 15 सेमी)

मांसपेशियों की गांठों और कठोरता पर सक्रिय रूप से काम करने के लिए आपके पास घर पर मौजूद सबसे बहुमुखी उपकरणों में से एक है। यह फोम रोलर वह आकार है जो हम ज्यादातर लोगों के लिए सुझाते हैं, 60 x 15 सेमी, और इसे लगभग पूरे शरीर पर इस्तेमाल किया जा सकता है। छवि दबाएँ या उसे इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलते हैं).

3. पेट की देखभाल

विस्तार पीछे की ओर झुकने के लिए एक और शब्द है। यह व्यायाम, जिसे प्रोन बैक रेज़ के रूप में जाना जाता है, सक्रियण और गतिशीलता व्यायाम दोनों के रूप में काम करता है।

पीठ में अकड़न और तनाव कंधों की कार्यप्रणाली और गतिशीलता को कम कर सकता है। यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से, वक्षीय रीढ़ और गर्दन के संक्रमण में बेहतर गति को बढ़ावा दे सकता है।

• स्थिति शुरू: आप इस एक्सरसाइज की शुरुआत पेट के बल लेटकर करें।
• निष्पादन: फिर आप या तो अपनी कोहनियों को ज़मीन पर रखते हुए, अपनी हथेलियों को ज़मीन पर रख सकते हैं, और फिर शांति से पीछे की ओर खींच सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, व्यायाम सीधी भुजाओं से भी किया जा सकता है। आंदोलन को शांत और नियंत्रित करें। आप अपने पेट की मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन कभी भी इतना खिंचाव न करें कि यह असुविधाजनक हो।
• प्रतिनिधि: 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 6-10 से अधिक पुनरावृत्तियाँ दोहराएँ।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो कृपया हमसे से संपर्क करें

हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए), ओस्लो सहित (लैम्बर्टसेटर) और विकेन (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट), मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। पैर की अंगुली संपर्क करें यदि आप इन क्षेत्रों में विशेषज्ञता वाले सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सकों से सहायता चाहते हैं।

4. 'एंगल्ड', 'घुटने टेकना' या 'दीवार पुश-अप'

एक अच्छा और व्यावहारिक व्यायाम जो कंधे के स्टेबलाइजर्स (रोटेटर कफ) में रक्त परिसंचरण और ताकत में सुधार करता है। इसके अलावा, पुश-अप्स को शायद प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है मस्कुलस सेराटस पूर्वकाल. बाद की मांसपेशियों में कमजोरी सीधे तौर पर विंगिंग स्कैपुला कहलाती है (फैला हुआ कंधा). कंधों पर कम दबाव डालने के लिए पुश-अप्स को एक कोण पर या दीवार के सामने किया जा सकता है।

• स्थिति शुरू: ज़्यादा अवसर। जैसा कि उल्लेख किया गया है, उदाहरण के लिए, आप सरल बदलाव कर सकते हैं जैसे कि एक कोण से किनारे की ओर - या दीवार की ओर धकेलना। एक और प्रारंभिक स्थिति घुटनों को ज़मीन पर टिकाकर है - तथाकथित घुटना टेककर पुश-अप्स।
• निष्पादन: व्यायाम अच्छे नियंत्रण के साथ और शांत गति से किया जा सकता है।
• प्रतिनिधि: 10-25 सेटों के साथ 3-4 से अधिक दोहराव किए गए।

5. थरथराते हथियारों के साथ थेरेपी बॉल पर वापस झुकना

एक व्यायाम जो कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को खींचता है और गर्दन की ओर आगे बढ़ाता है। स्ट्रेचिंग और गतिशीलता के अलावा, यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए भी एक अच्छा व्यायाम माना जाता है - और विशेष रूप से जिन्हें हम पीठ की गहरी मांसपेशियों कहते हैं। कंधों में दर्द वाले आपके लिए उपयुक्त।

• स्थिति शुरू: गेंद के ऊपर झुकें. सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छी तरह से संतुलित प्रारंभिक बिंदु है।
• निष्पादन: अपनी बाहों को फैलाकर रखें और फिर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
• प्रतिनिधि: अपने आप को धीरे-धीरे वापस नीचे लाने से पहले 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 5-10 बार दोहराएँ.

6. खड़े होकर कंधे घुमाना - आंतरिक घुमाव

हाँ, बुनाई के व्यायाम वास्तव में दुनिया में सबसे मज़ेदार नहीं हैं (चित्र में यह व्यक्ति किसी बात से सहमत प्रतीत होता है), लेकिन वे वास्तव में कंधों और गर्दन में समस्याओं को रोकने के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। और दर्द न होना अच्छा है, है ना?

• स्थिति शुरू: यह अभ्यास या तो रबर बैंड की मदद से या केबल उपकरण में किया जा सकता है। व्यायाम करने के लिए एक अच्छी ऊंचाई नाभि की ऊंचाई के आसपास होती है।
• निष्पादन: सुनिश्चित करें कि कोहनी शरीर के करीब हो। फिर कोहनी में 90 डिग्री के कोण पर इलास्टिक को अपनी ओर खींचें।
• प्रतिनिधि: 6-10 सेट पर 2-3 पुनरावृत्ति

हमारे चिकित्सक अक्सर देखते हैं कि रोटेशन व्यायाम एक ऐसी चीज़ है जिसे बहुत से लोग करना भूल जाते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अन्य चीजों के अलावा, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में बड़ी मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कंधे के ब्लेड और कंधे के स्टेबलाइजर्स में ताकत की आवश्यकता होती है।

सुझाव: पिलेट्स बैंड का उपयोग करें (150 सेमी)

पिलेट्स बैंड (अक्सर योग बैंड कहा जाता है) फ्लैट और इलास्टिक बैंड होते हैं। पुनर्वास प्रशिक्षण और चोट निवारण प्रशिक्षण में इनका बहुत व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इसका कारण यह है कि इलास्टिक बैंड के साथ गलत तरीके से प्रशिक्षित करना मुश्किल है, क्योंकि वे आपको हमेशा शुरुआती स्थिति में वापस खींच लेंगे। छवि दबाएँ या उसे इस बुनाई के बारे में और अधिक पढ़ने के लिए (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

7. खड़े होकर कंधे को घुमाना - बाहर की ओर घुमाना

दो महत्वपूर्ण कंधे घुमाने के व्यायामों में से दूसरा। फिर, इसका प्रारंभिक बिंदु पिछले अभ्यास के समान ही है। अंतर केवल इतना है कि इस बार आपको सबसे दूर वाले हाथ से इलास्टिक को पकड़ना चाहिए - और फिर नियंत्रित गति में अपने कंधे को बाहर की ओर घुमाना चाहिए। याद रखें कि व्यायाम करते समय (सही मांसपेशियों को अलग करने के लिए) कोहनी को शरीर के करीब रखना चाहिए।

• प्रतिनिधि: 6-10 सेट पर 2-3 पुनरावृत्ति

8. प्रार्थना की स्थिति

एक प्रसिद्ध और लोकप्रिय योग स्थिति। रीढ़ और गर्दन को सौम्य और अच्छे तरीके से स्ट्रेच करने के लिए बहुत फायदेमंद है।

• स्थिति शुरू: घुटने टेकने की स्थिति से शुरुआत करें।
• निष्पादन: अपने शरीर को उसी समय आगे की ओर झुकने दें जब आप अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने सिर को फर्श या किसी योगा ब्लॉक पर टिकाएं - और उसे महसूस करें
• प्रतिनिधि: लगभग 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। फिर 3-4 सेट में दोहराएं।

सारांश: कंधे के दर्द के लिए 8 व्यायाम

"नमस्ते! मेरा नाम अलेक्जेंडर एंडोर्फ है, और मैं एक सामान्य और खेल हाड वैद्य, साथ ही एक पुनर्वास चिकित्सक भी हूं। मैंने हैंडबॉल (चैंपियंस लीग सहित) में शीर्ष खिलाड़ियों की जांच, उपचार और पुनर्वास के साथ सक्रिय रूप से काम किया है - और कंधे की चोटों और कंधे की बीमारियों के अधिकांश मामले देखे हैं। सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक यह है कि वे व्यक्ति के स्वास्थ्य और चिकित्सा इतिहास के अनुसार अनुकूलित होते हैं। इसके अलावा, यह मामला है कि यदि आप इसे सक्रिय शारीरिक उपचार के साथ जोड़ते हैं तो अधिकांश लोग तेजी से सुधार प्राप्त करने में सक्षम होंगे। याद रखें कि आप हमसे कभी भी संपर्क कर सकते हैं दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य, या एक संदेश भेजें सीधे मेरे पास या हमारे क्लिनिक विभागों में से एक, यदि आपके पास कोई प्रश्न या ऐसा ही कुछ है। हमें आपकी मदद करने में ख़ुशी होगी।"

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हमारे चिकित्सक और क्लिनिक विभाग हमेशा मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द और चोटों की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट लोगों में शामिल होने का लक्ष्य रखते हैं। नीचे दिए गए बटन को दबाकर, आप ओस्लो सहित हमारे क्लीनिकों का अवलोकन देख सकते हैं लैम्बर्टसेटर) और विकेन (रोहोल्ट og ईड्सवॉल साउंड). यदि आपके कोई प्रश्न हों तो बेझिझक हमसे संपर्क करें।

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अनुच्छेद: कंधे के दर्द के लिए 8 व्यायाम

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट

तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।

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तस्वीरें और क्रेडिट:

गर्दन खींचने वाली छवि: आईस्टॉकफोटो (लाइसेंस प्राप्त उपयोग)। आईस्टॉक फोटो आईडी: 801157544, क्रेडिट: लिटिलबी80

बैकबेंड स्ट्रेच: आईस्टॉकफोटो (लाइसेंस प्राप्त उपयोग)। आईस्टॉक फोटो आईडी: 840155354. क्रेडिट: फ़िज़केस

अन्य: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफोटोज़ और प्रस्तुत पाठक योगदान।