अंतिम अद्यतन 21/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

गर्दन और कंधे में मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ 5 व्यायाम

क्या आप कड़ी गर्दन के साथ उठते हैं? और क्या आपके कंधों को अक्सर आपके कानों के नीचे उठाया जाता है?

फिर इन 5 अभ्यासों की कोशिश करें जो आपको मांसपेशियों के तनाव को कम करने और गर्दन और कंधे में मांसपेशियों को कसने में मदद कर सकते हैं। एक दोस्त के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो तंग गर्दन के साथ परेशान है।

– बेहतर रक्त परिसंचरण और गतिशीलता

यहां 5 अभ्यास हैं जो तंग मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों और जोड़ों में अधिक आंदोलन में योगदान कर सकते हैं। तंग मांसपेशियों और गर्दन और कंधे की मांसपेशियां आम हैं। ये अभ्यास आपको दिन भर में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम को आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य के अनुरूप होना चाहिए।

इष्टतम पुनर्प्राप्ति के लिए उपचार को सार्वजनिक रूप से अधिकृत क्लिनिक के साथ जोड़ना फायदेमंद हो सकता है। इन 5 अभ्यासों में गतिशीलता बढ़ाने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। बेझिझक हमारे फेसबुक पेज पर संपर्क करें या यदि आपके पास इनपुट या टिप्पणियाँ हैं तो टिप्पणी फ़ील्ड में।

"लेख सार्वजनिक रूप से अधिकृत स्वास्थ्य कर्मियों के सहयोग से लिखा गया है और उनकी गुणवत्ता की जाँच की गई है। इसमें फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों शामिल हैं दर्द क्लीनिक अंतःविषय स्वास्थ्य (क्लिनिक अवलोकन यहां देखें)। हम हमेशा आपके दर्द का आकलन जानकार स्वास्थ्य कर्मियों से कराने की सलाह देते हैं।"

सुझाव: कड़ी गर्दन के लिए गति अभ्यास और स्ट्रेच की प्रभावी श्रृंखला वाला एक प्रशिक्षण वीडियो देखने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

वीडियो: कड़ी गर्दन के लिए 5 स्ट्रेचिंग व्यायाम

ये पांच व्यायाम और स्ट्रेचिंग व्यायाम आपकी गर्दन और कंधों में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम इसलिए निर्धारित किए गए हैं ताकि उन्हें दैनिक और सभी आयु समूहों द्वारा किया जा सके। वीडियो में दिखाया गया है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ एफआरए लैम्बर्टसेटर हाड वैद्य केंद्र और फिजियोथेरेपी (ओस्लो) ने अभ्यास प्रस्तुत किये।

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1. बिल्ली और ऊँट

जिन लोगों ने योग किया है उनमें से अधिकांश लोग इस अभ्यास को पहचानेंगे। यह एक अच्छे और व्यापक रीढ़ के व्यायाम के लिए जाना जाता है। आप अपनी पीठ को ऊँट की तरह गहराई में धँसने दें - इससे पहले कि आप बिल्ली की तरह व्यवहार करें और अपनी पीठ पर गोली मारें। इस तरह, आप पीठ की गति की सीमा को अच्छे और सुरक्षित तरीके से पार कर जाते हैं।

• प्रतिनिधि: 6-10 दोहराव (3-4 सेट)

2. ट्रेपेज़ियस की स्ट्रेचिंग

ऊपरी ट्रैपेज़ियस वह मांसपेशी है जो कंधों को ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार होती है। इसलिए जब लंबे दिन के बाद आपको लगता है कि आपके कंधे आपके कानों के नीचे फहराए गए हैं - तो आप सचमुच उन्हें दोषी ठहरा सकते हैं। यह अभ्यास सुनिश्चित करता है कि आप इस मांसपेशी समूह को नियमित रूप से खींचते हैं जो गर्दन और सिर दर्द को दूर करने के लिए जाना जाता है।

• स्थिति शुरू: व्यायाम बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। अपनी भुजाओं को सीधा नीचे की ओर रहने दें।
• निष्पादन: अपने सिर को नीचे की ओर लाएँ। कान कंधे की ओर होना चाहिए। यदि आप अतिरिक्त खिंचाव चाहते हैं, तो आप अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं और धीरे से खींच सकते हैं। फिर आपको महसूस होना चाहिए कि यह गर्दन के दूसरी तरफ, साथ ही कंधे के ब्लेड के ऊपरी हिस्से और गर्दन के पिछले हिस्से की ओर फैला हुआ है। हम यहां तक ​​दावा कर सकते हैं कि गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में तनाव के खिलाफ यह शायद सबसे अच्छा स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
• अवधि: प्रति खिंचाव 30-60 सेकंड। प्रत्येक तरफ 2-3 बार दोहराएं।

दर्द क्लीनिक: यदि आपके कोई प्रश्न हों तो संपर्क करें

हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए), ओस्लो सहित (लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट), मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। पैर की अंगुली संपर्क करें यदि आप इन क्षेत्रों में विशेषज्ञता वाले सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सकों से सहायता चाहते हैं।

3. ऊपरी पीठ और गर्दन का विस्तार

क्या आपकी गर्दन ऐसा महसूस करती है जैसे आप पूरे दिन अपना सिर लटकाए हुए हैं शायद आपके पास पीसी स्क्रीन के सामने है? फिर यह योग व्यायाम आपके लिए है। इस योग की स्थिति छाती को खोलती है, पेट की मांसपेशियों को फैलाती है और पीठ को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है।

• स्थिति शुरू: योगा मैट या व्यायाम मैट पर पेट के बल लेटें।
• निष्पादन: अपनी हथेलियों को पसलियों के मध्य भाग के स्तर पर फर्श पर रखें। अपने पैरों को एक साथ लाएँ, अपने पैर के ऊपरी हिस्से को नीचे की ओर रखें, और अपने आप को ऊपर और आंशिक रूप से पीछे की ओर उठाने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें। छाती को आगे की ओर धकेलें और पीठ में खिंचाव महसूस करें।
• अवधि: 10-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 5-10 पुनरावृत्ति दोहराएँ.

सुझाव: उपयोग योग ब्लॉक जब आप खिंचते हैं

क्या आप जानते हैं योग ब्लॉक क्या कई लोग ऐसी सहायता की अनुशंसा करते हैं? विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए ब्लॉक हैं जो आपको स्ट्रेचिंग, योग और गतिशीलता प्रशिक्षण के भीतर स्थितियों के लिए सहायता प्रदान करते हैं। लिंक में उसे या उपरोक्त छवि के माध्यम से आप इनके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

4. रीढ़ की हड्डी के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

रीढ़ की प्रत्येक तरफ चलने वाली मांसलता को पार्श्विका मांसलता कहा जाता है - स्थैतिक कार्य के एक लंबे दिन के बाद, इसे बाहर सौम्य तरीके से फैलाना अच्छा हो सकता है। यह एक बहुत ही आरामदायक स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो पीठ, गर्दन और कंधों के लिए अच्छा है।

• शुरुआत का स्थान: व्यायाम चटाई या योगा मैट पर घुटनों के बल बैठें।
• निष्पादन: अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी पीठ को आगे की ओर झुकें। सिर को सतह पर टिकाया जा सकता है। यदि आपको पूरा नीचे उतरना मुश्किल लगता है या आपको लगता है कि यह गर्दन पर भारी है, तो आप ऐसा कर सकते हैं योग ब्लॉक अधिक आराम के लिए उपयोगी हो (क्योंकि आप इस पर अपना सिर रख सकते हैं)। यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी, कंधे के मोड़ और गर्दन के संक्रमण को फैलाता है।
• अवधि: 30-60 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। फिर इस स्ट्रेच को 2-3 बार दोहराएं।

5. फोम रोलर पर स्ट्रेचिंग व्यायाम

फोम रोलर एक सरल स्व-सहायता उपकरण है जिसका उपयोग आप मांसपेशियों में तनाव और जोड़ों की कठोरता दोनों के खिलाफ कर सकते हैं। अंग्रेजी में फोम रोलर को फोम रोलर के नाम से जाना जाता है।

• स्थिति शुरू: फोम रोलर पर लेट जाएं ताकि आपकी पीठ को सहारा मिल सके। आपको एक फोम रोलर चाहिए जो कम से कम 60 सेमी लंबा हो।
• निष्पादन: अपनी भुजाओं को बगल की ओर लाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। फिर वापस ऊपर छोड़ें।
• अवधि: 30-60 सेकंड. 3-4 बार दोहराएँ.

सुझाव: फोम रोलर के साथ पीड़ादायक मांसपेशियों के लिए स्व-सहायता

En बड़ा फोम रोलर आप शायद यह तर्क दे सकते हैं कि हर किसी के घर में एक होना चाहिए। मुख्य लाभ इस तथ्य में निहित है कि इसका उपयोग इतना व्यापक और विविध है - और इसका उपयोग लगभग पूरे शरीर में मांसपेशियों में दर्द और कठोर जोड़ों के लिए आसानी से किया जा सकता है। इसके बारे में और पढ़ें उसे या उपरोक्त छवि को दबाकर (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

सारांश: गर्दन और कंधे में मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ 5 व्यायाम

"नमस्ते! मेरा नाम अलेक्जेंडर एंडोर्फ, काइरोप्रैक्टर (सामान्य और खेल काइरोप्रैक्टर) और बायोमैकेनिकल पुनर्वास चिकित्सक है। दर्द क्लीनिक अंतःविषय स्वास्थ्य. मुझे गर्दन और कंधों में चोट और दर्द दोनों की जांच, शारीरिक उपचार और प्रशिक्षण में काम करने का व्यापक अनुभव है। अन्य बातों के अलावा, मैंने हैंडबॉल में उच्चतम स्तर पर विशिष्ट खिलाड़ियों के साथ सक्रिय रूप से काम किया है - और वहाँ आपको स्वाभाविक रूप से इस प्रकार की बहुत सी समस्याएँ देखने को मिलती हैं। जब गर्दन और कंधों में मांसपेशियों में तनाव की बात आती है तो मैं एक बात पर जोर देना चाहूंगा कि दैनिक प्रयास एक केंद्रीय भूमिका निभाता है - इसलिए व्यस्त दिन में इनमें से सिर्फ 2-3 अभ्यास करने से भी अविश्वसनीय प्रभाव पड़ सकता है। जैसा कि पहले बताया गया है, यह भी सिर्फ संपर्क करने की बात है मेग या इनमें से कोई भी हमारे क्लीनिक यदि आपका कोई प्रश्न या टिप्पणी है। मैं आपको भविष्य के लिए शुभकामनाएँ देता हूँ!”

दूसरों ने गर्दन और कंधों में मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ स्व-उपाय की सिफारिश की

इससे पहले लेख में, हमने मांसपेशियों में दर्द के खिलाफ लड़ाई में फोम रोलर और योग ब्लॉक दोनों की सिफारिश की थी। नियमित गति और व्यायाम से कोमल ऊतकों और जोड़ों की कार्यक्षमता में कमी को भी रोका जा सकता है। हमारे कई मरीज़ पूछते हैं कि दर्द और बीमारियों पर बेहतर नियंत्रण पाने के लिए वे किस तरह के स्व-उपाय अपना सकते हैं। यहां फोम रोलर के अलावा 3 युक्तियां दी गई हैं, जिन्हें हम गर्दन और कंधों में तनाव के मामले में सुझाना पसंद करते हैं। लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलते हैं.

1. स्व-मालिश के साथ अर्निका जेल या हीटिंग जेल

अधिकांश हीट साल्व और हीट जैल में मिर्च का सक्रिय तत्व (कैप्साइसिन) होता है। जब दर्द और दर्द का संकेत देने वाले पदार्थ पी को कम करने की बात आती है तो इसका प्रलेखित प्रभाव होता है।¹ लेकिन याद रखें कि बहुत पतली परत का उपयोग करें, क्योंकि वे काफी प्रभावी हैं (जब आप पहली बार प्रयास करें तो केवल एक छोटी बूंद का उपयोग करें)। अर्निकागेल एक अन्य प्रकार का जेल है जिसका उपयोग कई लोग मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए करते हैं।

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2. का उपयोग ट्रिगर बिंदु गेंदों पीड़ादायक मांसपेशी गांठों के विरुद्ध

ट्रिगर पॉइंट उपचार उपचार का एक प्रसिद्ध रूप है। उपचार तकनीक में मांसपेशियों की गांठों के खिलाफ सक्रिय रूप से काम करना शामिल है, यानी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने वाले ऊतकों का संचय, और क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में वृद्धि का कारण बनता है। इसका प्रभाव यह होता है कि यह क्षेत्र, जिसमें पहले से ही परिसंचरण कम हो गया था, सामान्य नरम ऊतक मरम्मत (उदाहरण के लिए इलास्टिन और कोलेजन) के लिए आवश्यक पोषक तत्वों तक बेहतर पहुंच प्राप्त करता है।

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3. के साथ आराम पीठ और गर्दन में खिंचाव

आधुनिक युग में हम बड़ी मात्रा में शारीरिक और मानसिक तनाव का सामना कर रहे हैं। निरंतर उपलब्धता और यह तथ्य कि हमें दिन के हर समय "चालू" रहना पड़ता है, हमारे लिए अच्छा नहीं है। यही कारण है कि विश्राम के रूप में सक्रिय विकल्प चुनना इतना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग पीठ और गर्दन के खिंचाव पर विश्राम सत्र लेते हैं (प्रतिदिन 20-30 मिनट)। इनकी ख़ूबसूरती यह है कि ये गर्दन और पीठ में प्राकृतिक वक्रता को बढ़ावा देते हैं, और ये हमें वास्तव में आराम देते हैं।

हम अनुशंसा करते हैं: संयुक्त पीठ और गर्दन का खिंचाव

दर्द क्लीनिक: आधुनिक अंतःविषय स्वास्थ्य के लिए आपकी पसंद

हमारे चिकित्सक और क्लिनिक विभाग हमेशा मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द और चोटों की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट लोगों में शामिल होने का लक्ष्य रखते हैं। नीचे दिए गए बटन को दबाकर, आप ओस्लो सहित हमारे क्लीनिकों का अवलोकन देख सकते हैं लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (रोहोल्ट og ईड्सवॉल साउंड). यदि आपके कोई प्रश्न हों तो बेझिझक हमसे संपर्क करें।

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अनुच्छेद: गर्दन और कंधों में मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ 5 व्यायाम

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट

तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।

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अनुसंधान और स्रोत

1. आनंद एट अल, 2011। दर्द प्रबंधन के लिए सामयिक कैप्साइसिन: नए उच्च-सांद्रता कैप्साइसिन 8% पैच की चिकित्सीय क्षमता और क्रिया के तंत्र। ब्र जे अनास्थ। 2011 अक्टूबर;107(4):490-502।

तस्वीरें और श्रेय

गर्दन खींचने वाली छवि: आईस्टॉकफोटो (लाइसेंस प्राप्त उपयोग)। आईस्टॉक फोटो आईडी: 801157544, क्रेडिट: लिटिलबी80

बैकबेंड स्ट्रेच: आईस्टॉकफोटो (लाइसेंस प्राप्त उपयोग)। आईस्टॉक फोटो आईडी: 840155354. क्रेडिट: फ़िज़केस

अन्य छवियाँ: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफ़ोटो और प्रस्तुत पाठक योगदान।