An sabunta ta ƙarshe 05/08/2018 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

Motsa jiki don kirji da tsakanin shoulderan gwiwa

Stiff da kubewa a cikin kirji tsokoki da gidajen abinci? Anan zaka iya samun shimfiɗa shimfiɗar shimfidawa wanda zai taimake ku sassauta ƙwanƙwara akan tsokoki masu tsauri. Ayyukan tufafi masu haske ana iya yin su sau da kullun, duka a wurin aiki da yau da kullun, don kyakkyawan sakamako.

Zaunar da hannun hannu

Zauna a kujera mai gamsarwa kuma bari hannayenka su rataye kai tsaye. Yakamata a zauna tare da bayanka a tsaye kuma kafadun ka suna daidai da kwatangwalo (ba ci gaba ba har su kasance a gaba). Aga hannaye biyu daga wurin farawa tare da gwiwowi kai tsaye a gabanka. Lokacin da kuka isa saman, haka ma ya kamata riƙe matsayin na 10-20 seconds sannan kuma komawa zuwa wurin farawa. Ana gudanar da aikin tare da 10 - 15 maimaitawa har sau 3 kowace rana.

Murfin baya na kafada

Zauna ko tsayawa tare da baya a tsaye kuma kafadu daidai da safa. Saida ja da kafaɗun kafada tare ta tura gwiyoyin gwiwoyin a baya. Riƙe matsayin na 5 seconds sannan a sake shi. Maimaita wasan motsa jiki 10 sau. Lokacin yin wannan shimfidar motsa jiki, ya kamata ka ji cewa ya shimfida ɗan lokaci tsakanin ruwan kafaɗun kafaƙi sannan kuma watakila mafi yawan duka a gefen inda hanjinka suke da ƙarfi.

A malam

Yi aikin a zaune ko a tsaye. Sanya hannunka na hagu a kafaɗarka ta hagu da hannunka na dama a kafaɗarka ta dama. Dabino ya kamata ya nuna zuwa ƙasa kuma ya huta a kowace kafaɗa. Ba tare da ka motsa tafin hannunka ba, to ya kamata ka ja gwiwar hannu biyu zuwa ga juna - sannan za ka ji cewa ta miqe a cikin sama ta baya da kuma tsakanin sandunan kafada. Riƙe miƙa 10 - 20 sakan sannan kuma shakata. yi 10 - 15 maimaitawa a kan 1 - 3 kafa kullum.

Dairy kashin baya juyawa

Zauna tare da baya a tsaye akan kujera ko makamancin haka kuma tare da ƙafafunku a ƙasa. Sanya hannun hagu a kafada ta dama da hannun damanka a kafada ta hagu. Juya jiki na sama zuwa hagu sannan kuma zuwa dama. Yi motsa jiki a hankali kuma an sarrafa shi. Na farko, fara da ƙananan juyawa kafin ƙara haɓaka sakamakon yadda kake jin tsokoki suna kara karɓar wannan. Make 10 maimaitawa a garesu - Sau 3 zuwa 4 a rana.

Waɗannan horo ne masu sauƙi kuma madaidaiciya waɗanda za a iya yin su a kullun a wurin aiki ko yau da kullun. Muna ba da shawara cewa a yi amfani da su azaman ƙarin don motsa jiki na yau da kullun kuma muna fatan za su kasance da amfani gare ku. Sa'a!

Parin haske: Foaunin kumburi don ƙarin motsi na kirji

Roba rolle na iya zama kayan aiki mai amfani kuma mai kyau don haɗa haɗin gwiwa da tsokoki a cikin kashin bayan thoracic - wanda hakan yana haɓaka ingantacciyar motsi tsakanin madogaran kafada. Kyakkyawan shawara a gare ku waɗanda ke buƙatar "narke" kaɗan. Don iyakar sakamako muna bada shawara wannan kumburi kumburi (danna nan - buɗewa a cikin sabon taga).

PAGE KYAUTA: 5 Darasi kan Tsarin Muscle a cikin Kashin kai da Hanya

Danna hoton da ke sama don cigaba zuwa shafi na gaba.

Hakanan karanta: - 6 Motsa Jiki don Sore Knees

Me zan iya yi har ma da tsoka da ciwon haɗin gwiwa?

1. Babban motsa jiki, takamaiman aikin motsa jiki, shimfiɗa kai da aiki ana bada shawarar, amma ku kasance cikin iyakar zafin. Lokaci biyu a rana na mintuna 20 zuwa 40 suna da kyau ga jiki da jijiyoyin wuya.

2. Trigger point / tausa kwallaye muna bada shawara mai karfi - sun zo cikin girma daban-daban don haka zaku iya bugawa sosai har ma a duk sassan jikin mutum. Babu wani taimakon kai da ya fi wannan kyau! Muna ba da shawarar mai zuwa (danna hoton da ke ƙasa) - wanda yake cikakke saiti na maki 5 na wasan / tausa a cikin girma dabam:

3. Training: Takamaiman horo tare da dabarun horo na abokan adawa daban-daban (kamar su wannan cikakke saitin 6 na saurin juriya) zai iya taimaka maka horar da ƙarfi da aiki. Horo na Knit sau da yawa ya ƙunshi ƙarin takamaiman horo, wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen rigakafin rauni da rage ciwo.

4. Jin kai na Jin zafi - Sanyaya: Halittun iska samfuri ne na halitta wanda zai iya kawar da jin zafi ta hanyar kwantar da yankin a hankali. Ana ba da shawarar sanyaya musamman lokacin da zafin ya yi ciwo sosai. Idan sun kwantar da hankalinsu to ana bada magani don zafi - saboda haka yana da kyau a sami sanyi da dumin dumin.

5. Taimako Mai Rauni - Zafi: Arfafa tsokoki mai ɗorawa na iya ƙara yawan jini da rage zafi. Muna bada shawara masu zuwa reusable gas / sanyi mai gas (latsa nan don ƙarin karantawa game da shi) - wanda za'a iya amfani dashi duka biyu don sanyaya (ana iya daskarewa) da kuma dumama (ana iya mai da wuta a cikin microwave).

Abubuwan da aka ba da shawarar don sauƙin ciwo don tsoka da haɗin gwiwa

Halittun iska (Cold / cryotherapy)

Bi Vondt.net akan Youtube

(Biyo kuma sharhi idan kuna son muyi bidiyo tare da takamaiman darussan ko karin bayani game da ainihin al'amuran ku).

Bi Vondt.net akan FACEBOOK

(Muna ƙoƙarin amsa duk saƙonni da tambayoyi a cikin awanni 24-48. Hakanan zamu iya taimaka muku fassara fassarar MRI da makamantansu)