An sabunta ta ƙarshe 11/05/2017 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

Darasi guda 7 don morean gwiwa mai ƙarfi da kwanciyar hankali

Darasi na 7 wanda ke ba da ƙarfin gwiwa da kafaffun kafaɗa - wannan na iya hana 'twanƙwasa kafada mai kafaɗa' ko 'kykkyawar yanayin', wanda galibi ana iya ganin shi a yanayin rashin ƙarfi saboda rashin daidaiton tsoka da kwanciyar hankali. Wadannan darussan suna karfafa bangarorin kafada da kafada tare da niyyar bayarda ingantacciyar aiki, karancin kirji / wuyansa / wuyan kafada da kuma matsanancin rauni.

Abu ne mai sauki ka manta yadda mahimman kafaɗun kafaɗa suke ga tsarin jikin mutum kusa da su - tare da aiki mara ƙarfi / ƙarfi a cikin ƙafafun kafaɗa, ƙananan motsi za su kasance a cikin wuya, ƙashin baya na thoracic da kafadu - wanda zai haifar da ci gaba ga ciwon wuya, ciwon kafaɗa da haɗin gwiwa. Saboda haka, a cikin wannan labarin mun zaɓi mayar da hankali kan yadda za ku iya daidaita ƙuƙun kafaɗun kafaɗun ku kuma kiyaye su da ƙarfi.

1. 'Angled', 'durkusa' ko 'tura bango'

Wannan darasi na iya aiki da kowa kuma ko'ina, duk abin da ake buƙata shi ne bango, benci ko makamancin haka. Turawa sama sune mafi kyawun hanyar motsa jiki musculus serratus na baya on - kuma sananne ne cewa rauni a cikin wannan tsoka yana da alaƙa kai tsaye da 'scaping scapula' / 'tsinkayen kafaɗa', wanda hakan yana samar da tushe ga ciwon wuya da ciwon kafaɗa. Hakanan za'a iya yin shi tare da gwiwoyi a ƙasa don sauƙaƙe turawar kanta da sauƙi, ana kiranta durƙusar turawa. Yi a sama 10 - 25 maimaitawa na aikin likita 3 - 4 kafa.

2. Ja tare da ko ba tare da na roba ba

Atisayen da duka ke kauna da ƙi: Ja-Up. Motsawar na iya zama da wahala a fara idan kun sha wahala don ɗaukar maimaitawa 1 - wannan baya ba da kwarin gwiwa da farin cikin horo ba. Idan haka ne idan baku iya yin maimaitawa ba, to muna ba da shawarar kuyi amfani da tram ɗin horo kamar yadda aka nuna a hoton da ke sama - wannan zai sa aikin ya zama mai sauƙi har sai kun sami damar ginawa har zuwa matakin da za ku iya ma jawo abubuwa. ba tare da taimako ba. Yi 5 - 15 maimaitawa a kan Saiti 3.

3. Kafada ruwa baya murfin kan far ball

Kwance kan kwallon kwantar da hankali a ciki. Bayan haka yi aiki don ɗaga gwiwar gwiwarka baya zuwa tsayin kafada kafin a hankali juyawa kafadu ka dawo da gwiwowin baya. Wannan aikin yana inganta kwanciyar hankali na wucin gadi kuma yana ba da gudummawa ga karuwar riƙewar jiki a cikin sama da kafaɗa yi Saiti 3 na aikin likita 10 maimaitawa a kowane saiti.

4. Tashi

Haɗa tsakiyar saƙa a ƙarƙashin ƙafafunku. Tsaya tare da hannuwanku ƙasa tare da gefe da riƙe a kowane hannu. Juya hannayenku zuwa gare ku. Theaga hannayen a gefe zuwa sama har sai sun kasance a kwance.

Motsa jiki mai mahimmanci don ingantaccen iko a cikin motsi da ruwan ƙafa da kafadu. Hakanan yana ƙarfafa supraspinatus (rotator cuff muscle) da deltoid.

5. Tsayawa a jirgi

Haɗa roba zuwa bangon haƙarƙarin. Tsaya tare da kafafu masu shimfiɗa, hannun a kowane hannu da fuska zuwa bangon haƙarƙarin. Cire hannayenka kai tsaye daga jikin ka ka cire abubuwan hannun zuwa ciki. Yakamata yasan cewa an lanƙwasa kafada zuwa juna.

Wannan aikin yana da kyau kwarai da gaske lokacin da za'a zo don kunna tsokoki a cikin ruwan wuyan kafada da kuma kewaye da gindin kafada. Ciki har da Rotator cuff, rhomboidus da tsokoki na serratus.

6. Tsayayyen kafada - juyawa cikin ciki:

Haka ne, motsa jiki na saƙa na daɗi ne (kamar yadda fuskar wannan mutumin yake bayyana sarai), amma suna iya cetonku matsala mai yawa a cikin wuya da kafadu - kuma ciwon wuya zai yi hanzari ya samar da fuskokin fuska guda ɗaya, ko ba haka ba?

Haɗa na roba zuwa cibiya mai tsawo. Tsaya tare da na roba a hannu ɗaya da gefe a kan bangon haƙarƙarin. Samun kusurwa kusan digiri 90 a cikin gwiwan hannu ka bari goshin ya nuna daga jikin. Juya a cikin haɗin gwiwa kafada har sai kafada ta kasance kusa da ciki. An riƙe gwiwar hannu a kan jiki yayin motsa jiki.

Muhimmin aikin motsa jiki da ake mantawa da shi lokacin da mutane basu fahimci irin ƙwayar da suke motsa jiki ba - shin yafi sauƙin yin biceps curl kuma ganin biceps ya fi girma? Zai iya zama da sauƙi, amma mutane sun manta cewa biceps da triceps sun dogara da kafadu masu ƙarfi a matsayin dandamali. Idan ba tare da ƙarfi a cikin tsokoki murfin rotator ba, zai zama mafi wahala mafi girma don gina babban tsoka taro a cikin biceps da triceps - musamman ba tare da cutar da kansu ba saboda mummunan aiki ko ɗimbin yawa. 3 saita x 12 maimaitawa.

7. Tsayayyen kafada - juyawa:

Haɗa na roba a tsayin cibiya. Tsaya tare da roba a hannu ɗaya kuma tare da gefen bangon haƙarƙarin. Samun kusurwa kusan 90 a gwiwar hannu ka bar gaban goshi ya nuna daga jiki. Juya waje a hadin kafada har zuwa inda zaka iya. A riƙe gwiwar hannu kusa da jiki yayin aikin. Kar a tsallake wannan. Zai iya zama motsa jiki wanda yake tabbatar da cewa baka cutar da kafada ba yayin faɗuwa, jerks da makamantansu. 3 saita x 12 maimaitawa.

Barka da rabuwa ka raba wadannan darasi tare da abokan aiki, abokai da kuma wadanda ka sani. Idan kuna son darussan da aka aiko a matsayin takardu tare da maimaitawa da makamantan su, muna tambayar ku kamar kuma ku shiga ta hanyar samun shafin Facebook ta. Idan kuna da wasu tambayoyi, tuntuɓe mu.

Baya da zafin wuya? Shin kun san cewa ciwon baya da wuya na iya tsananta ta rashin ƙarfi a cikin jijiya ko ƙwanƙwan ƙugu? Muna ba da shawarar duk wanda ke fama da ciwon baya don gwada ƙarin horo da aka sa a cikin kwatangwalo da gwiwoyi kuma.

Gwada waɗannan darussan kuma: - Motsa Jiki na Karfi 6 domin Kwarin gwiwa

Me zan iya yi har ma da tsoka da ciwon haɗin gwiwa?

1. Babban motsa jiki, takamaiman aikin motsa jiki, shimfiɗa kai da aiki ana bada shawarar, amma ku kasance cikin iyakar zafin. Lokaci biyu a rana na mintuna 20 zuwa 40 suna da kyau ga jiki da jijiyoyin wuya.

2. Trigger point / tausa kwallaye muna bada shawara mai karfi - sun zo cikin girma daban-daban don haka zaku iya bugawa sosai har ma a duk sassan jikin mutum. Babu wani taimakon kai da ya fi wannan kyau! Muna ba da shawarar mai zuwa (danna hoton da ke ƙasa) - wanda yake cikakke saiti na maki 5 na wasan / tausa a cikin girma dabam:

3. Training: Takamaiman horo tare da dabarun horo na abokan adawa daban-daban (kamar su wannan cikakke saitin 6 na saurin juriya) zai iya taimaka maka horar da ƙarfi da aiki. Horo na Knit sau da yawa ya ƙunshi ƙarin takamaiman horo, wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen rigakafin rauni da rage ciwo.

4. Jin kai na Jin zafi - Sanyaya: Halittun iska samfuri ne na halitta wanda zai iya kawar da jin zafi ta hanyar kwantar da yankin a hankali. Ana ba da shawarar sanyaya musamman lokacin da zafin ya yi ciwo sosai. Idan sun kwantar da hankalinsu to ana bada magani don zafi - saboda haka yana da kyau a sami sanyi da dumin dumin.

5. Taimako Mai Rauni - Zafi: Arfafa tsokoki mai ɗorawa na iya ƙara yawan jini da rage zafi. Muna bada shawara masu zuwa reusable gas / sanyi mai gas (latsa nan don ƙarin karantawa game da shi) - wanda za'a iya amfani dashi duka biyu don sanyaya (ana iya daskarewa) da kuma dumama (ana iya mai da wuta a cikin microwave).

Abubuwan da aka ba da shawarar don sauƙin ciwo don tsoka da haɗin gwiwa

Halittun iska (Cold / cryotherapy)

Hakanan karanta: - 6 Ingancin Motsa Jinkiri don Sore Knee

Shahararren labarin: - Sabon magani na Alzheimer ya dawo da cikakkiyar aikin ƙwaƙwalwar ajiya!

Hakanan karanta: - Gilashin giya ko giya don kasusuwa masu ƙarfi? Ee don Allah!

- Kuna son ƙarin bayani ko kuna da tambayoyi? Tambayi ƙwararren kula da lafiyar lafiya kai tsaye ta namu Facebook Page.

VONDT.net - Da fatan za a gayyaci abokanka don son shafinmu:

Mu daya ne free sabis inda Ola da Kari Nordmann zasu iya amsa tambayoyinsu game da matsalolin lafiyar ƙwayoyin musculoskeletal - gaba ɗaya ba a san su ba idan suna son hakan.

Muna da alaƙa da ƙwararrun masana kiwon lafiya waɗanda ke rubuto mana, kamar na yanzu (2016) akwai 1 ma’aikatan jinya, likita 1, 5 chiropractors, 3 likitan dabbobi, 1 dabbobi chiropractor da 1 hawa hawa kwararru tare da ilmin motsa jiki kamar ilimin ilimi na asali - kuma muna haɓaka koyaushe. Waɗannan marubutan suna yin haka ne don taimakawa waɗanda ke buƙatarta -ba mu dauki nauyin taimaka wa masu buƙatar hakan ba. Duk abin da muke tambaya shi ne kuna son shafin mu na Facebook, gayyato abokai yin daidai (amfani da maɓallin 'gayyata abokai' a shafinmu na Facebook) da raba posts da kuke so a social media. Hakanan muna karban labaran baƙi daga ƙwararrun masana, kwararru na kiwon lafiya ko waɗanda suka ɗanɗano cutar sankara a kan ƙaramin sikeli.

Ta wannan hanyar za mu iya Taimakawa mutane da yawa, kuma musamman waɗanda ke buƙatarta - waɗanda ba lalle ba za su iya biyan ɗaruruwan daloli don gajeriyar tattaunawa da kwararrun kiwon lafiya. watakila Kuna da aboki ko memba na iyali wanda zai buƙaci wani dalili kuma taimaka?

Da fatan za a tallafawa aikinmu ta hanyar bin mu da raba abubuwanmu akan kafofin sada zumunta:

- Da fatan za a bi Vondt.net akan Youtube

(Biyo kuma sharhi idan kuna son muyi bidiyo tare da takamaiman darussan ko karin bayani game da ainihin al'amuran ku).

- Da fatan za a bi Vondt.net akan FACEBOOK

(Mun yi ƙoƙarin amsa duk saƙonni da tambayoyi a cikin sa'o'i 24) Kuna zaɓin ko kuna son amsoshi daga chiropractor, chiropractor, likitan motsa jiki, mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali tare da ci gaba da ilimin a cikin ilimin likita, likita ko likitan jiki .. Hakanan zamu iya taimaka muku in gaya muku abin da darasi wanda ya dace da matsalar ku, taimaka muku neman likitocin da aka bada shawarar, fassara amsoshin MRI da makamantan su. Tuntuɓe mu yau don kiran abokantaka)

Hotuna: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos da kuma gudummawar mai karatu.