5 Darasi kan Gyara Pelvic

Kwayar cutar Pelvic wata matsala ce sanannu da tartsatsi cikin ciki. Maganin Pelvic yana haifar da wani hormone mai suna Relaxin. Relaxin yana samarwa da canza collagen - don ƙara sassauci da motsi a cikin tsokoki, jijiyoyi, jijiyoyi da kyallen takarda a cikin mashigar haihuwa da kewaye ƙashin ƙugu. Wannan yana taimakawa wajen ba da isasshen motsi ga yankin ta yadda za a iya haihuwar jaririn.

Yana da mahimmanci a tuna cewa matsalolin pelvic galibi ana taƙaita su ta hanyoyi daban -daban. Daga cikin wadansu abubuwa, tsayin daka (karuwar lanƙwasa a cikin ƙananan baya da gaba da karkatar da ƙashin ƙugu), matsattsun tsokoki (tsokoki na baya da tsokar gindi suna matsewa don ƙoƙarin “riƙe” ƙashin ƙugu da ke ba da shawara a gaba) da haɗin gwiwa sun zama masu bacin rai da rashin aiki (galibi a can yana iya zama haɗin haɗin gwiwa na hypomobic a ciki ɗayan haɗin gwiwa na pelvic yayin da ɗayan hypermobile) - na ƙarshen yana da mahimmanci cewa wannan motsi yana daidaita.

Akwai manyan manufofin 3 da muke da su yayin da ya zo ga horo da shimfiɗawa ga ƙudurin ƙugu:

1. Mikewa da baya da tsokoki
2. Thearfafa baya, cibiya, hip da tsokoki
3. Dawo da motsi daidaitaccen motsi na ƙashin gwiwa na pelvic

Hakanan karanta: - Maganin Pelvic? Kara karantawa game da shi a nan!

Atisaye 5 da muka zaba a matsayin 'yan takararmu don amfani a cikin kwankwasiyya mai karko da aiki ba wai kawai motsa jiki ne ke aiki ba - akwai wasu da yawa a wajen. Amma saboda haka mun zabi mu mai da hankali kan wadannan darussan guda 5 wadanda zasu iya inganta kwanciyar hankali ta hanji ta hanya mai kyau da inganci.

1. Wurin zama a zaune

Motsa jiki mai nutsuwa da aminci wanda ke ba da gudummawa ga ingantaccen aiki da sassauci a cikin tsokoki na gluteal - kamar su musculus gluteus medius da piriformis.

yadda ake yi: Kwanta a bayan ka - zai fi dacewa akan abin motsa jiki tare da tallafi don ƙashin bayan ka. Legaɗa ƙafa ɗaya zuwa gare ka ka sanya shi a kan ɗayan - sannan ka yi amfani da ɗayan ƙafarka don taimaka maka miƙawa.

Har yaushe: Yakamata a gudanar da darussan suttura na dakika 3 kamar na mintoci 30-60 akan kowane saiti. Maimaitawa a ɓangarorin biyu.

Video: Wurin zama zaune

2. Motsa jiki na "OYSTER" (yana ƙarfafa ƙugu, cinya da tsokar ƙashin ƙugu)

Motsawar kawa tana ba da gudummawa ga ingantaccen kunnawa wurin zama, karin kwanciyar hankali da kara karfin kwarin gwiwa. Za'a iya yin aikin tare ko ba tare da horo na roba ba - kodayake muna bada shawara cewa kayi amfani da roba don samun nauyin da ya dace. Muna bada shawara wannan saitin horo an saita shi da karfi 6 daban-daban (yana buɗewa a cikin sabuwar taga) don haka zaka iya canza karfi yayin da kake karfi.

yadda ake yi: Ka kwanta a gefe a cikin goyan baya. Bugu da ƙari, muna jaddada cewa ya kamata ka yi amfani da mat ɗin horo don ingantaccen ta'aziyya. Kiyaye gwiwowinku kusa da juna a duk cikin aikin kuma barin ƙashin ƙafafunku a hankali a hankali cikin motsi mai sassauƙa.

Har yaushe: Yana aiwatar da sake juyawa na 10-15 akan saiti 2-3

3. Kwancen kujerar zama

Ofaya daga cikin mahimman darussan da za ku iya yi a duk lokacin daukar ciki. Kwancen kujerun kwance yana haɓaka haɗin gwiwa tsakanin bayan, ƙashin ƙugu, kwatangwalo da kuma cinyoyi - a lokaci guda yayin da yake ƙarfafa mahimman jijiyoyi da ƙashin ƙugu.

yadda ake yi: Kwance a bayanku tare da hannuwanku a ƙasa. Tabbatar cewa wuyan ku yana da goyan baya (yi amfani da tawul ɗin birgima, misali) kuma kuna amfani da tabarmin horo. Theaga kujerar sama sama cikin motsi da sassauƙi.

Har yaushe: Yana aiwatar da juyawa 10 akan abubuwa 3

Video: Ke kwance akan wurin zama

4. liftafa na kafafun cinya (ƙarfafa waje na ƙashin ƙugu da gwiwa)

Yana da mahimmanci don haɓaka kwanciyar hankali a cikin dukkan jirage - gami da jirgin kwanciyar hankali na kaikaice. Liftaga ƙafa a gaba babban motsa jiki ne wanda ke rufe ƙashin ƙugu da ƙashin ƙugu - kuma wanda ke taimakawa sosai don ƙarfafa ƙugu da ƙashin ƙugu cikin aminci da kyakkyawar hanya.

yadda ake yi: Kwance a gefe tare da tallafi a ƙarƙashin kan ku. Liftaga kafafu a hankali kuma an sarrafa shi sama cikin motsi mai kyau.

Har yaushe: Yana aiwatar da juyawa 10 akan abubuwa 3

Video: Liftafafun kafa na kwance

5. Da'irar hannu akan ƙwallon warkewa («motsawa cikin tukunya»)

Lokacin da kuke da juna biyu kuma kuna cikin ciki, yana da dalilai na halitta da ake buƙata tare da ingantattun motsa jiki. Da'irar hannu akan ƙwallon farfajiya wani nau'in "plank mai ƙarfi" wanda ke ƙarfafa tsokoki da baya a cikin inganci da aminci. Yana da nauyi mai nauyi kuma tabbas da yawa za su ji.

yadda ake yi: Kuna buƙatar ƙwallon warkewa don yin wannan aikin. Tsaya a cikin "matsayin plank" (zai fi dacewa tare da gwiwoyinku a ƙasa idan ya cancanta) kuma goyan bayan gwiwar ku a saman ƙwallon warkewa. Sannan motsa hannayenku a cikin da'irori masu sarrafawa tare da maimaita maimaita 5 a kowane gefe.

Har yaushe: Yana aiwatar da juyawa 10 akan abubuwa 3

Video: Arm da'ira akan far ball

Takaitacciyar

Yanzu kun ga atisaye 5 a kan maganin ƙwaƙwalwa wanda zai iya ba da gudummawa ga haɓaka aiki da ƙashin ƙugu. Janar horo kuma ana ba da shawarar gwargwadon iko - zai fi dacewa a yi tafiya a cikin ƙasa mai wuyar gaske da horo na wurin wanka. Muna ba da shawarar cewa ka tuntuɓi likitanka idan ba ka da tabbas ko waɗannan atisayen sun dace da kai saboda binciken cutar da aka tabbatar ko makamancin haka.

Shawarar da kayan aikin horo don waɗannan darussan

Horon horo na iya sa horo ya zama ingantacce kuma ya sanya ku ci gaba cikin sauri.

Latsa nan: Cikakke saitin 6 na motsa jiki (mahadar tana buɗewa a cikin sabuwar taga)

Shafi na gaba: - Wannan Ya Kamata Ku San Game da Ciwon Pelvic

- 'Yanci ku bi Vondt.net a Youtube

- 'Yanci ku bi Vondt.net a FACEBOOK

Yi tambayoyi ta hanyar sabis ɗin bincikenmu kyauta? (Latsa nan don ƙarin koyo game da wannan)

- Jin daɗin amfani da mahaɗin da ke sama idan kuna da tambayoyi