An sabunta ta ƙarshe 21/02/2024 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

4 motsa jiki yana motsawa akan baya baya

Kuna fama da taurin baya? Anan akwai motsa jiki na miƙewa guda 4 waɗanda zasu iya taimaka muku yaƙi da ciwo da taurin baya. Mikewa da mikewa na iya inganta motsi da rage jin taurin kai.

A cikin wannan jagorar, ƙungiyarmu ta tsaka-tsaki a Vondtklinikken, tare da duka likitocin physiotherapists da chiropractors, sun haɗa shirin horo don taurin baya. Babban manufar darussan shine don sa ku zama masu sassaucin ra'ayi, ba da zaren tsoka mafi kyau na elasticity, da kuma rage zafi da taurin baya.

- Taurin baya baya jin daɗi

Wataƙila ba zato ba tsammani a ce baya shine ainihin ƙashin bayan aiki mai kyau a rayuwar yau da kullun, nishaɗi da wurin aiki. Daidai saboda wannan dalili, yana iya samun babban tasiri mara kyau lokacin da ba zato ba tsammani ya daina wasa akan ƙungiyoyi. Jin zafi da taurin baya na iya tasiri sosai ga ikon aiki, aikin yau da kullun da ingancin rayuwa.

“Ma’aikatan lafiya masu izini na jama’a ne suka rubuta labarin kuma sun duba ingancinta. Wannan ya haɗa da duka likitocin likitancin jiki da chiropractors a Ciwon Asibitocin Lafiyar Jama'a (duba bayanin asibiti a nan). Kullum muna ba da shawarar cewa ma'aikatan kiwon lafiya masu ilimi su tantance zafin ku."

tips: Ƙarin ƙasa a cikin jagorar, za ku sami shawara mai kyau game da kayan aikin taimakon kai, kamar amfani da su kumfa yi og mikewa baya. Hanyoyin haɗi zuwa shawarwarin samfur suna buɗewa a cikin sabuwar taga mai lilo.

BIDIYO: motsa jiki 4 na mikewa don taurin baya

Anan ya nuna chiropractor Alexander Andorff an gabatar da motsa jiki guda huɗu masu kyau na miƙewa waɗanda zasu iya taimaka muku shimfiɗa taurin baya.

Karku manta kuyi subscribing din mu kyauta YouTube channel. Anan za ku sami bidiyo tare da kyawawan shirye-shiryen horo da shawarwarin kiwon lafiya. A cikin wannan bidiyon za ku iya ganin darasi huɗu da muke nunawa a wannan labarin.

1. Kujera da Mikewa ("Gluteal Stretch")

Ka kwanta a bayanka tare da bayan kan ka a ƙasa. Daga nan sai ka ja kafafun ka sama zuwa gare ka sannan ka dora kafa daya a kan daya – sannan ka jujjuya kwankwason ka waje sannan ka ja kafar zuwa gare ka ta yadda za ka ji ta mike sosai a bayan cinya da wurin zama. Wannan babban motsa jiki ne yayin da yake shimfiɗa tsokoki da yawa waɗanda sau da yawa sukan shiga cikin ciwon baya - ciki har da glutes da piriformis. Riƙe shimfiɗa don daƙiƙa 30 kuma maimaita sama da saiti 3-4. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki a daya gefen.

Miqe qashin baya

Kwanta a baya tare da kafafu biyu madaidaiciya. Sa'an nan kuma ɗaga ƙafa ɗaya zuwa gare ku kuma a hankali a hankali ku ja ta zuwa gare ku - da kyau ya kamata ku guje wa yin kibiya da yawa yayin yin wannan shimfiɗa. Ya kamata a ji motsa jiki a bayan wurin zama da ƙananan baya (ƙananan baya). Rike na daƙiƙa 30 sama da saiti 3.

3. motsa jiki na mikewa Cat-rakumi

Aikin motsa jiki na cat raƙumi sanannen aikin yoga ne. Ƙarfin wannan motsa jiki yana cikin gaskiyar cewa yana da sauƙi da tasiri. Motsa jiki yana motsa ƙarar motsi a ko'ina cikin kashin baya, daga kasan ƙananan baya har zuwa wuyansa. Motsa jiki wanda ya dace da kowa da kowa.

• Matsayin farawa: Ka fara tsayawa akan dukkan kafafu hudu. Zai fi dacewa akan tabarma na horo don ƙarin ta'aziyya.
• kisa: Rage baya, cikin nutsuwa da sarrafawa, ƙasa zuwa ƙasan da ke ƙasa. Domin ku yi baka a bayanku. Sa'an nan kuma mayar da baya zuwa saman rufin - gwargwadon yadda za ku iya.
• reps: Yi maimaitawa 10 sama da saiti 3.

4. Komawa baya a wurin zama (mikewa na baya baya, piriformis da wurin zama)

Wannan aikin motsa jiki ne wanda ke shimfiɗawa da zurfi a cikin wurin zama, ciki har da shahararren musculus piriformis, kuma a cikin ƙananan baya. Waɗannan tsokoki ne waɗanda, lokacin da aka gajarta da ƙarfi, galibi suna ba da gudummawa ga jin taurin baya.

• Matsayin farawa: Fara zama a kan tabarmar motsa jiki, tabbatar da cewa kun kiyaye bayanku madaidaiciya. Ya kamata kafafunku su kasance madaidaiciya a gabanku.
• kisa: Ninka kafa ɗaya a kan ɗayan kuma juya juzu'in a gaba. Yanzu ya kamata ku ji cewa yana shimfiɗa a cikin naman alade kuma ya kara zuwa hip.
• Lokaci: Don motsa jiki na motsa jiki, ƙa'idar zinare ita ce riƙe shimfiɗa na daƙiƙa 30. Sannan maimaita sama da saiti 3.

Takaitawa: Motsa jiki guda huɗu a cikin wannan shirin

A cikin wannan shiri mun tafka darussa guda hudu kamar haka:

1. Gluteal shimfidawa

2. Yatsa na baya

3. Cat-rakumi

4. Zaune a baya

Gudanar da wannan shirin akai-akai yana da sauƙin sarrafawa ga yawancin mutane. Amma ku tuna cewa koyaushe yana da kyau a fara cikin nutsuwa, sannan a hankali ku haɓaka cikin takun ku. Bayan lokaci, za ku lura cewa tsokoki na ku sun zama masu ƙarfi kuma cewa haɗin gwiwar ku ba su da ƙarfi. Nufin yin motsa jiki sau 3 a mako (kamar kowace rana).

Shawarar matakan kai-da-kai da taurin baya

Yawancin marasa lafiyar mu suna tambayar mu abin da za su iya yi da kansu don magance taurin baya da raɗaɗi. Anan akwai sanannun dabarun taimakon kai da yawa. Biyu daga cikin shahararrun su ne amfani da kumfa abin nadi da kuma mikewa ta baya ta amfani da a mikewa baya. Nadi kumfa sanannen kayan aikin taimakon kai ne ga 'yan wasa, amma wanda kuma ya dace da shi sauran mu kuma. Binciken bayyani na yau da kullun, mafi kyawun nau'in bincike, ya nuna cewa kumfa mai mirgina yana da tasiri mai kyau a cikin nau'in ƙarancin tsoka da haɓaka motsi.¹ Mai shimfiɗa baya yana aiki a cikin ɗan gajeren hanya kuma yana ba ku damar shimfiɗa ƙananan baya a cikin yanayi na halitta.

Shawarar mu: Babban abin nadi (60 cm tsayi)

Kamar yadda aka ambata a sama, yin amfani da abin nadi na kumfa na iya nuna tasiri mai kyau da aka rubuta akan tsokoki da ƙwanƙwasawa. Akwai adadi mai kyau na motsa jiki da za ku iya amfani da abin nadi na kumfa don. Ita za ku iya karantawa game da shi. Kayan aikin taimakon kai da aka fi so ga waɗanda ke son yin aiki da ƙarfi a kan matsalolin tsoka da taurin kansu.

Hakanan a gwada: Amfani da shimfidar baya

Manufar shimfidar baya, kamar yadda aka nuna a hoton da ke sama, shine don shimfiɗawa da shimfiɗa duka tsokoki da haɗin gwiwa a cikin ƙananan baya. Hakanan yana da wuraren aiki da yawa kuma ana iya amfani dashi don wuyansa. Kuna iya karantawa game da shi ta.

Dakunan shan magani: Zaɓinku don maganin zamani

Ma'aikatan likitancinmu da sassan asibitin ko da yaushe suna nufin kasancewa cikin fitattun mutane a cikin bincike, jiyya da gyaran ciwo da raunuka a cikin tsokoki, tendons, jijiyoyi da haɗin gwiwa. Ta danna maɓallin da ke ƙasa, zaku iya ganin bayyani na asibitocinmu - gami da a Oslo (gami da Lambert kujeruda Akershus (Dannye itace og Sautin Eidsvoll). Jin kyauta don tuntuɓar mu idan kuna da wasu tambayoyi ko kuna mamakin wani abu.

Duba bayanin asibiti

Mataki na ashirin da: 4 shimfidar motsa jiki akan tsauraya baya

Rubuta: Masu ba da izini na chiropractors da likitocin motsa jiki a Vondtklinikkene

Binciken gaskiya: Labaran mu koyaushe suna dogara ne akan tushe masu mahimmanci, nazarin bincike da mujallu na bincike - irin su PubMed da Laburaren Cochrane. Da fatan za a tuntuɓe mu idan kun ga wasu kurakurai ko kuna da sharhi.

Bincike da tushe

1. Hendricks et al, 2020. Tasirin kumfa mai mirgina akan aiki da farfadowa: Nazari na yau da kullun na wallafe-wallafe don jagorantar masu aiki akan yin amfani da mirgina kumfa. J Bodyw Mov Ther. 2020 Afrilu; 24 (2): 151-174.

- Jin daɗin bin Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a Youtube

- Jin daɗin bin Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a FACEBOOK

Hotuna: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos da ƙaddamar da gudummawar mai karatu / hotuna.