છેલ્લે 27/12/2023 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

ટેનિસ કોણી માટે 8 સારી કસરતો

શું તમે વ્રણ ટેનિસ કોણીથી પરેશાન છો? ટેનિસ કોણી માટે અહીં 8 સારી કસરતો છે જે ઓછી પીડા, વધુ ચળવળ અને વધુ સારું કાર્ય આપી શકે છે! આજથી પ્રારંભ કરો.

ટેનિસ કોણી (જેને બાજુના એપિકicન્ડિલાઇટિસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે) કાંડા ખેંચાનારાઓના વધુ ભારને કારણે છે. ટnisનિસ કોણી / બાજુની એપિકylન્ડિલાઇટિસ જીવનની ગુણવત્તા અને કાર્ય કરવાની ક્ષમતા પર મોટા પ્રમાણમાં અસર કરી શકે છે. ટેનિસ કોણી / બાજુની એપિકondન્ડિલાઇટિસની સારવારમાં કારક કારણથી રાહત, તેમાં સામેલ સ્નાયુઓની તરંગી તાલીમ, તેમજ કોઈપણ સ્નાયુબદ્ધ ઉપચાર, શોકવેવ અને / અથવા લેસર ટ્રીટમેન્ટ. તે કાંડા એક્સ્ટેન્સર્સ છે જે શરત ટેનિસ કોણી / બાજુની એપિકondન્ડિલાઇટિસ આપે છે (અન્ય વસ્તુઓની વચ્ચે એક્સ્ટેન્સર કાર્પી રેડિઆલિસ અથવા એક્સ્ટેન્સર કાર્પી અલ્નારીસ માયાલ્જીઆ / માયોસિસ).

આ લેખમાં આપણે ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે પ્રકારની પરંતુ અસરકારક શક્તિની કસરતો અને ખેંચાણની કસરતો પર કાંડા અને કોણીને ધ્યાનમાં રાખીને જે પહેલાથી જ થોડી પીડાદાયક છે. પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે જો તમારી પાસે હાલનું નિદાન છે, તો આ કસરતોનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારા ક્લિનિશિયન સાથે સલાહ લેવી મદદરૂપ થઈ શકે છે.

1. તરંગી કસરત

આ કસરત કરવાનો એક માર્ગ છે જ્યાં પુનરાવર્તન કરતી વખતે સ્નાયુ લાંબા થાય છે. તે કલ્પના કરવી થોડી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ જો આપણે ઉદાહરણ તરીકે સ્ક્વોટ ચળવળ કરીએ, તો પછી સ્નાયુ (સ્ક્વોટ - ચતુર્ભુજ) જ્યારે આપણે નીચે વળીએ છીએ (તરંગી ચળવળ) લાંબી થઈ જાય છે, અને જ્યારે આપણે ફરીથી getઠીએ છીએ ત્યારે ટૂંકા હોય છે (કેન્દ્રિત ચળવળ) ).

તે જે રીતે કાર્ય કરે છે તે એ છે કે કંડરા પરના સમાન, નિયંત્રિત ભારને લીધે કંડરા પેશી નવી કનેક્ટિવ પેશી ઉત્પન્ન કરવા માટે ઉત્તેજીત થાય છે - આ નવી જોડાયેલી પેશી આખરે જૂની, ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને બદલી દેશે. તરંગી તાલીમ એ હકીકતમાં સારવારનું સ્વરૂપ છે જેની બાજુના એપિકicન્ડિલાઇટિસ / ટેનિસ કોણી પર હાલમાં સૌથી વધુ પુરાવા છે. શોકવેવ થેરપી સારા પુરાવા સાથેની બીજી સારવાર છે.

એ) તમારી હથેળી નીચે સપાટી પર આરામ કરતા હાથ સાથે બેસો.

બી) જો ટેબલ ખૂબ ઓછું હોય, તો તમારા હાથની નીચે ટુવાલ મૂકો.

સી) તમે વજન અથવા ચોખાની થેલી જેટલું સરળ કંઈક કરીને કસરત કરી શકો છો.

ડી) ટેબલની ધારથી હથેળી થોડું અટકી જવી જોઈએ.

ઇ) કાંડાને પાછા વળતી વખતે બીજી તરફ સહાય કરો (એક્સ્ટેંશન) કારણ કે આ કેન્દ્રિત તબક્કો છે.

એફ) તમારા કાંડાને નમ્ર, નિયંત્રિત ગતિથી નીચે કરો - તમે હવે તરંગી તબક્કો કરી રહ્યા છો જે તે તબક્કો છે જેને આપણે મજબૂત કરવા માગીએ છીએ.

જી) કસરતની વિવિધતા એ છે કે તમે એક સાથે સમાન ચળવળ કરો છો પ્રતિબંધિત eV. ફ્લેક્સબાર.

2. આગળનું ઉચ્ચારણ અને સુપરિનેશનને મજબૂત બનાવવું 

તમારા હાથમાં સૂપ બ orક્સ અથવા સમાન (પ્રાધાન્યમાં થોડું વજન) રાખો અને તમારી કોણીને 90 ડિગ્રી વાળવી. ધીમે ધીમે હાથ ફેરવો જેથી હાથ ઉપરની તરફનો હોય અને ધીમેથી નીચે તરફ ફરી વળો. 2 રેપ્સના 15 સેટ્સને પુનરાવર્તિત કરો.

3. કોણીના વળાંક અને વિસ્તરણ માટે પ્રતિકાર પ્રશિક્ષણ (દ્વિશિર કર્લ)

તમારા હાથનો સામનો કરવા માટે સૂપ કેન અથવા સમાન હોલ્ડ કરો. તમારી કોણીને વળાંક આપો જેથી તમારો હાથ તમારા ખભાની તરફ આવે. પછી તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન થાય ત્યાં સુધી નીચે કરો. 2 રેપ્સના 15 સેટ કરો. જેમ જેમ તમે મજબૂત થશો તેમ ધીમે ધીમે તમારા પ્રતિકારમાં વધારો.

4. પકડ તાલીમ

નરમ બોલ દબાવો અને 5 સેકંડ માટે રાખો. 2 reps ના 15 સેટ કરો.

5. થ્રેબandન્ડ સાથે સ્થાયી રોઇંગ

પાંસળીની દિવાલ પર સ્થિતિસ્થાપક જોડો. ફેલાયેલા પગ સાથે Standભા રહો, દરેક હાથમાં હેન્ડલ અને પાંસળીની દિવાલનો ચહેરો. તમારા હાથને તમારા શરીરથી સીધા રાખો અને હેન્ડલ્સને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. તમારે જાણવું જોઈએ કે ખભા બ્લેડ એકબીજા તરફ ખેંચાય છે.

ખભા બ્લેડની અંદર અને ખભાના બ્લેડની આસપાસના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવાની વાત આવે ત્યારે આ કસરત ઉત્તમ છે. રોટેટર કફ, રોમ્બોઇડસ અને સેરેટસ સ્નાયુઓનો સમાવેશ. સુધારેલ ખભા સ્થિરતા પણ કોણી પર હકારાત્મક અસર કરશે.

6. વળાંક અને વિસ્તરણમાં કાંડા ગતિશીલતા

જ્યાં સુધી તમે મેળવી શકો ત્યાં સુધી તમારા કાંડાને ફ્લેક્સિન (આગળ વળાંક) અને એક્સ્ટેંશન (પાછળ વાળવું) માં વાળવું. 2 પુનરાવર્તનોના 15 સેટ કરો.

7. ફોરઆર્મ ઉચ્ચારણ અને સુપરિનેશન અવાજ

કોણીને શરીરમાં કોષ્ટક કરતી વખતે, આંચકો આપતો આર્મ 90 ડિગ્રી પર વાળવો. હથેળીને ઉપર વળો અને આ સ્થિતિને 5 સેકંડ સુધી રાખો. પછી ધીમે ધીમે તમારી હથેળી નીચે કરો અને આ સ્થિતિને 5 સેકંડ સુધી રાખો. દરેક સેટમાં 2 પુનરાવર્તનોના 15 સેટમાં આ કરો.

8. કાંડા વિસ્તરણ

તમારા કાંડામાં વાળવા માટે તમારા બીજા હાથથી તમારા હાથની પાછળનો ભાગ દબાવો. 15 થી 30 સેકંડ માટે કસ્ટમ પ્રેશરથી પકડો. પછી હાથના આગળના ભાગને પાછળની તરફ દબાણ કરીને હિલચાલ અને ખેંચને બદલો. આ સ્થિતિને 15 થી 30 સેકંડ સુધી રાખો. ધ્યાનમાં રાખો કે આ ખેંચવાની કસરતો કરતી વખતે હાથ સીધો હોવો જોઈએ. 3 સેટ કરો.

આ કસરતો સહકર્મીઓ અને પરિચિતો સાથે શેર કરવા માટે મફત લાગે. જો તમને પુનરાવર્તનો અને જેવા દસ્તાવેજો તરીકે મોકલવામાં આવેલી કસરતો ગમશે, તો અમે તમને કહીશું જેમ અને ગેસ ફેસબુક પેજ દ્વારા સંપર્કમાં રહો તેણીના.

કોણી માં પીડા? શું તમે જાણો છો કે કોણીમાં દુખાવો ખભાથી આવી શકે છે? સાથે સાથે ખભા અને છાતીને ધ્યાનમાં રાખીને વધેલી કસરતનો પ્રયાસ કરવા માટે અમે કોણીની પીડાવાળા દરેકને ભલામણ કરીએ છીએ.

આનો પ્રયાસ કરો: - 5 ખભા ખભા માટે અસરકારક કસરતો

સ્નાયુઓ અને સાંધાનો દુખાવો માટે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

સ્નાયુઓ અને સાંધાનો દુખાવો માટે પીડા રાહત માટે સૂચવેલ ઉત્પાદનો

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

પણ પ્રયાસ કરો: - થોરાસિક કરોડરજ્જુ માટે અને ખભા બ્લેડ વચ્ચે સારી ખેંચાણની કસરત

લોકપ્રિય લેખ: - નવી અલ્ઝાઇમરની સારવાર સંપૂર્ણ મેમરી ફંક્શનને પુનર્સ્થાપિત કરે છે!

આ પણ વાંચો: - મજબૂત હાડકાં માટે એક ગ્લાસ બિયર અથવા વાઇન? હા, કૃપા કરીને!

- શું તમને વધુ માહિતી જોઈએ છે કે પ્રશ્નો છે? સીધા આપણા દ્વારા લાયક આરોગ્ય સંભાળ વ્યવસાયિકોને પૂછો Facebook પૃષ્ઠ.

VONDT.net - કૃપા કરીને અમારા મિત્રોને પસંદ કરવા માટે તમારા મિત્રોને આમંત્રણ આપો:

અમે બધા એક મફત સેવા જ્યાં ઓલા અને કારી નોર્ડમેન મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ આરોગ્ય સમસ્યાઓ વિશેના તેમના પ્રશ્નોના જવાબ આપી શકે છે - જો તેઓ ઇચ્છતા હોય તો સંપૂર્ણ અનામી.

અમારી સાથે જોડાયેલા આરોગ્ય વ્યવસાયિકો છે, જેઓ આપણા માટે લખે છે, હાલ (2016) માં ત્યાં 1 નર્સ, 1 ડ doctorક્ટર, 5 શિરોપ્રેક્ટર્સ, 3 ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ, 1 પશુ ચાયરોપ્રેક્ટર અને 1 થેરાપી રાઇડ નિષ્ણાત શારીરિક ઉપચાર સાથેના મૂળભૂત શિક્ષણ તરીકે છે - અને અમે સતત વિસ્તારી રહ્યા છીએ. આ લેખકો ફક્ત આની જરૂરિયાત માટે મદદ કરે છે -અમે જરૂરિયાતમંદોને મદદ કરવા માટે શુલ્ક લેતા નથી. આપણે ફક્ત તે જ પૂછીએ છીએ તમને અમારું ફેસબુક પેજ ગમે છે, તમારા મિત્રોને આમંત્રણ આપો આ જ કરવા માટે (અમારા ફેસબુક પૃષ્ઠ પર 'આમંત્રિત મિત્રો' બટનનો ઉપયોગ કરો) અને તમને ગમતી પોસ્ટ્સ શેર કરો સોશિયલ મીડિયામાં. અમે નિષ્ણાતો, આરોગ્ય વ્યવસાયિકો અથવા જેમના નિદાનનો અનુભવ ખૂબ જ નાના સ્કેલ પર કર્યો છે તેમના મહેમાન લેખ પણ સ્વીકારીએ છીએ.

આ રીતે આપણે કરી શકીએ શક્ય તેટલા લોકોને મદદ કરો, અને ખાસ કરીને જેમને તેની સૌથી વધુ જરૂર છે - જેઓ આરોગ્ય વ્યાવસાયિકો સાથે ટૂંકી વાતચીત માટે સેંકડો ડોલર ચૂકવવાનું જરૂરી નથી. કદાચ તમારી પાસે કોઈ મિત્ર અથવા કુટુંબનો સભ્ય છે જેને કદાચ થોડી પ્રેરણાની જરૂર હોય અને મદદ?

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તમે ચિકરોપ્રેક્ટર, એનિમલ કાઇરોપ્રેક્ટર, ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ, ઉપચાર, ચિકિત્સક અથવા નર્સમાં સતત શિક્ષણ સાથે ભૌતિક ચિકિત્સક પાસેથી જવાબો ઇચ્છતા હો તે પસંદ કરો છો. અમે તમને કઇ કસરતો કહેવામાં મદદ કરી શકીએ છીએ. જે તમારી સમસ્યાને બંધબેસે છે, ભલામણ કરાયેલ ચિકિત્સકોને શોધવામાં, એમઆરઆઈ જવાબો અને સમાન મુદ્દાઓનું અર્થઘટન કરવામાં સહાય કરે છે. મૈત્રીપૂર્ણ ક callલ માટે આજે અમારો સંપર્ક કરો)