છેલ્લે 21/02/2024 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

ગરદનના દુખાવા માટે 7 કસરતો

અહીં અમે તમને એવી 7 કસરતો બતાવીએ છીએ જે ગરદનના દુખાવા, ગરદનની જકડાઈ અને ગરદનના દુખાવામાં રાહત આપી શકે છે. અમારા શિરોપ્રેક્ટર અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ દ્વારા ભલામણ કરાયેલ ગરદન માટે સારી કસરતો Vondtklinikkene - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ.

આપણામાંના ઘણા નિયમિતપણે ગરદનના દુખાવાથી પીડાય છે. અને એટલા માટે જ ભલામણ કરેલ ગરદનની કસરતો જાણવી ખૂબ જ ફાયદાકારક બની શકે છે જે તમને રાહત અને વધુ ગતિશીલતા પ્રદાન કરી શકે છે. ગળામાં ઇજા. અહીં તમને ગરદનની આવી સાત કસરતો સાથે સારો તાલીમ કાર્યક્રમ મળે છે.

"લેખ સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત આરોગ્ય કર્મચારીઓના સહયોગથી લખવામાં આવ્યો છે અને ગુણવત્તાની ચકાસણી કરવામાં આવી છે. આમાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને શિરોપ્રેક્ટર બંનેનો સમાવેશ થાય છે પેઇન ક્લિનિક્સ ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ. અમે હંમેશા જાણકાર આરોગ્યસંભાળ કર્મચારીઓ દ્વારા તમારા પીડાનું મૂલ્યાંકન કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ."

ટિપ્સ: લેખના તળિયે તમને "તીવ્ર ગરદનના દુખાવા માટે 9 કસરતો" નામનો વિડિઓ મળશે. જેઓ ગળામાં દુખાવો અને સખત ગરદનથી પીડાય છે તેમના માટે એક ઉત્તમ તાલીમ કાર્યક્રમ. અમે સ્વ-સહાય માટે નક્કર ટીપ્સ પણ આપીએ છીએ.

- તણાવ અને પુનરાવર્તિત કામ સામાન્ય કારણો છે

ગરદનનો દુખાવો મોટા ભાગના લોકોને હવે પછી અસર કરે છે - તે ઘણીવાર તણાવ, પર્યાપ્ત વિવિધ હલનચલન અને કસરત વિના પુનરાવર્તિત કાર્યને કારણે થાય છે, જે તંગ સ્નાયુઓ અને સાંધાની હલનચલન ઘટાડે છે. મોબાઇલ ગરદન અને તણાવ ગરદન પણ આ દિવસોમાં ઉપયોગમાં લેવાતા સામાન્ય શબ્દો છે. અન્યથા તમને ચાલવા, સાયકલ ચલાવવા અથવા સ્વિમિંગ સાથે સક્રિય રહેવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે - કારણ કે તમારી ગરદન અને આરોગ્ય પરવાનગી આપે છે.

ઘૂંટણ પાછળની તરફ

ખભા બ્લેડ અને ગળાની વચ્ચે ઘણી વાર થાકી જવાથી સંઘર્ષ કરનારાઓ માટે સરસ કસરત. ધીમે ધીમે તમારા માથાને પાછળ વળાંક કરો જ્યાં સુધી તમે તેને તમારા નીચલા ગળા અને ખભાના બ્લેડ વચ્ચે ખેંચાણ ન કરો.

મહત્તમ અસર માટે કસરતને 3 વખત 60 સેકંડ સુધી રાખો. સામાન્ય રીતે દિવસમાં 2-3 વખત.

2. વિપરિતા કરાણી (દીવાલ સાથે લંબાયેલા પગ)

વિપરીતા કરણી એ યોગની મુદ્રા છે જે ગળા અને પીઠના દબાણને દૂર કરતી વખતે શરીરને યોગ્ય આરામ આપે છે. ગરદનના સ્નાયુઓને રાહત આપવાથી તણાવ લગભગ "ઓગળી જાય છે" અને સ્નાયુ તંતુઓ શાંત થઈ શકે છે.

- યોગ બ્લોક ઉપયોગી સહાય બની શકે છે

યોગ સાદડીનો ઉપયોગ કરવા માટે મફત લાગે, યોગ બ્લોક્સ અને આ કસરત કરતી વખતે હિપ હેઠળ વધેલી સ્થિરતા માટે ટુવાલ. તમે જાતે જ શોધી કાઢો કે તમારા માટે કેટલું ખેંચાણ યોગ્ય છે - દિવાલ સુધીના અંતર અને પગના કોણ સાથે પ્રયોગ કરો. તમારા પગ સીધા રાખવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે તમે તમારા ખભા અને ગરદનને ફ્લોર તરફ પાછા ડૂબવા દો. ધીમેધીમે તમારી ગરદન પાછળ ખેંચો અને તમારા હાથ પાછળ પડવા દો, હથેળીઓ ઉપર કરો. શાંતિથી અને નિયંત્રિત શ્વાસ લેતી વખતે આ સ્થિતિને 5-10 મિનિટ સુધી રાખો.

ટીપ્સ 1: યોગ બ્લોક

તમને ખબર છે યોગ બ્લોક્સ શું મદદ ઘણા લોકો ભલામણ કરે છે? ત્યાં ખાસ ડિઝાઇન કરેલા બ્લોક્સ છે જે તમને સ્ટ્રેચિંગ, યોગ અને ગતિશીલતા તાલીમની અંદરની સ્થિતિ માટે સમર્થન આપે છે. લિંકમાં તેણીના અથવા ઉપરની છબી દ્વારા તમે આ વિશે વધુ વાંચી શકો છો (લિંક નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છે).

ગળાની બાજુ ખેંચાવી

જો તમને ક્યારેય લાગે છે કે તમારા ખભા ખભા કરતા કાનના ગરમ જેવા વધુ કામ કરે છે - તો પછી આ કસરત તમારા માટે ઉત્તમ છે. Hectંચા ખભા એ ખૂબ જ વ્યસ્ત રોજિંદા જીવન અને ઘણાં તાણવાળા ઘણા લોકો માટે સમસ્યા છે.

A: આ છે સ્થિતિ શરૂ આ ઉંચાઇ માટે.

B: તમારા માથાને બાજુ પર મૂકો અને કેટલાક વધારાના ખેંચાણ મેળવવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો (જો જરૂરી હોય તો). તમારે એવું અનુભવવું જોઈએ કે તે ગરદનની વિરુદ્ધ બાજુ પર લંબાય છે અને ખભાના બ્લેડની ટોચ તરફ કંઈક અંશે નીચે છે. આ સ્ટ્રેચ એવા લોકો માટે ઉત્તમ છે જેઓ ઓફિસમાં સ્થિર કાર્યકારી સ્થિતિમાં લાંબા દિવસો સુધી કામ કરે છે, કારણ કે તે ખાસ કરીને સારી રીતે લંબાય છે. ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ. 30 સેકંડ સુધી સ્ટ્રેચ પકડો અને પુનરાવર્તન 2-3 સેટ.

જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય તો કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો

આપણું Vondtklinikkene ખાતે ક્લિનિક વિભાગો (ક્લિક કરો તેણીના અમારા ક્લિનિક્સની સંપૂર્ણ ઝાંખી માટેઓસ્લો સહિત (લેમ્બર્ટસેટર) અને અકરશુસ (Eidsvoll સાઉન્ડ og રહોલ્ટ), સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધામાં દુખાવોની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં વિશિષ્ટ રીતે ઉચ્ચ વ્યાવસાયિક યોગ્યતા ધરાવે છે. ટો અમારો સંપર્ક કરો જો તમે આ ક્ષેત્રોમાં નિપુણતા ધરાવતા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત ચિકિત્સકો પાસેથી મદદ ઈચ્છો છો.

4. ખભા બ્લેડનું પાછળનું કવર

તમારી પીઠ સીધા અને ખભા સાથે તમારા હિપ્સ સાથે ગોઠવાયેલા બેસો અથવા standભા રહો. પછી પાછળની બાજુ કોણીને પાછળની તરફ દબાણ કરીને ખભા બ્લેડને એક સાથે ખેંચો. 5 સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી મુક્ત કરો.

કસરતને 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો. આ ખેંચાણની કસરત કરતી વખતે તમારે એવું અનુભવું જોઈએ કે તે ખભાના બ્લેડ વચ્ચે થોડું વિસ્તરે છે અને પછી કદાચ તે બાજુ પર જ્યાં તમારા સ્નાયુઓ સખ્તાઇથી હોય. કસરત ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે અથવા વિરામ માટે રોકતી વખતે પણ કરી શકાય છે.

“. "વિનંતી"

તમારા ઘૂંટણ પર Standભા રહો અને તમારા શરીરને વિસ્તરેલ હથિયારોથી આગળ પડવા દો. તમારા માથાને જમીનની સામે આરામ કરો અને તમારા હાથને તમારી આગળ ખેંચો ત્યાં સુધી તમે ગળા અને ઉપલા પીઠના સંક્રમણમાં થોડો ખેંચાણ ન અનુભવો. 3 સેકંડની અવધિના 4-30 સેટ કરે છે.

ટીપ્સ 2: ગરદન ઝૂલો

En ગરદન ઝૂલો ગરદન માટે એર્ગોનોમિકલી યોગ્ય આરામની સ્થિતિ પ્રદાન કરીને રાહત તરીકે કાર્ય કરી શકે છે. ખાસ ડિઝાઇન ગરદનની કુદરતી સ્થિતિ (સર્વાઇકલ લોર્ડોસિસ) ને ઉત્તેજિત કરે છે, જે ગરદનના કરોડરજ્જુ અને સ્નાયુઓ માટે પણ સારી સ્થિતિ પ્રદાન કરે છે. છબી અથવા લિંક પર ક્લિક કરો તેણીના આ વિશે વધુ વાંચવા માટે (લિંક નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છે).

6. માર્જરિયાસણા બીટિલાસણા (બિલાડીની cameંટની કવાયત)

ઘણા લોકો વિચારે છે કે આ કસરતનું નામ એકદમ રમુજી છે. પરંતુ તે વાસ્તવમાં કસરત કેવી રીતે કરવામાં આવે છે તેનું વર્ણનાત્મક છે. એક બિલાડીની જેમ પીઠને મારે છે, અને પછી પીઠને ઊંટની જેમ ઊંડે સુધી નીચે કરવાની મંજૂરી આપે છે. સાંધા અને સ્નાયુઓ બંનેમાં વધેલી ગતિશીલતાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે એક સુંદર કસરત.

• પુનરાવર્તન: 8-10 પુનરાવર્તનો અને 3 સેટ

7. વિસ્તૃત શસ્ત્ર સાથે ઉપચાર બોલ પર પાછા વાળવું

આ કસરતનો ઉદ્દેશ તમને ખભા બ્લેડ અને ગળા વચ્ચે તાણ અને જડતા ઘટાડવામાં મદદ કરશે. આ ભવિષ્યમાં પણ ગળાના દુખાવાની ઘટનાઓને ઘટાડવા માટે તાલીમ આપવાનો એક મહાન પ્રકાર છે.

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: ધીમેથી આગળ વાળવું જેથી તમે બોલ પર અટકી જાઓ - તમારે એવું અનુભવું જોઈએ કે તે છાતીમાં અને ગળા સુધી થોડું લંબાય છે.
• અંતિમ સ્થિતિમાં: તમારા હાથને બાજુ તરફ વિસ્તરેલ રીતે તમારા શરીરને શાંતિથી ઉભા કરો. ફરીથી સ્થાયી થતાં પહેલાં 10 સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

- ખૂબ સખત ધોશો નહીં

જ્યારે તમે પ્રથમ આ કસરતો સાથે પ્રારંભ કરો છો ત્યારે અમને ખૂબ સખત ખેંચાણ ન કરવાના મહત્વ પર ખરેખર ભાર આપવાની જરૂર છે. ઘણા લોકો ખોટી માન્યતા ધરાવે છે કે "સખત, વધુ સારું", પરંતુ કમનસીબે આ સાચું નથી. જો તમે પહેલેથી જ બળતરાગ્રસ્ત વિસ્તાર પર ખૂબ સખત ખેંચો છો, તો તમે મદદ કરવાને બદલે તેને વધુ તીવ્ર બનાવવાનું જોખમ લો છો. તેથી સાવચેત રહો અને તમારી જાત પર ધ્યાન આપો.

વિડિઓ: ગરદનના તીવ્ર દુખાવા માટે 9 કસરતો

અહીં તમારા માટે નવ માળખાના વ્યાયામો છે જે રોજિંદા જીવનમાં તાણ અને તાણની ગરદનના સ્નાયુઓથી ગ્રસ્ત છે. આ દરરોજ કરી શકાય છે અને દરેક માટે યોગ્ય છે. આ વિડિયોમાં બતાવે છે શિરોપ્રેક્ટર એલેક્ઝાંડર એન્ડોર્ફ તમે આ કસરતો કેવી રીતે કરવી. આ ઉપરાંત, તમે અમે બનાવેલ તાલીમ કાર્યક્રમ પણ જોઈ શકો છો નોંધપાત્ર ગરદન અસ્થિવા સામે 6 કસરતો.

વધુ મફત તાલીમ કાર્યક્રમો અને સારા સ્વાસ્થ્ય જ્ઞાન માટે અમારી ચેનલને સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે નિઃસંકોચ.

ગરદનના દુખાવા સામે અન્ય ભલામણ કરેલ સ્વ-માપ

અમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને શિરોપ્રેક્ટર જાણે છે પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ દર્દીઓ પાસેથી તેઓ પોતાની ગરદનના દુખાવા અંગે શું કરી શકે તે અંગેના રોજિંદા પ્રશ્નો મેળવે છે. અગાઉ આ લેખમાં અમે ભલામણ કરી છે યોગ બ્લોક્સ og ગરદન ઝૂલો સારા સ્વ-માપ તરીકે. અહીં અન્ય પાંચ ભલામણો છે જે અમે વારંવાર અમારા દર્દીઓને આપીએ છીએ. લિંક્સ નવી બ્રાઉઝર વિંડોમાં ખુલે છે.

1. ક્રીમ ગરમ કરો (પ્રાધાન્ય કેપ્સાસીન સાથે)

ઓવર-ધ-કાઉન્ટર વોર્મિંગ મલમ અને ક્રીમનો ઉપયોગ ઘણીવાર સ્નાયુઓ અને નરમ પેશીઓમાં દુખાવો અને કોમળતા માટે થાય છે. તેઓ સ્થાનિક રક્ત પરિભ્રમણને ઉત્તેજીત કરીને અને પીડા સંકેતોની સામગ્રીને ઘટાડીને કામ કરે છે. અમારી ભલામણ: પિનોફિટ હીટ સેલ્વ.

2. સાથે તાલીમ pilates બેન્ડ

Pilates બેન્ડ, જેને યોગ બેન્ડ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે સપાટ અને સ્થિતિસ્થાપક તાલીમ બેન્ડ છે. બંજી કોર્ડ સાથે કસરત કરવાની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે સલામત, અસરકારક અને સૌમ્ય કસરત પદ્ધતિ છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ: 150 સેમી pilates બેન્ડ.

3. કોલ્ડ ક્રુસિબલ

હીટ સેલ્વની જેમ, ઓવર-ધ-કાઉન્ટર કોલ્ડ સેલ્વ્સનો ઉપયોગ પીડા રાહત આપવા માટે થાય છે. મલમ લાગુ કરવામાં આવે છે અને તે વિસ્તારમાં હળવા હાથે માલિશ કરવામાં આવે છે. તે પીડાના સંકેતોને વિચલિત કરીને કામ કરે છે - જે તેને સામાન્ય ચળવળ જાળવવાનું સરળ બનાવે છે. ભલામણ: બાયોફ્રોસ્ટ રાહત.

4. સર્વાઇકલ હેડ ઓશીકું (વાંસ મેમરી ફીણ સાથે)

અમે ઘણા કલાકો પથારીમાં વિતાવીએ છીએ, અને પછી તે કુદરતી રીતે મહત્વપૂર્ણ છે કે અમારી પાસે એક ઓશીકું છે જે ગરદન માટે શ્રેષ્ઠ સંભવિત આરામની સ્થિતિ પ્રદાન કરે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મેમરી ફોમ ગાદલા (જેમ કે આ) પરંપરાગત માથાના ગાદલા કરતાં વધુ સારી સહાય પૂરી પાડે છે - અને તે સારી ઊંઘની ગુણવત્તા પ્રદાન કરી શકે છે, તેમજ સ્લીપ એપનિયા ઘટાડી શકે છે.¹

5. પીઠ અને ગરદન સ્ટ્રેચ

એક વ્યક્તિગત માપ જ્યાં મુખ્ય કાર્ય પીઠ અને ગરદનને થોડું ખેંચવાનું છે. તે વાપરવા માટે સરળ છે અને છૂટછાટ તકનીકો સાથે જોડી શકાય છે. તેના વિશે વધુ વાંચો તેણીના (લિંક નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છે).

પેઇન ક્લિનિક્સ: આધુનિક આંતરશાખાકીય આરોગ્ય માટે તમારી પસંદગી

અમારા ચિકિત્સકો અને ક્લિનિક વિભાગો હંમેશા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધાઓમાં પીડા અને ઇજાઓની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં ઉચ્ચ વર્ગમાં રહેવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. નીચેનું બટન દબાવીને, તમે અમારા ક્લિનિક્સની ઝાંખી જોઈ શકો છો - જેમાં ઓસ્લો (સહિત લેમ્બર્ટસેટર) અને અકરશુસ (રહોલ્ટ og Eidsvoll સાઉન્ડ). જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય તો અમારો સંપર્ક કરવા માટે નિઃસંકોચ.

ક્લિનિક વિહંગાવલોકન જુઓ

લેખ: ગરદનના દુખાવા માટે 7 કસરતો

દ્વારા લખાયેલ: Vondtklinikkene ખાતે અમારા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત શિરોપ્રેક્ટર અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ

હકીકત તપાસ: અમારા લેખો હંમેશા ગંભીર સ્ત્રોતો, સંશોધન અભ્યાસો અને સંશોધન સામયિકો પર આધારિત હોય છે - જેમ કે PubMed અને Cochrane Library. કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો જો તમને કોઈ ભૂલ દેખાય અથવા ટિપ્પણીઓ હોય.

આગળનું પૃષ્ઠ: - ગરદનમાં ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસ વિશે તમારે આ જાણવું જોઈએ

પર Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ને અનુસરવા માટે નિઃસંકોચ YOUTUBE

અનુસરવા માટે મફત લાગે પેઇન ક્લિનિક્સ ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ પર ફેસબુક

સંશોધન અને સ્ત્રોતો

1. સ્ટેવરોઉ એટ અલ, 2022. મેમરી ફોમ પિલો એઝ એન ઇન્ટરવેન્શન ઇન ઑબ્સ્ટ્રક્ટિવ સ્લીપ એપનિયા સિન્ડ્રોમ: એ પ્રિલિમિનરી રેન્ડમાઇઝ્ડ સ્ટડી. છબીઓ: વિકિમીડિયા કૉમન્સ 2.0, ક્રિએટિવ કૉમન્સ, ફ્રીસ્ટોકફોટો અને સબમિટ રીડર યોગદાન.