ગળું ઘૂંટણની 6 અસરકારક શક્તિ કસરતો

શું તમે ઘૂંટણની પીડાથી પીડિત છો અને કસરતથી ડરશો છો? વધુ સ્થિરતા, ઓછી પીડા અને ઘૂંટણની સારી કામગીરી માટે અહીં 6 સારી, કસ્ટમાઇઝ્ડ તાકાત કસરતો છે.

- ઘૂંટણના દુખાવાના અનેક કારણો હોઈ શકે છે

અમે સતત ઘૂંટણની પીડા અને ઘૂંટણના લક્ષણોની તપાસ કરવાના મહત્વ પર ભાર મૂકીએ છીએ. પીડા અન્ય વસ્તુઓની વચ્ચે, ઉભી થઈ શકે છે આર્થ્રોસિસ, ઇજા, સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ક્રુસિએટ અસ્થિબંધન, અસ્થિબંધન, સ્નાયુ તણાવ અને સાંધા. જ્યારે તેમના ઘૂંટણમાં દુઃખાવો થાય છે ત્યારે ઘણા લોકો ઘણીવાર ખૂબ જ અચોક્કસ બની જાય છે - અને વધુ ચોક્કસ પુનર્વસન તાલીમ તરફ સ્વિચ કરવાને બદલે, તેઓ ઘણીવાર તાલીમને સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દે છે. કમનસીબે, આનાથી સ્નાયુના જથ્થામાં ઘટાડો અને લોડ ક્ષમતામાં ઘટાડો થાય છે - જે બદલામાં ઘૂંટણ પર વધુ પીડા અને વધુ ઘસારો તરફ દોરી જાય છે.

- એટલા માટે અમે બંજી કોર્ડ સાથે સુરક્ષિત તાલીમની ભલામણ કરીએ છીએ

ઘણા લોકો જેમણે અમારી યુટ્યુબ ચેનલ પર અમારી તાલીમના વિડિયો જોયા છે તેઓ જોશે કે અમારા ચિકિત્સકો સ્થિતિસ્થાપક તાલીમ વિશે હૂંફાળું બોલે છે. આનું કારણ એ છે કે આવી તાલીમમાં તાલીમ ઓવરલોડનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું હોય છે - તાલીમ ઉપકરણોથી વિપરીત જ્યાં વપરાશકર્તા ભારે વજન સાથે લોડ કરે છે. આવા ઉપકરણોમાં, એક જોખમ રહેલું છે કે વપરાશકર્તા તેમની ક્ષમતા કરતાં વધુ ભાર કરે છે અને પોતાને ઇજા પહોંચાડે છે.

- ઇલાસ્ટિક્સ તાલીમને અસરકારક બનાવે છે, પરંતુ ખોટી સ્થિતિને પણ અટકાવે છે

ઇલાસ્ટિક્સનો ઉપયોગ કરતી વખતે આ વ્યવહારીક રીતે શક્ય નથી, કારણ કે જો તમે ચળવળમાં થોડે દૂર જશો તો આ તમને 'પાછળ ખેંચશે', ઉદાહરણ તરીકે. અમે એ ભલામણ કરીએ છીએ મીની ટેપનો સમૂહ, કારણ કે તાકાત લોડને બદલવું સારું હોઈ શકે છે. સ્થિતિસ્થાપક, સપાટ pilates બેન્ડ ઘૂંટણની પીડા સામે પુનર્વસન તાલીમમાં પણ વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે.

પેઇન ક્લિનિક્સ: અમારા આંતરશાખાકીય અને આધુનિક ક્લિનિક્સ

આપણું Vondtklinikkene ખાતે ક્લિનિક વિભાગો (ક્લિક કરો તેણીના અમારા ક્લિનિક્સની સંપૂર્ણ ઝાંખી માટે) ઘૂંટણના નિદાનની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં વિશિષ્ટ રીતે ઉચ્ચ સ્તરની વ્યાવસાયિક કુશળતા ધરાવે છે. જો તમને ઘૂંટણના દુખાવામાં નિષ્ણાત ચિકિત્સકોની મદદ જોઈતી હોય તો અમારો સંપર્ક કરો.

વિડિઓ: ઘૂંટણની પીડા સામે કસરતો

ઘૂંટણના દુખાવા માટેના કસરત કાર્યક્રમનો વિડિયો જોવા માટે નીચે ક્લિક કરો. વીડિયોમાં બતાવે છે શિરોપ્રેક્ટર એલેક્ઝાંડર એન્ડોર્ફ થી પેઇન ક્લિનિક્સ વિભાગ લેમ્બર્ટસેટર ચિરોપ્રેક્ટિક સેન્ટર અને ફિઝિયોથેરાપી (ઓસ્લો) એ એક તાલીમ કાર્યક્રમ વિકસાવ્યો છે જે તમને મજબૂત ઘૂંટણ અને ઘૂંટણની સારી તંદુરસ્તી પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. નોંધનીય છે કે અમારી યુટ્યુબ ચેનલમાં આના કરતાં પણ વધુ "સરસ" તાલીમ કાર્યક્રમો છે.

ઉપરાંત, અમારી યુટ્યુબ ચેનલ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો મફત વ્યાયામ ટીપ્સ, વ્યાયામ કાર્યક્રમો અને આરોગ્ય જ્ knowledgeાન માટે. 

અમે આ લેખમાં જે કસરતો રજૂ કરીએ છીએ તે પ્રમાણમાં અનુકૂલિત અને સૌમ્ય છે. પરંતુ તેમ છતાં, આપણે બધા જુદા છીએ અને કેટલાકની અન્ય કરતાં અલગ પૂર્વજરૂરીયાતો છે. આપણે તેને હંમેશા ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. આ જ કારણ છે કે જ્યારે તમારા ઘૂંટણને દુઃખ થાય ત્યારે તેમને સાંભળવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે - અને તેમને જરૂરી પુનઃપ્રાપ્તિ આપો. પુનર્વસન તાલીમના પ્રારંભિક તબક્કામાં, સરળ કસરતો શ્રેષ્ઠ છે.

ઘૂંટણના દુખાવા માટે રાહત અને લોડ મેનેજમેન્ટ

શું તે તાલીમ આપવાનો અથવા આરામ કરવાનો સમય છે? સારું, સામાન્ય રીતે તમે સંયોજન કરી શકો છો. તેના બદલે પીડાદાયક ઘૂંટણની સાથે પણ, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે ઓછામાં ઓછી પરિભ્રમણ કસરતો અને હળવા સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરો. પરંતુ ફરીથી, અમે જાણકાર ચિકિત્સક (પ્રાધાન્યમાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા આધુનિક શિરોપ્રેક્ટર) દ્વારા પીડાની તપાસ અને મૂલ્યાંકન કરવા વિશેનો મુદ્દો મેળવવા માંગીએ છીએ. આ ઉપરાંત, સરળ સ્વ-ઉપયોગો જેમ કે ઘૂંટણની કોમ્પ્રેશન સપોર્ટ તમારા ઘૂંટણને "શ્વાસ" આપો અને રોજિંદા જીવનમાં વધુ સારી રીતે શોક શોષણ પ્રદાન કરો. તે ઇજાગ્રસ્ત વિસ્તાર તરફ પરિભ્રમણને પણ ઉત્તેજિત કરે છે - અને આ રીતે ઇજાના ઉપચારમાં ફાળો આપે છે. જો, પીડા ઉપરાંત, તમે સોજોથી પણ પીડાતા હોવ, તો અમે તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવું કોલ્ડ પેક.

ટિપ્સ: ઘૂંટણની કોમ્પ્રેશન સપોર્ટ (લિંક નવી વિન્ડોમાં ખુલે છે)

વિશે વધુ વાંચવા માટે છબી અથવા લિંક પર ક્લિક કરો ઘૂંટણની કમ્પ્રેશન સપોર્ટ અને તે તમારા ઘૂંટણને કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે.

1. સ્થિતિસ્થાપક રબર બેન્ડ સાથે આડઅસર

આ કસરત સીટ સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ તાલીમ છે, જે હિપ સ્થિરીકરણમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, અને આમ, ઘૂંટણની સ્થિરતા. એક તાલીમ બેન્ડ (સામાન્ય રીતે આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ) શોધો જે મોટા પગલાની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય.

પછી તમારા પગ સાથે ખભાની પહોળાઈમાં ઉભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી હળવા પ્રતિકાર આવે. ઘૂંટણ થોડું વળેલું હોવું જોઈએ અને મધ્ય-સ્ક્વોટની સ્થિતિમાં સીટ સહેજ પાછળની બાજુ હોવી જોઈએ.

પછી તમારા જમણા પગથી જમણી તરફ એક પગલું ભરો અને તમારા ડાબા પગને standingભા રાખો - ખાતરી કરો કે તમે તમારા ઘૂંટણને સ્થિર રાખો છો - અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વારંવાર 10-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર બંને બાજુ 2-3 સેટ.

વિડિઓ: સાઇડ પરિણામ ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક

2. બ્રિજ

હિપ અને ઘૂંટણની સ્થિરતા બંને માટે ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ કેટલા મહત્વપૂર્ણ છે તે ભૂલી જવું સરળ છે. મજબૂત ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ ઘૂંટણ પર દબાણ અને તાણ ઘટાડે છે.

આ પગ પુલ તમારી પીઠ પર આરામ કરીને તમારા પગને વાળીને અને પગ પર જમીન પર સપાટ હોય છે, તમારા હાથ બાજુ સાથે આરામ કરે છે. તમારી પીઠ તટસ્થ વળાંકમાં હોવી જોઈએ. થોડી હળવા કસરતો કરીને સીટને ગરમ કરવા માટે મફત લાગે - જ્યાં તમે ખાલી નિતંબના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો, તેને લગભગ 5 સેકંડ સુધી પકડી રાખો અને ફરીથી જવા દો. આ એક સક્રિયકરણ કસરત છે જે સ્નાયુઓને કહે છે કે તમે ટૂંક સમયમાં તેનો ઉપયોગ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો - જે કસરત દરમિયાન વધુ યોગ્ય ઉપયોગ તરફ દોરી શકે છે, તેમજ સ્નાયુઓને નુકસાન થવાની સંભાવના ઘટાડે છે.

જ્યારે તમે તૈયાર હોવ ત્યારે, પેલ્વિસ iftingંચકતા પહેલાં, સીટની સ્નાયુઓને એક સાથે ખેંચીને કસરત કરો અને ટોચમર્યાદા તરફ જાઓ. ખાતરી કરો કે તમે રાહ દ્વારા દબાણ કરીને કસરત કરો છો. પેલ્વિસને પાછળ તરફ ઉભા કરો તટસ્થ સ્થિતિમાં છે, વધુ વળાંકવાળા નથી, અને પછી ધીમે ધીમે નીચેની સ્થિતિની નીચે આવો.

કસરત કરવામાં આવે છે 8-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર 2-3 સેટ.

3. પ XNUMX.લી ઉપકરણમાં એક-પગ હોર્ડિંગ કસરત

જો ગ્રાઉન્ડ લિફ્ટિંગ જેવી કસરતો તમારા ઘૂંટણ પર વધુ તાણ લાવે છે, તો પછી આ કસરત એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે. આ કસરત દ્વારા તમે વ્યક્તિગત ઘૂંટણને તાલીમ આપી શકો છો જે સ્નાયુબદ્ધ અસંતુલન અને તેના જેવા હોય તો તે ખૂબ ઉપયોગી થઈ શકે છે.

એક જીમ સાદડી ખેંચો અને તેને પleyલી મશીન (મોટી વૈવિધ્યસભર કસરત મશીન) ની સામે મૂકો. પછી પગની બ્રેસને સૌથી નીચલા પુલી હૂક સાથે જોડો અને તેને તમારા પગની આજુબાજુ બાંધો. પછી એકદમ ઓછું વજન પ્રતિકાર પસંદ કરો. આજુ બાજુ ફેરવો જેથી તમે તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, અને પછી તમારી હીલને સીટ તરફ ઉંચો કરો - તમારે એવું અનુભવું જોઈએ કે તે જાંઘ અને સીટના પાછળના ભાગમાં થોડો ખેંચે છે. કસરત શાંત, નિયંત્રિત ચળવળ (કોઈ આંચકા અને નીપ્સ) સાથે થવી જોઈએ. પુનરાવર્તન કરો 10-15 પુનરાવર્તનો પર 2-3 સેટ.

4. છીપ કસરત

સીટ સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ગ્લુટિયસ મેડિયસના વધુ યોગ્ય ઉપયોગ માટે ખૂબ જ સારી કસરત. તમને લાગે છે કે થોડી વાર પુનરાવર્તનો પછી તે સીટમાં થોડું 'બર્ન' કરે છે - સૂચવે છે કે તમે, સંભવત,, સહાયક સ્નાયુના આ મહત્વપૂર્ણ ભાગને નબળી પાડશો.

ગર્ભની સ્થિતિમાં તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ - તમારા હિપ્સ 90 ડિગ્રીના વળાંકમાં અને તમારા ઘૂંટણ એકબીજાની ટોચ પર. તમારા નીચલા હાથને તમારા માથાની નીચે આધાર તરીકે કાર્ય કરવા દો અને તમારા ઉપલા હાથને તમારા શરીર અથવા ફ્લોર પર આરામ કરવા દો. ઉપરના ઘૂંટણને નીચેના ઘૂંટણથી ઉપર ઉઠાવો, જ્યારે હીલ્સને એકબીજાના સંપર્કમાં રાખો - થોડી છીપની જેમ ખોલો, તેથી નામ. કસરત કરતી વખતે ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને સંકોચવા પર ધ્યાન આપો. ઉપરની કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 10-15 પુનરાવર્તનો પર 2-3 સેટ.

વિડિઓ - છીપ કસરત ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક:

5. બોલ સાથે દિવાલ અર્ધ-સ્ક્વોટ

તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ અને અન્ય સંબંધિત સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે બોલ સાથે અર્ધ-સ્ક્વોટ્સ એ એક સરસ રીત હોઈ શકે. અર્ધ દ્વારા અમારું અર્થ અધૂરું સ્ક્વોટ્સ છે - એક સ્વીકારાયેલ ચલ. કસરત કરવા માટે તમારે એક બોલની જરૂર છે જે ફૂટબ ofલના અડધા જેટલા કદના હોય છે - તે મહત્વનું છે કે જ્યારે તમે તેને દબાવો ત્યારે દડો આપવા માટે પૂરતો નરમ હોય, પરંતુ તે જ સમયે તે મધ્યમ જાંઘના સ્નાયુઓને પડકારવા માટે પૂરતું મુશ્કેલ છે. જમવું.

તમારા પગની વચ્ચે બોલ તમારા ઘૂંટણની ઉપર રાખો. તમારી પીઠ સાથે દિવાલ પર Standભા રહો અને તમારા પગ લગભગ 90 ડિગ્રી ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી નીચે સ્લાઇડ કરો - જો તમને લાગે કે તમારા ઘૂંટણ માટે આ ઘણું બધું થઈ રહ્યું છે. જ્યારે તમે તમારી જાતને દિવાલની સાથે નીચે કરો છો, ત્યારે જાંઘ અને ચતુર્થાંશની અંદરની બાજુ સક્રિય કરવા માટે બોલની આજુ બાજુ તમારી જાંઘને એક સાથે દબાવો. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. માં કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 8-12 પુનરાવર્તનો, ઉપર 2-3 સેટ.

6. સ્થિતિસ્થાપક સાથે "મોન્સ્ટર વોક"

"મોન્સ્ટર વોક" એ ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પેલ્વિસ માટે એક તેજસ્વી કસરત છે. તે અગાઉની 5 કસરતોમાં આપણે જે શીખ્યા અને ઉપયોગમાં લીધું છે તેને સારી રીતે જોડે છે. આ કસરત સાથે માત્ર થોડા સમય પછી, તમને લાગશે કે તે સીટમાં deepંડે બળે છે.

એક વ્યાયામ બેન્ડ શોધો (પ્રાધાન્ય ફક્ત આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ - અમારા storeનલાઇન સ્ટોરને તપાસવા માટે મફત લાગે અથવા અમને સીધો પૂછો) કે જે મોટા વર્તુળની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય છે. પછી તમારા પગના ખભા-પહોળાઈને અલગથી standભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી સારો પ્રતિકાર આવે. પછી તમારે ચાલવું જોઈએ, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવાનું કામ કરતી વખતે, થોડુંક ફ્રેન્કેસ્ટાઇન અથવા મમી - તેથી નામ. કસરત કરવામાં આવે છે 30-60 સેકંડ પર 2-3 સેટ.

આગળનું પૃષ્ઠ: - ઘૂંટણની અસ્થિવાનાં 5 તબક્કા

ઉપરના ચિત્ર પર ક્લિક કરો આગલા પૃષ્ઠ પર જવા માટે.

ઘૂંટણની કસરતો માટે ભલામણ કરેલ: મીની ટેપ્સ

લિંક દ્વારા તેણીના તમે આ પ્રોગ્રામમાં આમાંની ઘણી કસરતો માટે ઉપયોગમાં લેવાતા મિની બેન્ડ વિશે વધુ જોઈ અને વાંચી શકો છો.

Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24-48 કલાકની અંદર તમામ સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.)