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Dernière mise à jour le 07/11/2018 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

6 exercices pour la lombalgie aiguë

Êtes-vous gêné par une lombalgie aiguë? Voici 6 bons exercices qui peuvent soulager les lombalgies, renforcer votre dos et réduire l'incidence des lumbago. Si vous avez des questions concernant les exercices, la santé ou l'exercice, veuillez nous contacter Facebook ou YouTube.

Les exercices que vous pouvez effectuer dépendent naturellement de la cause de votre douleur. Ici, nous avons essayé de créer un guide généralisé pour les exercices et les positions qui peuvent soulager les lombalgies aiguës et les lumbago - nous vous encourageons également fortement à rechercher un traitement actif dans les cliniques pour vos symptômes et maux. Dans certains cas, il peut également être utile d’utiliser un dossier lombaire pour soulager les muscles et les articulations douloureux. Sinon, nous vous encourageons à compléter ces exercices par la marche, le vélo ou la natation - si votre dos le permet. N'hésitez pas à rechercher dans le champ de recherche plusieurs guides de bonnes pratiques que nous avons publiés dans le passé. Lorsque vous vous sentez mieux, nous vous recommandons ces exercices abdominaux og ces exercices de hanche.

1. Position d'urgence (position 90/90)

Nous partons d'une position que nous avons choisi d'appeler la «position d'urgence» ou comme nous l'appelons personnellement: la position «90/90». C'est une position où la recherche a montré que vous avez le moins de pression possible sur les vertèbres inférieures et les muscles du bas du dos - vous ne devriez pas y rester trop longtemps, et il est par ailleurs encouragé de continuer à bouger dans les limites du dos.

Allongez-vous sur le sol avec le fémur à 90 degrés et les mollets à 90 degrés, comme illustré sur la photo - vous pouvez rouler une serviette mince et la placer dans le panier en bas du dos. En cas de lombalgie aiguë, vous pouvez essayer de vous y allonger par exemple 3 à 5 fois par jour pendant environ 30 minutes à la fois. Il peut être avantageux de combiner cette position avec du glaçage, car les directives sont «20 minutes de repos, 20 minutes de marche, répétez».

2. Étirement allongé du siège et du bas du dos

Cet exercice étire les muscles fessiers et le piriforme - ce dernier est un muscle souvent impliqué dans la sciatique et la sciatique. Allongez-vous à plat sur le sol, le dos baissé, de préférence sur un tapis d'exercice avec support sous votre cou. Puis pliez la jambe droite et placez-la sur la cuisse gauche. Ensuite, attrapez la cuisse gauche ou la jambe droite et tirez doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire profondément à l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers du côté que vous étirez. Maintenez la tension pendant 30 secondes. Puis répétez de l'autre côté. Réalisé sur 2-3 séries de chaque côté.
Vidéo:

3. Butt contre les talons (exercice du dos)

Cet exercice étire et mobilise la colonne vertébrale.

Position de départ: Tenez-vous à quatre pattes sur un tapis d'entraînement. Essayez de garder votre cou et votre dos dans une position neutre et légèrement étendue.

Étirez: Ensuite, abaissez vos fesses sur vos talons - dans un mouvement doux. N'oubliez pas de maintenir la courbe neutre dans la colonne vertébrale. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes. Seulement des vêtements aussi loin que vous êtes à l'aise.

Répétez l'exercice 4 à 5 fois. L'exercice peut être effectué 3 à 4 fois par jour.

4. Mobilisation latérale facile (rouleau de genou)

Un exercice qui mobilise le dos et étire les muscles voisins. Doit être effectuée avec prudence et avec des mouvements calmes et contrôlés.

Position de départ: Allongez-vous sur le dos - de préférence sur un tapis d'entraînement avec un oreiller pour l'appui-tête. Gardez vos bras tendus sur le côté, puis tirez les deux jambes vers vous. Essayez de détendre le haut de votre corps pendant l'exercice.

exécution: Laissez vos genoux tomber lentement d'un côté à l'autre tout en gardant votre bassin naturellement - assurez-vous que les deux épaules restent en contact avec le sol. Faites l'exercice avec des mouvements doux et maintenez la position pendant environ 5 à 10 secondes avant de passer lentement de l'autre côté.

5. Support abdominal

Un exercice d'activation et de mobilisation qui va dans le mouvement de flexion vers l'arrière - également connu sous le nom d'extension.

Cet exercice étend et mobilise le bas du dos d'une manière douce. Allongez-vous sur votre abdomen et soutenez vos coudes avec vos paumes face au sol. Gardez votre cou dans une position neutre (non pliée) et étirez-vous lentement en appliquant une pression vers le bas entre vos mains. Vous devriez ressentir un léger étirement dans vos muscles abdominaux lorsque vous vous étirez en arrière - n'allez pas jusqu'à faire mal. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez plus de 6 à 10 répétitions.

6. Jambe à poitrine (exercice pour le bas du dos et le siège)

Cet exercice vise à augmenter le mouvement du bas du dos et à étirer les muscles du siège et du bas du dos. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou. Tirez vos jambes contre vous jusqu'à ce qu'elles soient en position pliée.

Pliez ensuite une jambe contre vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire doucement sur le siège et le bas du dos. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté.

Alternativement, vous pouvez plier les deux jambes jusqu'à la poitrine - mais nous vous recommandons de ne l'utiliser que lorsque vous avez moins de douleur, car cela met une pression légèrement plus élevée sur les disques dans le bas du dos.
Vidéo:

Autres auto-mesures et produits de soutien pertinents

mouvement: Promenez-vous à votre rythme et de préférence sur un terrain accidenté - mais si le mal de dos est si fort que cela ne fonctionne pas, vous devez adapter les mouvements en conséquence.
Support arrière: En dossier lombaire réglable (cliquez ici pour en savoir plus - ouvre dans une nouvelle fenêtre) peut vous offrir une meilleure stabilité et un soulagement de la douleur lorsque vous en avez le plus besoin. Avec des muscles hyperactifs et douloureux dans le bas du dos, cela peut aider avec le soulagement afin qu'ils aient une chance de se calmer à un niveau de tension normal. Les dossiers lombaires fonctionnent également en offrant une meilleure posture du dos (empêche la posture à l'étroit et la courbure inversée dans le bas du dos), ainsi que la compression et la chaleur qui peuvent contribuer à une meilleure circulation sanguine.

En dossier lombaire réglable peut soulager la tension musculaire et provoquer une utilisation plus correcte du bas du dos. Appuyez sur l'image ou ici pour en savoir plus.

Spray anti-douleur contre le froid: Biofreeze est un traitement anti-rhume naturel qui peut soulager la douleur et soulager les symptômes.

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VIDÉO: 7 exercices contre l'arthrose / usure de la hanche

Voici 7 exercices doux pour l'arthrose de la hanche, qui peuvent également être utilisés dans les maux de dos aigus. Montrer du respect.

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Que puis-je faire même pour les lombalgies?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

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