Dernière mise à jour le 21/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

4 exercices d'étirement contre le dos raide

Vous souffrez d'un dos raide ? Voici 4 exercices d’étirement qui peuvent vous aider à combattre les maux de dos et les raideurs. Les étirements et les étirements peuvent améliorer la mobilité et réduire la sensation de raideur.

Dans ce guide, notre équipe interdisciplinaire de la Vondtklinikken, composée de physiothérapeutes et de chiropracteurs, a élaboré un programme de formation pour les dos raides. Le but principal des exercices est de vous rendre plus souple, de donner une meilleure élasticité aux fibres musculaires et de réduire les douleurs et raideurs du dos.

- Un dos raide n'est pas amusant

Ce n'est sans doute pas un euphémisme de dire que le dos est l'épine dorsale d'un bon fonctionnement au quotidien, pendant les loisirs et au travail. C’est précisément pour cette raison qu’il peut avoir des effets d’entraînement négatifs majeurs lorsqu’il ne joue plus soudainement dans des équipes. Les douleurs et raideurs dans le dos peuvent sérieusement affecter la capacité de travail, le fonctionnement quotidien et la qualité de vie.

"L'article a été rédigé et sa qualité a été vérifiée par du personnel de santé publiquement autorisé. Cela inclut à la fois les physiothérapeutes et les chiropraticiens de Cliniques de la douleur Santé interdisciplinaire (voir l'aperçu de la clinique ici). Nous recommandons toujours de faire évaluer votre douleur par un personnel de santé compétent. »

Conseils: Plus loin dans le guide, vous obtiendrez de bons conseils sur les outils d'auto-assistance, tels que l'utilisation de rouleau de mousse og étirement du dos. Les liens vers les recommandations de produits s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur.

VIDÉO : 4 exercices d'étirements pour un dos raide

Ici montre chiropraticien Alexander Andorff a présenté quatre bons exercices d'étirement qui peuvent vous aider à étirer un dos raide.

N'hésitez pas à vous abonner gratuitement au nôtre chaîne YouTube. Vous trouverez ici des vidéos avec de bons programmes de formation et des conseils de santé. Dans cette vidéo, vous pouvez voir les quatre exercices que nous montrons dans cet article.

1. Étirement du siège et des ischio-jambiers (« étirement fessier »)

Allongez-vous sur le dos, l'arrière de la tête contre le sol. Tirez ensuite vos jambes vers vous, puis placez une jambe sur l'autre, puis faites pivoter votre hanche vers l'extérieur et tirez votre jambe vers vous pour sentir qu'elle s'étire bien à l'arrière de la cuisse et sur le siège. C'est un excellent exercice car il étire plusieurs muscles souvent impliqués dans les maux de dos, notamment les fessiers et le piriforme. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez sur 3-4 séries. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.

Étirez le bas du dos

Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues. Ensuite, soulevez une jambe vers vous et tirez-la doucement vers vous – idéalement, vous devriez éviter de trop cambrer le dos lors de cet étirement. L'exercice doit être ressenti à l'arrière du siège et dans le bas du dos (bas du dos). Tenez pendant 30 secondes sur 3 séries.

3. Exercice d’étirement chat-chameau

L’exercice du chat chameau est un exercice de yoga bien connu. La force de cet exercice réside dans le fait qu’il est à la fois doux et efficace. L’exercice stimule un mouvement accru dans toute la colonne vertébrale, du bas du dos jusqu’au cou. Un exercice qui convient à absolument tout le monde.

• Position de départ: Vous commencez à vous mettre à quatre pattes. De préférence sur un tapis d'entraînement pour un confort accru.
• exécution: Abaissez votre dos, calmement et contrôlé, vers le sol en dessous de vous. Pour que vous formiez une cambrure dans votre dos. Ramenez ensuite votre dos vers le plafond, aussi loin que vous le pouvez.
• répétitions: Effectuez 10 répétitions sur 3 séries.

4. Étirements du dos en position assise (étirements du bas du dos, du piriforme et du siège)

Il s’agit d’un exercice qui étire et étire profondément le siège, notamment le fameux musculus piriformis, et le bas du dos. Ce sont des muscles qui, lorsqu’ils sont raccourcis et tendus, contribuent souvent à une sensation de raideur dans le dos.

• Position de départ: Commencez à vous asseoir sur un tapis d’exercice en vous assurant de garder le dos droit. Vos jambes doivent être droites devant vous.
• exécution: Pliez une jambe sur l'autre et faites pivoter le torse dans la direction opposée. Vous devriez maintenant sentir qu'il s'étire dans le jambon et plus loin vers la hanche.
• Durée: Pour les exercices d’étirement, une règle d’or est de maintenir l’étirement pendant 30 secondes. Répétez ensuite sur 3 séries.

Résumé : Les quatre exercices d'étirement de ce programme

Dans ce programme, nous avons effectué les quatre exercices d'étirement suivants :

1. Étirement fessier

2. Étirement du bas du dos

3. Chat-chameau

4. Étirement du dossier assis

Réaliser ce programme sur une base régulière est tout à fait gérable pour la grande majorité des gens. Mais n’oubliez pas que c’est toujours une bonne idée de commencer calmement, puis de progresser progressivement à votre rythme. Au fil du temps, vous remarquerez que vos muscles deviennent plus élastiques et que vos articulations sont moins raides. Essayez de faire les exercices 3 fois par semaine (comme tous les deux jours).

Mesures recommandées contre un dos raide

Beaucoup de nos patients nous demandent ce qu’ils peuvent faire eux-mêmes pour contrer un dos raide et douloureux. Voici plusieurs techniques d’auto-assistance bien connues et appréciées. Deux des plus célèbres sont utilisation d'un rouleau en mousse et étirer le dos à l'aide d'un étirement du dos. Le rouleau en mousse est un outil d'auto-assistance bien connu des sportifs, mais qui convient aussi particulièrement aux le reste d'entre nous aussi. Une étude systématique, la forme de recherche la plus solide, a montré que le roulement de mousse a un effet positif documenté sous la forme d'une diminution de la tension musculaire et d'une mobilité accrue.¹ Un étireur dorsal fonctionne d'une manière légèrement différente et vous permet d'étirer le bas du dos dans une position naturelle.

Notre recommandation : Grand rouleau en mousse (60 cm de long)

Comme mentionné ci-dessus, l'utilisation d'un rouleau en mousse peut montrer un effet positif documenté contre les muscles tendus et les articulations raides. Il existe un certain nombre de bons exercices pour lesquels vous pouvez utiliser un rouleau en mousse. Son vous pouvez en savoir plus à ce sujet. Un outil d’auto-assistance préféré pour ceux qui souhaitent lutter activement contre leurs propres problèmes musculaires et raideurs.

Essayez également: Utilisation des étirements du dos

Le but d’un étireur dorsal, comme le montre l’image ci-dessus, est d’étirer et d’étirer à la fois les muscles et les articulations du bas du dos. Il possède également plusieurs domaines d’action et peut également être utilisé pour le cou. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

Les cliniques de la douleur : votre choix pour un traitement moderne

Nos cliniciens et nos services cliniques visent toujours à faire partie de l'élite dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs et des blessures des muscles, des tendons, des nerfs et des articulations. En appuyant sur le bouton ci-dessous, vous pouvez voir un aperçu de nos cliniques - y compris à Oslo (y compris Sièges Lambert) et Akershus (Bois brut og Son d'Eidsvöll). N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou si vous avez des questions.

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article: 4 exercices d'étirement contre le dos raide

Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

Recherches et sources

1. Hendricks et al, 2020. Effets du roulement de mousse sur la performance et la récupération : une revue systématique de la littérature pour guider les praticiens sur l'utilisation du roulement de mousse. J Bodyw Mov Ther. 2020 avril;24(2):151-174.

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