Exercices contre les genoux des sauteurs (trémies / tendinopathie rotulienne)

Souffrez-vous du Jumper's Knee ?

Voici de bons exercices et un programme d'entraînement qui vous aideront à prévenir et à réhabiliter le Jumper's Knee. Il peut être nécessaire de traiter dans une clinique en combinaison avec de l'exercice pour une récupération optimale.

- Une blessure au genou assez courante

Jumpers Knee (Jumping Knee) est une blessure de tension relativement courante - en particulier pour les athlètes avec des sauts fréquents - qui provoque des douleurs sur la face inférieure de la rotule. C'est le tendon rotulien (d'où la tendinopathie rotulienne) qui s'attache à la rotule puis au tibia interne qui est affecté par ce diagnostic.

- Deux catégories d'exercices de rééducation

Les exercices ici sont divisés en deux phases. La première phase montre l'étirement des grands groupes musculaires pertinents pour ce diagnostic. La deuxième phase traite des exercices de force dans le but de renforcer les bons muscles et tendons. Les étirements et la musculation doivent être commencés dès que la douleur le permet. Cependant, il est important de donner à la zone suffisamment de soulagement et de repos pendant la phase douloureuse. N'hésitez pas à nous contacter via notre page Facebook si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions.

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Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques) possède un haut niveau d'expertise professionnelle dans l'investigation, le traitement et la rééducation des diagnostics du genou. Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes spécialisés dans la douleur au genou.

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Soulagement et gestion de la charge pour Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Ici, nous voulons souligner qu'il existe un équilibre entre le soulagement et la charge. Avec Jumper's Knee, il est très important que vous fournissiez un soutien et une stabilité accrus à la zone touchée (le tendon rotulien). C'est bien pour ça qu'il existe genouillères de saut spécialement développées – comme celui que nous montrons ci-dessous. La genouillère est conçue de manière à fournir un soutien et un soulagement optimaux au tendon rotulien endommagé. Le support peut également être utilisé de manière préventive.

Conseils: Genouillère Jumper (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre)
Cliquez sur l'image ou le lien pour en savoir plus sur trémiela genouillère et comment cela peut aider votre genou.

Phase 1: étirement

Des exercices d'étirement et d'étirement légers et adaptés sont très importants pour stimuler la circulation sanguine et augmenter la fonction de l'avant de la cuisse et des autres gros muscles des jambes. Pour éviter les rechutes, vous devez continuer à vous étirer même après la guérison de la blessure.

1. Étirement de la cuisse et de la hanche avant (étirement des quadriceps allongés)

Bon exercice d'étirement pour le devant de la cuisse et la hanche. Se concentre en particulier sur les quadriceps. Maintenez l'étirement pendant 3 séries de 30 secondes par série.

2. Étirement de la cuisse et de la jambe (ischio-jambiers et gastrocole)

Exercice d'étirement qui étire et étire les fibres musculaires à l'arrière des muscles des cuisses et des mollets. Maintenez l'étirement pendant 3 séries de 30 secondes par série.

3. Étirement des muscles du siège et des ischio-jambiers

Exercice efficace pour étirer les muscles qui sont profondément dans le siège et l'attachement des ischio-jambiers. Maintenez l'étirement pendant 3 séries de 30 secondes par série.

4. Exercice des vêtements pour le dos (Gastrocsoleus)

Gardez votre talon sur le sol lorsque vous effectuez cet étirement. Vous devriez le sentir s'étirer à l'arrière du mollet sur votre jambe arrière. Maintenez l'étirement pendant 3 séries de 30 secondes par série.

Phase 2: musculation

Dès que la douleur le permet, des exercices de musculation adaptés et de musculation doivent être commencés. En particulier, des exercices de quadriceps dits progressifs et excentriques - qui se renforcent spécifiquement vers l'avant des cuisses. Les exercices et le programme d'entraînement doivent être exécutés même après la guérison de la blessure.

1. Exercice de quadriceps isométrique (contraction du muscle antérieur de la cuisse)

Exercice très important dans le traitement des genoux sautants. Allongez-vous ou asseyez-vous avec une jambe pliée et l'autre reposant avec une serviette enroulée dans la rotule. Appuyez le genou contre la serviette tout en tendant les muscles de la cuisse (vous devriez sentir que les muscles se contractent juste au-dessus du genou) - maintenez la contraction 30 secondes et répéter 5 ensembles.

2. Squat

squats est un exercice populaire et efficace.

A: La position initiale. Redressez votre dos et étirez vos bras devant vous.

B: Penchez-vous lentement et sortez vos fesses. Assurez-vous de resserrer les muscles abdominaux et de maintenir la courbe naturelle du bas du dos.

L'exercice est réalisé avec 10-15 répétitions plus de 3-4 ensembles.

3. Squat excentrique à une jambe sur une planche oblique

L'entraînement en force excentrique est utilisé pour traiter la tendinopathie dans les rotules, mais aussi dans la tendinopathie d'Achille ou d'autres tendinopathies. La façon dont cela fonctionne est que le tissu tendineux est stimulé pour produire de nouveaux tissus conjonctifs en raison de la tension lisse et contrôlée sur le tendon - ce nouveau tissu conjonctif remplacera avec le temps les vieux tissus endommagés.

Tenez-vous debout sur la jambe affectée et abaissez-vous lentement jusqu'à - rappelez-vous la règle des "genoux sur les orteils". Abaissez ensuite l'autre jambe et remontez lentement jusqu'à la position de départ. 12 répétitions sur 3 séries.

4. Insuffisance du genou

résultat peut être effectuée de plusieurs manières, avec et sans manuels de poids. Gardez à l'esprit la règle "ne vous agenouillez pas sur les orteils" car cela entraînera trop de pression dans le genou et peut causer des blessures et des irritations. Un bon exercice est un exercice correctement exécuté. Les répétitions et les séries varient d'une personne à l'autre - mais 3 séries de 12 répétitions sont quelque chose à viser. 8-12 répétitions des deux côtés au-dessus 3-4 ensembles.

Résumé:

De bons exercices et un programme d'entraînement pour vous aider à prévenir et à réhabiliter le genou Jumpers.

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