Dernière mise à jour le 11/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

8 exercices pour les mauvais genoux

Vous avez mal aux genoux ? Voici 8 bons exercices pour les genoux qui peuvent vous donner une meilleure force musculaire, moins de douleur et une meilleure fonction. N'hésitez pas à partager avec quelqu'un qui est gêné par ses genoux. Ou contactez-nous au Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire si vous avez des questions.

- Les mauvais genoux peuvent mener à de mauvaises habitudes

Beaucoup de gens ne sont pas toujours aussi doués pour prêter attention à leurs genoux avant qu'ils ne commencent à avoir mal. Il est facile de les prendre pour acquis. Les problèmes de genou peuvent avoir plusieurs causes, telles que : arthrose, traumatisme, fibromes, irritation des articulations, lésions du ménisque, etc. Lorsque nous avons mal au genou, nous pouvons avoir peur de faire ce que nous devrions réellement faire, c'est-à-dire continuer à bouger et à faire de l'exercice spécifiquement. Beaucoup oublient donc de faire des exercices pour les mauvais genoux - et ils s'aggravent souvent.

- Écrit par: Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire département Lambertseter (Oslo), Département Råholt og Département Eidsvoll Sundet [Voir l'aperçu complet de la clinique ici – le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre]

Les cliniques de la douleur : Nos cliniques multidisciplinaires et modernes

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques) possède un haut niveau d'expertise professionnelle dans l'investigation, le traitement et la rééducation des diagnostics du genou. Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes spécialisés dans la douleur au genou.

- 8 bons exercices pour les mauvais genoux

Voici 8 bons exercices pour les genoux pour ceux qui veulent une meilleure fonction du genou - le programme comprend à la fois des exercices d'étirement et des exercices de force. Pour faire certains de ces exercices, vous avez besoin d'un vélo d'appartement adapté ou d'un mini-bande - vous pouvez le faire obtenir ici si on le désire (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

Conseils: Vers la fin de l'article, vous pouvez regarder une vidéo d'exercice pour renforcer les genoux. La vidéo est conçue pour que vous puissiez la suivre en temps réel. Il est recommandé de faire le programme trois fois par semaine pendant 16 semaines. Ajustez le nombre de répétitions en fonction de l'état fonctionnel.

Étirement du mollet

Les muscles du mollet tendus peuvent être une cause contributive de la douleur au genou. Il est donc recommandé d'étirer quotidiennement le dos de votre mollet. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes et répétez sur 3 séries. L'illustration ci-dessous est un bon moyen d'étirer l'arrière du mollet. Cela peut également être un bon moyen de contrer les crampes aux jambes.

2. Fente latérale avec élastique (mini band)

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles du siège, qui joue un rôle très important dans la stabilisation de la hanche et donc la stabilité du genou. Trouvez une bande d'exercice comme celle-ci (adaptée uniquement à ce type d'exercice) qui peut être attachée autour des deux chevilles comme si elle formait un grand cercle.

Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, de sorte qu'il y ait une légère résistance de la bande contre vos chevilles. Les genoux doivent être légèrement fléchis et le siège doit être légèrement en arrière dans une sorte de position mi-accroupie.

Exécution et répétitions

Faites ensuite un pas vers la droite avec votre pied droit et laissez à nouveau la jambe gauche debout en veillant à garder le genou stable, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 répétitions, des deux côtés, sur 2 à 3 séries.

Vidéo: résultat secondaire avec élastique

Étirement des ischio-jambiers et du siège

Dans plusieurs articles précédents, nous avons expliqué comment une fonction réduite des muscles de la cuisse peut provoquer des douleurs au genou. (y compris syndrome fémoro-patellaire douloureux). Le but de cet exercice est de gagner en souplesse dans les muscles ischio-jambiers - qui sont connus pour contribuer aux problèmes de genou s'ils sont trop tendus.

Exécution et répétitions

Allongez-vous à plat sur le sol, le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'exercice avec un support sous le cou. Pliez ensuite une jambe vers votre poitrine, puis attrapez l'arrière de votre cuisse avec les deux mains. Étendez la jambe dans un mouvement contrôlé et calme, tout en tirant la jambe vers vous. Maintenez l'exercice d'étirement pendant 20 à 30 secondes, tout en respirant profondément. Pliez ensuite le genou en arrière et revenez à la position de départ. Alternativement, vous pouvez utiliser une serviette ou une bande élastique pour obtenir un étirement supplémentaire à l'arrière de la cuisse. Répétez l'exercice 2-3 fois de chaque côté.

4. Le pont (lifting pelvien)

Le lifting pelvien est un exercice qui renforce les muscles fessiers et la coopération entre les cuisses et le siège. Des muscles plus forts et plus fonctionnels dans le siège et les hanches peuvent avoir un effet particulièrement positif sur les genoux - car ils aident à réduire les charges de choc sur les genoux. C'est précisément pourquoi les ascenseurs pelviens sont un exercice fréquemment recommandé pour l'entraînement de rééducation du genou.

Le pont est exécuté en position allongée sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur les côtés. Votre dos doit être dans une courbe neutre. N'hésitez pas à réchauffer le siège en effectuant quelques exercices légers - où vous serrez simplement les muscles du siège, maintenez-le pendant environ 5 secondes et relâchez à nouveau. Il s'agit d'un exercice d'activation qui indique aux muscles que vous prévoyez de l'utiliser bientôt - ce qui en tourner peut conduire à une utilisation plus correcte pendant l'exercice, ainsi qu'à réduire les risques de lésions musculaires.

Exécution et répétitions

Lorsque vous êtes prêt, vous effectuez l'exercice en contractant vos muscles fessiers (resserrant vos fesses), avant de soulever votre bassin et vos hanches vers le plafond. Assurez-vous d'effectuer l'exercice en poussant à travers les talons. Soulevez le bassin jusqu'à ce que le dos soit dans une position neutre, non cambrée, puis abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ. L'exercice est effectué 8-15 répétitions, sur 2-3 séries.

5. L'exercice VMO (Munchies)

Exercice très important qui devrait faire partie de tout programme d'entraînement contre les douleurs et les problèmes de genou. Ceci est activement utilisé dans l'entraînement de rééducation après, entre autres, des blessures aux ligaments croisés et des opérations du genou. L'exercice est facile à réaliser, mais étonnamment lourd, car il isole le muscle appelé Vastus Medialis Obliquus (VMO) - le plus interne des muscles quadriceps. Beaucoup d'entre vous qui essaient cet exercice d'entraînement remarqueront probablement que vous êtes considérablement moins stable du côté où la douleur au genou est la plus forte.

"- Lors de l'exercice VMO, vous découvrirez souvent que vous êtes beaucoup moins stable du côté douloureux."

exécution

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. L'exercice peut également être effectué assis sur le sol. Faites pivoter le pied vers l'extérieur comme indiqué sur l'image, puis levez le pied vers le plafond - vous devriez le sentir toucher l'intérieur supérieur du genou et de la cuisse. N'hésitez pas à commenter dans cet article sur quelle jambe vous étiez le plus faible - et si cela vous a surpris.

Combien de fois dois-je faire l'exercice ?

L'exercice est répété avec 8-10 répétitions sur 3-4 séries. Nous recommandons de faire les exercices un jour sur deux pour ceux qui n'ont pas l'habitude de s'entraîner, et sinon selon le "principe 3 jours de marche, 1 jour de repos" pour ceux qui ont l'habitude de s'entraîner régulièrement. Rappelez-vous que la continuité est la clé du succès.

6. Exercice d'huîtres (pétoncles)

La pratique de l'huître est également connue sous le nom de pétoncle ou de moule. Un très bon exercice pour une meilleure utilisation des muscles du siège, en particulier du muscle fessier. Vous sentirez qu'il «brûle» un peu dans le siège après seulement quelques répétitions - ce qui suggère que vous minez très probablement cette partie importante du muscle de soutien.

Exécution et répétitions

Allongez-vous sur le côté avec vos hanches pliées à 90 degrés et vos genoux l'un sur l'autre. Laissez votre avant-bras agir comme support sous votre tête et laissez votre bras reposer sur votre corps ou sur le sol. Soulevez le genou supérieur à partir du genou inférieur, tout en gardant les talons en contact les uns avec les autres - un peu comme une ouverture de palourde, d'où le nom. Concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers lors de l'exécution de l'exercice. Répétez l'exercice sur 10-15 répétitions sur 2-3 séries.

Vidéo - Exercice Oyster avec élastique:

7. Relevage des orteils et du talon

Les soulèvements d'orteils et son petit frère moins connu, les soulèvements de talon, sont deux exercices importants pour les muscles de la voûte plantaire et de la plante du pied - ce qui peut réduire le stress sur les genoux. Les exercices peuvent être effectués sur sol nu ou dans les escaliers. Effectuez 10 répétitions des deux exercices sur 3 séries.

Position A : Commencez avec vos pieds dans une position neutre et soulevez-vous sur vos orteils - tout en poussant vers le ballon.

Position B : Même point de départ. Soulevez ensuite vos pieds vers les talons - ici, il peut être approprié de s'appuyer contre un mur.

8. "Monster walks" avec élastique

"Monster walk" est un exercice brillant pour les genoux, les hanches et le bassin. Il combine ce que nous avons appris et utilisé dans les 5 exercices précédents d'une bonne manière. Après seulement un court laps de temps avec cet exercice, vous sentirez qu'il brûle profondément dans le siège. Pour cet exercice, nous recommandons l'utilisation de minibands (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

Utilisez une bande d'exercice qui peut être attachée autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin que la bande exerce une bonne résistance contre vos chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes écartées de la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice est effectué pendant 30 à 60 secondes sur 2-3 séries

Auto-mesures et bons conseils contre les douleurs aux genoux

A nos différents départements cliniques à Vondtklinikkene nos physiothérapeutes et chiropraticiens reçoivent constamment des questions sur la façon dont le patient lui-même peut contribuer à la récupération et à la guérison la plus rapide possible. Nos cliniciens autorisés publiquement sont heureux de recommander l'utilisation de genoukompresjonsstøtte pour une stabilité et un soulagement accrus pendant la période de blessure.

- Des auto-mesures complètes qui peuvent être facilement utilisées dans la vie quotidienne

Notre autre conseil est basé sur le fait que de nombreuses personnes souffrant de douleurs au genou ont des muscles du mollet très tendus et des problèmes d'Achille. C'est précisément pour cette raison qu'il peut être approprié d'essayer un rail de nuit réglable (qui étire les muscles du mollet pendant que vous dormez). Nous savons à quel point il est important que les auto-mesures soient faciles à utiliser, car la grande majorité d'entre nous peut tomber dans un manque de temps dans une vie quotidienne mouvementée.

Conseils 1: Support de compression du genou personnalisé (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur)

Un support de compression du genou peut fournir un soutien efficace et bon pour un genou douloureux.

Conseils 2: Rail de nuit réglable (contre les mollets serrés)

En tant que cliniciens, nous savons que les muscles du mollet peuvent avoir un impact significatif sur les genoux. Des études ont montré que des muscles des jambes plus élastiques peuvent avoir un effet positif sur la douleur au genou et les symptômes dus à l'arthrose du genou.¹ Étirements réguliers et utilisation de nuit éclat, comme indiqué ci-dessus, peut contribuer à augmenter la flexibilité et l'élasticité des muscles du mollet.

VIDÉO : Exercices sécuritaires pour les douleurs au genou (programme de 16 minutes)

Dans la vidéo ci-dessous montre chiropraticien Alexander Andorff fra Département des cliniques de la douleur Centre chiropratique et physiothérapie Lambertseter proposer un programme d'entraînement que vous pouvez réaliser en temps réel. Le programme dure 16 minutes et contient des exercices sans danger pour vos genoux. C'est utilisé minibands sur certains exercices, mais on peut aussi s'en passer.

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Cliniques de la douleur : Contactez-nous ou prenez rendez-vous

Nous offrons une formation moderne d'évaluation, de traitement et de réadaptation pour les douleurs et les blessures au genou.

N'hésitez pas à nous contacter via l'un de nos départements cliniques (l'aperçu de la clinique s'ouvre dans une nouvelle fenêtre) ou sur notre page Facebook (Vondtklinikkenne - Santé et formation) si vous avez des questions. Pour la prise de rendez-vous, nous disposons d'une prise de rendez-vous en ligne XNUMXh/XNUMX dans les différentes cliniques afin que vous trouviez l'heure de consultation qui vous convient le mieux. Vous pouvez bien sûr également nous appeler pendant les heures d'ouverture des cliniques. Nous avons des départements interdisciplinaires, entre autres, à Oslo (incl Sièges Lambert) et Viken (Bois brut og Son d'Eidsvöll). Nos thérapeutes qualifiés se feront un plaisir de vous aider.

 

Nous contacter

Exercices pour les mauvais genoux : sources, etc.raison:

1. Alshami et al, 2020. Circonférence, force et flexibilité du muscle du mollet chez les patients souffrant d'arthrose du genou : une étude cas-témoin. J Taibah Univ Med Sci. 2020 juin ; 15(3): 197-202.

Image de couverture: Licence iStockphotos. Identifiant de la photo de la stock :1261863717 Crédit: RobertoDavid