Dernière mise à jour le 27/12/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

8 exercices pour les maux de dos

Tourmenté par un mal de dos? Voici 8 bons exercices pour le dos qui donnent plus de force musculaire, moins de douleur et une meilleure fonction. N'hésitez pas à partager avec quelqu'un que vous connaissez qui a un mal de dos.

En combinaison avec ces exercices, nous vous recommandons d'augmenter votre exercice quotidien, par exemple sous forme de marche en terrain accidenté ou de natation. Si vous avez déjà un diagnostic, nous vous recommandons de vérifier auprès de votre clinicien (médecin, chiropraticien, physiothérapeute ou similaire) si ces exercices vous conviennent. N'oubliez pas que vous trouverez également plusieurs programmes d'exercices sur notre chaîne YouTube (ouvre dans une nouvelle fenêtre) - et que vous pouvez regarder des vidéos des exercices plus bas dans l'article.

1. « Couteau pliant » sur la balle thérapeutique

C'est un exercice très doux pour les disques et les vertèbres du dos. En même temps, il est très lourd et efficace pour les muscles du tronc. C'est un exercice auquel vous devez vous habituer progressivement, surtout si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice de cette façon. Si vous avez du mal à faire plus de répétitions, nous vous conseillons de commencer par autant que vous le pouvez - puis d'augmenter progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

A: Position de départ pour l'exercice. Commencez avec les jambes du ballon de thérapie et vos mains dans le sol, comme si vous poussiez.

B: Tirez lentement la balle sous vous. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

L'exercice est réalisé avec 8-10 répétitions plus de 3-4 ensembles.

2. "Monster walks" avec élastique

Les "Monster walks" sont un excellent exercice pour les genoux, les hanches et le bassin. Il combine dans le bon sens ce que nous avons appris et utilisé dans les 5 exercices précédents. Après seulement peu de temps avec cet exercice, vous sentirez qu'il brûle profondément dans le siège. Pour cet exercice, nous recommandons un tram d'entraînement Perform Better (gul ou vert).

Trouvez un bracelet d'entraînement (de préférence adapté pour ce type d'exercice - n'hésitez pas à consulter notre boutique en ligne ou demandez-nous directement) qui peut être noué autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Tenez-vous ensuite debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin qu'il y ait une bonne résistance de la sangle aux chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes à la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice est effectué en 30-60 secondes plus de 2-3 ensembles.

Étirement des ischio-jambiers et du siège

Le but de cet exercice est de gagner plus de flexibilité dans les muscles ischio-jambiers - muscles qui sont connus pour contribuer aux problèmes de dos s'ils sont trop tendus. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou.

Pliez ensuite une jambe vers la poitrine, puis saisissez l'arrière de la cuisse avec les deux mains. Étirez votre jambe dans un mouvement calme et contrôlé, tout en tirant votre jambe vers vous. Gardez l'exercice vestimentaire pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément. Pliez ensuite votre genou en arrière et revenez à la position de départ. Alternativement, vous pouvez utiliser une serviette ou similaire pour obtenir un étirement supplémentaire à l'arrière de la cuisse.

Répétez l'exercice 2-3 fois de chaque côté.

4. Pont

On oublie rapidement à quel point les muscles du siège sont importants pour la stabilité de la hanche et du genou. Des muscles fessiers puissants réduisent la pression et la tension sur le dos.

Le pont se fait en s'allongeant sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur le côté. Votre dos doit être dans une courbe neutre. N'hésitez pas à réchauffer le siège en effectuant quelques exercices légers - où vous resserrez simplement les muscles du siège, maintenez-le pendant environ 5 secondes et relâchez à nouveau. Il s'agit d'un exercice d'activation qui indique aux muscles que vous prévoyez de l'utiliser bientôt - ce qui peut à son tour conduire à une utilisation plus appropriée pendant l'exercice et réduire les risques de dommages musculaires. Lorsque vous êtes prêt, effectuez l'exercice en rapprochant les muscles du siège avant de soulever le bassin et la hanche vers le plafond. Assurez-vous d'effectuer l'exercice en poussant à travers les talons. Soulever le bassin vers l'arrière est dans une position neutre, pas trop courbée, puis redescendre lentement vers la position de départ. L'exercice est effectué 8-15 répétitions, Au cours 2-3 ensembles.

5. Exercice de yoga: Urdhvamukhasvanasana (Position du chien scout)

Cette position de yoga ouvre la poitrine, étire les muscles abdominaux et active le dos d'une bonne manière. Commencez par vous allonger à plat sur le sol avec vos paumes sur le sol environ au milieu des côtes. Ensuite, rapprochez vos jambes et appuyez le haut de vos pieds contre le sol - en même temps, utilisez la force de votre dos, pas de vos mains, pour soulever votre poitrine du sol - vous devriez sentir qu'elle s'étire légèrement dans le dos - assurez-vous de ne pas trop en absorber . Gardez vos jambes droites et maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes. Répétez autant de fois que vous le jugez nécessaire.

6. Étirement allongé du siège et du bas du dos

Cet exercice étire les muscles fessiers et le piriforme - ce dernier est un muscle souvent impliqué dans les maux de dos et les douleurs pelviennes. Allongez-vous à plat sur le sol, le dos baissé, de préférence sur un tapis d'exercice avec un support sous votre cou. Puis pliez la jambe droite et placez-la sur la cuisse gauche. Ensuite, attrapez la cuisse gauche ou la jambe droite et tirez doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire profondément à l'arrière de la cuisse et les fesses du côté que vous étirez. Maintenez la tension pendant 30 secondes. Puis répétez de l'autre côté. Réalisé sur 2-3 séries de chaque côté.

7. Levée arrière

Le levage du dos est l'un des rares exercices qui a effet prouvé sur l'hypertrophie (plus grande masse musculaire) dans les multifides lombaires. Les multifides sont de plus en plus reconnus comme faisant partie des muscles du dos les plus importants et les plus résistants aux blessures. Ils sont aussi appelés muscles profonds et paraspinaux, ce qui reflète ils sont assis au bas de la colonne vertébrale - et donc à bien des égards est considéré comme notre première défense contre les problèmes de dos aigus.

répétitions: 5 répétitions x 3 séries ou 10 répétitions x 3 séries (voyez combien vous gérez puis sélectionnez l'une des séries).

8. Jambe à poitrine (exercice pour le bas du dos et le siège)

Cet exercice vise à augmenter le mouvement du bas du dos et à étirer les muscles du siège et du bas du dos. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou. Tirez vos jambes contre vous jusqu'à ce qu'elles soient en position pliée.

Pliez ensuite une jambe contre vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire doucement sur le siège et le bas du dos. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté.

Alternativement, vous pouvez plier les deux jambes jusqu'à la poitrine - mais nous vous recommandons de ne l'utiliser que lorsque vous avez moins de douleur, car cela met une pression légèrement plus élevée sur les disques dans le bas du dos.

EXERCICES BONUS - « cooldown » : 4 exercices d'étirement contre le dos raide

Dans la vidéo ci-dessous, nous présentons quatre exercices d'étirement pour les dos raides et douloureux. Des exercices doux et adaptés à vos maux de dos au quotidien. Ils sont parfaits pour un retour au calme après une promenade ou une séance d'entraînement - ou vous pouvez les utiliser pour « revenir en forme » le matin, si vous êtes dérangé par la raideur matinale. Vous pouvez regarder la vidéo en cliquant sur l'image ci-dessous - et vous pouvez également trouver d'autres programmes de formation de ce type sur notre chaîne YouTube (Vondt.net).

VIDÉO: 4 exercices de vêtements contre le dos rigide (regardez la vidéo ci-dessous)

YouTube: N'hésitez pas à vous abonner au nôtre chaîne YouTube. Ici, vous obtenez de bons programmes d'exercice et des conseils de santé. Dans cette vidéo, vous pouvez voir quatre bons exercices d'étirement pour les dos raides - avec des explications.

N'hésitez pas à nous contacter au YouTube ou Facebook si vous avez des questions ou des questions similaires concernant l'exercice ou vos problèmes musculaires et articulaires.

- Saviez-vous que votre bas du dos ressemble à ceci sur une IRM?

Que puis-je faire même pour les maux de dos?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement des maux de dos

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

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