Dernière mise à jour le 27/12/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

5 exercices contre l'étirement léger

Souffrez-vous de tension à l'aine? Voici 5 bons exercices qui peuvent renforcer et étirer les bons muscles - et ainsi éviter les tensions à l'aine. Vous pouvez en savoir plus sur les tronçons de l'aine ici - pour mieux comprendre cette condition gênante qui a mis un terme prématuré à de nombreuses carrières sportives. Le but de ces exercices est de prévenir et de prévenir les tensions à l'aine, mais nous soulignons que vous devez vous attendre à faire les exercices 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines avant de remarquer un effet significatif. Un traitement dans les cliniques peut être nécessaire en combinaison avec de l'exercice pour une récupération optimale.

Il est deux principales causes de tension à l'aine - l'un est une charge soudaine bien au-delà de ce que les muscles et les fibres musculaires peuvent supporter et l'autre est une surcharge prolongée et progressive qui décompose les fibres musculaires au fil du temps jusqu'à ce que la blessure se produise. Le premier est appelé souche aiguë de l'aine et le second est appelé souche chronique de l'aine. Les footballeurs, comme l'ancien Wayne Rooney, blessé au psoas-iliaque, et d'autres athlètes qui utilisent des torsions et des mouvements soudains sont plus sujets aux blessures à l'aine que les autres. La tension musculaire dans l'aine est étroitement liée à des muscles de soutien trop faibles au niveau de la hanche, des fesses et du bas du dos - c'est-à-dire trop faibles par rapport à l'utilisation que vous en faites. N'hésitez pas à essayer ces exercices pour augmenter la masse musculaire et la fonction de la hanche. N'hésitez pas à nous contacter via notre page Facebook si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions.

Essayez également: - 6 exercices pour des hanches plus fortes

En combinaison avec ces exercices, nous vous recommandons d'augmenter votre exercice quotidien, par exemple sous forme de marche en terrain accidenté ou de natation. Si vous avez déjà un diagnostic prouvé, nous vous recommandons de vérifier auprès de votre clinicien (médecin, chiropraticien, physiothérapeute ou similaire) si ces exercices vous conviennent.

1. Genouillère debout (avec ou sans élastique)

Cet exercice entraîne un muscle très important qui peut aider à prévenir la fatigue de l'aine - à savoir le psoas iliaque. Il est important de s'entraîner sur ce mouvement pour la grande majorité de ceux qui font du sport, mais surtout ceux qui pratiquent le handball, le football, etc. L'exercice peut être fait avec ou sans élastique - si vous avez une faiblesse importante dans la zone, nous vous recommandons de commencer sans élastique, puis de le faire avec la résistance élastique comme exercice de progression. L'exercice est effectué 4 à 5 fois par semaine avec 2 séries de 15 répétitions.

A) Position de départ (avec élastique).

B) Soulevez la jambe contrôlée vers le haut et vers l'avant. Ensuite, abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.

2. Squat

A: La position initiale. Redressez votre dos et étirez vos bras devant vous.

B: Penchez-vous lentement et sortez vos fesses. Assurez-vous de resserrer les muscles abdominaux et de maintenir la courbe naturelle du bas du dos.

L'exercice est réalisé avec 10-15 répétitions plus de 3-4 ensembles.

3. "Monster walk" avec élastique

Un excellent exercice pour améliorer la fonction des genoux, des hanches et du bassin - comme nous l'avons mentionné précédemment, ce sont des structures qui peuvent agir directement comme amortisseurs sur les jambes, les chevilles et les pieds. Pour cet exercice, nous recommandons un tramway d'entraînement Perform Better (gul ou vert - utilisez le code blessé2016 pour une remise de 10%).

Trouvez un groupe d'entraînement (généralement personnalisé pour ce type d'exercice - vous pouvez en acheter un ici par exemple) qui peut être noué autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Tenez-vous ensuite debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin qu'il y ait une bonne résistance de la sangle aux chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes à la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice est effectué en 30-60 secondes plus de 2-3 ensembles.



4. Insuffisance du genou

résultat peut être effectuée de plusieurs manières, avec et sans manuels de poids. Gardez à l'esprit la règle "ne vous agenouillez pas sur les orteils" car cela entraînera trop de pression dans le genou et peut causer des blessures et des irritations. Un bon exercice est un exercice correctement exécuté. Les répétitions et les séries varient d'une personne à l'autre - mais 3 séries de 12 répétitions sont quelque chose à viser.  8-12 répétitions des deux côtés au-dessus 3-4 ensembles.

5. Exercice de glissement diagonal

Commencez dans la position de départ avec une glissière lisse (éventuellement un torchon) sous le côté que vous vous entraînerez en premier. Mais un mouvement sûr et silencieux permet à la jambe de glisser sur le côté tout en pliant naturellement la jambe opposée pour maintenir l'équilibre. Excellent entraînement pour assurer une fonction optimale dans les muscles internes et externes des cuisses. Répétez l'exercice sur 3 séries de 10 à 15 répétitions des deux côtés. Personnalisez selon la capacité.

Résumé:

5 exercices pour l'étirement de l'aine (étirement de l'aine) qui peuvent prévenir et prévenir la surcharge de l'aine. Les exercices peuvent réduire l'étirement de l'aine en renforçant les groupes musculaires pertinents et en augmentant ainsi leurs propriétés de prévention des blessures.

Que puis-je faire même contre les douleurs musculaires, nerveuses et articulaires?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

6. Prévention et guérison: Bruit de compression comme ça comme ça peut augmenter la circulation sanguine vers la zone affectée, accélérant ainsi la guérison naturelle des muscles et des tendons blessés ou usés.

Produits recommandés pour le soulagement de la douleur

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

N'hésitez pas à nous contacter au YouTube ou Facebook si vous avez des questions ou des questions similaires concernant l'exercice ou vos problèmes musculaires et articulaires.

Les også: Blessé à l'aine?

Les også: - CECI QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LA STÉNOSE SPINALE

Les også: - AU! S'agit-il d'une inflammation tardive ou d'une blessure tardive? (Saviez-vous que les deux ont deux traitements très différents?)

Les også: - 8 bons conseils et mesures contre la sciatique et la sciatique

Article populaire: - Un nouveau traitement contre la maladie d'Alzheimer rétablit la pleine fonction de la mémoire!

Les også: - 4 exercices de vêtements contre le dos rigide

- Voulez-vous plus d'informations ou avez des questions? Demandez directement à notre fournisseur de soins de santé qualifié (gratuitement) via le nôtrepage Facebook ou via notre "DEMANDEZ - OBTENEZ UNE RÉPONSE!« -Spalte.

VONDT.net - Veuillez inviter vos amis à aimer notre site:

Nous sommes un service gratuit où Ola et Kari Nordmann peuvent répondre à leurs questions sur les problèmes de santé musculo-squelettique - de manière totalement anonyme s'ils le souhaitent.

Merci de soutenir notre travail en nous suivant et en partageant nos articles sur les réseaux sociaux:

- Veuillez suivre Vondt.net sur YOUTUBE

(Suivez et commentez si vous voulez que nous réalisions une vidéo avec des exercices ou des élaborations spécifiques pour exactement VOS problèmes)

- Veuillez suivre Vondt.net sur FACEBOOK

(Nous essayons de répondre à tous les messages et questions dans les 24 heures. Nous pouvons également vous aider à vous dire quels exercices conviennent à votre problème, vous aider à trouver des thérapeutes recommandés, interpréter les réponses de l'IRM et des problèmes similaires. Contactez-nous à jour!)

Photos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos et contributions de lecteurs soumises.