Dernière mise à jour le 12/09/2021 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

4 exercices contre les nœuds musculaires dans le dos

Raide dans le dos le matin? Ça marche dans les muscles du dos? 

Essayez ces 4 exercices qui peuvent vous aider à relâcher la tension musculaire et à resserrer les muscles de votre dos. N'hésitez pas à partager avec un ami ou un membre de la famille qui souffre de muscles du dos tendus. La plupart des gens profitent de l'apprentissage de certains exercices pour les nœuds musculaires dans le dos.

Voici 4 exercices qui peuvent resserrer les muscles tendus, augmenter la circulation sanguine et contribuer à plus de mouvement dans les muscles et les articulations. Les muscles tendus et la tension musculaire dans le dos sont courants. Ces exercices peuvent vous aider à réduire la tension musculaire que vous développez tout au long de la journée.

L'exercice doit être adapté à votre état de santé personnel. Un traitement avec un clinicien autorisé publiquement peut être nécessaire en combinaison avec une formation pour une récupération optimale. Ces 4 exercices mettent un accent particulier sur l'augmentation de la mobilité et le relâchement des nœuds musculaires. N'hésitez pas à nous contacter sur notre page Facebook si vous avez des commentaires ou des commentaires.

Bons conseils : vidéos de formation et auto-mesures

Faites défiler ci-dessous pour pour regarder deux super vidéos de formation qui peut vous aider à détendre les muscles du dos tendus, à améliorer la circulation sanguine et à soulager les maux de dos. Au bas de l'article, vous pouvez également lire nos auto-mesures recommandées.

VIDÉO: Cinq exercices contre l'irritation nerveuse dans le dos en raison de nœuds musculaires

Des muscles tendus et tendus dans le dos peuvent provoquer une irritation des nerfs fonctionnels. Si les nerfs sont irrités, cela peut rendre les muscles encore plus tendus et douloureux. Voici cinq exercices différents qui peuvent vous aider à vous détendre dans les muscles du dos et l'irritation nerveuse associée.

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VIDÉO: Cinq exercices serrés contre les affections nerveuses étroites de la colonne vertébrale (sténose vertébrale)

L'espace réduit à l'intérieur de la colonne vertébrale est connu sous le nom de sténose vertébrale. Ces conditions nerveuses serrées peuvent entraîner une irritation nerveuse et une congestion nerveuse qui peuvent provoquer à la fois des radiations et des engourdissements dans les jambes, ainsi que des muscles du dos très tendus. Cliquez ci-dessous pour voir cinq excellents exercices d'étirement qui peuvent vous aider avec une meilleure mobilité et moins de tension musculaire.

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Lisez aussi: - Ce que vous devez savoir sur les maux de dos

En combinaison avec ces exercices, nous vous recommandons d'ajuster vos mouvements quotidiens, par exemple sous la forme d'un travail moins statique, d'une charge moins répétitive (vous pouvez peut-être faire des ajustements au travail?), Des promenades personnalisées en terrain accidenté ou en nageant dans une piscine d'eau chaude. Si vous avez déjà un diagnostic prouvé, nous vous recommandons de vérifier auprès de votre clinicien (médecin, chiropraticien, physiothérapeute ou similaire) si ces exercices vous conviennent.

1. Mobilisation latérale facile (rouleau de genou)

Un exercice qui mobilise le dos et étire les muscles voisins. Doit être effectuée avec prudence et avec des mouvements calmes et contrôlés.

Position de départ: Allongez-vous sur le dos - de préférence sur un tapis d'entraînement avec un oreiller pour l'appui-tête. Gardez vos bras tendus sur le côté, puis tirez les deux jambes vers vous. Essayez de détendre le haut de votre corps pendant l'exercice.

exécution: Laissez vos genoux tomber lentement d'un côté à l'autre tout en gardant votre bassin naturellement - assurez-vous que les deux épaules restent en contact avec le sol. Faites l'exercice avec des mouvements doux et maintenez la position pendant environ 5 à 10 secondes avant de passer lentement de l'autre côté.

2. Étirement allongé du siège et du bas du dos

Cet exercice étire les muscles fessiers et le piriforme - ce dernier est un muscle souvent impliqué dans la sciatique et la sciatique. Allongez-vous à plat sur le sol, le dos baissé, de préférence sur un tapis d'exercice avec support sous votre cou. Puis pliez la jambe droite et placez-la sur la cuisse gauche. Ensuite, attrapez la cuisse gauche ou la jambe droite et tirez doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire profondément à l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers du côté que vous étirez. Maintenez la tension pendant 30 secondes. Puis répétez de l'autre côté. Réalisé sur 2-3 séries de chaque côté.

Vidéo:

Étirement du dos assis (étirement de la colonne lombaire, des piriformes et du siège)

Asseyez-vous sur un tapis d'entraînement ou similaire avec une bonne posture dans le bas du dos (il ne doit pas être plié). Ensuite, placez une jambe sur l'autre et tournez le corps du côté opposé - vous devriez sentir qu'il s'étire bien sur le côté du siège et vers la hanche. Une flexibilité et un mouvement accrus dans ce muscle peuvent réduire la pression sur le bas du dos et ainsi aider à réduire la raideur du bas du dos. Maintenez l'exercice pendant 30 secondes et répétez des deux côtés sur 3 séries.

4. Exercice d'étirement pour les muscles du dos du rouleau en mousse

Un rouleau en mousse peut être un excellent outil pour se détendre un peu entre les omoplates et dans le haut du dos. Il peut également être utilisé pour étirer vos muscles - comme cet exercice qui s'étend bien sur les muscles de la poitrine / pectoraux.

Voici comment faire l'exercice: Allongez-vous à plat sur le rouleau en mousse de manière à soutenir à la fois votre cou et votre dos. Veuillez noter que cela ne fonctionne qu'avec des rouleaux en mousse plus grands d'une longueur de 90 cm ou plus. Ensuite, étirez lentement vos bras sur le côté et déplacez-les vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez qu'ils s'étirent vers les muscles de la poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous. Répétez 3-4 séries.

Résumé:

Voici 4 exercices pour la tension musculaire dans le dos. Les muscles tendus et la tension musculaire sont assez courants, mais très gênants. Ces exercices peuvent vous aider à réduire la tension musculaire et à augmenter la mobilité. La formation doit être adaptée à la personne.

Que puis-je faire moi-même contre les nœuds musculaires et les tensions dans le dos ?

C'est une question que nous recevons presque quotidiennement nos cliniques. D'abord et avant tout, il est important de souligner que certaines mesures seront meilleures pour certains que pour d'autres. Par conséquent, nous avons choisi de nous concentrer ici sur des conseils plus généraux. Les causes courantes de raideur et de tension dans le dos sont dues à une charge statique trop élevée, à une circulation insuffisante et à une compression trop importante contre le bas du dos. Si nous prenons cela comme point de départ, nous voulons donner les conseils suivants - et, comme mentionné, ce sont des conseils que nous donnons quotidiennement dans un cadre clinique.

Astuce 1 : Mouvement

Plus de mouvement dans la vie de tous les jours. Vous l'avez déjà entendu - et maintenant vous l'entendez à nouveau. Ajoutez des poches avec plus d'activité et de mouvement dans votre vie quotidienne. Si la douleur vous empêche de faire des activités et de l'exercice, consultez un clinicien autorisé pour obtenir de l'aide.

Conseils 2: Balles de point de déclenchement

Ils ne peuvent pas remplacer le travail musculaire d'un kinésithérapeute ou d'un chiropraticien moderne, mais ils ne sont pas stupides non plus. En utilisant un ensemble de balles de point de déclenchement (voir exemple ici avec option d'achat - s'ouvre dans une nouvelle fenêtre) tous les deux jours - n'oubliez pas un jour de repos entre les séances - vous pouvez stimuler une circulation accrue dans les zones où les tissus mous et tendineux sont sensibles à la douleur.

Astuce 3 : Position assise variée avec Coccyx ergonomique

Votre travail implique-t-il beaucoup de rester assis devant un PC (comme pour un nombre incroyable d'entre nous) ? Et vous n'êtes pas particulièrement enclin à dépenser 10 à 15 XNUMX dollars pour une chaise de bureau ergonomique hors de prix ? Ensuite, on peut coussin coccyx ergonomique (voir exemple via le lien ici) être une bonne solution. Nous vous recommandons volontiers de varier votre position assise tout au long de la journée lorsque vous utilisez cet oreiller. Une valeur en or car cela change où dans le dos vous obtenez la charge lorsque vous vous asseyez. Changez fréquemment pour augmenter la variation dans le dos. Le même concept peut être utilisé pour vous qui êtes gêné par le fait que vous ne trouvez pas une bonne position de sommeil, mais alors avec cela oreiller pelvien spécialement adapté (voir exemple via le lien ici).

Voulez-vous une consultation ou avez-vous des questions?

N'hésitez pas à nous contacter au YouTube ou Facebook si vous avez des questions ou autres concernant l'exercice ou vos problèmes musculaires et articulaires. Vous pouvez également voir un aperçu de nos cliniques via le lien ici si vous souhaitez réserver une consultation. Certains de nos départements pour les cliniques de la douleur comprennent Centre de chiropraticien sain Eidsvoll et physiothérapie (Viken) et Centre de chiropraticien et physiothérapie Lambertseter (Oslo). Chez nous, la compétence professionnelle et le patient sont toujours les plus importants.

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