6 tehokasta voimaharjoittelua kipeälle polvelle

Kärsitkö polvi kipuista ja pelkäätkö harjoittelua? Tässä on 6 hyvää räätälöityä voimaharjoittelua lisää vakautta, vähemmän kipua ja parempaa polven toimintaa.

- Polvikipulla voi olla useita syitä

Korostamme jatkuvan polvikivun ja polvioireiden tutkimisen tärkeyttä. Kipu voi johtua mm nivelrikko, trauma, lihakset, jänteet, ristisiteet, nivelsiteet, lihasjännitys ja nivelet. Monet ihmiset ovat usein hyvin epävarmoja, kun polviin sattuu - ja sen sijaan, että siirtyisivät tarkempaan kuntoutusharjoitteluun, he usein päätyvät lopettamaan harjoittelun kokonaan. Valitettavasti tämä johtaa sekä lihasmassan vähenemiseen että huonompaan kuormituskykyyn - mikä puolestaan ​​johtaa kipuun ja polvien kulumiseen.

- Siksi suosittelemme turvallista harjoittelua benji-nauhoilla

Monet, jotka ovat nähneet harjoitusvideomme Youtube-kanavallamme, näkevät, että kliinikkomme puhuvat lämpimästi elastisesta harjoittelusta. Syynä tähän on se, että tämäntyyppisessä harjoituksessa on huomattavasti pienempi riski harjoituksen ylikuormitukselle – toisin kuin harjoitusvälineissä, joissa käyttäjä kuormittaa raskailla painoilla. Tällaisissa laitteissa on vaara, että käyttäjä ylikuormittaa kykyjään ja aiheuttaa itselleen vammoja.

- Jouset tekevät harjoituksesta tehokkaan, mutta myös estävät vääriä asentoja

Tämä ei ole käytännössä mahdollista kuminauhaa käytettäessä, koska ne "vetävät sinut takaisin", jos esimerkiksi mennään liikkeessä hieman liian pitkälle. Suosittelemme a sarja mininauhaa, koska voi olla hyvä vaihdella lujuuskuormaa. Joustavat, litteät pilatesnauhat Sitä käytetään myös laajasti polvikipujen kuntoutusharjoittelussa.

Kipuklinikat: Monitieteiset ja modernit klinikkamme

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme) on poikkeuksellisen korkea ammatillinen asiantuntemus polvidiagnoosien tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Ota yhteyttä, jos tarvitset polvikipujen asiantuntevaa terapeuttia.

VIDEO: Harjoitukset polvikipuja vastaan

Napsauta tästä nähdäksesi videon polvikipujen harjoitusohjelmasta. Videolla näytetään kiropraktikko Alexander Andorff fra Kipuklinikan osasto Lambertseterin kiropraktiikkakeskus ja fysioterapia (Oslo) kehitti harjoitusohjelman, jonka avulla voit saavuttaa vahvemmat polvet ja parantaa polvien terveyttä. Kannattaa huomioida, että Youtube-kanavallamme on myös tätäkin "mukavampia" koulutusohjelmia.

Tilaa myös YouTube-kanavasi ilmaisia ​​liikuntavinkkejä, liikuntaohjelmia ja terveystietoa. 

Tässä artikkelissa esittämämme harjoitukset ovat suhteellisen mukautettuja ja lempeitä. Mutta silti olemme kaikki erilaisia ​​ja joillain on erilaiset edellytykset kuin toisilla. Meidän on aina otettava se huomioon. Juuri tästä syystä on niin tärkeää kuunnella polviasi, kun ne sattuvat - ja antaa heille tarvitsemansa palautuminen. Kuntoutusharjoittelun alkuvaiheessa yksinkertaiset harjoitukset ovat parhaita.

Polvikipujen lievitys ja kuormituksen hallinta

Onko aika treenata vai rentoutua? No, yleensä voit tehdä yhdistelmän. Melko kipeälläkin polvella on suositeltavaa tehdä ainakin verenkiertoharjoituksia ja kevyitä venytysharjoituksia. Mutta jälleen kerran, haluamme saada asian selväksi, että asiantunteva kliinikko (mieluiten fysioterapeutti tai moderni kiropraktikko) tutkii ja arvioi kivun. Tämän lisäksi yksinkertaiset itsemittaukset, kuten käyttö polven puristustuki anna polvillesi "hengittää" ja parantaa iskunvaimennusta jokapäiväisessä elämässä. Se myös stimuloi parempaa verenkiertoa kohti loukkaantunutta aluetta - ja tällä tavalla edistää vamman paranemista. Jos kärsit kivun lisäksi myös turvotuksesta, suosittelemme käyttämään uudelleenkäytettävä kylmäpakkaus.

Vinkki: Polven puristustuki (Linkki avautuu uuteen ikkunaan)

Klikkaa kuvaa tai linkkiä lukeaksesi lisää polven puristustuki ja kuinka se voi auttaa polveasi.

1. Sivutulos joustavalla kuminauhalla

Tämä harjoitus on erinomainen istuinlihasten harjoittelu, jolla on erittäin tärkeä rooli lonkan tukemisessa ja siten polven vakaudessa. Etsi harjoitusnauha (joka on yleensä sovitettu tämän tyyppiseen harjoitteluun), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuin suuressa ympyrässä.

Nosta sitten jalkasi olkapäiden leveydellä niin, että hihnasta tulee lievä vastus nilkkoihisi. Polvien tulee olla hieman taivutettuja ja istuimen tulisi olla hieman taaksepäin eräänlaisessa kyykkyasennossa.

Ota sitten askel oikealle oikealla jalalla ja jätä vasen jalkasi seisomaan - varmista, että pidät polvesi vakaana - ja palaa sitten lähtöasentoon. toisto 10-15 toistoa, molemmin puolin, yläpuolella 2-3 sarjaa.

Video: sivutulos joustavalla

2. Silta

On helppo unohtaa, kuinka tärkeitä pakaralihakset ovat sekä lonkan että polven vakaudelle. Vahvat pakaralihakset vähentävät polvien painetta ja rasitusta.

Silta suoritetaan makaamalla selälläsi taivutettu jalat ja jalat tasaisella alustalla kädet lepäävät sivua pitkin. Selkäsi tulisi olla neutraalissa käyrässä. Lämmitä istuin vapaasti tekemällä joitain kevyitä harjoituksia - joissa kiristät vain pakaralihakset, pidät sitä noin 5 sekunnin ajan ja vapaat uudelleen. Tämä on aktivointiharjoitus, joka kertoo lihaksille, että aiot käyttää sitä pian - mikä puolestaan ​​voi johtaa asianmukaiseen käyttöön harjoituksen aikana sekä vähentää lihasten vaurioitumisen mahdollisuutta.

Kun olet valmis, suorita harjoitus vetämällä istuinlihakset yhteen, ennen kuin nostat lantion ja lantion ylös kattoa kohti. Varmista, että suoritat harjoituksen työntämällä kantapäät läpi. Nosta lantio taaksepäin on vapaa-asennossa, ei liian kaareva ja laske sitten sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Harjoitus suoritetaan 8-15 toistoaYli 2-3 sarjaa.

3. Yhden jalan hamstring-harjoitus taljalaitteessa

Jos harjoitukset, kuten maan nosto, aiheuttavat liikaa rasitusta polvillesi, tämä harjoitus voi olla hyvä korvike. Tällä harjoituksella voit harjoittaa yksittäisiä polvia, jotka voivat olla erittäin hyödyllisiä, jos lihaksissa esiintyy epätasapainoa ja vastaavia.

Vedä kuntosalimatto ulos ja aseta se hihnapyöräkoneen (suuren monipuolisen kuntolaitteen) eteen. Kiinnitä sitten nilkatuki alimpaan hihnapyörän koukkuun ja kiinnitä se nilkan ympärille. Valitse sitten melko pieni painonkestävyys. Käänny ympäri niin, että makaat vatsalla, ja nosta sitten kantapääsi ylöspäin istuinta kohti - sinun pitäisi tuntea, että se vetää hieman reiden ja istuimen takaosaan. Harjoitus tulee suorittaa rauhallisella, hallitulla liikkeellä (ei nykimistä ja nippejä). Toistaa 10-15 toistoa yli 2-3 sarjaa.

4. Osteriharjoitus

Erittäin hyvä harjoitus istuinlihasten, etenkin gluteus medius, tarkoituksenmukaisempaan käyttöön. Tunnet, että se "polttaa" istuimella vain muutaman toiston jälkeen - mikä viittaa siihen, että olet todennäköisesti heikentävä tätä tärkeätä osaa tukevasta lihaksesta.

Makaa kyljelläsi sikiöasennossa - lantio 90 asteen taivutuksessa ja polvet päällekkäin. Anna käsivartesi toimia tukena pään alla ja anna olkavartesi levätä vartaloasi tai lattiaa vasten. Nosta ylempi polvi ylös alemmasta polvesta pitäen samalla kantapäät kosketuksissa toisiinsa - vähän kuin osteriaukko, tästä nimi. Keskity pakaralihasten supistamiseen harjoituksen aikana. Toista yllä oleva harjoitus 10-15 toistoa yli 2-3 sarjaa.

Video - osteriharjoitus w / elastinen:

5. Seinä puoliksi kyykky pallo

Puolikyykky pallolla voi olla erinomainen tapa kouluttaa nelipäinen ja muita asiaankuuluvia lihaksia. Puoliksi tarkoitamme epätäydellisiä kyykkyjä - mukautettua varianttia. Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan pallo, joka on noin puolet jalkapallon koosta - on tärkeää, että pallo on riittävän pehmeä antaa periksi, kun painat sitä, mutta samalla, että on tarpeeksi vaikeaa haastaa mediaaliset reiden lihakset syödä.

Aseta pallo jalkojesi väliin, juuri polvien yläpuolelle. Seiso selkäsi seinää vasten ja liu'uta alaspäin, kunnes jalat ovat noin 90 asteen kulmassa - vähemmän, jos sinusta tuntuu, että tämä saa liikaa polvillesi. Laskeutuessasi seinää pitkin paina reidet yhteen pallon ympärillä aktivoidaksesi reidesi ja nelipyörän sisäosat. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus kohdassa 8-12 toistoaYli 2-3 sarjaa.

6. "Hirviö kävelee" kuminauhalla

"Hirviökävely" on loistava harjoitus polville, lantiolle ja lantiolle. Se yhdistää hyvällä tavalla sen, mitä olemme oppineet ja käyttäneet edellisissä viidessä harjoituksessa. Vain lyhyen harjoituksen jälkeen tuntuu, että se palaa syvälle istuimeen.

Etsi harjoitusnauha (mieluiten juuri tämäntyyppiseen liikuntaan - tarkista verkkokaupastamme tai kysy meiltä suoraan), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuten isossa ympyrässä. Sitten seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​niin, että hihna nilkoihin kestää hyvin. Sitten sinun pitäisi kävellä samalla kun pidät jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, vähän kuin Frankenstein tai muumio - tästä nimi. Harjoitus suoritetaan 30-60 sekuntia yli 2-3 sarjaa.

Seuraava sivu: - polven nivelrikon viisi vaihetta (miten nivelrikko pahenee)

Napsauta yllä olevaa kuvaa siirtyäksesi seuraavalle sivulle.

Suositellaan polviharjoituksiin: Mininauhat

Linkin kautta hänen voit nähdä ja lukea lisää mininauhoista, joita käytetään useissa näistä harjoituksista tässä ohjelmassa.

Seuraa Vondt.net-sivua YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

Seuraa Vondt.net-sivua FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24-48 tunnin sisällä.)