Tässä on 8 hyvää harjoitusta olkapääkipuihin, joita suosittelevat Vondtklinikkene - Monitieteellinen terveys -fysioterapeuttimme ja kiropraktikkomme.
Jättääkö kipeä olkapää jälkensä arkeen? Ehkä et voi nostaa lastenlapsia tai harrastaa vapaa-ajan toimintaa? No, sitten on korkea aika puuttua olkapääkipuun. Täällä lääkärimme ovat koonneet koulutusohjelman, joka koostuu 8 harjoituksesta. Haluamme huomauttaa, että monille saattaa olla tarpeen saada hoitoa klinikalla yhdessä liikunnan kanssa optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi.
- Hyvä liikkuvuus takaa oikean käytön
Nämä 8 harjoitusta keskittyvät erityisesti parantamaan liikkuvuutta ja toimivuutta. Huomaat, että harjoitusohjelma koostuu yhdistelmästä venytys- ja voimaharjoituksia. Tällä saavutetaan parhaat mahdolliset tulokset. Jos olet epävarma jostain harjoituksesta, ota meihin yhteyttä. Vastaamme kaikkiin tiedusteluihin.
"Artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä julkisesti valtuutetun terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja niiden laadun tarkistama. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys (katso klinikan yleiskatsaus täältä). Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi."
Vinkki: Artikkelissa annetaan myös hyviä neuvoja itsehoitoon ja toimenpiteisiin, jotka voivat nopeuttaa toipumista.
1. Venyttely niskan puolelle
Lähtöasento: Niskan sivuttaisvenyttäminen voidaan tehdä joko istuen tai seisten.
toteutus: Taivuta niska alas olkapäätäsi kohti. Aseta kätesi pään päälle ja venyttele kevyesti. Venytysharjoitus tuntuu ensisijaisesti niskan toiselta puolelta. Harjoitus on tehokas sekä niskan että lapaluiden lihasjännitystä vastaan. Venytä 30-60 sekuntia ja toista 3 kertaa.
Niska ja hartiat ovat riippuvaisia toisistaan toimiakseen kunnolla. Juuri tästä syystä on tärkeää yhdistää niskaharjoitukset tähän harjoitusohjelmaan olkapääkipuja vastaan.
2. Vaahtomuovitela: Rintakehä
En vaahto rulla kutsutaan myös vaahtomuovitelaksi. Tämä on suosikki itseaputyökalu sekä jäykkien nivelten että jännittyneiden lihasten kanssa työskentelemiseen. Tässä harjoitusohjelmassa olemme eniten kiinnostuneita lisäämään lapaluiden välistä liikkuvuutta. Rintarangan ja lapaluiden parantunut liikkuvuus vaikuttaa aktiivisesti hartioiden hyvään toimintaan. Alla oleva video näyttää kiropraktikko Alexander Andorff kuinka voit käyttää vaahtotelaa rintarangan jäykkyyttä vastaan.
Yksi monipuolisimmista kodin työkaluista aktiiviseen lihassolmujen ja jäykkyyden parantamiseen. Tämä vaahtomuovirulla on useimmille suosittelemamme koko, 60 x 15 cm, ja sitä voidaan käyttää lähes koko vartalolle. Paina kuvaa tai hänen lukea siitä lisää (linkit avautuvat uuteen selainikkunaan).
3. Vatsan tausta
Extension on toinen termi taaksepäin taivutukselle. Tämä harjoitus, joka tunnetaan nimellä selän nostot, toimii sekä aktivointi- että mobilisointiharjoituksena.
Selän jäykkyys ja jännitys voivat heikentää hartioiden toimintaa ja liikkuvuutta. Tämä on loistava harjoitus, joka voi edistää parempaa liikelaajuutta alaselässä, rintarangan ja niskan siirroissa.
Lähtöasento: Aloitat tämän harjoituksen makaamalla vatsallaan.
toteutus: Sitten voit joko kyynärpäät maassa asettaa kämmenet lattialle ja sitten venytellä rauhallisesti taaksepäin. Vaihtoehtoisesti harjoitukset voidaan suorittaa suorilla käsillä. Tee liikkeestä rauhallinen ja kontrolloitu. Saatat tuntea lievää venytystä vatsalihaksissasi, mutta älä koskaan venytä niin pitkälle, että se tuntuu epämukavalta.
toistoa: Pidä asento 5-10 sekuntia. Toista 6-10 toistoa.
Ota meihin yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää
Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Viken (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.
4. 'Kulmittu', 'polvistuva' tai 'seinämän työntö'
Mukava ja käytännöllinen harjoitus, joka parantaa verenkiertoa ja vahvuutta olkapäässä (rotator cuff). Tämän lisäksi punnerrukset tunnetaan ehkä parhaimpana harjoituksena harjoitteluun musculus serratus etuosa. Jälkimmäisen lihaksen heikkous liittyy suoraan niin kutsuttuun siivekäs lapaluun (ulkoneva lapaluu). Hartioiden paineen vähentämiseksi punnerrusta voi tehdä vinossa tai seinää vasten.
Lähtöasento: Lisää mahdollisuuksia. Kuten mainittiin, voit tehdä esimerkiksi yksinkertaisempia muunnelmia, kuten työntää kulmasta kohti reunaa - tai seinää. Toinen aloitusasento on polvet maassa - ns.
toteutus: Harjoituksen voi suorittaa hyvällä kontrollilla ja rauhallisesti.
toistoa: Suoritetaan yli 10-25 toistoa 3-4 sarjalla.
5. Selkäosa taivutus hoitopallossa ojennettuna käsin
Harjoitus, joka venyttää ja mobilisoi lapaluiden välistä aluetta ja edelleen ylöspäin niskaa kohti. Venyttelyn ja mobilisoinnin lisäksi sen tiedetään olevan hyvä harjoitus myös alaselän lihaksille – ja varsinkin sellaisille syville selkälihaksille. Sopii sinulle kipeille hartioille.
Lähtöasento: Taivuta pallon yli. Varmista, että sinulla on tasapainoinen lähtökohta.
toteutus: Pidä kädet ojennettuna ja nosta sitten ylävartaloasi ylös.
toistoa: Pidä asentoa 10 sekuntia ennen kuin lasket itsesi hitaasti alas. Toista 5-10 kertaa.
6. Pysyvä hartioiden kierto - sisäinen kierto
Kyllä, neulontaharjoitukset eivät ole tarkalleen maailman hauskimpia (josta tämä kuvassa oleva kaveri näyttää olevan samaa mieltä), mutta ne voivat itse asiassa toimia uskomattoman hyvin estämään hartioiden ja niskan ongelmia. Ja on mukavaa olla kipeämättä, eikö?
Lähtöasento: Tämä harjoitus voidaan tehdä joko kuminauhan avulla tai kaapelilaitteella. Hyvä korkeus harjoituksen suorittamiseen on napan korkeudella.
toteutus: Varmista, että kyynärpää on lähellä vartaloa. Vedä sitten kuminauhaa itseäsi kohti 90 asteen kulmassa kyynärpäästä.
toistoa: 6-10 toistoa 2-3 sarjan aikana
Kliinikot huomaavat hyvin usein, että kiertoharjoitukset ovat asioita, jotka monet unohtavat tehdä. On tärkeää muistaa, että tarvitset voimaa lapaluihin ja olkapäiden vakauttajia kasvattaaksesi suurempia lihaksia muun muassa hauis- ja tricepsiin.
Pilates bändi (kutsutaan usein jooganauhoiksi) ovat litteitä ja joustavia nauhoja. Näitä käytetään hyvin laajasti kuntoutuskoulutuksessa ja vammojen ehkäisykoulutuksessa. Syynä tähän on se, että kuminauhalla on yksinkertaisesti vaikea harjoitella väärin, koska ne raahaavat sinut aina takaisin lähtöasentoon. Paina kuvaa tai hänen lukea lisää tästä neuloksesta (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).
7. Pysyvä hartioiden kierto – ulospäin kääntyminen
Toinen kahdesta tärkeästä olkapään kiertoharjoituksesta. Tällä on jälleen sama lähtökohta kuin edellisellä harjoituksella. Ainoa ero on, että tällä kertaa sinun tulee tarttua kuminauhaan kauimpana olevalla kädellä - ja sitten pyörittää olkapäätäsi ulospäin hallitulla liikkeellä. Muista, että kyynärpää tulee pitää lähellä vartaloa harjoituksen aikana (oikeiden lihasten eristämiseksi).
toistoa: 6-10 toistoa 2-3 sarjan aikana
8. Rukousasento
Tunnettu ja suosittu jooga-asento. Erittäin hyödyllinen selkärangan ja niskan venyttämiseen hellästi ja hyvällä tavalla.
Lähtöasento: Aloita polvistusasennosta.
toteutus: Anna kehosi taipua eteenpäin samalla kun ojennat käsiäsi edessäsi. Nojaa päätäsi lattiaa tai joogakappaletta vasten – ja tunne se
toistoa: Pidä asento noin 30 sekuntia. Toista sitten 3-4 sarjaa.
Yhteenveto: 8 harjoitusta olkapääkipuun
"Hei! Nimeni on Alexander Andorff ja olen sekä yleis- että urheilukiropraktikko sekä kuntoutusterapeutti. Olen työskennellyt aktiivisesti käsipallon (mukaan lukien Mestarien liigan) huippupelaajien tutkinnan, hoidon ja kuntoutuksen parissa - ja olen nähnyt suurimman osan olkapäävammoista ja olkapääsairauksista. Yksi tärkeimmistä asioista kaikissa koulutusohjelmissa on, että ne on mukautettu yksilön terveyteen ja sairaushistoriaan. Lisäksi suurin osa voi saavuttaa nopeamman paranemisen, jos yhdistät sen myös aktiiviseen fyysiseen hoitoon. Muista, että voit aina ottaa yhteyttä osoitteeseen Kipuklinikat - Monitieteinen terveystai lähetä viesti suoraan minulle tai jollekin klinikkaosastoltamme, jos sinulla on kysyttävää tai muuta vastaavaa. Autamme sinua mielellämme."
Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Viken (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää.
Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä
Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.
- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa YOUTUBE
- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa FACEBOOK
Harjoitusopas, jossa on 20 suositeltua harjoitusta jäätyneelle olkapäälle (liimautuva olkapääkapsuli). Luokittelemme hartiakapselitulehduksen harjoitukset 3 vaiheeseen potilaan tilan vaiheen mukaan.
Jäätynyt olkapää vähentää huomattavasti liikettä ja kipua pidemmällä aikavälillä. Siksi on myös yleistä, että joku saa satuttaa niskaa og kipu lapaluussa kun lihakset yrittävät kompensoida liikkeen puutetta. Koska kyseessä on pitkäaikainen diagnoosi, suosittelemme aina fyysisen hoidon yhdistämistä harjoituksiin ja harjoitteluun.
Vaihekohtainen harjoitusopas jäätynyttä olkapäätä vastaan
Jäätynyt olkapää käy läpi eri "vaiheita" (vaiheet 1-3), joten ei ole varmaa, että pystyt tekemään kaikkia näitä harjoituksia, se on arvioitava yksilöllisesti sen perusteella, missä vaiheessa olet. Mutta tässä oppaassa Siksi käymme läpi 20 harjoitusta, joita voidaan käyttää eri vaiheissa. Lue myös osio siitä, mitä tutkimus sanoo jäätyneen olkapään hoidosta.
- Liimakapselitulehdus on pitkäkestoinen, mutta ole sinnikäs ja ryhdy aktiivisiin toimiin nopeamman toipumisen saavuttamiseksi
Se on klassinen väärinkäsitys, että jäätynyt olkapäämenee itsestään ohi'. Tämä ei edellytä täydellistä tarkkuutta, ja tällainen tieto todennäköisesti johtaa siihen, että monet ihmiset eivät ota tätä diagnoosia tarpeeksi vakavasti. Totuus on, että jopa 20-50 % päätyy olkapääkapsuliitin neljänteen vaiheeseen, joka tunnetaan kroonisena vaiheena Nevierin luokituksessa (vaihe 4).5 Diagnoosin tiedetään kestävän 1.5-2 vuotta. Mutta on olemassa hyviä todisteita siitä, että kokonaisvaltainen ja aktiivinen lähestymistapa vaivoihin johtaa lyhyempään kestoon ja vähemmän hartioiden voiman heikkenemiseen (lihasten haihtumisen vuoksi). Tekijä: klinikkaosastomme Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helseen kuuluvan, näemme usein, että kestoa voidaan lyhentää huomattavasti käyttämällä erityisiä kuntoutusharjoituksia ja aktiivista hoitoa (mukaan lukien terapeuttisen laserin, kuivaneulauksen ja paineaaltohoidon käyttö).
Tutkimus: Kortisoniruiskeet lisäävät merkittävästi jännerepeämien riskiä
On myös selvää dokumentaatiota, että kortisoniruiskeet olkapäähän voivat lisätä merkittävästi alueen jännerepeämien riskiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelottavan suuri määrä, jopa 17 %, kokee täydellisen jänteen repeämän 3 kuukauden sisällä.6 Mahdollinen sivuvaikutus, josta suurin osa potilaista ei saa tietoa, kun heille annetaan kortisoni-injektiohoitoa.
"Julkinen terveydenhuoltohenkilökunta on kirjoittanut artikkelin ja tarkistanut sen laadun. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys (katso klinikan yleiskatsaus täältä). Pääset tutustumaan ydinarvoihimme ja laatupainotteisiimme paremmin hänen. Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi. "
Vinkki: Alempana tässä artikkelissa näkyy kiropraktikko Alexander Andorff kolme erilaista harjoitusvideota, joissa on suositeltuja harjoituksia jäätyneelle olkapäälle vaiheissa 1, 2 ja 3. Harjoitusohjelmat ovat fysioterapeuttien ja kiropraktikojen koonneet suositeltujen, näyttöön perustuvien ohjeiden perusteella. Tässä artikkelissa annamme myös konkreettisia neuvoja itsemittauksiin ja itseapuun, kuten itsehierontaan hierontapallot, harjoittelua pilates-bändeillä ja mobilisaatio vaahto rulla. Linkit tuotesuosituksiin avautuvat uuteen selainikkunaan.
Tässä artikkelissa opit lisää:
Neviaserin luokittelu: Olkakapselitulehduksen kolme vaihetta (ja vähemmän tunnettu neljäs vaihe)
Suositeltavat itsetoimenpiteet ja itseapu olkapääkapsuliittia vastaan
1. Neviaserin luokitus: 3 jäätyneen olkapään vaihetta (ja vähemmän tunnettu neljäs vaihe)
Lääkärit veljekset Neviaser olivat niitä, jotka kehittivät jäätyneen olkapään vaiheluokituksen. Itse asiassa he jakoivat liimakapselitulehduksen etenemisen neljään vaiheeseen, mutta näistä on kolme, joihin yleensä viittaamme:
Vaihe 1: Kivulias vaihe
Vaihe 2: Jäykkä vaihe
Vaihe 3: Sulamisvaihe
Kun saat 'palveli sitä"tällä tavalla on tietysti helppo uskoa, että tämä olkapäädiagnoosi näin"mene yli'. Mutta tosiasia on, että hyvin monilla (20-50 %) potilailla tällainen asenne voi johtaa siihen, että he päätyvät vähemmän tunnettuun neljänteen vaiheeseen, joka tunnetaan paremmin ns. krooninen vaihe. Mikä voi heikentää hartioiden toimintaa loppuelämäsi ajaksi.
- Miten jäätyneen olkapään neljä vaihetta luokiteltiin?
Neviaser ja Neviaser perustivat luokittelunsa sekä artroskopisiin (kudoksen tutkiminen leikkauksella) että kliinisiin oireisiin.
1-vaihe: Potilas valittaa olkapääkipua, joka on erityisen pahin yöllä. Mutta itse liikkuvuus on silti hyvä. Artroskooppisessa tutkimuksessa havaitaan synoviitin merkkejä (synoviaalinen tulehdus), mutta ilman merkkejä muista vaurioituneesta kudoksesta.
2-vaihe: Potilas valittaa olkapään jäykkyydestä. Näkyvissä on niveltulehduksen merkkejä, mutta ne myös vahingoittavat kudosmuodostelmia ja nivelkapselin paksuuntumista. Tämä vaihe kehittyy vähitellen, ja liikkuvuus rajoittuu merkittävästi ja muuttuu kipeäksi passiivisen testauksen (PROM) aikana.
3-vaihe: Tässä vaiheessa niveltulehdus on laantunut, mutta kudosvaurioita, arpikudosta, sidekudoksen lyhenemistä ja nivelkapselin paksuuntumista on laajaa, mikä aiheuttaa jatkuvaa jäykkyyttä. Lapaluut ja hartiat ovat tässä vaiheessa merkittävästi heikentyneet. Varsinkin olkapäävakaimet (Kiertäjäkalvosin), musculus latissimus dorsi ja musculus teres major tarvitsevat laajan kuntoutuskoulutuksen. Liikkuvuus lisääntyy vähitellen.
– Laajempi kuin pelkkä "sulatus"
Kuten vaurioituneiden kudosten ja kudosmuutosten laajasta sisällöstä ymmärrät, olkapäädiagnoosi, jäätynyt olkapää, on paljon enemmän kuin pelkkä "olkapää, joka kaipaa sulatusta". On tärkeää olla tietoinen näistä vauriomekanismeista. Tässä on myös tärkeää korostaa jälleen, että ajaa eteenpäin toistuviin kortisoniinjektioihin liittyy merkittävä riski pitkäaikaisista, kroonisista vaivoista - heikentyneen jänneterveyden vuoksi. Olkapään rakenteellisten muutosten purkaminen, jotta päästään tasolle, jolla olit ennen diagnoosia, vaatii kohdennettua ja omistautunutta koulutusta.
4-vaihe: Kolmen muun vaiheen jokseenkin tuntematon pikkuveli. Tässä vaiheessa on jatkuvaa jäykkyyttä, mutta minimaalista olkapääkipua. Artroskooppisesti itse olkanivelessä on huomattavasti vähemmän tilaa (kapeampi) ja runsaasti vaurioituneita kudoksia. Tämä on vaihe, jossa hyvin monet potilaat voivat jäädä jäi roikkumaan, ilman että he eivät koskaan toipuneet olkapäätoimintoihin, jotka heillä oli ennen jäätyneen olkapään vaikutusta. Siksi sitä kutsutaan myös nimellä krooninen vaihe. Sen mukaan monet ihmiset pääsevät myös tästä vaiheesta ulos, mutta se vaatii kurinalaisuutta, aikaa ja omatoimisuutta.
2. VIDEO: 5 harjoitusta jäätynyttä olkapäätä vastaan (vaihe 1)
Alla olevassa videossa kiropraktikko Alexander Andorff kertoo, mitä olkapääkapselitulehduksen vaihe 1 sisältää, ja näyttää myös 5 suositeltua harjoitusta. Harjoituksia voi tehdä päivittäin. Pyri tekemään 10 toistoa per harjoitus ja 3 sarjaa. Vaiheen 1 viisi harjoitusta ovat:
Tämä on loistava harjoitus verenkierron ja nivelnesteen stimuloimiseksi olkanivelessä. Harjoitus antaa liikettä olkanivelessä ja mobilisoi lihaksia hellästi. Anna jäätyneen olkapään saaneen käsivarren roikkua alas samalla kun tuet itsesi pöydälle tai vastaavalle terveellä kädellä. Anna sitten olkapään liikkua ympyröissä sekä myötä- että vastapäivään. Tee sitten heilurin liike edestakaisin sekä sivulta toiselle. Varmista, että selässäsi on neutraali kaari harjoituksia tehdessäsi. Tee tätä 30-45 sekuntia ennen tauon ottamista. Toista 3-4 sarjaa - 2 kertaa päivässä.
Selitys: Olkapään nosto ja hartioiden mobilisointi
Aktiivinen olkapään liikekuvion tarkastelu ilman vastusta. Nosta olkapäätäsi ja laske ne sitten takaisin alas. Kierrä olkapäät eteenpäin, sitten taaksepäin. Käännä käsivartta ulospäin (ulkoinen kierto) samalla kun roikkuu alas sivusta. Nosta olkapäät ylös ja laske ne sitten alas. Kevyet mobilisaatioharjoitukset, jotka pitävät liikkeen käynnissä olkanivelen sisällä. Voidaan tehdä useita kertoja päivässä.
3. VIDEO: 6 harjoitusta jäätynyttä olkapäätä vastaan (vaihe 2)
Olemme nyt olkapääkapsuliitin toisessa vaiheessa. Jäykkyys rajoittaa nyt olkapään liikkuvuutta, joten tämän harjoitusohjelman harjoituksilla pyritään venyttämään nivelkapselia ja ylläpitämään olkanivelen liikkuvuutta. Tämä voi edistää nopeampaa paranemista, vähentää hartioiden liikkuvuuden menetystä ja vähentää vaurioituneita kudoksia. Hartioiden rajallisen liikkuvuuden vuoksi painopiste on myös isometriseen harjoitteluun vaiheessa 2 (lihasten harjoittelu lyhentämättä tai pidentää niitä). Alla olevalla videolla puhutaan kiropraktikko Alexander Andorff tartuntakapselitulehduksen vaiheesta 2 ja näyttää sitten 6 suositeltua harjoitusta. Voit pitää venytyksiä 30 sekuntia. Muut harjoitukset voit pyrkiä tekemään 10 toistoa kutakin, 3 sarjaa kutakin. Nämä 6 harjoitusta ovat:
Olkanivelkapselin nyrjähdys (mielellään tuella pään alle)
Olkapään ja lapaluiden venyttely
Sormi kiipeilyä seinälle
Isometrinen olkapään pyöriminen ulospäin
Isometrinen olkapään sieppaus
Isometrinen olkapään ojennus
Selitys: Olkapään venyttely (jousto- tai luudanvarrella)
Harjoitus, joka mobilisoi ja lisää liikettä lapaluissa. Tämä tehdään käyttämällä kuminauhaa, pyyhettä tai luudan kahvaa ja pitämällä sitä sitten vartalon takana vasen käsi (tai päinvastoin) selän takana ja oikea käsi olkapään päällä taaksepäin. Muista sopeutua omiin olkapääongelmiisi. Sinun tulee venytellä vain niin paljon kuin itsestä tuntuu mukavalta. Jäykkä olkapää tulee siksi olla alin, koska vaihe 2 merkitsee selvästi vähentynyttä sieppausta (sivun nousuliike) ja taivutus (etunoston liike).
A.Aloitusasento (Korostamme jälleen, että jäätyneen olkapään tulee olla ala-asennossa)
B.toteutus: Vedä rauhallisesti ylöspäin niin, että tunnet olkapään ja lapaluiden liikkuvan kevyesti. Lopeta, kun se alkaa satuttaa, ja laske sitten takaisin alkuasentoon.
Monet harjoituksista, jotka näytämme tässä vaihekohtaisessa harjoitusoppaassa jäätyneelle olkapäälle, voidaan tehdä harjoitussukkien kanssa. Suosittelemme usein litteää, joustavaa versiota, joka tunnetaan myös nimellä Pilates-nauha. Voit lukea lisää suosituksestamme hänen.
Selitys: Hartioiden isometrinen harjoittelu
Isometrinen koulutus: Isometrinen harjoittelu tarkoittaa harjoituksia, joissa harjoittelet lyhentämättä lihasta (samankeskinen) tai pidempään (eksentrinen), eli vain vastuspohjaisia.
A. Isometrinen kierto ulospäin: Pidä kyynärpääsi vartaloasi vasten ja löydä sopiva paikka harjoituksen suorittamiseen. Paineen tulisi olla ranteen ulkopuolella. Paina ulospäin 10 sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Toista 4 toistoa yli 3 sarjaa.
B. Isometrinen kierto sisäänpäin: Sama malli kuin A, mutta painettaessa ranteen sisäpuolelle ja työnnä sisäänpäin.
4. VIDEO: 7 harjoitusta jäätynyttä olkapäätä vastaan (vaihe 3)
Vaihe 3 tunnetaan myös sulatusvaiheena. Joten nyt on aika työskennellä määrätietoisesti olkanivelen liikkuvuuden lisäämiseksi ja samalla vahvistaa heikentynyttä olkapään stabilointia (rotator cuff) ja olkapäälihaksia. Osa tarkoitusta tässä on myös murtaa suuri osa liikkuvuuttamme rajoittavista myofaskiaalisista rajoituksista ja vaurioituneesta kudoksesta. Tässä videossa menee kiropraktikko Alexander Andorff 7 suositeltua harjoitusta jäätyneen olkapään vaihetta 3 vastaan. Huomaa, että jatkamme nivelkapselin venyttämistä (kuten vaiheessa 2), koska nämä ovat tehokkaita harjoituksia, jotka osuvat loukkaantuneelle alueelle. 7 harjoitusta sisältävät:
Nivelkapselin venyttely
Olkapään ja lapaluiden venyttely
Käsien siirto eteenpäin (olkapään koukistus)
Sivunnostukset käsivarsilla (olkapään sieppaus)
Hartioiden kierto: Sisäänpäin
Olkapäiden kierto: Yli
Aulan katto (keskikorkea aloituspiste)
Selitys: Hartioiden koukistus, hartioiden kierto ja olkapään sieppaus
A. Olkapään koukistus: Pidä luudanvartta, lintua tai pyyhettä hartioiden leveydellä. Nosta sitten kädet yhteen kohti kattoa kevyellä liikkeellä. Lopeta, kun tunnet vastustusta. Toistaa 10 toistoa yli 3 sarjaa. Tehdään päivittäin.
B. Ylikierto: Makaa selällesi ja pidä kiinni, neulo tai pyyhe olkapään leveydessä. Laske sitten olkapää vasemmalle puolelle, kunnes tunnet vastustusta. Toista toisella puolella. 10 toistoa yli 3 sarjaa - päivittäin. Vaihtoehtoisesti voit tehdä kuten alla - mutta vain hallittavan liikealueen sisällä.
C. Olkapääsieppaus:sieppaus tarkoittaa hyvin norjaksi Dumbell Lateral Raisen. Joten tässä harjoituksessa nostetaan vastaava puoli ulos ja ylös pitäen samalla kiinni kuminauhasta tai luudan varresta. Suoritetaan molemmille puolille 10 toistolla 3 sarjassa. Voidaan tehdä päivittäin tai joka toinen päivä (riippuen omasta sairaushistoriastasi).
Lisäharjoitukset: rintalihasten ja hauislihasten venyttely (harjoitukset 19 ja 20)
Rintalihakset (musculus pectoralis) tulevat usein erittäin kireiksi ja lyhennetyiksi jäätyneen olkapään kanssa. Siksi suosittelemme, että venytät sekä niitä että hauislihasta aktiivisesti koko diagnoosin ajan.
Rintakehän / rintakehän lihaksen venytys: Voit käyttää oviaukkoa suorittamalla tätä joustavaa harjoitusta. Laita kädet ylös ovenkehyksiä pitkin ja laske sitten vartaloasi varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehän etuosaan kiinnityksen olkapäähän nähden. Pidä venytys sisään 20-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa.
Hauislihas venyttää: Aseta käsi rauhallisesti seinää vasten. Käännä sitten ylävartaloa varovasti kohti vastakkaista puolta, kunnes tunnet sen venyvän varovasti lapaluuhun ja olkapäähän. Pidä vaatteet asennossa 20-30 sekuntia ja toista uudelleen 3-4 sarjaa.
Meidän klinikan osastot Vondtklinikkene Interdisciplinary Health on erittäin huolissaan siitä, että potilaamme tuntevat hyvin, mitä jäätynyt olkapää todella sisältää, sekä fyysisesti että anatomisesti. On myös tärkeää, että he ovat hyvin perillä siitä, kuinka tärkeää aktiivinen henkilökohtainen panostus on (vaihekohtaisten olkapääharjoitusten mukaan) ja mitkä hoitomuodot voivat olla heille hyödyllisiä. Kokonaisvaltainen lähestymistapa useiden hoitotekniikoiden ja kuntoutusharjoitusten yhdistelmällä voi johtaa lyhyempään kestoon ja merkittäviin parannuksiin (mukaan lukien vähemmän kipua ja enemmän hartioiden liikkuvuutta).
– Paineaaltohoito verrattuna kortisoniinjektioon?
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että paineaaltohoito voi olla tehokkaampi kuin invasiivisempi kortisoniinjektio, mutta ilman samoja riskejä.¹ Journal of Olkapää- ja kyynärpääkirurgia-lehdessä (2020) julkaistussa suuressa tutkimuksessa, johon osallistui 103 potilasta, verrattiin neljää paineaaltohoitoa viikon väliin verrattuna ultraääniohjattuun kortisoni-injektioon. Johtopäätös osoitti seuraavaa:
Molemmissa potilasryhmissä olkapään liikkuvuus ja liikealue (tunnetaan myös nimellä ROM - liikealue) paranivat merkittävästi. Paineaaltohoitoa saaneessa ryhmässä havaittiin kuitenkin merkittävää parannusta kivun ja toiminnallisuuden suhteen. Itse asiassa jälkimmäinen ilmoitti VAS: n (visuaalinen analogiasteikko) kaksinkertaisen parannuksen kipuun verrattuna.
Huomaa erityisesti, että paineaaltohoitoa saaneella ryhmällä oli kaksi kertaa parempi vaikutus kivunlievitykseen. Näitä tutkimustuloksia tukevat myös aiemmat laajemmat tutkimukset, jotka voivat myös osoittaa nopeampaa paluuta normaaliin toimintaan ja parempaa elämänlaatua.²,³ Näyttöön perustuvalla lähestymistavalla kaikille potilaille, joilla on jäätynyt olkapää, tulisi ensin suositella hoitosuunnitelmaa paineaaltohoidolla, joka koostuu 4-6 hoidosta (pahentuneiden lajikkeiden vuoksi voidaan odottaa muutamia ylimääräisiä hoitoja), viikon välissä.
Paineaaltohoito yhdistetään harjoituksiin vieläkin paremman vaikutuksen saavuttamiseksi
On tärkeää mainita, että yllä olevissa tutkimuksissa on tarkasteltu pääasiassa vain shokkiaaltohoidon eristettyä vaikutusta. Tämä tarkoittaa, että potilaat ovat saaneet vain tällaista hoitoa (varmasti hyvillä tuloksilla). Yhdistämällä tämä hoitomenetelmä tiettyihin kuntoutusharjoituksiin, epäillyn vaiheen mukaan, voidaan odottaa vielä parempia tuloksia. Tämän lisäksi voi olla hyödyllistä toteuttaa myös kuivaneulausta, nivelmobilisaatiota ja lihastyötä. Ota rohkeasti yhteyttä sosiaalisen median kautta tai yhteydenottolomakkeella suoraan johonkin klinikkaosastomme jos haluat tietää lisää siitä, kuinka voimme auttaa sinua. Vastaamme kaikkiin kysymyksiin ja tiedusteluihin.
6. Itsehoitotoimenpiteet ja itseapu olkapääkapsuliittia vastaan
Kuten aiemmin mainittiin, tietyt tarkemmat liikkuvuusharjoitukset ovat erityisen suositeltavia, koska ne ovat osoittaneet dokumentoidun vaikutuksen liikerataan ja kipuun systemaattisissa yleiskatsaustutkimuksissa.4Ja muista, että näiden tulee olla vaihekohtaisia (eli että teet harjoituksia sen mukaan, missä jäätyneen olkapään vaiheessa olet). Kuntoutusharjoituksen ja fyysisen hoidon lisäksi tarjolla on myös useita hyviä toimenpiteitä, joita voit tehdä itse. Tämä voi auttaa sinua purkamaan jännittyneitä lihaksia ja helpottamaan oireita. Kaikki tuotesuositukset avautuvat uuteen selainikkunaan.
Hierontapallosarja voi olla hyödyllinen itsehierontaan jännittyneitä ja kireitä lihaksia vastaan. Tämä setti sisältää kaksi luonnonkorkista valmistettua hierontapalloa, joilla voit kohdistaa lihassolmuja ja liipaisupisteitä. Tämä voi auttaa sinua lisäämään verenkiertoa ja stimuloimaan lihaskudoksen joustavuutta. Jotain, josta suurin osa meistä voi hyötyä. Lue lisää suosittelemistamme hierontapalloistamme hänen. Näiden lisäksi voit myös hyötyä yhdestä iso vaahtomuovitela nivelten mobilisoimiseen ja kipeiden lihasten torjuntaan.
Suosittelemme lämpimästi uudelleen ja uudelleen käytettävää lämpöpakkausta kaikille. Näitä on aivan liian monta, jotka voidaan käyttää vain kerran (kertakäyttöpakkaukset), ja sen lisäksi, että ne ovat ympäristölle haitallisia, se tulee nopeasti kalliiksi, jos haluat käyttää tätä säännöllisesti. Erittäin käytännöllinen makaamaan, sillä sitä voidaan käyttää myös sekä lämpö- että kylmäpakkauksena, eli niin sanottuina. uudelleenkäytettävä yhdistelmäpakkaus. Tämä on suurikokoinen ja mukana tulee myös käytännöllinen kiinnityshihna. Voit lukea siitä lisää hänen.
Jäätyneestä olkapäästä joutuminen on erittäin vaativaa. Mutta kuten tässä oppaassa näkyy, on olemassa useita hyviä harjoituksia, itsemittauksia ja hoitomenetelmiä, jotka voivat auttaa sinua. Yksi tärkeimmistä asioista on, että ymmärrät olkapääkapsuliitin laajuuden ja että on uskomattoman tärkeää, että otat sen vakavasti tekemällä kaikkesi saavuttaaksesi toipumisen.
Kipuklinikat: Valintasi nykyaikaiseen hoitoon
Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Akershus (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää tai mietit jotain.
artikkeli: 20 harjoitusta jäätynyttä olkapäätä vastaan
Kirjoittanut: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helsen julkisesti valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeuttimme
Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin, kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.
- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa YOUTUBE
- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa FACEBOOK
Lähteet ja tutkimus
1. El Naggar et ai, 2020. Radiaalisen kehonulkoisen iskuaaltohoidon tehokkuus verrattuna ultraääni-ohjattuun pieniannoksiseen nivelsisäiseen steroidi-injektioon olkapään kivun, toiminnan ja liikealueen parantamisessa diabetesta sairastavilla potilailla, joilla on olkapääliima. J Olkapään kyynärpääleikkaus. 2020 heinäkuu; 29 (7): 1300-1309.
- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa YOUTUBE
