20 ejercicios para hombro congelado

Una guía de ejercicios con 20 ejercicios recomendados para el hombro congelado (capsulitis adhesiva del hombro). Clasificamos los ejercicios para la capsulitis de hombro en 3 fases, según la fase del estado del paciente.

El hombro congelado provoca una gran reducción del movimiento y dolor durante un período de tiempo más prolongado. Por lo tanto, también es común que uno se dolor en el cuello og dolor en el omóplato ya que los músculos intentan compensar la falta de movimiento. Debido a que se trata de un diagnóstico a largo plazo, siempre recomendamos combinar el tratamiento físico con ejercicios y entrenamiento.

Guía de ejercicios por fases contra el hombro congelado

El hombro congelado pasa por diferentes "fases" (fases 1 a 3), por lo que no es seguro que puedas hacer todos estos ejercicios, debe ser evaluado por el individuo, según en qué fase se encuentre. Pero en esta guía Por tanto, pasamos por 20 ejercicios que se pueden utilizar en las diferentes fases. Lea también la sección sobre lo que dicen las investigaciones sobre cómo tratar el hombro congelado.

- La capsulitis adhesiva es duradera, pero persevera y toma medidas activas para una recuperación más rápida.

Es un error clásico creer que el hombro congeladopasa solo'. Esto no implica una precisión total y dicha información probablemente lleve a que muchas personas no se tomen este diagnóstico lo suficientemente en serio. Lo cierto es que hasta un 20-50% acaban en la cuarta fase de la capsulitis del hombro, conocida como fase crónica en la clasificación de Nevier (fase 4).⁵ Se sabe que el diagnóstico dura entre 1.5 y 2 años. Pero existe buena documentación de que un enfoque holístico y activo de las dolencias conduce a una duración más corta y una menor reducción de la fuerza del hombro (debido al desgaste muscular). Por nuestros departamentos de la clínica perteneciente al Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, a menudo vemos que la duración se puede reducir considerablemente mediante el uso de ejercicios de rehabilitación específicos y un tratamiento activo (incluyendo el uso de láser terapéutico, punción seca y terapia de ondas de presión.).

Investigación: las inyecciones de cortisona aumentan significativamente el riesgo de desgarros del tendón

También hay documentación clara de que las inyecciones de cortisona en el hombro pueden aumentar significativamente el riesgo de desgarros del tendón en la zona. Los estudios han demostrado que un número alarmantemente alto, hasta el 17%, experimenta una rotura completa del tendón en 3 meses.⁶ Un posible efecto secundario del que la mayoría de los pacientes no son informados cuando se les presenta el tratamiento con inyección de cortisona.

"El artículo ha sido redactado y comprobado su calidad por personal sanitario autorizado públicamente. Esto incluye tanto a fisioterapeutas como a quiroprácticos en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud (consulte la descripción general de la clínica aquí). Puede conocer mejor nuestros valores fundamentales y nuestro enfoque de calidad. aquí. Siempre recomendamos que personal sanitario capacitado evalúe su dolor. "

Consejos: Más abajo en este artículo se muestra quiropráctico Alexander Andorff tres videos de entrenamiento diferentes con ejercicios recomendados para hombro congelado en las fases 1, 2 y 3. Los programas de entrenamiento han sido elaborados por fisioterapeutas y quiroprácticos basándose en pautas recomendadas basadas en evidencia. En este artículo también damos consejos concretos sobre automedidas y autoayuda, como el automasaje. bolas de masaje, entrenamiento con bandas de pilates y movilización con rodillo de espuma. Los enlaces a recomendaciones de productos se abren en una nueva ventana del navegador.

En este artículo aprenderás más sobre:

1. Clasificación de Neviaser: Las tres fases de la capsulitis del hombro (y la cuarta fase, menos conocida)

2. 5 ejercicios para la fase 1 de hombro congelado (con vídeo)

3. 6 ejercicios para la fase 2 de hombro congelado (con vídeo)

4. 7 ejercicios hacia la fase 3 (con vídeo)

5. Fisioterapia para el hombro congelado (basada en evidencia)

6. Automedidas y autoayuda recomendadas contra la capsulitis del hombro

1. Clasificación de Neviaser: 3 fases del hombro congelado (y la cuarta fase, menos conocida)

Los hermanos médicos Neviaser fueron quienes desarrollaron la clasificación de fases del hombro congelado. De hecho, dividieron la progresión de la capsulitis adhesiva en cuatro fases, pero hay tres de ellas a las que solemos referirnos:

• Fase 1: La fase dolorosa

• Fase 2: La fase rígida

• Fase 3: La fase de descongelación

Cuando tengas 'lo sirvió' De esta manera, por supuesto, es fácil creer que este diagnóstico de hombro así 'superalo'. Pero el hecho es que para muchísimos pacientes (20-50%) esta actitud podría llevarles a acabar en la menos conocida cuarta fase, más conocida como fase crónica. Lo que podría resultar en una función reducida del hombro por el resto de su vida.

- ¿Cómo se categorizaron las cuatro fases del hombro congelado?

Neviaser y Neviaser basaron su categorización tanto en signos artroscópicos (examen del tejido con cirugía) como clínicos.

• 1 fase: El paciente se queja de dolor en el hombro, que empeora especialmente por la noche. Pero la movilidad en sí sigue siendo buena. El examen artroscópico revela signos de sinovitis (inflamación sinovial), pero sin signos de otros tejidos dañados.
• 2 fase: El paciente se queja de rigidez en el hombro. Se observan signos de inflamación sinovial, pero también daños en formaciones tisulares y engrosamiento de la cápsula articular. Esta fase se desarrolla gradualmente y la movilidad se vuelve significativamente restringida y dolorosa durante la prueba pasiva (PROM).
• 3 fase: En esta etapa, la inflamación sinovial ha disminuido, pero hay daños importantes en el tejido, tejido cicatricial, tejido conectivo acortado y engrosamiento de la cápsula articular, lo que provoca una rigidez persistente. Los omóplatos y los hombros en esta etapa están significativamente debilitados. Especialmente los estabilizadores de hombro (manguito de los rotadores), el músculo dorsal ancho y el músculo redondo mayor necesitarán una formación de rehabilitación exhaustiva. La movilidad vuelve a aumentar gradualmente.

– Más amplio que simplemente 'descongelar'

Como comprenderá por el amplio contenido sobre tejido dañado y cambios tisulares, el diagnóstico de hombro, hombro congelado, es mucho más que un simple "hombro que necesita descongelarse«. Es importante ser consciente de estos mecanismos de daño. Aquí también es importante recalcar nuevamente que el conducir en Con inyecciones repetidas de cortisona existe un riesgo importante de sufrir enfermedades crónicas a largo plazo, debido a un deterioro de la salud de los tendones. Analizar los cambios estructurales en el hombro para alcanzar el nivel en el que se encontraba antes del diagnóstico requerirá un entrenamiento específico y dedicado.

• 4 fase: El hermano pequeño algo desconocido de las otras tres fases. En esta fase hay rigidez persistente pero dolor mínimo en el hombro. Artroscópicamente, el espacio en la propia articulación del hombro es significativamente reducido (más estrecho) y un gran contenido de tejido dañado. Esta es una fase en la que muchos pacientes pueden quedarse. dejado colgando, sin que jamás recuperaran la función del hombro que tenían antes de verse afectados por el hombro congelado. Por eso también se le llama fase crónica. Dicho esto, muchas personas también salen de esta fase, pero requerirá disciplina, tiempo y esfuerzo propio.

2. VIDEO: 5 ejercicios contra hombro congelado (fase 1)

En el siguiente vídeo, el quiropráctico Alexander Andorff habla sobre lo que implica la fase 1 de la capsulitis del hombro y también muestra 5 ejercicios recomendados. Los ejercicios se pueden realizar diariamente. Apunta a 10 repeticiones por ejercicio y 3 series. Los cinco ejercicios para la fase 1 son:

1. Ejercicio del péndulo y del círculo de Codman.

2. Encogimiento de hombros

3. Contracción de los omóplatos

4. Guía del brazo lateral horizontal (con toalla)

5. Empuja la toalla hacia adelante en el suelo.

Explicación: ejercicio del péndulo y círculo de Codman

Este es un gran ejercicio para estimular la circulación sanguínea y el líquido sinovial en la articulación del hombro. El ejercicio proporciona movimiento en la articulación del hombro y moviliza los músculos de forma suave. Deja colgar el brazo afectado por el hombro congelado, mientras te apoyas en una mesa o similar con el brazo sano. Luego deja que el hombro se mueva en círculos, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario a las agujas del reloj. Luego haga el movimiento del péndulo hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado. Asegúrese de mantener una curva neutral en la espalda al hacer los ejercicios. Haga esto durante 30 a 45 segundos antes de tomar un descanso. Repita durante 3-4 series, 2 veces al día.

Explicación: Elevación y movilización del hombro.

Revisión activa del patrón de movimiento del hombro sin resistencia. Levanta los hombros y luego bájalos nuevamente. Gire los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Gire el brazo hacia afuera (rotación externa) mientras cuelga hacia un lado. Levanta los hombros y luego bájalos. Ejercicios ligeros de movilización que mantienen el movimiento dentro de la articulación del hombro. Se puede realizar varias veces al día.

3. VIDEO: 6 ejercicios contra hombro congelado (fase 2)

Ya estamos en la fase 2 de la capsulitis del hombro.. La rigidez ahora limita la movilidad del hombro y, por lo tanto, los ejercicios de este programa de entrenamiento tienen como objetivo estirar la cápsula articular y mantener la movilidad de la articulación del hombro. Esto puede contribuir a una curación más rápida, una menor pérdida de movilidad del hombro y una reducción del tejido dañado. Debido a la movilidad limitada del hombro, en la fase 2 también se centra la atención en el entrenamiento isométrico. (entrenamiento de los músculos sin acortarlos ni alargarlos).  En el video a continuación hablando quiropráctico Alexander Andorff sobre la etapa 2 de la capsulitis adhesiva, y luego te muestra 6 ejercicios recomendados. Puedes mantener los estiramientos durante 30 segundos. Otros ejercicios puedes intentar hacer 10 repeticiones de cada uno, con 3 series de cada uno. Estos 6 ejercicios son:

1. Esguince de la cápsula articular del hombro (preferiblemente con soporte debajo de la cabeza)

2. Estiramiento del hombro y omóplato.

3. Escalada con los dedos en una pared

4. Rotación isométrica del hombro hacia afuera.

5. Abducción isométrica del hombro.

6. Extensión isométrica del hombro.

Explicación: Estiramiento de hombro (con elástico o palo de escoba)

Ejercicio que moviliza y proporciona mayor movimiento en los omóplatos. Esto se hace utilizando una goma elástica, una toalla o el mango de una escoba y luego sujetándola detrás del cuerpo, con la mano izquierda (o la contraria) detrás de la espalda y la mano derecha sobre el hombro hacia atrás. Recuerde adaptarse en relación con sus propios problemas de hombro. Sólo debes estirarte tanto como te sientas cómodo. Por lo tanto, el hombro rígido debería ser el más bajo, ya que la fase 2 implica una abducción claramente reducida (movimiento de elevación lateral) y flexión (movimiento de elevación frontal).

• A. Posición inicial (Destacamos nuevamente que el hombro congelado debe estar en la posición más baja.)
• B. ejecución: Tire con calma hacia arriba, de modo que sienta que los hombros y los omóplatos se mueven suavemente. Deténgase cuando comience a doler y luego baje la espalda a la posición inicial.

Realizado en 3 series de 10 repeticiones.

Nuestra recomendación: Una banda de pilates es muy útil para el hombro congelado

Varios de los ejercicios que mostramos en esta guía de ejercicios específicos de cada fase para el hombro congelado se pueden realizar con medias de entrenamiento. A menudo recomendamos la versión plana y elástica, también conocida como banda de Pilates. Puedes leer más sobre nuestra recomendación. aquí.

Explicación: Entrenamiento isométrico del hombro.

Entrenamiento isométrico: El entrenamiento isométrico se refiere a ejercicios en los que se entrena sin acortar el músculo (concéntrico) o más largo (excéntrico), es decir, basado únicamente en la resistencia.

• A. Rotación isométrica hacia afuera: Mantenga el codo contra su cuerpo y encuentre un lugar adecuado para realizar el ejercicio. La presión debe estar en el exterior de la muñeca. Presione hacia afuera durante 10 segundos y luego relájese. Repite 4 repeticiones en 3 series.
• B. Rotación isométrica hacia adentro: Mismo diseño que A, pero con presión en el interior de la muñeca y empuje hacia adentro.

4. VIDEO: 7 ejercicios contra hombro congelado (fase 3)

La fase 3 también se conoce como fase de descongelación. Así que ahora es el momento de trabajar decididamente para desarrollar la movilidad en la articulación del hombro, mientras también trabajamos para fortalecer los estabilizadores del hombro debilitados (manguito rotador) y los músculos del hombro. Parte del propósito aquí es también romper gran parte de las restricciones miofasciales y el tejido dañado que limitan nuestra movilidad. En este video va quiropráctico Alexander Andorff a través de 7 ejercicios recomendados contra la fase 3 del hombro congelado. Tenga en cuenta que seguimos estirando la cápsula articular (como en la fase 2), ya que son ejercicios eficaces que inciden en la zona lesionada. Los 7 ejercicios incluyen:

1. Estiramiento de la cápsula articular.

2. Estiramiento del hombro y omóplato.

3. Transferencia de brazos hacia adelante (flexión del hombro)

4. Elevaciones laterales con brazos (abducción de hombro)

5. Rotación de hombros: hacia adentro

6. Rotación de hombros: más allá

7. Techo de duelas (punto de partida medio alto)

Explicación: Flexión de hombro, rotación de hombro y abducción de hombro.

• A. Flexión del hombro: Sostenga un palo de escoba, un banderín o una toalla a la altura de los hombros. Luego levanta los brazos juntos hacia el techo con un movimiento suave. Detente cuando sientas resistencia. Repetir 10 repeticiones Más de 3 juegos. Para hacer a diario.
• B. Sobrerotación: Acuéstese sobre su espalda y sostenga un palo, punto o toalla en el ancho de los hombros. Luego baje el hombro hacia el lado izquierdo hasta que sienta resistencia. Repita en el otro lado. 10 repeticiones Más de 3 juegos - diario. Alternativamente, puede hacer lo siguiente, pero solo dentro del rango de movimiento que puede administrar.
• C. Abducción del hombro: secuestro significa en buen noruego Dumbell lateral Raisen. Entonces, este ejercicio implica levantar el lado relevante hacia afuera y hacia arriba mientras se sostiene una banda elástica o el mango de una escoba. Realizado en ambos lados con 10 repeticiones en 3 series. Se puede hacer diariamente o cada dos días (dependiendo de su propio historial médico).

Ejercicios adicionales: estiramiento de los músculos pectorales y bíceps (ejercicios 19 y 20)

Los músculos pectorales (músculo pectoral) a menudo se vuelven muy tensos y se acortan con el hombro congelado. Por lo tanto, recomendamos estirar activamente tanto ellos como los bíceps durante el proceso de diagnóstico.

• Estiramiento del músculo pectoral / pecho: Siéntase libre de usar una puerta cuando realice este ejercicio elástico. Levante los brazos a lo largo de los marcos de las puertas y luego baje suavemente el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento hacia la parte delantera del cofre en el accesorio al frente del hombro. Mantenga el estiramiento adentro 20-30 segundos y repetir 2-3 veces.
• Estiramiento de bíceps: Coloque su mano tranquilamente contra una pared. Luego gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto hasta que sienta que se estira suavemente en el omóplato y el hombro. Mantenga la posición de la ropa en 20-30 segundos y repetir 3-4 juegos.

5. Tratamiento para el hombro congelado (basado en evidencia)

Nuestro departamentos clínicos En Vondtklinikkene Interdisciplinary Health estamos muy preocupados de que nuestros pacientes conozcan bien lo que realmente implica el hombro congelado, tanto física como anatómicamente. También es importante que estén bien informados sobre lo importante que es un esfuerzo personal activo (según ejercicios de hombro específicos de cada fase), y qué modalidades de tratamiento pueden ser útiles para ellos. Un enfoque holístico con una combinación de varias técnicas de tratamiento y ejercicios de rehabilitación puede dar como resultado una duración más corta y mejoras significativas (incluyendo menos dolor y más movilidad del hombro).

– ¿Tratamiento con ondas de presión versus inyección de cortisona?

Estudios recientes han documentado que la terapia con ondas de presión puede ser más eficaz que la inyección de cortisona, más invasiva, pero sin los mismos riesgos.¹ Un importante estudio de investigación publicado en el Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), con 103 pacientes participantes, comparó cuatro tratamientos de ondas de presión, con una semana entre ellos, versus una inyección de cortisona guiada por ultrasonido. La conclusión mostró lo siguiente:

Hubo una mejora significativa en la movilidad del hombro y el rango de movimiento (también conocido como la abreviatura ROM - rango de movimiento) en ambos grupos de pacientes. Sin embargo, en términos de dolor y funcionalidad, se observó una mejora significativa en el grupo que había recibido tratamiento con ondas de presión. De hecho, este último informó una mejoría dos veces mayor sobre el dolor en la EVA (escala analógica visual).

Tenga en cuenta en particular que el grupo que recibió la terapia de ondas de presión tuvo un efecto dos veces mejor en lo que respecta al alivio del dolor. Estos resultados de investigación también están respaldados por estudios de investigación anteriores más amplios, que también pueden mostrar un retorno más rápido a la función normal y una mejor calidad de vida.²,³ Con un enfoque basado en la evidencia, a todos los pacientes con hombro congelado se les debe recomendar primero un plan de tratamiento con ondas de presión que consista en 4-6 tratamientos (variedades agravadas, se pueden esperar algunos tratamientos adicionales), con una semana de por medio.

El tratamiento con ondas de presión se combina con ejercicios para un efecto aún mejor.

Es importante mencionar que en los estudios anteriores se han observado principalmente el efecto aislado del tratamiento con ondas de choque únicamente. Esto significa que los pacientes sólo han recibido esta forma de tratamiento (con buenos resultados sin duda). Combinando este método de tratamiento con ejercicios de rehabilitación específicos, según la fase de sospecha, se pueden esperar resultados aún mejores. Además de esto, también puede resultar beneficioso implementar punción seca, movilización articular y trabajo muscular. No dude en contactarnos a través de las redes sociales o en el formulario de contacto directamente a uno de nuestros departamentos de la clínica si quieres saber más sobre cómo podemos ayudarte. Respondemos a todas las dudas y consultas.

6. Automedidas y autoayuda contra la capsulitis del hombro

Como se mencionó anteriormente, se recomiendan particularmente ciertos ejercicios de movilidad más específicos, ya que han demostrado un efecto documentado sobre la amplitud de movimiento y el dolor en estudios generales sistemáticos.⁴ Y recuerde que estos deben ser específicos de cada fase (es decir, que hagas ejercicios según la fase del hombro congelado en la que te encuentres). Además de los ejercicios de rehabilitación y el tratamiento físico, también existen varias buenas medidas que puedes tomar por tu cuenta. Esto puede ayudarle a disolver los músculos tensos y aliviar los síntomas. Todas las recomendaciones de productos se abren en una nueva ventana del navegador.

Nuestra recomendación: Automasaje con bolas de masaje.

Un juego de bolas de masaje puede resultar beneficioso para el automasaje contra los músculos tensos y tensos. Este juego contiene dos bolas de masaje hechas de corcho natural, que puede utilizar para tratar los nudos musculares y los puntos gatillo. Esto puede ayudarle a aumentar la circulación sanguínea y estimular una mayor flexibilidad en el tejido muscular. Algo de lo que la gran mayoría de nosotros podemos beneficiarnos. Lea más sobre nuestras bolas de masaje recomendadas aquí. Además de estos, también podrás beneficiarte de uno rodillo de espuma grande para movilizar las articulaciones y trabajar contra los músculos doloridos.

Ayuda para la autoayuda: Bolsa térmica grande reutilizable con correa de sujeción

Un paquete de calor que se puede usar una y otra vez es algo que nos complace recomendar a todos. Hay demasiados de estos que solo se pueden usar una vez (envases desechables) y, además de ser perjudiciales para el medio ambiente, rápidamente se vuelven costosos si se desea utilizarlos con regularidad. Muy práctico para tenerlo por ahí, ya que también se puede utilizar como compresa térmica y como compresa fría, es decir, lo que llamamos una paquete combinado reutilizable. Es de gran tamaño y además viene con una práctica correa de sujeción. Puedes leer más sobre esto. aquí.

Resumen: 20 ejercicios para hombro congelado (una guía de ejercicios específica para cada fase)

Ser afectado por un hombro congelado es muy exigente. Pero, como se muestra en esta guía, existen varios buenos ejercicios, automedidas y métodos de tratamiento que pueden ayudarle. Una de las cosas más importantes es que comprenda el alcance de la capsulitis del hombro y que es increíblemente importante que se lo tome en serio y haga todo lo posible para lograr la recuperación.

Las clínicas del dolor: su elección para un tratamiento moderno

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artículo: 20 ejercicios contra el hombro congelado

Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Por favor contáctenos si detecta algún error o tiene comentarios.

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Fuentes e investigaciones.

1. El Naggar et al, 2020. Efectividad de la terapia radial extracorpórea con ondas de choque versus la inyección de esteroides intraarticulares de dosis baja guiada por ultrasonido para mejorar el dolor, la función y el rango de movimiento del hombro en pacientes diabéticos con capsulitis adhesiva del hombro. J Hombro Codo Surg. 2020 julio; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. La efectividad de la terapia de ondas de choque extracorpóreas para el hombro congelado en pacientes con diabetes: ensayo de control aleatorizado. J Phys Ther Sci. Julio de 2019; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Eficacia de la terapia de ondas de choque extracorpóreas en el hombro congelado. Int J Prev Med. 2014 Jul; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. La eficacia de las intervenciones de fisioterapia en el tratamiento de la capsulitis adhesiva: una revisión sistemática. J Rehabilitación musculoesquelética de espalda. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Capsulitis adhesiva del hombro: revisión de la fisiopatología y tratamientos clínicos actuales. Hombro Codo. 2017 abril; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Incidencia de desgarro total del manguito rotador después de una inyección subacromial de corticosteroides: un estudio prospectivo de 12 semanas. Mod reumatol. Julio de 2014; 24(4):667-70.

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