Última actualización 21/02/2024 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

8 ejercicios para el dolor de hombro

Aquí tienes 8 buenos ejercicios para el dolor de hombro recomendados por nuestros fisioterapeutas y quiroprácticos de Vondtklinikkene - Salud Multidisciplinar.

¿Un dolor de hombro deja huella en la vida cotidiana? ¿Quizás no puedas levantar a los nietos o realizar actividades de ocio? Bueno, entonces ya es hora de abordar el dolor de hombro. Aquí, nuestros médicos han elaborado un programa de entrenamiento que consta de 8 ejercicios. Nos gustaría señalar que para muchos puede ser necesario recibir tratamiento en una clínica en combinación con ejercicio para una recuperación óptima.

- Una buena movilidad garantiza un uso correcto

Estos 8 ejercicios se centran especialmente en brindarle una mejor movilidad y función. Notarás que el programa de entrenamiento consiste en una combinación de ejercicios de estiramiento y ejercicios de fuerza. Esto es para obtener los mejores resultados posibles.

"El artículo ha sido escrito en colaboración y controlado por personal sanitario autorizado públicamente. Esto incluye tanto a fisioterapeutas como a quiroprácticos en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud (consulte la descripción general de la clínica aquí). Siempre recomendamos que personal sanitario capacitado evalúe su dolor".

Consejos: El artículo también ofrece buenos consejos sobre el autotratamiento y medidas que pueden acelerar la recuperación.

1. Estiramiento hacia el costado del cuello

• Posición de partida: El estiramiento lateral del cuello se puede realizar sentado o de pie.
• ejecución: Doble el cuello hacia el hombro. Coloque su mano sobre su cabeza y aplique un ligero estiramiento. El ejercicio de estiramiento se sentirá principalmente en el otro lado del cuello. El ejercicio es eficaz contra la tensión muscular tanto en el cuello como en el omóplato. Estire durante 30 a 60 segundos y repita 3 veces.

El cuello y los hombros dependen unos de otros para funcionar bien. Precisamente por eso es importante combinar ejercicios para el cuello en este programa de ejercicios contra el dolor de hombros.

2. Rodillo de espuma: Extensión torácica

En rodillo de espuma También se le llama rodillo de espuma. Esta es una herramienta de autoayuda favorita para trabajar tanto con articulaciones rígidas como con músculos tensos. En este programa de entrenamiento en particular, lo que más nos interesa es estimular una mayor movilidad entre los omóplatos. La mejora de la movilidad de la columna torácica y de los omóplatos desempeña un papel activo en relación con el buen funcionamiento del hombro. El siguiente vídeo muestra quiropráctico Alexander Andorff Cómo se puede utilizar un rodillo de espuma contra la rigidez de la columna torácica.

Consejos: Rodillo de espuma grande (60 x 15 cm)

Una de las herramientas más versátiles que puedes tener en casa para trabajar activamente los nudos y la rigidez muscular. Este rodillo de espuma tiene el tamaño que recomendamos para la mayoría de personas, 60 x 15 cm, y se puede utilizar en casi todo el cuerpo. Pulsa la imagen o aquí para leer más sobre esto (los enlaces se abren en una nueva ventana del navegador).

3. Respaldo abdominal

Extensión es otro término para referirse a inclinarse hacia atrás. Este ejercicio, conocido como elevación de espalda en decúbito prono, funciona como ejercicio tanto de activación como de movilización.

La rigidez y la tensión en la espalda pueden contribuir a una función y movilidad reducidas en los hombros. Este es un gran ejercicio que puede promover un mejor rango de movimiento en la zona lumbar, la columna torácica y la transición del cuello.

• Posición de partida: Comienzas este ejercicio acostándote boca abajo.
• ejecución: Luego puedes, con los codos en el suelo, colocar las palmas de las manos en el suelo y luego estirarte tranquilamente hacia atrás. Alternativamente, los ejercicios se pueden realizar con los brazos estirados. Haz que el movimiento sea tranquilo y controlado. Es posible que sienta un ligero estiramiento en los músculos abdominales, pero nunca los estire tanto que le resulte incómodo.
• representantes: Mantenga la posición durante 5-10 segundos. Repita entre 6 y 10 repeticiones.

Por favor, póngase en contacto con nosotros si tiene alguna pregunta

Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas), incluso en Oslo (lambertseter) y Viken (Sonido Eidsvoll og Raholt), tiene una competencia profesional distintivamente alta en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Dedo del pie Contáctenos si desea ayuda de terapeutas públicamente autorizados con experiencia en estos campos.

4. 'Angulado', 'arrodillado' o 'flexión de pared'

Un bonito y práctico ejercicio que mejora la circulación sanguínea y la fuerza en los estabilizadores del hombro (manguito rotador). Además de esto, se sabe que las flexiones son quizás el mejor ejercicio para entrenar. músculo serrato anterior. La debilidad en este último músculo está directamente asociada con lo que se llama escápula alada (omóplato sobresaliente). Para ejercer menos presión sobre los hombros, las flexiones se pueden realizar en ángulo o contra una pared.

• Posición de partida: Más oportunidades. Como ya hemos mencionado, puedes, por ejemplo, hacer variaciones más sencillas, como empujar desde un ángulo hacia un borde o la pared. Otra posición inicial es con las rodillas en el suelo, las llamadas flexiones de rodillas.
• ejecución: El ejercicio se puede realizar con buen control y a un ritmo tranquilo.
• representantes: Realizado en 10 – 25 repeticiones con 3 – 4 series.

5. Doblar la espalda sobre la pelota de terapia con los brazos extendidos

Un ejercicio que estira y moviliza la zona entre los omóplatos y más arriba hacia el cuello. Además de estirar y movilizar, también se sabe que es un buen ejercicio para los músculos de la espalda baja, y especialmente para los que llamamos músculos profundos de la espalda. Adecuado para ti con dolor de hombros.

• Posición de partida: Inclínate sobre la pelota. Asegúrese de tener un punto de partida bien equilibrado.
• ejecución: Mantenga los brazos extendidos y luego levante la parte superior del cuerpo.
• representantes: Mantenga la posición durante 10 segundos antes de volver a bajar lentamente. Repita de 5 a 10 veces.

6. Rotación del hombro de pie - rotación interna

Sí, los ejercicios de tejido no son exactamente los más divertidos del mundo (algo con lo que este chico en la foto parece estar de acuerdo), pero en realidad pueden funcionar increíblemente bien para prevenir problemas en los hombros y el cuello. Y es bueno no sentir dolor, ¿no?

• Posición de partida: Este ejercicio se puede realizar ya sea con la ayuda de gomas elásticas o en un aparato de cable. Una buena altura para realizar el ejercicio es alrededor de la altura del ombligo.
• ejecución: Asegúrese de que el codo esté cerca del cuerpo. Luego, tire del elástico hacia usted en un ángulo de 90 grados en el codo.
• representantes: 6-10 repeticiones en 2-3 series

Nuestros médicos ven muy a menudo que los ejercicios de rotación son algo que muchas personas olvidan hacer. Es importante recordar que se necesita fuerza en los omóplatos y los estabilizadores de los hombros para desarrollar músculos más grandes, entre otras cosas, en los bíceps y tríceps.

Consejos: Utilice bandas de pilates (150 cm)

banda de pilates (a menudo llamadas bandas de yoga) son bandas planas y elásticas. Estos se utilizan muy ampliamente en el entrenamiento de rehabilitación y en el entrenamiento de prevención de lesiones. La razón de esto es que es simplemente difícil entrenar incorrectamente con bandas elásticas, ya que siempre te arrastrarán de regreso a la posición inicial. Pulsa la imagen o aquí para leer más sobre este tejido (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).

7. Rotación del hombro de pie – rotación hacia afuera

El segundo de los dos ejercicios importantes de rotación del hombro. Nuevamente, esto tiene el mismo punto de partida que el ejercicio anterior. La única diferencia es que esta vez debes agarrar el elástico con la mano más alejada y luego girar el hombro hacia afuera con un movimiento controlado. Recuerda que el codo debe mantenerse pegado al cuerpo al realizar el ejercicio (para aislar los músculos adecuados).

• representantes: 6-10 repeticiones en 2-3 series

8. Posición de oración

Una posición de yoga muy conocida y popular. Muy beneficioso para estirar la columna y el cuello de forma suave y buena.

• Posición de partida: Comience en posición de rodillas.
• ejecución: Permita que su cuerpo se incline hacia adelante al mismo tiempo que estira los brazos frente a usted. Apoye la cabeza en el suelo o en un bloque de yoga y sienta que
• representantes: Mantén la posición durante aproximadamente 30 segundos. Luego repita en 3-4 series.

Resumen: 8 ejercicios para el dolor de hombro

"¡Hola! Mi nombre es Alexander Andorff y soy quiropráctico general y deportivo, además de terapeuta de rehabilitación. He trabajado activamente en la investigación, tratamiento y rehabilitación de jugadores de élite en balonmano (incluida la liga de campeones), y he visto la gran mayoría de lesiones y dolencias de hombro. Una de las cosas más importantes de todos los programas de entrenamiento es que se adapten a la salud y al historial médico del individuo. Además, se da el caso de que la mayoría podrá conseguir una mejoría más rápida si además lo combinas con un tratamiento físico activo. Recuerda que siempre puedes contactar con nosotros en Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar, o enviar un mensaje directamente a mi o uno de nuestros departamentos clínicos, si tiene preguntas o cosas similares. Estaremos encantados de ayudarte."

Las clínicas del dolor: su elección para la salud interdisciplinaria moderna

Nuestros médicos y departamentos clínicos siempre aspiran a estar entre la élite en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor y lesiones en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Al presionar el botón a continuación, puede ver una descripción general de nuestras clínicas, incluso en Oslo (incl. lambertseter) y Viken (Raholt og Sonido Eidsvoll). No dude en contactarnos si tiene alguna pregunta.

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artículo: 8 ejercicios para el dolor de hombro

Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene

Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Póngase en contacto con nosotros si detecta algún error o tiene comentarios.

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Fotos y crédito:

Imagen de estiramiento de cuello: Istockphoto (uso con licencia). ID de foto de stock: 801157544, crédito: LittleBee80

Estiramiento de flexión hacia atrás: Istockphoto (uso con licencia). ID de la foto de stock: 840155354. Crédito: fizkes

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