Última actualización 25/04/2023 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

5 ejercicios contra el talón

¿Tiene problemas con espolones en el talón y dolor en el talón? Aquí hay 5 buenos ejercicios para los espolones calcáneos que brindan mayor movimiento, menos dolor y una mejor función. Siéntase libre de compartir.

Muchos eligen combinar estos ejercicios con el método de tratamiento efectivo La terapia de ondas de choque - que es muy eficaz contra la fascitis plantar y los espolones calcáneos. Algo que no se recomienda en el tratamiento de la fascitis plantar y los espolones del talón es la inyección de cortisona, ya que los estudios han demostrado que esto puede agravar el problema a largo plazo.

VIDEO: 5 ejercicios contra huellas de talón

En el video anterior, verá cinco ejercicios recomendados para el espolón calcáneo y la fascitis plantar.

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Estiramiento de los músculos de la pantorrilla.

Los músculos tensos y doloridos de las piernas a menudo están directamente relacionados con el dolor en el talón y el tendón de Aquiles. Los afectados fasciit plantar con espolones calcáneos también saben que puede provocar cambios en la marcha (incluida la inclinación y la longitud de la zancada más corta) que a su vez pueden provocar irritación adicional y tensión en los músculos de la pantorrilla, el gastrocsoleus, así como en los isquiotibiales. Por lo tanto, se recomienda que estire la parte posterior de la pierna a diario, donde mantiene el estiramiento. 30-60 segundos y se repite 3 juegos - a ambos lados. La siguiente ilustración es una buena forma de estirar la parte posterior de la pierna. Esta también puede ser una buena manera de contrarrestar los calambres en las piernas para quienes están luchando contra ellos.

2. "Crujir los dedos con una toalla"

Un muy buen ejercicio que fortalece el pie y los músculos del pie de manera eficaz, lo que a su vez puede aliviar la región del talón.

• Siéntate en una silla y coloca una toalla pequeña en el piso frente a ti
• Coloque el balón de fútbol delantero justo encima del comienzo de la toalla más cercana a usted
• Estire los dedos de los pies y agarre la toalla con los dedos de los pies mientras tira de ella hacia usted, para que se riza debajo de su pie
• Sostenga la toalla por 1 segundo antes de soltar
• Suelta y repite, hasta que llegues al otro lado de la toalla
• Alternativamente puedes hacer 10 repeticiones en 3 series - Preferiblemente diariamente para un mejor efecto.

Estiramiento de isquiotibiales y asiento

Como se mencionó anteriormente, los espolones del talón pueden provocar alteraciones en la marcha y una mayor irritación en los músculos de la pantorrilla y del muslo. Por lo tanto, el propósito de este ejercicio es ganar más flexibilidad en los músculos isquiotibiales, músculos que se sabe que contribuyen a los problemas óseos si están demasiado tensos. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios con soporte debajo del cuello.



Luego doble una pierna hacia el pecho y luego agarre la parte posterior del muslo con ambas manos. Estire la pierna con un movimiento tranquilo y controlado, mientras tira de la pierna hacia usted. Mantenga el ejercicio de estiramiento durante 20-30 segundos, mientras respira profundamente. Luego doble la rodilla hacia atrás y vuelva a la posición inicial. Alternativamente, puede usar una toalla o algo similar para estirar más la parte posterior del muslo (como se ilustra arriba); esta también es una buena manera de estirar bien los músculos del pie.

Repita el ejercicio 2-3 veces en cada lado.

4. Levantamiento de dedos y talones

La elevación del dedo del pie y su hermano menor menos conocido, la elevación del talón, son ejercicios que son importantes para la musculatura del arco y el pie. Los ejercicios se pueden realizar en terreno desnudo o en las escaleras.

Posición A: Comience con los pies en una posición neutral y levante los dedos de los pies, mientras empuja hacia el fútbol.

Posición B: Mismo punto de partida. Luego levante los pies contra los talones, aquí puede ser apropiado apoyarse contra una pared.

- Realizar 10 repeticiones en los dos ejercicios anteriores 3 juegos.

5. Ejercicio de tela para la fascia plantar

Siéntese con la pierna afectada sobre la otra, luego estire la parte delantera del pie y el dedo gordo del pie hacia arriba en dorsiflexión mientras siente con la otra mano en el talón y debajo del pie, de modo que sienta que se estira en el arco del pie. Ropa 10 veces de 10 segundos de duración, 3 veces al día. Alternativamente, también puedes estirar 2 veces de 30 segundos de duración, 2 veces al día.

También recomendamos usar un calcetín de compresión contra la fascitis plantar / surco del talón para una curación más rápida:

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Cualquier persona con dolor y problemas en el pie puede beneficiarse del soporte de compresión. Los calcetines de compresión pueden contribuir al aumento de la circulación sanguínea y la curación en aquellos afectados por una función reducida en la lámina del pie.

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- Así es como se ve un espolón en el talón:

Productos de ejercicio recomendados para esta rutina de ejercicios:

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