Τελευταία ενημέρωση 25/04/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

Ασκήσεις εναντίον Jumpers Knee (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Υποφέρετε από Jumper's Knee;

Εδώ είναι καλές ασκήσεις και ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε και να αποκαταστήσετε το γόνατο του Jumper. Μπορεί να χρειαστεί θεραπεία σε κλινική σε συνδυασμό με άσκηση για βέλτιστη αποκατάσταση.

- Ένας αρκετά συχνός τραυματισμός στο γόνατο

Jumpers Knee (Jumping Knee) είναι ένας σχετικά κοινός τραυματισμός από το στέλεχος - ειδικά για αθλητές με συχνό άλμα - που προκαλεί πόνο στην κάτω πλευρά της επιγονατίδας. Είναι ο επιγονατιδικός τένοντας (εξ ου και η επιγονατιδική τενοντοπάθεια) που προσκολλάται στην επιγονατίδα και έπειτα κάτω στην εσωτερική κνήμη που επηρεάζεται από αυτήν τη διάγνωση.

- Δύο κατηγορίες ασκήσεων αποκατάστασης

Οι ασκήσεις εδώ χωρίζονται σε δύο φάσεις. Η πρώτη φάση δείχνει διάταση των μεγάλων μυϊκών ομάδων που σχετίζονται με αυτή τη διάγνωση. Η δεύτερη φάση αφορά ασκήσεις ενδυνάμωσης με στόχο την ενδυνάμωση των σωστών μυών και τενόντων. Τόσο οι διατάσεις όσο και οι προπονήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να ξεκινούν μόλις το επιτρέψει ο πόνος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δώσετε στην περιοχή αρκετή ανακούφιση και ξεκούραση κατά τη διάρκεια της επώδυνης φάσης. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσω τη σελίδα μας στο Facebook εάν έχετε σχόλια, πληροφορίες ή ερωτήσεις.

Τα Ιατρεία Πόνου: Οι Διεπιστημονικές και Σύγχρονες Κλινικές μας

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας) διαθέτει ένα ιδιαίτερα υψηλό επίπεδο επαγγελματικής εξειδίκευσης στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση διαγνώσεων γόνατος. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε τη βοήθεια θεραπευτών με εξειδίκευση στον πόνο στο γόνατο.

Δοκιμάστε επίσης: - 8 ασκήσεις για Bad Knees

Διαχείριση ανακούφισης και φορτίου για Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Εδώ θέλουμε να τονίσουμε ότι υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ ανακούφισης και φορτίου. Με το Jumper's Knee, είναι πολύ σημαντικό να παρέχετε αυξημένη υποστήριξη και σταθερότητα στην πληγείσα περιοχή (τον επιγονατιδικό τένοντα). Γι' αυτό ακριβώς υπάρχει ειδικά ανεπτυγμένα στηρίγματα γονάτων άλματος – όπως αυτό που δείχνουμε παρακάτω. Η υποστήριξη γονάτων είναι κατασκευασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχει βέλτιστη στήριξη και ανακούφιση στον κατεστραμμένο επιγονατιδικό τένοντα. Η υποστήριξη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί προληπτικά.

Συμβουλές: Στήριγμα γονάτων Jumper (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)

Κάντε κλικ στην εικόνα ή στον σύνδεσμο για να διαβάσετε περισσότερα χοάνηη υποστήριξη γονάτων και πώς μπορεί να βοηθήσει το γόνατό σας.

Φάση 1: Τέντωμα

Οι ελαφριές, προσαρμοσμένες ασκήσεις διατάσεων και διατάσεων είναι πολύ σημαντικές για την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος και την αύξηση της λειτουργίας στο μπροστινό μέρος του μηρού και των άλλων μεγάλων μυών στα πόδια. Για να αποφύγετε την υποτροπή, θα πρέπει να συνεχίσετε τις διατάσεις ακόμα και μετά την επούλωση του τραυματισμού.

1. Τέντωμα του μπροστινού μηρού και του ισχίου (τεντωμένο τετρακέφαλο)

Καλή άσκηση τεντώματος για το μέτωπο του μηρού και του ισχίου. Επικεντρώνεται ειδικά στα τετρακέφαλα. Κρατήστε το τέντωμα για 3 σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων ανά σετ.

2. Τέντωμα του μηρού και του ποδιού (μπλουζάκια και γαστροκόκλειος)

Τεντώνοντας άσκηση που τεντώνει και τεντώνει τις μυϊκές ίνες στο πίσω μέρος του μηρού και του μοσχαριού. Κρατήστε το τέντωμα για 3 σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων ανά σετ.

3. Τέντωμα των μυών του καθίσματος και των στηριγμάτων

Αποτελεσματική άσκηση για να τεντώσετε τους μύες που είναι βαθιά στο κάθισμα και το προσδέσιμο. Κρατήστε το τέντωμα για 3 σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων ανά σετ.

4. Άσκηση Γυμνά Πίσω Άσκηση (Gastrocsoleus)

Κρατήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα όταν εκτελείτε αυτό το τέντωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ότι τεντώνεται στο πίσω μέρος του μοσχαριού στο πίσω πόδι σας. Κρατήστε το τέντωμα για 3 σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων ανά σετ.

Φάση 2: Εκπαίδευση δύναμης

Μόλις το επιτρέπει ο πόνος, πρέπει να ξεκινήσουν προσαρμοσμένες ασκήσεις δύναμης και προπόνηση δύναμης. Συγκεκριμένα, οι λεγόμενες προοδευτικές, εκκεντρικές τετρακέφαλες ασκήσεις - οι οποίες ενισχύονται ειδικά προς το μπροστινό μέρος των μηρών. Οι ασκήσεις και το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να εκτελούνται ακόμη και μετά την επούλωση του τραυματισμού.

1. Ισομετρική άσκηση τετρακέφαλου (συστολή του πρόσθιου μυός του μηρού)

Πολύ σημαντική άσκηση στη θεραπεία των γόνατων. Ξαπλώστε ή καθίστε με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο στηρίζεται με τυλιγμένη πετσέτα στο γόνατο. Πιέστε το γόνατο προς τα κάτω ενάντια στην πετσέτα ενώ τεντώνετε τους μυς του μηρού (θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι μύες συστέλλονται ακριβώς πάνω από το γόνατο) - κρατήστε τη συστολή μέσα 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 σετ.

2. Κατάληψη

A: Η αρχική θέση. Ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

B: Λυγίστε αργά και κολλήστε το πισινό σας. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες και διατηρείτε τη φυσική καμπύλη της κάτω πλάτης.

Η άσκηση πραγματοποιείται με 10-15 επαναλήψεις επί 3-4 σετ.

3. Εκκεντρική στάση με ένα πόδι σε πλάγια πλάκα

Η εκκεντρική κατάρτιση δύναμης χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της τενοντοπάθειας στις επιγονατίδες, αλλά επίσης και στην τενοντοπάθεια των αχιλλών ή σε άλλες τενοντοπάθειες. Ο τρόπος που λειτουργεί είναι ότι ο ιστός του τένοντα διεγείρεται για να παράγει νέο συνδετικό ιστό λόγω της ομαλής, ελεγχόμενης τάσης στον τένοντα - αυτός ο νέος συνδετικός ιστός θα αντικαταστήσει με τον καιρό τον παλιό, κατεστραμμένο ιστό.

Σταθείτε στο προσβεβλημένο πόδι και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας - θυμηθείτε τον κανόνα "γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών". Στη συνέχεια χαμηλώστε το άλλο πόδι και σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική θέση. 12 επαναλήψεις σε 3 σετ.

4. Αποτυχία στο γόνατο

αποτέλεσμα μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, τόσο με όσο και χωρίς εγχειρίδια βάρους. Λάβετε υπόψη τον κανόνα "μην γονατίζετε στα δάχτυλα των ποδιών" καθώς αυτό θα προκαλέσει υπερβολική πίεση στο γόνατο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και ερεθισμό. Μια καλή άσκηση είναι μια σωστή άσκηση. Οι επαναλήψεις και τα σύνολα διαφέρουν από άτομο σε άτομο - αλλά 3 σετ από 12 επαναλήψεις είναι κάτι που στοχεύει.  8-12 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές 3-4 σετ.

Περίληψη:

Καλές ασκήσεις και ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε και να αποκαταστήσετε το Jumpers.

Έχετε ερωτήσεις ή θα θέλατε να κλείσετε μια συνεννόηση μαζί μας;

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο YouTube, επισκόπηση της κλινικής μας ή Facebook εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή παρόμοια σχετικά με την άσκηση ή τα προβλήματα μυών και αρθρώσεων.

Διαβάστε επίσης: Πόνος στο Kneet;

Διαβάστε επίσης: - Τι πρέπει να γνωρίζετε για την τενοντίτιδα

Διαβάστε επίσης: - ΑΥ! Είναι καθυστερημένη φλεγμονή ή όψιμος τραυματισμός; (Γνωρίζατε ότι οι δύο έχουν δύο πολύ διαφορετικές θεραπείες;)

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

Εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.