8 καλές ασκήσεις για τον αγκώνα του τένις

Σας ενοχλεί ένας πονεμένος αγκώνας του τένις; Εδώ είναι 8 καλές ασκήσεις για τον αγκώνα του τένις που μπορούν να δώσουν λιγότερο πόνο, περισσότερη κίνηση και καλύτερη λειτουργία! Ξεκινήστε σήμερα.

Ο αγκώνας του τένις (επίσης γνωστός ως πλευρική επικοδυλίτιδα) οφείλεται σε υπερφόρτωση των τράβων του καρπού. Ο αγκώνας του τένις / πλευρική επικοδυλίτιδα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής και την ικανότητα εργασίας. Η θεραπεία του αγκώνα του τένις / πλευρικής επικοδυλίτιδας συνεπάγεται ανακούφιση από την αιτιώδη αιτία, εκκεντρική εκπαίδευση των εμπλεκόμενων μυών, καθώς και κάθε μυϊκή θεραπεία, Shockwave και / ή θεραπεία με λέιζερ. Είναι οι εκτατικοί καρποί που δίνουν στην κατάσταση τον αγκώνα του τένις / πλευρική επικοδυλίτιδα (μεταξύ άλλων extensor carpi radialis ή εκτεινόμενος καρποειδής ωλένιος μυαλγία / μύωση).

Σε αυτό το άρθρο έχουμε εστιάσει σε ευγενικές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής και ασκήσεις stretching με στόχο τους καρπούς και τους αγκώνες που είναι ήδη λίγο επώδυνο. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε υπάρχουσα διάγνωση, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις.

1. Εκκεντρική άσκηση

Αυτός είναι ένας τρόπος άσκησης όπου ο μυς μεγαλώνει ενώ κάνει την επανάληψη. Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να φανταστεί κανείς, αλλά αν κάνουμε μια κίνηση κατάσχεσης ως παράδειγμα, τότε ο μυς (squat - quadriceps) γίνεται μακρύτερος καθώς σκύβουμε (εκκεντρική κίνηση) και πιο σύντομος όταν σηκωθούμε ξανά (ομόκεντρη κίνηση) ).

Ο τρόπος που λειτουργεί είναι ότι ο ιστός του τένοντα διεγείρεται για να παράγει νέο συνδετικό ιστό λόγω του ομοιόμορφου, ελεγχόμενου φορτίου στον τένοντα - αυτός ο νέος συνδετικός ιστός θα αντικαταστήσει τελικά τον παλιό, κατεστραμμένο ιστό. Η εκκεντρική προπόνηση είναι στην πραγματικότητα η μορφή θεραπείας που επί του παρόντος έχει τις περισσότερες ενδείξεις για πλευρική επικοδυλίτιδα / αγκώνα τένις. Shockwave Therapy είναι μια άλλη θεραπεία με καλά στοιχεία.

Α) Καθίστε με τον βραχίονα να ακουμπά σε μια επιφάνεια με την παλάμη σας προς τα κάτω.

Β) Εάν το τραπέζι είναι πολύ χαμηλό, τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το χέρι σας.

Γ) Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με βάρος ή κάτι τόσο απλό όσο μια σακούλα ρυζιού.

Δ) Η παλάμη πρέπει να κρέμεται ελαφρώς από την άκρη του τραπεζιού.

E) Βοηθήστε με το άλλο χέρι όταν κάμπτετε τον καρπό προς τα πίσω (επέκταση) καθώς αυτή είναι η ομόκεντρος φάση.

F) Χαμηλώστε τον καρπό σας με μια απαλή, ελεγχόμενη κίνηση - εκτελείτε τώρα την εκκεντρική φάση που είναι η φάση που θέλουμε να ενισχύσουμε.

Ζ) Μια παραλλαγή της άσκησης είναι ότι εκτελείτε την ίδια κίνηση με μία Theraband ev. εύκαμπτος.

2. Ενίσχυση της προφοράς και του ύπνου του βραχίονα 

Κρατήστε ένα κουτί σούπας ή παρόμοιο (κατά προτίμηση μικρό βάρος) στο χέρι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες. Γυρίστε αργά το χέρι έτσι ώστε το χέρι να βλέπει προς τα πάνω και αργά πίσω προς τα κάτω. Επαναλάβετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

3. Εκπαίδευση αντίστασης για κάμψη και επέκταση αγκώνα (μπούκλα δικέφαλου)

Κρατήστε ένα δοχείο σούπας ή παρόμοιο με το χέρι σας στραμμένο προς τα πάνω. Λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε το χέρι σας να βλέπει τον ώμο σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας μέχρι να επεκταθεί πλήρως. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Αυξήστε σταδιακά την αντίστασή σας καθώς γίνετε ισχυρότεροι.

4. Εκπαίδευση λαβή

Πατήστε μια μαλακή μπάλα και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

5. Στέκεται με κωπηλασία με αυτήν

Συνδέστε το ελαστικό στο τοίχωμα των πλευρών. Σταθείτε με απλωμένα πόδια, μια λαβή σε κάθε χέρι και στραμμένη προς το πλευρικό τοίχωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από το σώμα σας και τραβήξτε τις λαβές προς το στομάχι σας. Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ωμοπλάτες τραβιούνται μεταξύ τους.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική όταν πρόκειται για ενεργοποίηση των μυών εντός των ωμοπλάτων και γύρω από τις ωμοπλάτες. Περιλαμβάνονται οι περιστροφικές μανσέτες, οι ρομβοειδείς και οι μύες του ορού. Η βελτιωμένη σταθερότητα των ώμων θα έχει επίσης θετική επίδραση στον αγκώνα.

6. Κινητοποίηση καρπού σε κάμψη και επέκταση

Λυγίστε τον καρπό σας σε κάμψη (μπροστινή κάμψη) και επέκταση (πίσω κάμψη) όσο μπορείτε. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

7. Η προφορά του βραχίονα και ο θόρυβος

Λυγίστε τον αγκώνα στον πόνο στο χέρι κατά 90 μοίρες ενώ κρατάτε τον αγκώνα στο σώμα. Ανασηκώστε την παλάμη και κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την παλάμη σας προς τα κάτω και κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό σε 2 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε σετ.

8. Επέκταση καρπού

Πατήστε το πίσω μέρος του χεριού σας με το άλλο σας χέρι για να στρίψετε στον καρπό σας. Κρατήστε με προσαρμοσμένη πίεση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε την κίνηση και τεντώστε πιέζοντας το μπροστινό μέρος του χεριού προς τα πίσω. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Λάβετε υπόψη ότι ο βραχίονας πρέπει να είναι ίσιος όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις τεντώματος. Εκτελέστε 3 σετ.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με συναδέλφους και γνωστούς. Εάν θέλετε οι ασκήσεις να αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει και επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν.

Πόνος στον αγκώνα; Γνωρίζατε ότι ο πόνος στον αγκώνα μπορεί να προέλθει από τους ώμους; Συνιστούμε σε όλους με πόνο στον αγκώνα να δοκιμάσουν αυξημένη άσκηση με στόχο τους ώμους και το στήθος.

Δοκιμάστε τα εξής: - 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για πονόλαιμους

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Συνιστώμενα προϊόντα για την ανακούφιση του πόνου για μυϊκό και αρθρικό πόνο

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

Δοκιμάστε επίσης: - Καλές ασκήσεις τεντώματος για τη θωρακική σπονδυλική στήλη και μεταξύ των ωμοπλάτων

Δημοφιλές άρθρο: - Η νέα θεραπεία του Alzheimer αποκαθιστά τη λειτουργία πλήρους μνήμης!

Διαβάστε επίσης: - Ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί για ισχυρότερα οστά; Ναι παρακαλώ!

- Θέλετε περισσότερες πληροφορίες ή έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τους εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας απευθείας μέσω του δικού μας Facebook Page.

VONDT.net - Προσκαλέστε τους φίλους σας να αρέσουν στον ιστότοπό μας:

Είμαστε ένα δωρεάν υπηρεσία όπου η Ola και η Kari Nordmann μπορούν να απαντήσουν στις ερωτήσεις τους σχετικά με τα μυοσκελετικά προβλήματα υγείας - εντελώς ανώνυμα αν το θέλουν.

Έχουμε συνδεδεμένους επαγγελματίες υγείας που γράφουν για εμάς, από τώρα (2016) υπάρχουν 1 νοσοκόμα, 1 γιατρός, 5 χειροπράκτες, 3 φυσιοθεραπευτές, 1 ειδικός χειρουργός ζώων και 1 ειδικός στη θεραπεία με φυσική θεραπεία ως βασική εκπαίδευση - και συνεχώς επεκτείνουμε. Αυτοί οι συγγραφείς το κάνουν μόνο για να βοηθήσουν εκείνους που το χρειάζονται περισσότεροδεν χρεώνουμε για να βοηθήσουμε όσους τη χρειάζονται. Το μόνο που ζητάμε είναι αυτό σας αρέσει η σελίδα μας στο Facebook, προσκαλέστε τους φίλους σας για να κάνετε το ίδιο (χρησιμοποιήστε το κουμπί «πρόσκληση φίλων» στη σελίδα μας στο Facebook) και μοιραστείτε αναρτήσεις που σας αρέσουν στα κοινωνικά μέσα. Δεχόμαστε επίσης άρθρα επισκεπτών από ειδικούς, επαγγελματίες υγείας ή από άτομα που έχουν βιώσει μια διάγνωση σε πολύ μικρή κλίμακα.

Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε βοηθήστε όσο το δυνατόν περισσότερους ανθρώπους, και ειδικά εκείνοι που τη χρειάζονται περισσότερο - εκείνοι που δεν μπορούν απαραίτητα να πληρώσουν εκατοντάδες δολάρια για μια σύντομη συνομιλία με επαγγελματίες υγείας. ίσως Έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που μπορεί να χρειαστεί κάποιο κίνητρο και βοήθεια;

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις μέσα σε 24 ώρες. Μπορείτε να επιλέξετε αν θέλετε απαντήσεις από χειροπράκτη, χειροπράκτη ζώων, φυσιοθεραπευτή, φυσιοθεραπευτή με συνεχή εκπαίδευση στη θεραπεία, γιατρό ή νοσοκόμα. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να σας πούμε ποιες ασκήσεις που ταιριάζει στο πρόβλημά σας, θα σας βοηθήσει να βρείτε προτεινόμενους θεραπευτές, να ερμηνεύσετε απαντήσεις μαγνητικής τομογραφίας και παρόμοια ζητήματα. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα για φιλική κλήση)