Τελευταία ενημέρωση 19/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

7 ασκήσεις κατά της οστεοαρθρίτιδας στα χέρια

Η οστεοαρθρίτιδα των χεριών μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα χέρια και μειωμένη αντοχή στη λαβή. Ακολουθούν επτά ασκήσεις για την οστεοαρθρίτιδα στα χέρια που ενισχύουν και παρέχουν καλύτερη λειτουργία.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα με ασκήσεις κατά της αρθροπάθειας στα χέρια έχει συνταχθεί από εξουσιοδοτημένο υγειονομικό προσωπικό της Vondtklinikkene Multidisciplinary Health - τόσο φυσιοθεραπευτές όσο και χειροπράκτες. Η οστεοαρθρίτιδα προκαλεί τη διάσπαση του αρθρικού χόνδρου που βρίσκεται ανάμεσα στις αρθρώσεις των δακτύλων. Αυτός ο χόνδρος θα πρέπει στην πραγματικότητα να λειτουργεί ως αποσβεστήρας κραδασμών, αλλά εάν διασπαστεί, φυσικά θα υπάρχει λιγότερη απόσβεση κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδεις αντιδράσεις και ερεθισμό στο εσωτερικό της άρθρωσης.

- Μπορεί να υπερβεί τις καθημερινές εργασίες (και τα καπάκια εμπλοκής)

Όταν η οστεοαρθρίτιδα χτυπά τα χέρια και τα δάχτυλα, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και δύσκαμπτες αρθρώσεις. Θα παρατηρήσετε επίσης ότι ο πόνος επιδεινώνεται όταν χρησιμοποιείτε πολύ τα χέρια σας για επαναλαμβανόμενες εργασίες - και ότι η αδυναμία στα χέρια σας μπορεί να κάνει σχεδόν αδύνατο ακόμη και απλά πράγματα, όπως το άνοιγμα ενός καπακιού μαρμελάδας ή το πλέξιμο.

Συμβουλές: Πιο κάτω στο άρθρο μπορείτε να δείτε τις επτά ασκήσεις σε ένα εκπαιδευτικό βίντεο που φτιάξαμε. Εκτός από αυτό, αργότερα στο άρθρο, δίνουμε συμβουλές σχετικά με καλές αυτο-μέτρα κατά της οστεοαρθρίτιδας των χεριών, όπως η χρήση ειδικά προσαρμοσμένα γάντια συμπίεσης, προπόνηση με προπονητής λαβής και ανακούφιση με υποστήριξη καρπού. Πρόκειται για αυτομετρήσεις που είναι δημοφιλείς τόσο στους ασθενείς με ρευματισμούς όσο και στους ασθενείς με σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Όλες οι προτάσεις προϊόντων ανοίγουν σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης.

- Βοηθήστε μας να φέρουμε στο φως τους ρευματισμούς και τις αόρατες ασθένειες

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με ρευματισμούς, αόρατες ασθένειες και ινομυαλγία δεν έχουν επαρκή προτεραιότητα στο σημερινό σύστημα υγειονομικής περίθαλψης. Εργαζόμαστε ενεργά για τη βελτίωση του επιπέδου γνώσεων του ευρύτερου κοινού και του προσωπικού υγειονομικής περίθαλψης. Αυτό περιλαμβάνει ότι πραγματοποιούμε επίσης διαλέξεις για το θέμα, καθώς και μια ομάδα υποστήριξης για αυτήν την ομάδα ασθενών που ονομάζεται "Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα» με πάνω από 40000 μέλη. Ελπίζουμε ότι μπορείτε να μας βοηθήσετε ασχολούμενοι με το περιεχόμενό μας (να σχολιάσετε ελεύθερα). Η σελίδα μας στο Facebook και βοηθήστε τη διάδοσή του στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Η σύστασή μας: Χρησιμοποιήστε γάντια συμπίεσης κάθε μέρα

Ίσως το καλύτερο και απλούστερο μέτρο με το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε είναι η χρήση του γάντια συμπίεσης. Εδώ βλέπετε ένα ειδικά προσαρμοσμένο ζευγάρι που περιέχει και χαλκό (για έξτρα αποτέλεσμα). Τα συνιστούμε ανεπιφύλακτα εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στα χέρια σας. Τύπος αυτήν ή στην εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα για αυτά.

Βήμα βήμα: 7 ασκήσεις κατά της οστεοαρθρίτιδας στα χέρια

Αυτό το άρθρο θα διαβάσει επτά προσαρμοσμένες ασκήσεις για την οστεοαρθρίτιδα των χεριών, βήμα προς βήμα - και αξίζει να σημειωθεί ότι μπορούν να γίνονται με ασφάλεια καθημερινά. Στο κάτω μέρος του άρθρου, μπορείτε επίσης να διαβάσετε σχόλια από άλλους αναγνώστες, καθώς και να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με ασκήσεις προσαρμοσμένες σε εκείνους με οστεοαρθρίτιδα στα χέρια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ειδική προπόνηση των χεριών είναι ευεργετική για την οστεοαρθρίτιδα των χεριών - και έχει τεκμηριωθεί ότι τόσο ενισχύει το κράτημα όσο και βελτιώνει τη λειτουργία των χεριών.¹

ΒΙΝΤΕΟ: 7 ασκήσεις κατά της αρθρίτιδας των χεριών

Εδώ δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff Εδώ είναι οι επτά ασκήσεις που κάνουμε σε αυτό το άρθρο. Μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικές περιγραφές για το πώς να κάνετε τις ασκήσεις στα βήματα 1 έως 7 παρακάτω.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε δωρεάν στο κανάλι μας - και ακολουθήστε τη σελίδα μας στο FB για καθημερινές, δωρεάν συμβουλές για την υγεία και προγράμματα άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν για ακόμη καλύτερη υγεία.

1. Σφίξτε τη γροθιά σας

Ένας εύκολος και ήπιος τρόπος για να διατηρήσετε τη δύναμη στα χέρια σας, καθώς και να ανακουφίσετε τον πόνο στις αρθρώσεις, είναι να κάνετε απλές ασκήσεις στο χέρι. Μια τέτοια κίνηση μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση των τενόντων και των συνδέσμων εύκαμπτων. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αυξημένη παραγωγή υγρών αρθρώσεων (αρθρικό υγρό).

- Μια απλή άσκηση για τη διατήρηση του υγρού και της κυκλοφορίας των αρθρώσεων

Η πρώτη άσκηση που περνάμε σχετίζεται με τη γροθιά. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα - και ειδικά όταν τα χέρια και τα δάχτυλά σας αισθάνονται άκαμπτα.

1. Κρατήστε το χέρι με τα δάχτυλα πλήρως τεντωμένα

2. Σφίξτε το χέρι σας με αργή κίνηση, φροντίζοντας ο αντίχειράς σας να βρίσκεται έξω από τα άλλα δάχτυλα

3. Κάντε το ήρεμα

4. Ανοίξτε ξανά το χέρι σας και τεντώστε πλήρως τα δάχτυλά σας

5. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε χέρι

2. Λυγίστε τα δάχτυλα

Η κάμψη και το τέντωμα των δακτύλων βοηθούν στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος και του υγρού των αρθρώσεων. Αυτό με τη σειρά του θα κάνει τα δάχτυλα πιο κινούμενα και λιγότερο άκαμπτα.

1. Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας με τα δάχτυλα πλήρως τεντωμένα

2. Ξεκινήστε με τον αντίχειρα και λυγίστε απαλά το δάχτυλο προς τα πίσω προς την παλάμη

3. Δείξτε προσοχή

4. Στη συνέχεια, συνεχίστε με το δείκτη και σταδιακά επεξεργαστείτε τα πέντε δάχτυλά σας

5. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε χέρι

3. Κάμψη αντίχειρα

Ο αντίχειρας παίζει κεντρικό ρόλο στη λειτουργία των χεριών μας - και ειδικά σε πιο απαιτητικές εργασίες. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που είναι τόσο σημαντικό να εκπαιδεύσετε την ευελιξία των τενόντων και των αρθρώσεων του αντίχειρα όπως τα άλλα δάχτυλα.

- Τα δομικά στοιχεία μεταφέρονται με το αίμα

Πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι η κίνηση και η δραστηριότητα που συμβάλλει στην κυκλοφορία του αίματος στους μυς, τους τένοντες και τις δύσκαμπτες αρθρώσεις. Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία φέρνει μαζί του υλικό επισκευής και δομικά στοιχεία, έτσι ώστε να μπορούν να γίνουν εργασίες συντήρησης σε αρθρώσεις και κουρασμένους μυς.

1. Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας με τα δάχτυλα πλήρως τεντωμένα

2. Στη συνέχεια, λυγίστε απαλά τον αντίχειρα προς τα κάτω προς την παλάμη και τη βάση του μικρού δακτύλου

3. Ήρεμες και ελεγχόμενες κινήσεις

4. Εάν δεν φτάσετε μέχρι τη βάση του μικρού δακτύλου, δεν πειράζει - απλώς λυγίστε το όσο πιο μακριά μπορείτε

5. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε χέρι

– Προπόνηση σε ζεστό νερό

Η περισσότερη κίνηση και οι ήπιες ασκήσεις συγκαταλέγονται στους βασικούς παράγοντες για την επιβράδυνση της ανάπτυξης της οστεοαρθρίτιδας στα χέρια και τα δάχτυλα, αλλά θα συνιστούσαμε επίσης μια ολοκληρωμένη προπόνηση ολόκληρου του σώματος για την αύξηση της συνολικής κυκλοφορίας στο σώμα και, στη συνέχεια, η προπόνηση σε μια πισίνα με ζεστό νερό είναι κάτι που συνιστούμε ανεπιφύλακτα.

Διαβάστε επίσης: - Έτσι η προπόνηση σε πισίνα με ζεστό νερό βοηθά στην ινομυαλγία και τους ρευματισμούς

4. Κάντε το γράμμα «O»

Αυτή η άσκηση χεριών είναι τόσο απλή όσο ακούγεται - πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας για να διαμορφώσετε το γράμμα "O". Αυτή είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση που περιλαμβάνει όλα τα δάχτυλα και είναι επομένως εξαιρετική για την εξουδετέρωση της δυσκαμψίας στο χέρι.

1. Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας με τα δάχτυλα πλήρως τεντωμένα

2. Στη συνέχεια, λυγίστε απαλά τα δάχτυλά σας μέχρι να σχηματίσουν το σχήμα του γράμματος "O"

3. Τεντώστε πλήρως τα δάχτυλά σας και κρατήστε τα σε πλήρη έκταση για μερικά δευτερόλεπτα

4. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε χέρι

5. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές την ημέρα

Η σύστασή μας: Αυτομασάζ με τζελ άρνικας

Η χρήση της άρνικας είναι ευρέως διαδεδομένη στους ρευματολόγους για την επίδρασή της στον πόνο των αρθρώσεων και των μυών. Είναι χωρίς συνταγή και το κύριο συστατικό είναι από το φυτό arnica μοντάνα. Το χρησιμοποιείτε απλά κάνοντας μασάζ με την αλοιφή σε δύσκαμπτες και επώδυνες αρθρώσεις στα χέρια και τα δάχτυλα. Τύπος αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό.

5. Τέντωμα τραπεζιού

Αυτή η άσκηση εκτελείται με το χέρι στο τραπέζι - εξ ου και το όνομα.

1. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του χεριού σας στο τραπέζι με τα δάχτυλά σας τεντωμένα

2. Αφήστε τον αντίχειρα να δείχνει προς τα πάνω

3. Τεντώστε πλήρως τα δάχτυλά σας και κρατήστε τα σε πλήρη έκταση για μερικά δευτερόλεπτα

4. Κρατήστε τον αντίχειρα στην ίδια θέση - αλλά αφήστε τα δάχτυλα να λυγίσουν απαλά προς τα μέσα

5. Στη συνέχεια τεντώστε ξανά τα δάχτυλά σας – και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα

6. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε χέρι

7. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές την ημέρα

6. Ανύψωση δακτύλου

Πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας, αλλά πού στη γη δεν θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε; Τα δάχτυλα και τα χέρια αποτελούνται από αρθρώσεις, μύες, νεύρα, τένοντες και συνδέσμους. όπως και άλλα μέρη του σώματος. Έτσι, φυσικά, η αυξημένη κυκλοφορία και η κινητικότητα μπορούν να συμβάλουν στη συντήρηση και στην ομαλή λειτουργία.

1. Τοποθετήστε την παλάμη σας επίπεδη πάνω στην επιφάνεια.

2. Ξεκινήστε με τον αντίχειρά σας - και σηκώστε τον απαλά από το έδαφος.

3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσετε ξανά το δάχτυλό σας.

4. Προχωρήστε σταδιακά στα πέντε δάχτυλα.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε χέρι.

6. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές την ημέρα.

Όταν η οστεοαρθρίτιδα είναι περισσότερο σημαντικά στάδια οστεοαρθρίτιδας (στάδια 3 και 4) συχνά θα παρατηρήσετε ότι ακόμη και οι πιο απλές εργασίες και δραστηριότητες γίνονται δύσκολο να εκτελεστούν σωστά - και αυτό μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην χάσετε την υπομονή και να διατηρήσετε την εστίαση στις ασκήσεις σας, έτσι ώστε η λειτουργία να μην μειωθεί περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο.

7. Τέντωμα καρπού και αντιβράχιου

Αρκετοί από τους μυς και τους τένοντες που μπορούν να συμβάλουν στους καρπούς και τον πόνο στα χέρια συνδέονται με τους αγκώνες. Επομένως, είναι σημαντικό να μην ξεχάσετε να τεντώσετε και να τεντώσετε αυτό το τμήμα του αντιβράχιου ενώ κάνετε τις ασκήσεις.

1. Τεντώστε το δεξί σας χέρι

2. Πιάστε το χέρι σας με το αριστερό σας χέρι και λυγίστε απαλά τον καρπό σας προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε τέντωμα στον καρπό σας

3. Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα

4. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε χέρι

5. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές την ημέρα

Περίληψη: 7 ασκήσεις κατά της οστεοαρθρίτιδας στα χέρια

Αυτή η έβδομη και τελευταία άσκηση συνιστά επτά ασκήσεις κατά της οστεοαρθρίτιδας που σας προτείνουμε να κάνετε καθημερινά. Επισημαίνουμε ότι στην αρχή, η άσκηση και η άσκηση μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας και στη διάσπαση του κατεστραμμένου ιστού στους προσβεβλημένους μύες και τένοντες - κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινό πόνο. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι η συνέχεια της προπόνησης. Το πρόγραμμα λοιπόν αποτελείται από αυτές τις επτά ασκήσεις:

1. Σφίξτε τη γροθιά σας

2. Λυγίστε τα δάχτυλά σας

3. Κάμψη αντίχειρα

4. Το γράμμα Ο

5. Τραπεζόπανο

6. Ανύψωση δακτύλων

7. Διάστρεμμα καρπού

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά. Μία από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις διατάσεων είναι να κάνετε 3 σετ με κράτημα 30 δευτερολέπτων σε κάθε διάταση. Για ασκήσεις δύναμης και κινητικότητας, 10 επαναλήψεις και 3 σετ είναι κοινές. Καλή επιτυχία και καλή προπόνηση!

Συνιστώμενες αυτομετρήσεις κατά της οστεοαρθρίτιδας των χεριών

Οι κλινικοί μας γιατροί στο Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse λαμβάνουν καθημερινά ερωτήσεις σχετικά με το τι μπορεί να κάνει ο ίδιος ο ασθενής για καλύτερη υγεία των χεριών και των δακτύλων. Στην αρχή αυτού του άρθρου αναφέραμε τρία συγκεκριμένα μέτρα, συγκεκριμένα τη χρήση του γάντια συμπίεσης, προπόνηση με προπονητής λαβής (ή γυμναστής χεριών) και ανακούφιση με στήριγμα καρπού. Εκτός από αυτά, έχουμε επίσης αναφέρει πώς να κάνετε αυτο-μασάζ για τα δάχτυλα και τα χέρια τζελ άρνικας που στοχεύουν σε δύσκαμπτες και επώδυνες αρθρώσεις μπορεί να είναι ευεργετική.

Η σύστασή μας: Προπόνηση με προπονητή χεριών και δακτύλων

Αυτό είναι πολύ λαμπρό εργαλείο εκπαίδευσης για χέρια και δάχτυλα που δεν είναι εξοικειωμένοι πολλοί άνθρωποι. Αλλά είναι πολύ λαμπρό γιατί στην πραγματικότητα εκπαιδεύει κάτι που κάνουμε πολύ σπάνια, δηλαδή επέκταση δακτύλου (λυγίζοντας τα δάχτυλα προς τα πίσω). Αυτοί οι μύες είναι συχνά σαφώς υπολειτουργικοί και εδώ πολλοί έχουν πολλά να κερδίσουν με τη μορφή αυξημένης μυϊκής δύναμης, κινητικότητας και λειτουργικότητας. Πατήστε την εικόνα ή αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό το προτεινόμενο προπονητή χεριών.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε ακόμα και με την οστεοαρθρίτιδα στα χέρια. Το πιο σημαντικό είναι να αποφασίσετε να ξεκινήσετε και να «κρατήσετε» τα προβλήματά σας.

Συμβουλές για τραυματισμούς από καταπόνηση: Ορθοπεδική υποστήριξη καρπού

Αυτό είναι ένα υψηλής ποιότητας υποστήριξη καρπού που ανακουφίζει τόσο τα δάχτυλα όσο και τα χέρια με αποτελεσματικό και καλό τρόπο. Αυτό είναι κατάλληλο για περιόδους που θέλετε να δώσετε στα χέρια και τα δάχτυλά σας ένα άξιο διάλειμμα, έτσι ώστε οι περιοχές να θεραπεύσουν μόνες τους. Παραδείγματα όπου αυτό είναι πολύ καλό περιλαμβάνουν τυπικούς τραυματισμούς που χρειάζονται ανακούφιση - όπως τενοντίτιδα στον καρπό ή σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Τύπος αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τη συνιστώμενη υποστήριξη καρπού.

Ένας συνδυασμός δραστηριότητας, ασκήσεων και ανακούφισης είναι πάντα απαραίτητος για τη βέλτιστη επούλωση των τραυματισμών και την αποκατάσταση. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να προχωρήσετε, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας ή με ένα από τα τμήματα της κλινικής μας για βοήθεια και καθοδήγηση.

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για σύγχρονη θεραπεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή αναρωτιέστε για οτιδήποτε.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: 7 ασκήσεις κατά της οστεοαρθρίτιδας στα χέρια

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

Πηγές και έρευνα

1. Rogers et al, 2007. Τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα χεριών: μια διετής μελέτη παρακολούθησης. J Hand Ther. 2007 Ιούλιος-Σεπτέμβριος;20(3):244-9; Κουίζ 250.

Επόμενη σελίδα: - Αυτά πρέπει να γνωρίζετε για την οστεοαρθρίτιδα στα χέρια

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο YOUTUBE

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο FACEBOOK