5 καλές ασκήσεις για πονόλαιμους

Αντιμετωπίζετε πόνο στους ώμους; Εδώ είναι 5 καλές ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν λιγότερο πόνο, περισσότερη κίνηση και καλύτερη λειτουργία! Ξεκινήστε σήμερα.

Ο πόνος στον ώμο μπορεί να έχει πολλές αιτίες, όπως αρθροπάθειας, τραύμα, μυϊκή δυσλειτουργία και παρόμοια. Η ειρωνεία αυτού του πόνου είναι ότι μας τρομάζει από το να κάνουμε αυτό που πραγματικά πρέπει να κάνουμε, δηλαδή να ασκούμε. Η έλλειψη χρήσης και άσκησης οδηγεί σε λιγότερη σταθερότητα και φτωχή λειτουργία - η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε περισσότερο πόνο.

Σε αυτό το άρθρο, έχουμε επικεντρωθεί - ευγενικό αλλά αποτελεσματικό - ασκήσεις δύναμης για τους ώμους που είναι ήδη λίγο επώδυνοι. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε μια υπάρχουσα διάγνωση ώμων, τότε μπορεί να είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις. Δείτε περισσότερα καλά προγράμματα άσκησης μέσω του καναλιού μας στο YouTube (ανοίγει σε νέο παράθυρο).

- 5 ασκήσεις για καλύτερη σταθερότητα και λειτουργία

Οι ακόλουθες ασκήσεις καλύπτουν την ενεργοποίηση και ενίσχυση όλων των μυών περιστροφικής μανσέτας (μύες σταθερότητας ώμου) και επίσης ορισμένων ορθοστατικών μυών. Έτσι, με αυτές τις ασκήσεις όχι μόνο θα έχετε καλύτερη λειτουργία ώμου, αλλά και βελτιωμένη στάση - ένα διπλό κέρδος εκεί.

1. Σηκώστε

Συνδέστε τη μέση του πλεκτού κάτω από τα πόδια σας. Σταθείτε με τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος της πλευράς και μια λαβή σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς εσάς. Σηκώστε τα χέρια προς τα έξω και προς τα πάνω μέχρι να είναι οριζόντια.

Βίντεο:

Σημαντική άσκηση για βελτιωμένο έλεγχο στην κίνηση των ωμοπλάτων και των ώμων. Ενισχύει επίσης το supraspinatus (περιστροφικό μυ μανσέτα) και το δελτοειδές.

2. Μπροστινός ανελκυστήρας

Συνδέστε το κέντρο του ελαστικού κάτω από τα πόδια. Σταθείτε με τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας και μια λαβή σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω μέχρι να είναι ακριβώς κάτω από το ύψος του προσώπου. Καλή άσκηση για την ενεργοποίηση των κάτω μυών τραπέζιου και περιστροφικής μανσέτας.
Βίντεο:

3. Όρθια κωπηλασία

Συνδέστε το ελαστικό στο τοίχωμα των πλευρών. Σταθείτε με απλωμένα πόδια, μια λαβή σε κάθε χέρι και στραμμένη προς το πλευρικό τοίχωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από το σώμα σας και τραβήξτε τις λαβές προς το στομάχι σας. Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ωμοπλάτες τραβιούνται μεταξύ τους.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική όταν πρόκειται για ενεργοποίηση των μυών εντός των ωμοπλάτων και γύρω από τις ωμοπλάτες. Περιλαμβάνονται οι περιστροφικές μανσέτες, οι ρομβοειδείς και οι μύες του ορού.

Βίντεο:

4. Περιστροφή όρθιου ώμου - περιστροφή προς τα μέσα: Συνδέστε το ελαστικό στο ύψος του ομφαλού. Σταθείτε με το ελαστικό στο ένα χέρι και την πλευρά στο τοίχωμα των πλευρών. Έχετε γωνία περίπου 90 μοιρών στον αγκώνα και αφήστε το αντιβράχιο να δείξει από το σώμα. Περιστρέψτε την άρθρωση του ώμου έως ότου το αντιβράχιο είναι κοντά στην κοιλιά. Ο αγκώνας συγκρατείται σφιχτά στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βίντεο:

Σημαντική άσκηση που συχνά ξεχνιέται όταν οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν τι μυών ασκούν (και γιατί πρέπει να εκπαιδεύσουν τους θαμπούς σταθεροποιητές ώμων) - είναι πολύ πιο εύκολο να κάνουμε τον δικέφαλο να κατσαρώσει και να δει τους δικέφαλους μυς μεγαλύτερους και πιο χυμούς; Μπορεί να είναι ευκολότερο, αλλά οι άνθρωποι ξεχνούν ότι οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι στηρίζονται στους ισχυρούς ώμους ως πλατφόρμα τους. Χωρίς δύναμη στους μύες περιστροφικής μανσέτας, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να δημιουργηθεί μεγάλη μυϊκή μάζα στους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς - ειδικά χωρίς να τραυματιστούν λόγω δυσλειτουργίας ή υπερφόρτωσης.

5. Περιστροφή όρθιου ώμου - περιστροφή προς τα έξω: Συνδέστε το ελαστικό σε ύψος ομφαλού. Σταθείτε με το ελαστικό στο ένα χέρι και με την πλευρά στο τοίχωμα των πλευρών. Έχετε μια γωνία περίπου 90 μοιρών στον αγκώνα και αφήστε το αντιβράχιο να δείξει από το σώμα. Περιστρέψτε προς τα έξω στην άρθρωση του ώμου όσο μπορείτε. Ο αγκώνας διατηρείται κοντά στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην παραλείψετε αυτό. Μπορεί να είναι η άσκηση που διασφαλίζει ότι δεν τραυματίζετε τον ώμο σας σε περίπτωση πτώσης, τραυματισμού και παρόμοιων.

Βίντεο:

- Δεν πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για πόνο στον ώμο

Οι ασκήσεις που βάζουν την άρθρωση του ώμου σε ευάλωτη θέση πρέπει να αποφεύγονται - μια από τις πιο συχνές ασκήσεις που πλήττονται από τους περισσότερους ανθρώπους είναι ΒΟΛΕΣ. Αυτή η άσκηση είναι εντάξει εάν έχετε πολύ καλή σταθερότητα στους μυς των ώμων και έχετε τη σωστή εκτέλεση - κάτι που οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε. Η άσκηση τείνει να στέλνει τους ώμους προς τα εμπρός σε μια ευάλωτη θέση και στη συνέχεια κάποιος θα σηκώσει το σωματικό βάρος του ατόμου «μέσω» της ήδη στρεσογόνου άρθρωσης - μια συνταγή για τραυματισμούς καταπόνησης στην περιοχή. Θα πρέπει να έχετε πολύ καλή σταθερότητα στους ώμους σας πριν κάνετε αυτήν την άσκηση, ακολουθήστε την αρχή "μην τρέξετε μέχρι να περπατήσετε" για να αποφύγετε τραυματισμούς που σχετίζονται με την άσκηση. Πιεστήριο πάγκου μεγάλου βάρους θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον ώμο.

Διαβάστε επίσης: - Οι 4 χειρότερες ασκήσεις για τους ώμους σας!

Τα οφέλη της άσκησης με πλεκτά;

Για να εκτελέσετε αυτές τις 5 ασκήσεις θα χρειαστείτε ένα ελαστικό προπόνησης, μπορείτε να αγοράσετε ένα στα περισσότερα αθλητικά καταστήματα - σας συνιστούμε να το χρησιμοποιήσετε με λαβή. Ο λόγος που χρησιμοποιούμε ελαστικό σε αυτές τις ασκήσεις είναι ότι αυτό θα κάνει την αντίσταση στην άσκηση να προέρχεται από τη σωστή κατεύθυνση - για παράδειγμα, η άσκηση περιστροφής προς τα έξω θα είναι άχρηστη αν κρατάτε ένα εγχειρίδιο βάρους αντί για πλεκτή (ή συσκευή τροχαλίας), καθώς η βαρύτητα θα βεβαιωθείτε ότι η δύναμη πηγαίνει στο έδαφος (λανθασμένη κατεύθυνση) - έτσι θα εκπαιδεύσετε μόνο τους δικέφαλους μυς σας (και όχι το υπέρσπαστο που θέλετε πραγματικά να ενισχύσετε). Θέλουμε η δύναμη να έρχεται κατευθείαν από το πλάι, όχι από πάνω προς τα κάτω. Δείτε? Αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά λάθη που βλέπουμε σε γυμναστήρια και παρόμοια.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ;

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις. 3-4 φορές την εβδομάδα (4-5 φορές εάν μπορείτε). Εάν δεν πάρετε όσα περισσότερα, μπορείτε να πάρετε όσα περισσότερα μπορείτε.

Σχετικό θέμα: - Πόνος στον ώμο; Πρέπει να το ξέρετε αυτό!

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για τον πόνο στον ώμο;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Προτεινόμενα προϊόντα για ανακούφιση από τον πόνο στον ώμο