Τελευταία ενημέρωση 27/12/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

5 ασκήσεις ενάντια στο ελαφρύ τέντωμα

Υποφέρετε από στέλεχος στη βουβωνική χώρα; Εδώ είναι 5 καλές ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν και να τεντώσουν τους σωστούς μύες - και έτσι να αποτρέψουν την καταπόνηση στη βουβωνική χώρα. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα τεντώματα της βουβωνικής χώρας αυτήν - να κατανοήσουμε καλύτερα αυτήν την ενοχλητική κατάσταση που έβαλε νωρίς το τέλος σε πολλές αθλητικές καριέρες. Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι να αποτρέψει και να αποτρέψει το στέλεχος στη βουβωνική χώρα, αλλά επισημαίνουμε ότι πρέπει να περιμένετε να κάνετε τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα για 8-12 εβδομάδες προτού παρατηρήσετε ένα σημαντικό αποτέλεσμα. Η θεραπεία με κλινικές μπορεί να είναι απαραίτητη σε συνδυασμό με εκπαίδευση για βέλτιστη ανάρρωση.

Είναι δύο κύριες αιτίες του στελέχους της βουβωνικής χώρας - το ένα είναι ένα ξαφνικό λάθος φορτίο πολύ πιο πέρα ​​από αυτό που μπορούν να αντέξουν οι μυϊκές και μυϊκές ίνες και το άλλο είναι μια παρατεταμένη, σταδιακή υπερφόρτωση που διαλύει τις μυϊκές ίνες με την πάροδο του χρόνου έως ότου εμφανιστεί ο τραυματισμός. Το πρώτο ονομάζεται οξύ στέλεχος της βουβωνικής χώρας και το δεύτερο ονομάζεται χρόνιο στέλεχος της βουβωνικής χώρας. Οι ποδοσφαιριστές, όπως ο πρώην τραυματισμένος με iliopsoas Wayne Rooney, και άλλοι αθλητές που χρησιμοποιούν ξαφνικές ανατροπές και κινήσεις είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα από άλλους. Η ένταση των μυών στη βουβωνική χώρα συνδέεται στενά με τους πολύ αδύναμους μυς στήριξης στο ισχίο, τους γλουτούς και την κάτω πλάτη - δηλ. Πολύ αδύναμος σε σχέση με αυτό για το οποίο θέλετε να το χρησιμοποιήσετε. Μη διστάσετε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις για αύξηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας του ισχίου. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσω τη σελίδα μας στο Facebook εάν έχετε σχόλια, πληροφορίες ή ερωτήσεις.

Δοκιμάστε επίσης: - 6 ασκήσεις για ισχυρότερα ισχία

Σε συνδυασμό με αυτές τις ασκήσεις, σας συνιστούμε να αυξήσετε την καθημερινή σας άσκηση, για παράδειγμα με τη μορφή περπατήματος σε ανώμαλο έδαφος ή κολύμβησης. Εάν έχετε ήδη αποδεδειγμένη διάγνωση, σας συνιστούμε να ρωτήσετε τον γιατρό σας (γιατρό, χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή παρόμοιο) εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

1. Όρθιος ανελκυστήρας γόνατος (με ή χωρίς ελαστικό)

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει έναν πολύ σημαντικό μυ που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της πίεσης στη βουβωνική χώρα - δηλαδή των ηλιόψων Είναι σημαντικό να ασκηθείτε σε αυτό το κίνημα για τη συντριπτική πλειοψηφία εκείνων που παίζουν αθλήματα, αλλά ιδιαίτερα εκείνων που παίζουν χάντμπολ και ποδόσφαιρο κλπ. Η άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς ελαστικό - εάν έχετε σημαντική αδυναμία στην περιοχή, τότε σας συνιστούμε να ξεκινήσετε χωρίς ελαστικό και στη συνέχεια να κάνετε με ελαστική αντίσταση ως άσκηση προόδου. Η άσκηση εκτελείται 4-5 φορές την εβδομάδα με 2 σετ x 15 επαναλήψεις.

A) Θέση εκκίνησης (με ελαστικό).

B) Σηκώστε το πόδι που ελέγχεται προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας αργά μέχρι την αρχική θέση.

2. Κατάληψη

A: Η αρχική θέση. Ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

B: Λυγίστε αργά και κολλήστε το πισινό σας. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες και διατηρείτε τη φυσική καμπύλη της κάτω πλάτης.

Η άσκηση πραγματοποιείται με 10-15 επαναλήψεις επί 3-4 σετ.

3. "Monster walk" με ελαστικό

Μια εξαιρετική άσκηση για βελτιωμένη λειτουργία στα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη - όπως έχουμε αναφέρει προηγουμένως, πρόκειται για δομές που μπορούν να έχουν άμεσο αποτέλεσμα απορρόφησης κραδασμών στα πόδια, τους αστραγάλους και τα πόδια. Για αυτήν την άσκηση προτείνουμε ένα τραμ για την εκτέλεση Better (Γκιούλ ή πράσινος - χρησιμοποιήστε τον κωδικό πονάει 2016 για έκπτωση 10%).

Βρείτε ένα συγκρότημα προπόνησης (συνήθως προσαρμοσμένο για αυτόν τον τύπο άσκησης - μπορείτε να αγοράσετε ένα αυτήν για παράδειγμα) που μπορούν να δεθούν γύρω από τους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από το λουράκι στους αστραγάλους σας. Τότε θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας πλάτη στον ώμο, σαν τον Φρανκενστάιν ή μια μούμια - εξ ου και το όνομα. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 30-60 δευτερόλεπτα επί 2-3 σετ.



4. Αποτυχία στο γόνατο

αποτέλεσμα μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, τόσο με όσο και χωρίς εγχειρίδια βάρους. Λάβετε υπόψη τον κανόνα "μην γονατίζετε στα δάχτυλα των ποδιών" καθώς αυτό θα προκαλέσει υπερβολική πίεση στο γόνατο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και ερεθισμό. Μια καλή άσκηση είναι μια σωστή άσκηση. Οι επαναλήψεις και τα σύνολα διαφέρουν από άτομο σε άτομο - αλλά 3 σετ από 12 επαναλήψεις είναι κάτι που στοχεύει.  8-12 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές 3-4 σετ.

5. Διαγώνια ολίσθηση

Ξεκινήστε στην αρχική θέση με μια ομαλή διαφάνεια (πιθανώς πανί κουζίνας) κάτω από την πλευρά που θα προπονηθείτε πρώτα. Αλλά μια ασφαλής και αθόρυβη κίνηση επιτρέπει στο πόδι να γλιστρά προς τα έξω ενώ κάμπτει φυσικά το αντίθετο πόδι για να διατηρήσει την ισορροπία. Εξαιρετική προπόνηση για τη διασφάλιση της βέλτιστης λειτουργίας στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς των μηρών. Επαναλάβετε την άσκηση πάνω από 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές. Προσαρμόστε ανάλογα με την ικανότητα.

Περίληψη:

5 ασκήσεις για τέντωμα στη βουβωνική χώρα (τέντωμα της βουβωνικής χώρας) που μπορούν να αποτρέψουν και να αποτρέψουν την υπερφόρτωση της βουβωνικής χώρας. Οι ασκήσεις μπορούν να μειώσουν το τέντωμα της βουβωνικής χώρας ενισχύοντας τις σχετικές ομάδες μυών και αυξάνοντας έτσι τις ιδιότητες πρόληψης των τραυματισμών τους.

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και κατά του πόνου στους μύες, τα νεύρα και τις αρθρώσεις;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

6. Πρόληψη και θεραπεία: Ο θόρυβος συμπίεσης έτσι έτσι μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στην πληγείσα περιοχή, επιταχύνοντας έτσι τη φυσική επούλωση τραυματισμένων ή φθαρμένων μυών και τενόντων.

Συνιστώμενα προϊόντα για ανακούφιση από τον πόνο

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο YouTube ή Facebook εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή παρόμοια σχετικά με την άσκηση ή τα προβλήματα μυών και αρθρώσεων.

Διαβάστε επίσης: Βλάβη στη βουβωνική χώρα;

Διαβάστε επίσης: - ΑΥΤΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΠΙΝΙΚΗ ΣΤΕΝΩΣΗ

Διαβάστε επίσης: - ΑΥ! Είναι καθυστερημένη φλεγμονή ή όψιμος τραυματισμός; (Γνωρίζατε ότι οι δύο έχουν δύο πολύ διαφορετικές θεραπείες;)

Διαβάστε επίσης: - 8 καλές συμβουλές και μέτρα κατά της ισχιαλγίας και της ισχιαλγίας

Δημοφιλές άρθρο: - Η νέα θεραπεία του Alzheimer αποκαθιστά τη λειτουργία πλήρους μνήμης!

Διαβάστε επίσης: - 4 ασκήσεις ενδυμάτων ενάντια στο Stiff Back

- Θέλετε περισσότερες πληροφορίες ή έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τον εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης απευθείας (δωρεάν) μέσω του δικού μαςFacebook Page ή μέσω του "ΡΩΤΗΣΤΕ - Λάβετε απάντηση!«-Spalte.

VONDT.net - Προσκαλέστε τους φίλους σας να αρέσουν στον ιστότοπό μας:

Είμαστε ένα δωρεάν υπηρεσία όπου η Ola και η Kari Nordmann μπορούν να απαντήσουν στις ερωτήσεις τους σχετικά με τα μυοσκελετικά προβλήματα υγείας - εντελώς ανώνυμα αν το θέλουν.

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24 ωρών. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να σας πούμε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για το πρόβλημά σας, να σας βοηθήσουμε να βρείτε προτεινόμενους θεραπευτές, να ερμηνεύσετε απαντήσεις μαγνητικής τομογραφίας και παρόμοια ζητήματα. Επικοινωνήστε μαζί μας στο μέρα!)

Εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.