Τελευταία ενημέρωση 21/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

Σκολίωση: 5 συνιστώμενες ασκήσεις (προπόνηση σκολίωσης)

5 ασκήσεις κατά της σκολίωσης (στραβή πλάτη), από τους φυσιοθεραπευτές μας, που μπορούν να ενισχύσουν τους σωστούς μύες και να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης σκολίωσης. Η σωστή προπόνηση σκολίωσης μπορεί να παίξει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο σε περιόδους ανάπτυξης (παιδική σκολίωση).

σκολίωση είναι μια ιατρική κατάσταση κατά την οποία η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης έχει κάμψη ή απόκλιση. Συχνά η σκολίωση μπορεί να δώσει ένα χαρακτηριστικό S-καμπύλη ή Καμπύλη C στη σπονδυλική στήλη σε σύγκριση με μια κανονική, ευθεία σπονδυλική στήλη. Ως εκ τούτου, η κατάσταση μερικές φορές, με έναν πιο δημοφιλή όρο, απαιτείται S-back. Οι ασκήσεις κατά της σκολίωσης στοχεύουν στην ενίσχυση των σχετικών μυών που, μεταξύ άλλων, ανακουφίζουν τη σπονδυλική στήλη και μειώνουν την καμπύλη της σκολίωσης.

- S-back: Η προπόνηση της σκολίωσης είναι μια επένδυση για το μέλλον

Σε αυτό το άρθρο, εστιάζουμε στην ενδυνάμωση των μυών που μπορούν να ανακουφίσουν και να περιορίσουν την ανάπτυξη της πάθησης - με ιδιαίτερη έμφαση στους μύες του πυρήνα και της πλάτης. Αυτό είναι, φυσικά, μόνο ένα πρόγραμμα εκκίνησης και σταδιακά θα αλλάξετε ή θα προσθέσετε ασκήσεις ανάλογα με το τι είναι στην πραγματικότητα η σκολίωση του ατόμου.

- Διαφορά μεταξύ της παιδικής σκολίωσης και της σκολίωσης των ενηλίκων

Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η βασική προπόνηση όσο και οι ασκήσεις Schroth έχουν ένα τεκμηριωμένο αποτέλεσμα όσον αφορά την πρόληψη και τη διόρθωση της σκολίωσης (3 φορές την εβδομάδα).¹ Όταν είμαστε ενήλικες, η γωνία Cobbs (η έκταση της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης) έχει αναπτυχθεί πλήρως. Αλλά σε προηγούμενες φάσεις, όταν ακόμα μεγαλώνουμε, όπως στην παιδική σκολίωση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διεξάγουμε διορθωτική εκπαίδευση για τη σκολίωση.

«Το άρθρο έχει γραφτεί και έχει ελεγχθεί η ποιότητα από δημόσια εξουσιοδοτημένο υγειονομικό προσωπικό. Αυτό περιλαμβάνει τόσο φυσιοθεραπευτές όσο και χειροπράκτες στο Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία (δείτε την επισκόπηση της κλινικής εδώ). Συνιστούμε πάντα να αξιολογείτε τον πόνο σας από έμπειρο υγειονομικό προσωπικό."

Συμβουλές: Πιο κάτω στον οδηγό θα λάβετε καλές συμβουλές εκπαίδευση πλεκτών, χρήση του ρολό αφρού και απαντήστε αν πρέπει να το χρησιμοποιήσετε γιλέκο στάσης.

Ποια είναι η γωνία του Cobb;

Η γωνία του Cobb είναι αυτή που ονομάζεται μέτρηση της έκτασης της σκολίωσης. Αυτό μετριέται σε μοίρες και βασίζεται σε μέτρηση που πραγματοποιείται σε ακτίνες Χ. Στην παραπάνω εικόνα, βλέπετε μια μάλλον ακραία έκδοση των 89 μοιρών.

Η γωνία και η σοβαρότητα του Cobb

Το πόσο εκτεταμένη είναι η σκολίωση σε σχέση με τη γωνία του Cobb βοηθά στον προσδιορισμό του τρόπου διαχείρισής της. Για πιο ήπιες περιπτώσεις, είναι συχνά μόνο προπόνηση, αλλά για μεγαλύτερες περιπτώσεις (πάνω από 30 μοίρες) ίσως είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε κορσέ. Οι επεμβάσεις γίνονται μόνο στις πιο σοβαρές περιπτώσεις (πάνω από 45 βαθμούς).

• Ήπια σκολίωση: 10-30 μοίρες

• Μέτρια σκολίωση: 30-45 μοίρες

• Σοβαρή σκολίωση: >45 βαθμοί

Μια μεγαλύτερη γωνία Cobb συνεπάγεται μεγαλύτερο φορτίο αστοχίας. Κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερους μηχανισμούς αντιστάθμισης και πόνο. Και πάλι, θέλουμε να τονίσουμε τη σημασία της σοβαρής αντιμετώπισης της σκολίωσης, καθώς τα σχετικά απλά μέτρα μπορούν να έχουν σημαντικά θετικά αποτελέσματα για την υπόλοιπη ζωή σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη σκολίωση των παιδιών. Αλλά και σε σκολίωση ενηλίκων. Η καμπυλότητα της πλάτης μπορεί, μεταξύ άλλων, να οδηγήσει σε αυξημένη συχνότητα εμφάνισης πόνος στο στήθος og πόνος στην ωμοπλάτη.

1. Πλευρικές σανίδες

Η πλάγια σανίδα είναι μια πολύ σημαντική άσκηση για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Εδώ θα παρατηρήσετε γρήγορα ποια πλευρά είναι υπερδραστήρια και ποια πλευρά είστε πολύ αδύναμοι. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να διορθώσετε αυτή την ισορροπία και έτσι να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας έχει πιο σωστή χρήση των μυών του πυρήνα και της πλάτης. Η άσκηση θα είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, αλλά πιθανότατα θα παρατηρήσετε την πρόοδο γρήγορα εάν κάνετε αυτή την άσκηση τακτικά. Η άσκηση μπορεί να γίνει δυναμικά ή στατικά.

• Θέση Α: Στηρίξτε τον αγκώνα σας και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή κατά μήκος του χαλάκι προπόνησης.
• Θέση Β: Σηκώστε τον εαυτό σας αργά - στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
• επαναλήψεις: 3 επαναλήψεις όπου κρατάτε 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Προχωρήστε σταδιακά μέχρι τις 3 επαναλήψεις σε 60 δευτερόλεπτα.

2. Πίσω ανελκυστήρας

Οι ανασηκώσεις της πλάτης είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην παραγωγή υπερτροφίας (μεγαλύτερης μυϊκής μάζας) στους εν τω βάθει μυς της πλάτης που ονομάζονται multifidus. Οι multifidus αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο ως μερικοί από τους πιο σημαντικούς μύες της πλάτης που αποτρέπουν τραυματισμούς που έχουμε. Και ειδικά με τη σκολίωση. Ονομάζονται επίσης βαθιοί, παρασπονδυλικοί μύες, γεγονός που αντανακλά το γεγονός ότι κάθονται βαθιά μέσα στη σπονδυλική στήλη - και επομένως είναι πολύ σημαντικοί όταν πρόκειται για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

3. "Monster walk" με ελαστικό

Μια πολύ καλή άσκηση για αυξημένη σταθερότητα στο ισχίο και τη λεκάνη. Και τα δύο λειτουργούν ως θεμέλιο της λυγισμένης σπονδυλικής στήλης.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα μίνι μπάντες. Αυτό στερεώνεται γύρω από τους δύο αστραγάλους. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τη ζώνη στους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λίγο σαν Frankenstein ή μια μούμια – εξ ου και το όνομα. Η άσκηση εκτελείται για 30-60 δευτερόλεπτα σε 2-3 σετ.

Η σύστασή μας: Ολοκληρωμένο σετ μίνι ζωνών (5 αντοχές)

Το mini band είναι ένα συγκρότημα προπόνησης που είναι εξαιρετικό για την εκγύμναση των γονάτων, των γοφών, της λεκάνης και της πλάτης. Σε αυτό το σετ λαμβάνετε 5 διαφορετικές μίνι λωρίδες με διαφορετική αντίσταση. Τύπος αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για αυτούς.

4. Γιόγκα Άσκηση: Urdhvamukhasvanasana (πόζα σκύλου προσκοπισμού)

Η γιόγκα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τον έλεγχο του σώματος και να εξασφαλίσετε μια πιο σωστή χρήση των μυών της πλάτης. Αυτή η στάση γιόγκα ανοίγει το θωρακικό κέλυφος, τη θωρακική σπονδυλική στήλη, τεντώνει τους κοιλιακούς μύες και ενεργοποιεί την πλάτη με καλό τρόπο.

• Θέση εκκίνησης: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τις παλάμες σας κάτω στο πάτωμα περίπου στη μέση των πλευρών σας.
• εκτέλεσης: Στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια σας μαζί και πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα - ταυτόχρονα χρησιμοποιείτε τη δύναμη από την πλάτη σας, όχι τα χέρια σας, για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα - θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στην πλάτη σας - φροντίστε να μην πάρετε πάρα πολλά. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε όσες φορές νομίζετε ότι χρειάζεται.

5. Απορρίμματα ασκήσεων

Η μέθοδος Schroth είναι συγκεκριμένες ασκήσεις που βασίζονται στην ακριβή σας σκολίωση και καμπυλότητα. Οι ασκήσεις αναπτύχθηκαν για πρώτη φορά από την Christa Lehnert-Schrot και σε πολλές περιπτώσεις έχουν πολύ καλά αποτελέσματα. Όπως μπορείτε να δείτε από την παραπάνω εικόνα, αυτές οι ασκήσεις συχνά περιλαμβάνουν τη χρήση του μπλοκ γιόγκα og ρολά αφρού. Δύο καλά βοηθήματα για προπόνηση και διατάσεις. Δείτε τις συστάσεις μας παρακάτω. Οι σύνδεσμοι ανοίγουν σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης.

Η σύστασή μας: Μεγάλος κύλινδρος αφρού (60 cm)

Μεγαλύτεροι κύλινδροι αφρού σαν αυτόν είναι κατάλληλοι για ενεργή εργασία στην ένταση ινομυώματα. Για τους ασθενείς με σκολίωση, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άμεση εργασία προς τους σπονδύλους στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Διαβάστε περισσότερα για αυτό αυτήν.

Η σύστασή μας: Μπλοκ γιόγκα (23x15x7,5cm)

Τα μπλοκ γιόγκα χρησιμοποιούνται ευρέως σε διάφορες θέσεις γιόγκα. Χρησιμοποιούνται ως στηρίγματα και παρέχουν σταθερότητα σε πιο απαιτητικές θέσεις τεντώματος. Στην ίδια βάση, μπορούν να είναι κατάλληλα για ασθενείς με σκολίωση. Τα μπλοκ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να στηρίξουν το στραβό μέρος και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Τύπος αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για τον τρόπο χρήσης τους.

Χρήση γιλέκου στάσης κατά της σκολίωσης;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η χρήση κορσέ εξετάζεται μόνο σε περιπτώσεις σκολίωσης με γωνία Cobb άνω των 30 μοιρών. Το γιλέκο στάσης είναι μια πιο ήπια εκδοχή. Τι είναι σημαντικό για τα γιλέκα στάσης (δείτε ένα παράδειγμα αυτήν) είναι ότι δεν τα φοράτε συνέχεια, καθώς η σπονδυλική στήλη μπορεί σχεδόν να συνηθίσει πολύ να τα φοράει. Αλλά η περιστασιακή χρήση τους ως υπενθύμιση της σωστής στάσης μπορεί να είναι εντάξει.

Περίληψη: 5 ασκήσεις κατά της σκολίωσης

Θα θέλαμε να τονίσουμε ότι αυτές οι πέντε ασκήσεις μπορούν όλες να είναι ευεργετικές κατά της σκολίωσης. Αλλά δεν προσαρμόζονται μεμονωμένα. Οι φυσιοθεραπευτές και οι χειροπράκτες μας στα τμήματα του Vondtklinikken έχουν όλοι καλή εμπειρία στην αξιολόγηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση για τη σκολίωση. Και είναι βάσει αυτής της αξιολόγησης που προσαρμόζουμε και συγκεντρώνουμε τις καλύτερες ασκήσεις αποκατάστασης για εσάς. Επικοινωνήστε μαζί μας καλώς ήρθατε αν θέλετε βοήθεια ή έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις.

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για σύγχρονη θεραπεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή αναρωτιέστε για οτιδήποτε.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: 5 ασκήσεις κατά της σκολίωσης (προπόνηση σκολίωσης)

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

Έρευνα και πηγές

1. Kocaman et al, 2021. Η αποτελεσματικότητα δύο διαφορετικών προσεγγίσεων άσκησης στην εφηβική ιδιοπαθή σκολίωση: Μια μονή-τυφλή, τυχαιοποιημένη-ελεγχόμενη δοκιμή. PLoS One. 2021 15 Απριλίου 16(4):e0249492.

Φωτογραφίες και πίστωση

"Η γωνία του Cobb": Wikimedia Commons (χρήση με άδεια)

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο YOUTUBE

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο FACEBOOK

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.