7 Übungen gegen das Patellofemorale Schmerzsyndrom (PFS)

Haben Sie Probleme mit dem patellofemoralen Schmerzsyndrom? Hier sind 7 großartige Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln stärken, die Funktion verbessern und Knieschmerzen reduzieren können.

Eine Untersuchung und Behandlung in einer Klinik kann in Kombination mit körperlicher Betätigung für eine optimale Genesung erforderlich sein. Aber in diesem Artikel werden dir immerhin sieben Übungen gegen das patellofemorale Schmerzsyndrom serviert.

- Überlastung oder Fehlbelastung ist die Ursache

Das patellofemorale Schmerzsyndrom, oft auch Läuferknie oder Läuferknie genannt, ist eine Überlastungsverletzung oder -reizung, die Schmerzen an der Vorderseite des Knies und über / an der Rückseite der Kniescheibe verursacht. Das patellofemorale Schmerzsyndrom ist insbesondere mit einer Überbeanspruchung der Kniebeuger (Hinterschenkel) verbunden – was bedeutet, dass Läufer, Radfahrer und Sportarten mit viel Sprung besonders betroffen sein können.

- Einige anatomische Faktoren erhöhen das Risiko

Forschungsstudien haben auch gezeigt, dass Personen mit kürzeren Kniesehnen ein höheres Risiko haben, ein patellofemorales Schmerzsyndrom zu entwickeln (White et al., 2009). Die Kniediagnose betrifft vor allem jüngere Sportler, kann aber auch die meisten Menschen betreffen, die keinen Sport treiben. Das patellofemorale Schmerzsyndrom ist eine der Diagnosen, die wir unter dem Oberbegriff finden laufende Knie. Fühlen Sie sich frei uns zu kontaktieren unsere Facebook-Seite oder verwenden Sie das Kommentarfeld am Ende des Artikels, wenn Sie Fragen haben.

Die Schmerzkliniken: Unsere interdisziplinären und modernen Kliniken

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken) verfügt über eine ausgesprochen hohe fachliche Expertise in der Abklärung, Behandlung und Rehabilitation von Knieerkrankungen. Kontaktieren Sie uns, wenn Sie die Hilfe von Therapeuten mit Erfahrung in Knieschmerzen wünschen.

Überraschende Fakten: Eine große Metastudie (Peters et al., 2013) zeigte, dass Becken- und Hüfttraining waren effektiver als bestimmte Knieübungen wenn es um die Behandlung des patellofemoralen Schmerzsyndroms (PFS) ging. Dies ist auf das Becken und die Rolle der Hüfte bei der Stoßdämpfung und Entlastung der Knie zurückzuführen. Am Ende dieses Artikels zeigen wir Ihnen ein Video mit einem Übungsprogramm bestehend aus Hüftübungen mit Minibands (siehe Beispiel hier - der Link wird in einem neuen Fenster geöffnet).

Lesen Sie auch: Was Sie über das patellofemorale Schmerzsyndrom wissen sollten

(Großartiger Leitfaden zum Problem von unseren Klinikern in unserer Abteilung bei Lambertseter in Oslo)

Übungen, Stressstärkung und aktive Behandlung

Anhaltende Schmerzen und Beschwerden sollten immer von einem sachkundigen Arzt (normalerweise einem Physiotherapeuten oder einem modernen Chiropraktiker) untersucht werden. Darüber hinaus sollten Sie in Ihrem Alltag aktive Entscheidungen treffen und versuchen herauszufinden, welche Faktoren Ihre Schmerzen hervorrufen. Wichtig ist auch, Stress zu managen und Trainingsübungen je nach Phase des Problems durchzuführen. Manchmal ist es auch so, dass Ruhe und Entspannung für eine gewisse Zeit wichtiger sind als Training.

Entlastungs- und Belastungsmanagement beim patellofemoralen Schmerzsyndrom

Zu Beginn des Artikels haben wir erwähnt, dass das patellofemorale Schmerzsyndrom normalerweise durch Überbeanspruchung verursacht wird. Solche Schmerzen sind ein klares Zeichen dafür, dass Sie der Linderung für eine gewisse Zeit Priorität einräumen müssen. Eine der Selbstmaßnahmen, die unsere Kliniker oft für diese Diagnose empfehlen, ist die tägliche Anwendung Kniekompressionsunterstützung. Diese Bandage wurde speziell entwickelt, um Ihr Kniegelenk zu entlasten und eine verstärkte Durchblutung der schmerzempfindlichen und schmerzenden Kniepartien anzuregen. Viele Menschen stören sich auch an Flüssigkeitsansammlungen und Schwellungen in Kombination mit den Schmerzen – und dann kann die Anwendung von Vorteil sein wiederverwendbare Kühlpackung um diese Schwellungen zu reduzieren.

Tipps: Unterstützung der Kniekompression (Der Link öffnet in einem neuen Fenster)

Klicken Sie auf das Bild oder den Link, um mehr darüber zu erfahren die Kniekompressionsbandage und wie es Ihrem Knie helfen kann.

- Warum genau habe ich Knieschmerzen?

Hier möchten wir einen wichtigen Kommentar einfügen. Obwohl eine Diagnose oft charakteristische Merkmale und Risikofaktoren aufweist, ist es auch so, dass keine zwei Diagnosen genau gleich sind. Ein Patient kann eine erhebliche Funktionseinschränkung in einer Hüfte auf derselben Seite wie die Knieschmerzen haben und bei einem anderen ist der untere Teil der vorderen Oberschenkelmuskulatur schuld. Was wir hier herausbringen möchten, ist, dass Sie bei Knieschmerzen, da die Knie komplexe Wesen sind, sich frei fühlen sollten, sich auf diesem Gebiet zu spezialisieren. Darauf sind wir alle stolz unsere Kliniken (siehe Übersicht hier - öffnet in neuem Link) verfügt über eine einzigartig hohe Expertise in der Beurteilung und Behandlung von Knieproblemen.

- Keine schnelle Lösung für Knieschmerzen

Aufgrund komplexer Mechanismen gibt es bei Knieschmerzen oft keine „schnelle Lösung“ und mehrere Studien weisen darauf hin, dass mit einer Behandlung von mindestens 6 Wochen gerechnet werden muss. Das heißt, die Behandlungsdauer ist oft länger als in anderen Regionen. Das liegt unter anderem daran, dass man oft eine Beteiligung von Verletzungen an den Sehnenansätzen sieht, zum Beispiel vom Quadrizeps bis hinunter zu den Knien. Und diese brauchen ein wenig zusätzliche Pflege und Behandlung, um die Heilung anzuregen.

- Mehrere Behandlungstechniken können sich positiv auswirken

Unter anderem haben die Druckwellenbehandlung sowie die Lasertherapie, durchgeführt von einem öffentlich ermächtigten Arzt, dokumentierte Wirkungen gegen Tendinopathien, Sehnenschäden (Tendinose) und Sehnenentzündungen (Tendinitis). Es ist unmöglich, dass die Druckwellenbehandlung in Kombination mit dem richtigen Training keine Wirkung hat, aber wenn die Behandlungswirkung geringer ist als das Ausmaß des geschädigten Gewebes, können die Probleme bestehen bleiben (Liao et al, 2018). Es ist reine biomechanische Mathematik. Alles kann besser werden.

1. Seitliches Beinheben (mit oder ohne Training)

Legen Sie sich mit einer unterstützenden Hand vor sich und einer Hand, die Ihren Kopf ruht, auf Ihre Seite. Heben Sie dann das Oberschenkel in einer geraden Bewegung (Abduktion) vom anderen Bein weg - dies führt zu einem guten Training der tiefen Sitz- und Hüftmuskulatur - was wiederum zu einer Entlastung der Knie führt. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Wiederholungen über 3 Sätze.

2. Bekkenhev

Es wird schnell vergessen, wie wichtig die Sitzmuskeln für die Stabilität von Hüfte und Knie sind. Starke Gesäßmuskeln reduzieren den Druck und die Belastung der Knie.

Die Brücke wird gemacht, indem Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Rücken liegen und Ihre Arme an der Seite ruhen lassen. Ihr Rücken sollte sich in einer neutralen Kurve befinden. Fühlen Sie sich frei, den Sitz durch einige leichte Übungen aufzuwärmen - indem Sie einfach die Sitzmuskeln straffen, sie etwa 5 Sekunden lang halten und wieder loslassen. Dies ist eine Aktivierungsübung, die den Muskeln mitteilt, dass Sie sie bald verwenden möchten. Dies kann wiederum zu einer besseren Verwendung während des Trainings führen und das Risiko von Muskelschäden verringern. Wenn Sie bereit sind, führen Sie die Übung durch, indem Sie die Sitzmuskeln zusammenziehen, bevor Sie das Becken und die Hüfte zur Decke heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung durchführen, indem Sie durch die Fersen drücken. Heben Sie das Becken nach hinten in eine neutrale Position, nicht überkrümmt, und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab. Die Übung wird durchgeführt 8-15 Wiederholungen, Über 2-3 Sätze.

3. Kniebeugen

A: Die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.

B: Bücken Sie sich langsam und strecken Sie Ihren Hintern aus. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln straffen und die natürliche Krümmung des unteren Rückens beibehalten.

Die Übung wird mit durchgeführt 10-15 Wiederholungen übrig 3-4 Sätze.

4. Seitlicher Ausfallschritt mit elastischem Trainingsstrick

Diese Übung ist ein hervorragendes Training für die Gesäßmuskulatur, die eine sehr wichtige Rolle bei der Hüftstabilisierung und damit der Kniestabilität spielt. Fühlen Sie sich frei zu verwenden Minibands bei der Durchführung dieser Übungen.

Stellen Sie sich dann mit schulterbreitem Fuß so hin, dass der Gurt einen sanften Widerstand gegen Ihre Knöchel leistet. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Sitz sollte in einer Art mittlerer Kniebeuge leicht nach hinten zeigen.

Machen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und lassen Sie Ihr linkes Bein stehen - stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie ruhig halten - und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholung 10-15 Wiederholungenoben auf beiden Seiten 2-3 Sätze.

Video: Nebenergebnis w / elastisch

5. Kniefall

Ergebnis kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, sowohl mit als auch ohne Gewichtshandbücher. Beachten Sie die Regel "Nicht über die Zehen knien", da dies zu viel Druck im Knie verursacht und sowohl Verletzungen als auch Reizungen verursachen kann. Eine gute Übung ist eine richtig durchgeführte Übung. Wiederholungen und Sätze variieren von Person zu Person - aber 3 Sätze mit 12 Wiederholungen sind ein Ziel. 8-12 Wiederholungen auf beiden Seiten oben 3-4 Sätze.

6. "Monster Walk" mit Gummiband

„Monsterwalks“ sind eine geniale Übung für Knie, Hüfte und Becken. Es kombiniert das, was wir in den vorherigen 5 Übungen gelernt und verwendet haben, auf gute Weise. Schon nach kurzer Zeit mit dieser Übung werden Sie spüren, dass sie tief im Sitz brennt. Für diese Übung empfehlen wir oft die Verwendung von Mini-Bändchenstricken (siehe Link unten).

Fest die Miniband. Stellen Sie sich dann mit den Füßen schulterbreit auseinander, damit das Band einen guten Widerstand gegen Ihre Knöchel bietet. Dann sollten Sie gehen, während Sie daran arbeiten, Ihre Beine schulterbreit auseinander zu halten, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie – daher der Name. Die Übung wird durchgeführt in 30-60 Sekunden übrig 2-3 Sätze.

7. Landschaft Quadrizeps strecken

Gute Dehnübung für die Vorderseite des Oberschenkels und der Hüfte. Besonderes Augenmerk liegt auf dem Quadrizeps - einem Muskel, der zu Schmerzen im vorderen Knie beiträgt. Halten Sie die Dehnung für 3 Sätze mit einer Dauer von 30 Sekunden pro Satz.

Zusammenfassung:

7 gute Übungen und Workouts, die Ihnen helfen, Muskeln zu stärken, die Funktion zu verbessern und diffuse Knieschmerzen zu reduzieren. Genauer gesagt: Gute Übungen für das patellofemorale Schmerzsyndrom. Ein wichtiger Hinweis hier ist, dass das Training der Hüften, insbesondere des seitlichen Beinhebens (und dann vorzugsweise mit einem Miniband) für eine optimale Heilung äußerst wichtig ist. Nachfolgend sehen Sie unsere Tipps zum Thema Selbstmaßnahmen und Training gegen Knieschmerzen.

Empfohlene Trainingsgeräte und Selbstmaßnahmen bei patellofemoralem Schmerzsyndrom und Knieschmerzen

Sehr oft bekommen wir Fragen zu empfohlenen Selbstmaßnahmen und unterstützenden Produkten bei Knieschmerzen. Es gibt bestimmte allgemeine „Fahrregeln“, die es wert sind, ausprobiert zu werden – aber am besten in Kombination mit Anleitung und Behandlung durch einen autorisierten Kliniker sowie Übungen gegen das patellofemorale Schmerzsyndrom.

- Unsere Ratschläge für das Training

Wenn wir in der Vondtklinikkene Bewegungsberatung und Training nach Knieverletzungen oder allgemeinen Knieschmerzen durchführen, kommen wir sehr oft zum Einsatz Trainingsanzüge mit Miniband. Diese sorgen für einen sicheren und feinen Bewegungsumfang, während wir gleichzeitig eine Lastkontrolle für die Knie durchführen können. Tipp Nr. 2 wird Kniekompressionsstützen die zu einer besseren Propriozeption (Tiefensensibilität) beitragen können - dh besser "Verbindung" und Positionsverständnis mit Ihrem Knie. Studien haben auch gezeigt, dass es den Gleichgewichts- und Gangsinn von Menschen mit Arthrose sowie funktionelle Verbesserungen bei Knieverletzungen verbessern kann (Sharif et al, 2017).

- Selbstmaßnahmen zeigen Wirkung

Hören Sie also nicht auf diejenigen, die denken, dass diese keine Funktion haben. Bei der biomechanischen Rehabilitation geht eigentlich alles evidenzbasierte Geld – und wir empfehlen allen unseren Patienten, die sich einer aktiven Behandlung unterziehen, auch solche guten Selbstmaßnahmen zu erlernen. Die dritte Selbstmaßnahme, die wir empfehlen, ist die Verwendung von Massagebälle zur Stimulierung der Heilung bei geschädigtem Weichgewebe (Muskeln und Sehnen). Bei Knieschmerzen kommt ein Großteil der Fehlfunktion oft von den Oberschenkeln und Waden.

1. Trainingsanzüge mit Miniband (siehe Beispiel, indem Sie hier klicken - der Link öffnet sich in einem neuen Fenster)

2. Kniekompressionsstützen (Link öffnet in neuem Fenster)

3. Triggerpunktbälle / Muskelknotenbälle (Link öffnet in neuem Fenster)

- Hier sehen Sie, wie Triggerpunktbälle unter anderem gegen Oberschenkel- und Wadenmuskulatur eingesetzt werden können.

VIDEO: Übungen für das patellofemorale Schmerzsyndrom

Im Video oben zeigt unser eigener Chiropraktiker Alexander Andorff präsentierte ein Übungsprogramm mit Übungen für das patellofemorale Schmerzsyndrom. Denken Sie daran, sich an Ihre eigenen Umstände anzupassen. Werde Teil unserer Familie von kostenlos unseren Youtube-Kanal abonnieren und liken Sie unsere Facebook-Seite. Ta bietet Ihnen Zugriff auf Hunderte von Trainingsprogrammen und Videos für bessere Gesundheitskenntnisse.

Lesen Sie auch: Schmerzen im Knie?

- Bitte folgen Sie Vondt.net auf YOUTUBE

- Bitte folgen Sie Vondt.net auf FACEBOOK

Bilder:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos und eingereichte Leserbeiträge.

Quellen und Recherchen: 

White et al, 2009. Hamstring-Länge beim patellofemoralen Schmerzsyndrom. Physiotherapie. 2009 März, 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT und Natalie L. Tyson, Pt Proximale Übungen sind wirksam bei der Behandlung des patellofemoralen Schmerzsyndroms: Eine systematische Überprüfung Int J Sport Phys Ther. 2013 Oktober; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Wirksamkeit der extrakorporalen Stoßwellentherapie bei Knie-Tendinopathien und anderen Weichteilerkrankungen: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. BMC-Muskel-Skelett-Erkrankung. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Biomechanische und funktionelle Wirksamkeit von Knieschützern: Eine Literaturübersicht. Physischer Sport. 2017 Nov; 28: 44-52.