7 Übungen für stärkere und stabilere Schulterblätter
7 Übungen für stärkere und stabilere Schulterblätter
7 Übungen für stärkere und stabilere Schulterblätter - das kann verhindern 'hervorstehendes Schulterblatt' oder 'Flügelblatt', die oft in einer schlechten Haltung aufgrund mangelnder Muskelbalance und Stabilität gesehen werden kann. Diese Übungen stärken die Schulterblätter und die Schulter mit der Absicht, eine bessere Funktion, weniger Brust-, Nacken- und Schulterschmerzen zu erzielen und einer ungünstigen Haltung entgegenzuwirken.
Es ist leicht zu vergessen, wie wichtig die Schulterblätter für die anatomischen Strukturen um sie herum sind - bei schlechter Funktion / Kraft in den Schulterblättern gibt es weniger Bewegung im Nacken, in der Brustwirbelsäule und in den Schultern - was durchweg zu Nackenschmerzen, Schulterschmerzen und steifen Gelenken führt. Daher haben wir uns in diesem Artikel darauf konzentriert, wie Sie die Schulterblätter stabilisieren und stark halten können.
1. "Abgewinkelt", "kniend" oder "Wand-Push-up"
Diese Übung kann von jedem und überall durchgeführt werden. Sie benötigen lediglich eine Wand, eine Bank oder ähnliches. Liegestütze sind der beste Weg, um zu trainieren Musculus serratus anterior on - und es ist bekannt, dass die Schwäche dieses Muskels direkt mit dem "Flügelblatt" / "hervorstehenden Schulterblatt" zusammenhängt, das wiederum eine Grundlage für Nacken- und Schulterschmerzen bildet. Kann auch mit den Knien auf dem Boden ausgeführt werden, um das Liegestützen selbst zu erleichtern. Dies wird als kniende Liegestütze bezeichnet. Oben durchgeführt 10 - 25 Wiederholungen von 3 - 4 Sätze.
2. Pull-Up mit oder ohne Gummiband
Eine Übung, die sowohl geliebt als auch gehasst wird: Pull-Up. Es kann schwierig sein, mit der Übung zu beginnen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Wiederholung durchzuführen - dies gibt nicht gerade Motivation und Trainingsfreude. Wenn Sie keine Wiederholung durchführen können, empfehlen wir die Verwendung einer Trainingsbahn wie in der Abbildung oben gezeigt. Dies erleichtert die Übung, bis Sie ein Niveau erreicht haben, in dem Sie auch Klimmzüge machen können. ohne Hilfe. Durchgeführt 5 - 15 Wiederholungen übrig 3 Sätze.
3. Schulterblatt-Rückendeckel am Therapieball
Legen Sie sich über den Therapieball auf den Bauch. Heben Sie dann Ihre Ellbogen wieder auf Schulterhöhe an, bevor Sie Ihre Schultern allmählich drehen und Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen. Diese Übung fördert die Stabilität des Schulterblatts und trägt zu einer erhöhten Körperbeherrschung im oberen Rücken und in den Schultern bei. durchgeführt 3 Sätze von 10 Wiederholungen in jedem Satz.
Befestigen Sie die Mitte des Strickes unter Ihren Füßen. Stellen Sie sich mit den Armen nach unten und einem Griff in jede Hand. Drehe deine Handflächen zu dir. Heben Sie die Arme zur Seite und nach oben, bis sie horizontal sind.
Wichtige Übung für eine verbesserte Kontrolle der Bewegung von Schulterblättern und Schultern. Es stärkt auch den Supraspinatus (Rotatorenmanschettenmuskel) und den Deltamuskel.
Befestigen Sie das Gummiband an der Rippenwand. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen, einem Griff in jeder Hand und dem Gesicht zur Rippenwand. Halten Sie Ihre Arme gerade aus Ihrem Körper und ziehen Sie die Griffe in Richtung Bauch. Sie sollten wissen, dass die Schulterblätter gegeneinander gezogen sind.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Muskeln in den Schulterblättern und um die Schulterblätter. Einschließlich Rotatorenmanschette, Rhomboidus und Serratus.
6. Stehende Schulterrotation - Innenrotation:
Ja, Strickübungen sind ziemlich langweilig (wie das Gesicht dieses Mannes ganz deutlich ausdrückt), aber sie können Ihnen viel Ärger im Nacken und auf den Schultern ersparen - und Nackenschmerzen würden schnell den gleichen Gesichtsausdruck erzeugen, nicht wahr?
Befestigen Sie das Gummiband an der Nabelhöhe. Stellen Sie sich mit dem Gummiband in einer Hand und der Seite gegen die Rippenwand. Haben Sie einen Winkel von etwa 90 Grad im Ellbogen und lassen Sie den Unterarm vom Körper weg zeigen. Drehen Sie das Schultergelenk, bis sich der Unterarm nahe am Bauch befindet. Der Ellbogen wird während der Übung fest gegen den Körper gedrückt.
Wichtige Übung, die oft vergessen wird, wenn die Menschen nicht genau verstehen, welche Muskeln sie trainieren - ist es viel einfacher, den Bizeps zu kräuseln und den Bizeps größer und saftiger zu sehen? Es mag einfacher sein, aber die Leute vergessen, dass Bizeps und Trizeps auf starken Schultern als Plattform beruhen. Ohne Kraft in den Muskeln der Rotatorenmanschette wird es erheblich schwieriger sein, große Muskelmasse im Bizeps und Trizeps aufzubauen - insbesondere ohne sich aufgrund von Fehlfunktionen oder Überlastung zu verletzen. 3 Sätze x 12 Wiederholungen.
7. Stehende Schulterrotation - Außenrotation:
Befestigen Sie das Gummiband in Nabelhöhe. Stellen Sie sich mit dem Gummiband in einer Hand und mit der Seite gegen die Rippenwand. Haben Sie einen Winkel von ungefähr 90 Grad am Ellbogen und lassen Sie den Unterarm vom Körper weg zeigen. Drehen Sie das Schultergelenk so weit wie möglich nach außen. Der Ellbogen wird während der Übung nahe am Körper gehalten. Überspringen Sie diesen nicht. Es kann die Übung sein, die sicherstellt, dass Sie sich bei einem Sturz, einem Ruck und dergleichen nicht die Schulter verletzen. 3 Sätze x 12 Wiederholungen.
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Rücken- und Nackenschmerzen? Wussten Sie, dass Rücken- und Nackenschmerzen durch mangelnde Kraft in den Kern- oder Hüftmuskeln verschlimmert werden können? Wir empfehlen jedem mit Rückenschmerzen, ein verstärktes Training für Hüften und Knie zu versuchen.
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Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?
1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.
2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:
3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.
4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.
5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.
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