Sidst opdateret 14/06/2020 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

7 øvelser for ømme skuldre

Brug for hjælp til en dårlig skulder? Her er 7 øvelser, der kan bidrage til mere mobilitet, forbedret funktion og smertelindring. Motion skal skræddersys til din personlige helbredstilstand. Behandling kan være nødvendig på klinikker i kombination med træning for optimal bedring. Disse 7 øvelser har et særligt fokus på at øge mobilitet og funktion. Kontakt os gerne på vores Facebook-side hvis du har input eller kommentarer.

Læs også: Hvad du bør vide om skuldersmerter

I kombination med disse øvelser anbefaler vi, at du justerer din daglige bevægelse, for eksempel i form af mindre statisk arbejde, mindre repetitiv belastning (måske kan du foretage justeringer på arbejdet?), Tilpassede gåture i ujævnt terræn eller svømme i en varmt vandpool. Hvis du allerede har en bevist diagnose, anbefaler vi, at du tjekker med din læge (læge, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende), om disse øvelser passer til dig.

PS - Vi har valgt at tilføje en video med syv alternative øvelser i form af denne video.

Du er velkommen til at abonnere på vores youtube kanal gratis for flere gode træningsprogrammer.

1. Mobilisering af scapula / 2. pectoralis-forlængelse / 3. forlængelse af biceps

Scapula / skulder mobilisering: Aktiv gennemgang af skulderbevægelsesmønster uden modstand. Rul skuldrene fremad, rul derefter baglæns. Drej armen udad (udadrotation), mens du hænger ned på siden. Løft skuldrene, og sænk dem derefter ned. Lette øvelser, der bevæger bevægelsen inde i skulderleddet. Gør dette flere gange dagligt.

Pectoralis / brystmuskelstrækning: Brug gjerne en døråbning, når du udfører denne stretchy-øvelse. Sæt armene op langs dørkarmerne, og sænk derefter overkroppen forsigtigt, indtil du føler en strækning mod fronten af ​​brystet i fastgørelsen foran på skulderen. Hold strækningen ind 20-30 sekunder og gentag 2-3 gange.

Biceps strækning: Placer din hånd roligt mod en væg. Drej derefter overkroppen forsigtigt mod den modsatte side, indtil du føler, at den strækker forsigtigt i skulderbladet og skulderen. Hold tøjets position i 20-30 sekunder og gentag igen 3-4 sæt.

4. 'Vinklet', 'knælende' eller 'væg-push-up'

Denne øvelse kan udføres af hvem som helst og hvor som helst, alt hvad du behøver er en væg, bænk eller lignende - en stærk fordel er, at det øger blodforsyningen til rotatormansjetmusklerne og giver funktionelle, stærke muskelfibre. Push-ups er den bedste måde at træne på anterior serratus muskel tændt - og det vides, at svaghed i denne muskel er direkte knyttet til 'winging scapula' / 'fremspringende skulderblad', som igen giver grundlaget for nakkesmerter og skuldersmerter. Kan også udføres med knæene i jorden for at gøre selve push-up lettere, dette kaldes knælende push-ups. Hvis du kan, kan du selvfølgelig gøre 'regelmæssige push-ups'. Udført ovenfor 10 - 25 gentagelser Med 3 - 4 sæt.

5. Stående ro

Fastgør elastikken på ribbenvæggen. Stå med spredte ben, et håndtag i hver hånd og ansigt mod ribbenvæggen. Hold dine arme lige ud af din krop, og træk håndtagene mod din mave. Du skal vide, at skulderbladene trækkes mod hinanden.

Denne øvelse er fremragende, når det kommer til at aktivere musklerne inden i skulderbladene og omkring skulderbladene. Inkl. Rotatormanchet, rhomboidus og serratus muskler. En ekstra bonus er, at dette også giver en positiv effekt på nakken, da skulder- og skulderbladene fungerer som en platform for nakkefunktionen.

Video af øvelsen:

6. Bøj tilbage på terapibolden med udstrakte arme

Denne øvelse sigter mod at hjælpe dig med at reducere spændinger og stivhed mellem skulderbladene og nakken. Dette er også en fantastisk form for træning for at reducere forekomsten af ​​nakkesmerter også i fremtiden.

Udgangsstilling: Bøj langsomt fremad, så du hænger over bolden - du skal føle, at den strækker sig let i brystet og op til nakken.

Slutstilling: Løft din krop roligt med dine arme ud til siden. Hold positionen i 10 sekunder, før du sætter dig ned igen. Gentag 5-10 gange.

7. Hæv

Fastgør midten af ​​strikken under dine fødder. Stå med dine arme ned langs siden og et håndtag i hver hånd. Drej håndfladerne mod dig. Løft armene ud til siden og op, indtil de er vandrette.

Vigtig øvelse til forbedret kontrol i bevægelse af skulderblader og skuldre. Det styrker også supraspinatus (rotator manchetmuskel) og deltoid.

Øvelsen udføres 3 sæt med 10-12 gentagelser. Hvis dette bliver for meget for dig i starten, kan du starte med 3 sæt med 8 gentagelser.

Resumé:

Her er 7 øvelser, der kan bidrage til mindre smerte og funktionel forbedring af ømme skuldre. Uddannelsen skal tilpasses den enkelte.

Hvad kan jeg gøre, selv ved skuldersmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved skuldersmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer.

Læs også: - Hvad du bør vide om senebetændelse

Læs også: - AU! Er det sen betændelse eller senskade? (Vidste du, at de to har to vidt forskellige behandlinger?)

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi prøver at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.