Sidst opdateret 21/02/2024 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

Skoliose: 5 anbefalede øvelser (skoliose træning)

5 øvelser mod skoliose (skæv ryg), fra vores fysioterapeuter, som kan styrke de rigtige muskler og være med til at forhindre udvikling af skoliose. Korrekt skoliosetræning kan spille en særlig vigtig rolle i perioder med vækst (barndomsskoliose).

Skoliose er en medicinsk tilstand, hvor krumningen af ​​rygsøjlen har en bøjning eller afvigelse. Ofte kan skoliose give en karakteristik S-kurve eller C kurve på rygsøjlen sammenlignet med en normal, lige rygsøjle. Derfor er tilstanden nogle gange, i et mere populært udtryk, påkrævet S-ryg. Øvelser mod skoliose har til formål at styrke relevante muskler, som blandt andet aflaster rygsøjlen og reducerer skoliosekurven.

- S-ryg: Skoliosetræning er en investering for fremtiden

I denne artikel sætter vi fokus på at styrke muskler, der kan lindre og begrænse udviklingen af ​​tilstanden – med stort fokus på kerne- og rygmuskulaturen. Dette er naturligvis kun et startprogram, og efterhånden vil du ændre eller tilføje øvelser alt efter, hvad personens skoliose egentlig er.

- Forskellen mellem barndomsskoliose og voksenskoliose

Undersøgelser har vist, at både coretræning og Schroth-øvelser har en dokumenteret effekt, når det kommer til at forebygge og korrigere skoliose (3 gange om ugen).¹ Når vi er voksne, er Cobbs-vinklen (udstrækningen af ​​krumningen af ​​rygsøjlen) fuldt udviklet. Men i tidligere faser, hvor vi stadig vokser, som ved barndomsskoliose, er det ekstra vigtigt at gennemføre korrigerende skoliosetræning.

"Artiklen er skrevet og kvalitetskontrolleret af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."

tips: Længere nede i guiden får du gode råd vedr strik træning, anvendelse af skum rulle og svar på om du skal bruge det holdningsvest.

Hvad er Cobbs vinkel?

Cobbs vinkel er det man kalder måling af omfanget af skoliosen. Dette måles i grader og er baseret på en måling udført på røntgenstråler. På illustrationen ovenfor ser du en ret ekstrem version af 89 grader.

Cobbs vinkel og sværhedsgrad

Hvor omfattende skoliosen er i forhold til Cobbs vinkel er med til at bestemme, hvordan den håndteres. Ved mildere tilfælde er det ofte kun træning, men ved større tilfælde (over 30 grader) kan det være hensigtsmæssigt at bruge et korset. Operationer udføres kun i de mest alvorlige tilfælde (over 45 grader).

• Mild skoliose: 10-30 grader

• Moderat skoliose: 30-45 grader

• Svær skoliose: >45 grader

En større Cobbs vinkel indebærer en større fejlbelastning. Hvilket igen kan føre til større kompensationsmekanismer og smerte. Igen vil vi understrege vigtigheden af ​​at tage skoliose alvorligt, da relativt simple tiltag kan have store positive effekter for resten af ​​dit liv. Dette gælder især børns skoliose. Men også ved voksen skoliose. Ryggens krumning kan blandt andet føre til en øget forekomst af smerter i brystet og smerter i skulderbladet.

1. Sideplader

Sideplanke er en meget vigtig øvelse til at stabilisere rygsøjlen. Her vil du hurtigt mærke, hvilken side der er overaktiv, og hvilken side du er for svag på. Formålet med denne øvelse er at rette op på denne balance og dermed sikre, at din ryg får en mere korrekt brug af kerne- og rygmuskulaturen. Øvelsen vil være meget svær i starten, men du vil højst sandsynligt mærke fremskridt hurtigt, hvis du laver denne øvelse regelmæssigt. Øvelsen kan udføres dynamisk eller statisk.

• Position A: Understøt din albue, og sørg for, at din krop er i en lige linje langs træningsmatten.
• Position B: Løft dig langsomt op - hold derefter positionen i 30-60 sekunder.
• reps: 3 gentagelser hvor du holder 30 sekunder hver gang. Arbejd dig gradvist op til 3 gentagelser på 60 sekunder.

2. Baglift

Rygløft er en af ​​de få øvelser, der har vist sig effektive til at producere hypertrofi (større muskelmasse) i de dybe rygmuskler kaldet multifidus. Multifiduerne er blevet mere og mere anerkendt som nogle af de vigtigste, skadesforebyggende rygmuskler, vi har. Og især med skoliose. De kaldes også for dybe, paraspinale muskler, hvilket afspejler, at de sidder dybt inde i rygsøjlen – og er dermed meget vigtige, når det kommer til at stabilisere rygsøjlen.

3. "Monster walk" med elastik

En rigtig god øvelse for øget stabilitet i hofte og bækken. Begge fungerer som fundamentet for den bøjede rygsøjle.

For at lave denne øvelse skal du bruge en miniband. Denne spændes om begge ankler. Stil dig derefter med fødderne i skulderbreddes afstand, så der er god modstand fra båndet mod anklerne. Så bør du gå, mens du arbejder for at holde dine ben i skulderbredde, lidt ligesom Frankenstein eller en mumie – deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder over 2-3 sæt.

Vores anbefaling: Komplet sæt minibånd (5 styrker)

Miniband er et træningsbånd, der er fremragende til træning af knæ, hofter, bækken og ryg. I dette sæt får du 5 forskellige minibånd med forskellig modstand. Trykke hende at læse mere om dem.

4. Yoga øvelse: Urdhvamukhasvanasana (spejderhundestilling)

Yoga kan være en glimrende måde at øge kropskontrollen og sikre en mere korrekt brug af rygmuskulaturen. Denne yogastilling åbner op for brystkassen, brystryggen, strækker mavemusklerne og aktiverer ryggen på en god måde.

• Udgangsposition: Start med at ligge fladt på gulvet med håndfladerne nede på gulvet cirka midt på ribbenene.
• udførelse: Træk så benene sammen og pres toppen af ​​fødderne mod gulvet - samtidig bruger du styrken fra din ryg, ikke dine hænder, til at løfte brystet fra gulvet - du skal mærke et let stræk i ryggen - sørg for at du ikke tager for meget. Hold dine ben lige og hold stillingen i 5 til 10 dybe vejrtrækninger. Gentag så mange gange, som du synes er nødvendigt.

5. Skrotøvelser

Schroth-metoden er specifikke øvelser, der er baseret på din nøjagtige skoliose og krumning. Øvelserne er først udviklet af Christa Lehnert-Schrot og har i mange tilfælde meget gode resultater. Som du kan se på billedet ovenfor, involverer disse øvelser ofte brugen af yoga blokke og skumruller. To gode hjælpemidler til træning og udspænding. Se vores anbefalinger nedenfor. Linkene åbner i et nyt browservindue.

Vores anbefaling: Stor foam roller (60 cm)

Større foam rollers som denne er velegnede til aktivt at arbejde i spænding fibromer. For skoliosepatienter er det særligt gavnligt ved direkte arbejde mod ryghvirvlerne i thoraxhvirvelsøjlen. Læs mere om det hende.

Vores anbefaling: Yogablok (23x15x7,5 cm)

Yogablokke er meget brugt i forskellige yogastillinger. De bruges som støtte og giver stabilitet i mere krævende strækstillinger. På samme grundlag kan de være velegnede til skoliosepatienter. Klodserne kan bruges til at støtte den skæve del, og sikre at du laver øvelserne korrekt. Trykke hende for at læse mere om, hvordan de bruges.

Brug af holdningsvest mod skoliose?

Som tidligere nævnt overvejes brugen af ​​et korset kun i tilfælde af skoliose med mere end 30 grader af Cobbs vinkel. En holdningsvest er en mildere udgave. Hvad er vigtigt ved holdningsveste (se et eksempel hende) er, at man ikke har dem på hele tiden, da rygsøjlen næsten kan blive for vant til at have dem på. Men at bruge dem lejlighedsvis som en påmindelse om korrekt kropsholdning kan være fint.

Opsummering: 5 øvelser mod skoliose

Vi vil gerne understrege, at disse fem øvelser alle kan være gavnlige mod skoliose. Men de er ikke individuelt tilpasset. Vores fysioterapeuter og kiropraktorer på Vondtklinikkens afdelinger har alle god ekspertise inden for udredning, behandling og genoptræning for skoliose. Og det er på baggrund af denne vurdering, at vi tilpasser og sammensætter de bedste genoptræningsøvelser til dig. Kontakt os velkommen, hvis du ønsker hjælp eller har spørgsmål.

Smerteklinikkerne: Dit valg til moderne behandling

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller undrer dig over noget.

Se klinikoversigt

artikel: 5 øvelser mod skoliose (skoliose træning)

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

Forskning og kilder

1. Kocaman et al, 2021. Effektiviteten af ​​to forskellige træningstilgange i teenagers idiopatisk skoliose: Et enkelt-blindt, randomiseret-kontrolleret forsøg. PLoS One. 2021 Apr 15;16(4):e0249492.

Billeder og kredit

"Cobbs vinkel": Wikimedia Commons (licenseret brug)

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl YOUTUBE

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl FACEBOOK

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.