Sidst opdateret 25/03/2021 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

6 øvelser mod Plantar Fascitt

Er du påvirket af plantar fascitis under foden? Her er 6 øvelser, der kan give både funktionel forbedring og smertelindring. Start i dag!

Vi har også vedhæftet en video, der viser, hvordan flere af dem udføres.

Hvad er plantar fascit?

Plantar fascia er en overbelastning af senepladen under foden - bedre kendt som plantar fascia. Overbelastning kan forårsage skader og betændelse i senevævet, der danner grundlaget for smerter foran hælen. Det gør ofte mest ondt om morgenen, når du tager dine første skridt. Det er vigtigt at bemærke, at dele af de inflammatoriske reaktioner, der normalt dannes, er kroppens eget helbredende respons - og at flere undersøgelser har vist, at NSAIDS-lægemidler kan føre til signifikant langsommere heling.

Mange vil blive bedre med tiden, men uden behandling kan det faktisk tage så længe som 1-2 år. Dette skyldes, at kroppen har svært ved at nedbryde det beskadigede væv og erstatte det med normalt væv. Heldigvis findes der veldokumenterede behandlinger som f.eks Shockwave Therapy og laserbehandling. Andre behandlingsmetoder inkluderer brugen af støttestrømpersko med bedre dæmpning, indlægssåler og øvelser. Du kan blive bedre bekendt med sidstnævnte i denne artikel - og i videoen nedenfor.

VIDEO - 6 øvelser mod plantar fascitis:

Du er velkommen til at abonnere vores YouTube-kanal til gratis sundhedsopdateringer og træningsprogrammer.

1. Plantar fasciae beklædningsøvelse

En forskergruppe (1) designet et strækningsprogram til senepladen under foden (plantar fascia). Strækøvelsen, som vist på billedet ovenfor, bestod i at lægge det berørte ben over det andet - og derefter strække undersiden af ​​foden ved at trække den forreste del af fodbolden bagud. Dette skal mærkes i undersiden af ​​fodsålen og mod hælen.

I undersøgelsen fik patienten besked på at strække sig i 10 sekunder over 10 sæt - op til 3 gange om dagen. Så 30 sæt i alt. Et alternativ er også at strække sig i 30 sekunder over 3 sæt.

2. Tøjøvelse bagpå benet

Bag på kalven finder vi musculus gastrocsoleus - en muskel, der ofte bliver meget stram og anspændt, hvis du har plantar fasciitis. Grunden til at det bliver så irriteret er, at plantar fascia og gastrocsoleus normalt arbejder sammen for at fordele vægten. Når plantar fascia bliver smertefuld, begynder man næsten automatisk at overbelaste kalven i stedet.

Derfor er det så vigtigt at strække lægmusklen regelmæssigt. Stræk lægens bagside i 30 sekunder over 3 sæt - på begge sider.

3. Øvelser og træning for at lindre plantar fascien

Vores kære danske venner ved Aalborg Universitet konkluderede i en forskningsundersøgelse, at specifik styrketræning er effektiv til forebyggelse af plantar fasciitis. De havde til formål at styrke de bageste og forreste muskler i tibialis samt peroneus plus gastrocsoleus for at aflaste senepladen under foden. Deres konklusion var, at man især skulle fokusere på tåløftere og inversionsøvelser, hvis man ønsker at styrke fodbuen - og lindre plantar fascia.

På billedet herunder ser du en bestemt variant af tåløft, der er velegnet til dem med plantar fascitis.

Specifik plantar fascia træning - Foto Mrathlef

4. Tåge løft

De fleste mennesker kender denne øvelse - men hvor mange af os gider at gøre det? Motion og bevægelse er afgørende i alle bevægelser, så kom bare i gang. I Aalborg Universitets undersøgelse konkluderede de også, at du kan bruge en rygsæk eller vægtvest for at få mere effekt ud af denne klassiske øvelse. Vi råder dig til at starte uden ryg og hellere opbygge dig selv gradvist.

5 og 6. Inversionsøvelser og Exversionsøvelser

Inversion er bevægelsen, hvor fodbladet trækker indad. Så du udfører inversionsøvelser ved at sætte dig ned og derefter holde dine ben lige ud foran dig - inden du derefter trækker dine fodsåler mod hinanden. Øvelsen kan også udføres med elastik for at få mere belastning under forestillingen.

Har du spørgsmål om øvelserne, eller har du brug for flere tip til den besværlige og meget smertefulde tilstand af plantar fasciitis? Spørg os direkte via får facebook side.

TIP: Mange bruger det også brugerdefinerede plantar fasciitis kompressionssokker for at stimulere cirkulationen og opløses i stramme fodblade. Disse kan være en god mulighed for dig, der er generet af det mere betydningsfulde udvalg af plantar fasciitis.

NÆSTE SIDE: - Har du prøvet trykbølgebehandling?

Trykbølgeterapi er en gennemprøvet effektiv behandling af plantar fascitis.

Klik på billedet ovenfor for at læse mere om trykbølgeterapi.

Andre brugte og populære søgningssætninger til denne artikel: plantar fasciitis øvelser, plantar fasciitis øvelser, plantar fasciitis øvelser, plantar fasciitis øvelser