Naposledy aktualizováno 14/06/2020 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

7 cvičení na bolavé rameno

Potřebujete pomoci se špatným ramenem? Zde je 7 cviků, které mohou přispět k větší mobilitě, zlepšení funkce a úlevě od bolesti. Cvičení by mělo být přizpůsobeno vašemu osobnímu zdravotnímu stavu. Pro optimální zotavení může být na klinikách nutná léčba v kombinaci s cvičením. Těchto 7 cvičení se speciálně zaměřuje na zvýšení pohyblivosti a funkce. Neváhejte nás kontaktovat na naší Facebook stránce pokud máte vstup nebo komentář.

Přečtěte si také: Co byste měli vědět o bolesti ramen

V kombinaci s těmito cvičeními doporučujeme upravit svůj denní pohyb, například ve formě méně statické práce, méně opakovaného zatížení (možná můžete provádět úpravy při práci?), Vlastní procházky v drsném terénu nebo plavání v horké vodě. Pokud již máte prokázanou diagnózu, doporučujeme vám se svým lékařem (lékařem, chiropraktikem, fyzioterapeutem apod.) Zkontrolovat, zda jsou tato cvičení pro vás vhodná.

PS - Rozhodli jsme se přidat video se sedmi alternativními cvičeními v podobě tohoto videa.

Neváhejte se přihlásit k odběru našeho kanálu YouTube zdarma a získejte další skvělé vzdělávací programy.

1. Mobilizace lopatky / 2. protahování pectoralis / 3. protahování bicepsů

Mobilizace lopatky / ramene: Aktivní kontrola vzoru pohybu ramene bez odporu. Vyjměte ramena dopředu a pak se otočte dozadu. Při zavěšení dolů otočte rameno směrem ven (otáčení směrem ven). Zvedněte ramena a poté je sklopte. Lehká cvičení, která udržují pohyb v ramenním kloubu. Udělejte to několikrát denně.

Natahování pectoralis / hrudníku: Při provádění tohoto pružného cvičení můžete použít dveře. Položte ruce nahoru na zárubně a pak jemně spusťte trup dopředu, až ucítíte natažení směrem k přední části hrudníku v připevnění k přední části ramene. Držte úsek dovnitř 20-30 sekund a opakovat 2-3 krát.

Biceps úsek: Klidně položte ruku na zeď. Potom jemně otočte horní část těla na opačnou stranu, až ucítíte, jak se jemně protahuje v lopatce a rameni. Udržujte polohu oblečení v 20-30 sekund a opakujte znovu 3-4 sady.

4. „Úhlový“, „klečící“ nebo „nástěnný“

Toto cvičení může provádět kdokoli a kdekoli, vše, co potřebujete, je zeď, lavička nebo podobně - velkou výhodou je, že zvyšuje přísun krve do svalů rotátorové manžety a poskytuje funkční silná svalová vlákna. Push-up jsou nejlepší způsob, jak cvičit musculus serratus přední dále - a je známo, že slabost v tomto svalu je přímo spojena s „křídlovou lopatkou“ / „vyčnívající lopatkou“, která zase poskytuje základ pro bolest krku a bolest ramene. Může být také provedeno s koleny v zemi, aby se push-up sám usnadnil, to se nazývá klečící push-up. Samozřejmě, pokud můžete, můžete dělat „pravidelné push up“. Provedeno výše 10 - 25 opakování med 3 - 4 sady.

5. Stálé veslování

Připevněte elastický materiál ke stěně žebra. Postavte se roztaženýma nohama, rukojetí v každé ruce a čelem ke stěně žebra. Držte ruce přímo z těla a zatáhněte za držadla směrem k žaludku. Měli byste vědět, že lopatky jsou přitahovány k sobě.

Toto cvičení je vynikající, pokud jde o aktivaci svalů v lopatkách a kolem lopatek. Včetně rotátorové manžety, rhomboidusu a svalu serratus. Dalším bonusem je, že to také pozitivně působí na krk, protože rameno a lopatky působí jako platforma pro funkci krku.

Video cvičení:

6. Zadní ohyb terapeutické koule s nataženými pažemi

Cílem tohoto cvičení je pomoci vám snížit napětí a tuhost mezi lopatkami a krkem. To je také skvělá forma tréninku ke snížení výskytu bolesti krku v budoucnosti.

Startovní pozice: Pomalu se ohýbejte dopředu, abyste viseli nad míčem - měli byste mít pocit, že se lehce rozprostírá v hrudi a až po krk.

Konečný Pozice: Klidně zvedněte své tělo s rukama nataženýma na boku. Před opětovným usazením držte polohu po dobu 10 sekund. Opakujte 5-10 krát.

7. Zvedněte

Upevněte střed pleteniny pod nohy. Postavte se rukama dolů po boku a rukojetí v každé ruce. Otočte své dlaně směrem k sobě. Zvedněte paže do strany a nahoru, dokud nebudou ve vodorovné poloze.

Důležité cvičení pro lepší kontrolu pohybu lopatek a ramen. Posiluje také supraspinatus (sval rotátorové manžety) a deltoid.

Cvičení se provádí 3 sady 10-12 opakování. Pokud se vám to na začátku stane příliš, můžete začít se 3 sadami 8 opakování.

Shrnutí:

Zde je 7 cvičení, která mohou přispět ke snížení bolesti a zlepšení funkčnosti bolavého ramene. Výcvik by měl být přizpůsoben jednotlivci.

Co mohu udělat i pro bolest ramene?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech ramen

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

Neváhejte nás kontaktovat na Youtube nebo facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

Přečtěte si také: - Co byste měli vědět o tendonitidě

Přečtěte si také: - AU! Je to pozdní zánět nebo pozdní poranění? (Věděli jste, že ti dva mají dvě velmi odlišné léčby?)

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin)

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.