20 exercicis per a l'espatlla congelada

Una guia d'exercicis amb 20 exercicis recomanats per a l'espatlla congelada (capsulitis de l'espatlla adhesiva). Els exercicis per a la capsulitis de l'espatlla els classifiquem en 3 fases, segons la fase de l'estat del pacient.

L'espatlla congelada provoca un moviment i un dolor molt reduïts durant un període de temps més llarg. Per tant, també és comú que s’obté ferit al coll og dolor a l'omòplat ja que els músculs intenten compensar la falta de moviment. Com que es tracta d'un diagnòstic a llarg termini, sempre recomanem combinar el tractament físic amb exercicis i entrenament.

Guia d'exercicis específica per fase contra l'espatlla congelada

L'espatlla congelada passa per diferents "fases" (fases 1 a 3), per la qual cosa no és segur que puguis fer tots aquests exercicis, l'ha de valorar l'individu, en funció de la fase en què et trobes. Però en aquesta guia Passem, doncs, per 20 exercicis que es poden utilitzar en les diferents fases. Si us plau, llegiu també la secció sobre què diu la investigació sobre com tractar l'espatlla congelada.

- La capsulitis adhesiva és de llarga durada, però persevera i pren mesures actives per a una recuperació més ràpida

És una idea errònia clàssica que l'espatlla congelada'passa per si mateix'. Això no implica una precisió completa, i aquesta informació probablement fa que moltes persones no prenguin aquest diagnòstic prou seriosament. El cert és que fins a un 20-50% acaben en la quarta fase de la capsulitis de l'espatlla, coneguda com la fase crònica en la classificació de Nevier (fase 4).⁵ Se sap que el diagnòstic dura entre 1.5 i 2 anys. Però hi ha una bona documentació que un enfocament holístic i actiu de les malalties condueix a una durada més curta i una menor reducció de la força de l'espatlla (a causa del desgast muscular). Per els nostres departaments clínics pertanyent a la Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, sovint veiem que la durada es pot reduir considerablement utilitzant exercicis específics de rehabilitació i tractament actiu (inclòs l'ús de làser terapèutic, punció seca i teràpia d'ones de pressió).

Recerca: les injeccions de cortisona augmenten significativament el risc de trencaments de tendons

També hi ha documentació clara que les injeccions de cortisona a l'espatlla poden augmentar significativament el risc de trencaments de tendons a la zona. Els estudis han demostrat que un nombre terriblement elevat, fins al 17%, experimenta una ruptura completa del tendó en 3 mesos.⁶ Un possible efecte secundari del qual no s'informa a la majoria dels pacients quan se'ls presenta un tractament amb injecció de cortisona.

"L'article ha estat escrit i revisat la qualitat per personal sanitari autoritzat públicament. Això inclou tant fisioterapeutes com quiropràctics a Clíniques del dolor Salut interdisciplinària (vegeu la descripció general de la clínica aquí). Pots conèixer millor els nostres valors fonamentals i el focus de qualitat seva. Sempre recomanem que un personal sanitari expert avaluï el seu dolor. "

Consell: Més avall en aquest article es mostra el quiropràctic Alexander Andorff tres vídeos d'entrenament diferents amb exercicis recomanats per a l'espatlla congelada a les fases 1, 2 i 3. Els programes d'entrenament han estat elaborats per fisioterapeutes i quiropràctics basant-se en directrius recomanades basades en l'evidència. En aquest article, també donem consells concrets sobre automesures i autoajuda, com l'automassatge boles de massatge, entrenament amb bandes de pilates i mobilització amb corró d'escuma. Els enllaços a les recomanacions de productes s'obren en una nova finestra del navegador.

En aquest article aprendràs més sobre:

1. Classificació de Neviaser: les tres fases de la capsulitis de l'espatlla (i la menys coneguda quarta fase)

2. 5 exercicis per a la fase 1 de l'espatlla congelada (amb vídeo)

3. 6 exercicis per a la fase 2 de l'espatlla congelada (amb vídeo)

4. 7 exercicis cap a la fase 3 (amb vídeo)

5. Teràpia física per a l'espatlla congelada (basada en l'evidència)

6. Automesures i autoajuda recomanades contra la capsulitis de l'espatlla

1. Classificació de Neviaser: 3 fases de l'espatlla congelada (i la menys coneguda quarta fase)

Els germans metges Neviaser van ser els que van desenvolupar la classificació de fases de l'espatlla congelada. De fet, van dividir la progressió de la capsulitis adhesiva en quatre fases, però n'hi ha tres a les que normalment ens referim:

• Fase 1: la fase dolorosa

• Fase 2: La fase rígida

• Fase 3: la fase de descongelació

Quan aconsegueixis'el va servir"d'aquesta manera, per descomptat, és fàcil creure que aquest diagnòstic d'espatlla serà així"repassar'. Però el fet és que per a molts (20-50%) pacients, aquesta actitud podria portar-los a acabar en la quarta fase menys coneguda, més coneguda com a fase crònica. El que podria provocar una reducció de la funció de l'espatlla durant la resta de la teva vida.

- Com es van classificar les quatre fases de l'espatlla congelada?

Neviaser i Neviaser van basar la seva categorització tant en signes artroscòpics (examen del teixit amb cirurgia) com en signes clínics.

• Fase 1: El pacient es queixa de dolor a l'espatlla, que és especialment pitjor a la nit. Però la mobilitat en si encara és bona. L'examen artroscòpic revela signes de sinovitis (inflamació sinovial), però sense signes d'un altre teixit danyat.
• Fase 2: El pacient es queixa de rigidesa a l'espatlla. S'observen signes d'inflamació sinovial, però també danyen les formacions de teixits i l'engrossiment de la càpsula articular. Aquesta fase es desenvolupa gradualment i la mobilitat es torna significativament restringida i dolorosa durant les proves passives (PROM).
• Fase 3: En aquesta etapa, la inflamació sinovial ha disminuït, però hi ha un gran dany en el teixit, el teixit cicatricial, el teixit connectiu escurçat i l'engrossiment de la càpsula articular, que provoca una rigidesa persistent. Els omòplats i les espatlles es troben en aquesta etapa significativament debilitats. Especialment els estabilitzadors de les espatlles (punter rotador), musculus latissimus dorsi i musculus teres major necessitaran un ampli entrenament de rehabilitació. La mobilitat torna a augmentar gradualment.

- Més ampli que només "descongelar"

Com enteneu per l'extens contingut de teixit danyat i canvis de teixit, el diagnòstic d'espatlla, espatlla congelada, és molt més que un "espatlla que necessita descongelar". És important ser conscient d'aquests mecanismes de dany. Aquí també és important destacar de nou que el continuar conduint amb injeccions repetides de cortisona comporta un risc important de queixes cròniques a llarg termini, a causa de la salut dels tendons debilitats. Desglossar els canvis estructurals de l'espatlla, per arribar al nivell en què es trobava abans del diagnòstic, requerirà una formació específica i dedicada.

• Fase 4: El germà petit una mica desconegut de les altres tres fases. En aquesta fase hi ha una rigidesa persistent però un dolor d'espatlla mínim. Artroscòpicament, hi ha un espai significativament reduït a la pròpia articulació de l'espatlla (més estreta) i un contingut extens de teixit danyat. Aquesta és una fase on poden quedar-se molts pacients deixat penjat, sense que mai es recuperessin a la funció de l'espatlla que tenien abans de patir l'espatlla congelada. Per això també s'anomena el fase crònica. Dit això, moltes persones també surten d'aquesta fase, però caldrà disciplina, temps i esforç propi.

2. VÍDEO: 5 exercicis contra l'espatlla congelada (fase 1)

Al vídeo següent, el quiropràctic Alexander Andorff parla del que implica la fase 1 de la capsulitis de l'espatlla i també mostra 5 exercicis recomanats. Els exercicis es poden fer diàriament. Apunta a 10 repeticions per exercici i 3 sèries. Els cinc exercicis de la fase 1 són:

1. Exercici de pèndol i cercle de Codman

2. Arrondir les espatlles

3. Contracció dels omòplats

4. Guia lateral horitzontal del braç (amb tovallola)

5. Empènyer la tovallola cap endavant a terra

Explicació: Exercici de pèndol i cercle de Codman

Aquest és un gran exercici per estimular la circulació sanguínia i el líquid sinovial a l'articulació de l'espatlla. L'exercici proporciona moviment a l'articulació de l'espatlla i mobilitza els músculs d'una manera suau. Deixeu penjar el braç afectat per l'espatlla congelada, mentre us recolzeu sobre una taula o similar amb el braç sa. A continuació, deixeu que l'espatlla es mogui en cercles, tant en sentit horari com en sentit contrari. A continuació, feu el moviment del pèndol cap endavant i cap enrere, així com de costat a costat. Assegureu-vos de mantenir una corba neutra a l'esquena quan feu els exercicis. Feu-ho durant 30-45 segons abans de fer una pausa. Repetiu 3-4 sèries, 2 vegades al dia.

Explicació: elevació de l'espatlla i mobilització de l'espatlla

Revisió activa del patró de moviment de l'espatlla sense resistència. Aixequeu les espatlles i baixeu-les cap avall. Feu girar les espatlles cap endavant i després enrere. Gireu el braç cap a fora (rotació externa) mentre pengeu cap al costat. Aixequeu les espatlles cap amunt i després baixeu-les. Exercicis lleugers de mobilització que mantenen el moviment dins de l'articulació de l'espatlla. Es pot fer diverses vegades al dia.

3. VÍDEO: 6 exercicis contra l'espatlla congelada (fase 2)

Ara estem a la fase 2 de la capsulitis de l'espatlla. La rigidesa ara limita la mobilitat a l'espatlla i, per tant, els exercicis d'aquest programa d'entrenament tenen com a objectiu estirar la càpsula articular i mantenir la mobilitat a l'articulació de l'espatlla. Això pot contribuir a una curació més ràpida, una menor pèrdua de mobilitat de l'espatlla i una reducció del teixit danyat. A causa de la mobilitat limitada de les espatlles, també hi ha un focus en l'entrenament isomètric a la fase 2 (entrenament dels músculs sense fer-los més curts ni més llargs).  En el vídeo següent parlant el quiropràctic Alexander Andorff sobre l'etapa 2 de la capsulitis adhesiva, i després us mostra 6 exercicis recomanats. Podeu mantenir estiraments durant 30 segons. Altres exercicis pots apuntar a fer 10 repeticions de cadascun, amb 3 sèries de cadascun. Aquests 6 exercicis són:

1. Esquinç de la càpsula articular de l'espatlla (preferiblement amb suport sota el cap)

2. Estirament de l'espatlla i l'omòplat

3. Escalada amb els dits a una paret

4. Rotació isomètrica cap a fora de l'espatlla

5. Abducció isomètrica de l'espatlla

6. Extensió isomètrica de l'espatlla

Explicació: Estirament de l'espatlla (amb mànec elàstic o d'escombra)

Exercici que mobilitza i proporciona un major moviment als omòplats. Això es fa utilitzant una goma elàstica, una tovallola o el mànec d'una escombra i després subjectant-la darrere del cos, amb la mà esquerra (o la contrària) darrere de l'esquena i la mà dreta per sobre de l'espatlla cap enrere. Recordeu adaptar-vos en relació als vostres propis problemes d'espatlla. Només hauríeu d'estirar tant com us sentiu còmode. Per tant, l'espatlla rígida hauria de ser la més baixa, ja que la fase 2 comporta una abducció clarament reduïda (moviment d'elevació lateral) i flexió (moviment d'elevació frontal).

• A. Posició inicial (tornem a destacar que l'espatlla congelada ha d'estar en la posició més baixa)
• B. execució: Tireu amb calma cap amunt, de manera que sentiu que l’omòplat i els omòplats es mouen suaument. Atureu-vos quan comenci a fer mal i baixeu l’esquena fins a la posició inicial.

Realitzat en 3 sèries de 10 repeticions.

La nostra recomanació: Una banda de pilates és molt útil per a l'espatlla congelada

Alguns dels exercicis que mostrem en aquesta guia d'exercicis específics de fase per a l'espatlla congelada es poden fer amb mitjons d'entrenament. Sovint recomanem la versió plana i elàstica, també coneguda com a banda de Pilates. Podeu llegir més sobre la nostra recomanació seva.

Explicació: Entrenament isomètric de l'espatlla

Entrenament isomètric: L'entrenament isomètric fa referència als exercicis en què s'entrena sense escurçar el múscul (concèntrics) o més llarg (excèntric), és a dir, només basat en la resistència.

• A. Rotació isomètrica cap a fora: Mantingueu el colze contra el cos i trobeu un lloc adequat per a fer exercici. La pressió hauria d’estar a la part exterior del canell. Premeu cap a fora durant 10 segons i després relaxeu-vos. Repetiu 4 repeticions en 3 sèries.
• B. Rotació isomètrica cap a dins: El mateix disseny que A, però amb pressió a l'interior del canell i empeny cap a dins.

4. VÍDEO: 7 exercicis contra l'espatlla congelada (fase 3)

La fase 3 també es coneix com a fase de descongelació. Així que ara és el moment de treballar amb propòsit per augmentar la mobilitat a l'articulació de l'espatlla, alhora que es treballa per enfortir els estabilitzadors de l'espatlla (manguit rotatori) i els músculs de l'espatlla debilitats. Part del propòsit aquí també és trencar gran part de les restriccions miofascials i el teixit danyat que limiten la nostra mobilitat. En aquest vídeo va el quiropràctic Alexander Andorff a través de 7 exercicis recomanats contra la fase 3 de l'espatlla congelada. Tingueu en compte que seguim estirant la càpsula articular (com en la fase 2), ja que són exercicis efectius que afecten la zona lesionada. Els 7 exercicis inclouen:

1. Estirament de la càpsula articular

2. Estirament de l'espatlla i l'omòplat

3. Trasllat cap endavant dels braços (flexió de l'espatlla)

4. Aixecaments laterals amb els braços (abducció de l'espatlla)

5. Rotació de l'espatlla: cap a dins

6. Rotació de l'espatlla: Més enllà

7. Sostre de fusta (punt de partida mig alt)

Explicació: flexió de l'espatlla, rotació i abducció de l'espatlla

• A. Flexió de l'espatlla: Agafeu una escombra, un bunting o una tovallola a l'amplada de les espatlles. A continuació, aixequeu els braços junts cap al sostre amb un moviment suau. Atureu-vos quan sentiu resistència. Repetiu 10 repeticions sobre 3 jocs. Per fer-se diàriament.
• B. Sobrerotació: Posar-se a l’esquena i subjectar un pal, un punt o una tovallola a l’ample de l’espatlla. A continuació, abaixeu l’espatlla cap al costat esquerre fins que sentiu resistència. Repetiu a l’altra banda. 10 repeticions sobre 3 jocs - diàriament. Com a alternativa, podeu fer el següent: però només podeu controlar el rang de moviment.
• C. Abducció d'espatlles: segrest vol dir en bon noruec Dumbell lateral Raisen. Per tant, aquest exercici consisteix a aixecar el costat corresponent cap a fora i cap amunt mentre s'agafa una goma elàstica o un mànec d'escombra. Es realitza a banda i banda amb 10 repeticions en 3 sèries. Es pot fer diàriament o cada dos dies (en funció de la seva pròpia història clínica).

Exercicis addicionals: estirar els músculs pectorals i bíceps (exercicis 19 i 20)

Els músculs pectorals (múscul pectoral) sovint es tornen molt ajustades i s'escurcen amb l'espatlla congelada. Per tant, us recomanem que estireu activament tant ells com els bíceps durant el procés de diagnòstic.

• Pectoral / estirament muscular del pit: No dubteu a utilitzar una porta per realitzar aquest exercici tan extens. Poseu els braços al llarg dels marcs de la porta i després baixeu suaument el tors cap endavant fins que sentiu un estirament cap a la part davantera del pit en la fixació de la part anterior de l’espatlla. Manteniu el tram endavant 20-30 segons i repeteix 2-3 vegades.
• Estirament del bíceps: Situeu la mà amb calma contra una paret. A continuació, gireu suaument la part superior del cos cap a la part oposada fins que sentiu que s’estira suaument a la fulla i a l’espatlla. Manteniu la posició de la roba dins 20-30 segons i repeteix 3-4 jocs.

5. Tractament per a l'espatlla congelada (basat en l'evidència)

El nostre departaments clínics a Vondtklinikkene Interdisciplinary Health està molt preocupat perquè els nostres pacients estiguin ben familiaritzats amb què implica realment l'espatlla congelada, tant física com anatòmicament. També és important que estiguin ben informats sobre la importància d'un esforç personal actiu (segons exercicis d'espatlles específics de fase), i quines modalitats de tractament els poden ser útils. Un enfocament holístic amb una combinació de diverses tècniques de tractament i exercicis de rehabilitació pot resultar en una durada més curta i millores significatives (incloent menys dolor i més mobilitat de les espatlles).

– Tractament amb ones de pressió versus injecció de cortisona?

Estudis recents han documentat que la teràpia amb ones de pressió pot ser més eficaç que la injecció de cortisona més invasiva, però sense els mateixos riscos.¹ Un important estudi de recerca publicat al Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), amb 103 participants participants, va comparar quatre tractaments amb ones de pressió, amb una setmana intermedia, versus una injecció de cortisona guiada per ultrasons. La conclusió va mostrar el següent:

Es va produir una millora significativa en la mobilitat de l'espatlla i el rang de moviment (també coneguda com l'abreviatura ROM - rang de moviment) en ambdós grups de pacients. No obstant això, en termes de dolor i funcionalitat, es va observar una millora significativa en el grup que havia rebut tractament per ones de pressió. De fet, aquest últim va reportar una millora del doble de bona sobre el dolor en el VAS (escala analògica visual).

Tingueu en compte en particular que el grup que va rebre teràpia amb ones de pressió va tenir el doble de bon efecte quan es tractava d'alleujar el dolor. Aquests resultats de la investigació també estan recolzats per estudis de recerca anteriors més grans, que també poden mostrar un retorn més ràpid a la funció normal i una millora de la qualitat de vida.²,³ Amb un enfocament basat en l'evidència, a tots els pacients amb espatlla congelada se'ls hauria de recomanar primer un pla de tractament amb un tractament amb ones de pressió que consta de 4-6 tractaments (varietats agreujades, es poden esperar alguns tractaments addicionals), amb una setmana entremig.

El tractament amb ones de pressió es combina amb exercicis per obtenir un efecte encara millor

És important esmentar que en els estudis anteriors s'han analitzat principalment l'efecte aïllat del tractament amb ones de xoc només. Això vol dir que els pacients només han rebut aquesta forma de tractament (amb bons resultats segur). En combinar aquest mètode de tractament amb exercicis específics de rehabilitació, segons la fase sospitosa, es poden esperar resultats encara millors. A més d'això, també pot ser beneficiós implementar punció seca, mobilització articular i treball muscular. No dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres a través de les xarxes socials o al formulari de contacte directament a un d'ells els nostres departaments clínics si vols saber més sobre com et podem ajudar. Responem totes les preguntes i consultes.

6. Automesures i autoajuda contra la capsulitis de l'espatlla

Com s'ha esmentat anteriorment, es recomana especialment certs exercicis de mobilitat més específics, ja que han demostrat un efecte documentat sobre l'amplitud de moviment i el dolor en estudis de visió general sistemàtica.⁴ I recordeu que haurien de ser específiques de fase (és a dir, que facis exercicis en funció de la fase de l'espatlla congelada en què et trobes). A més dels exercicis de rehabilitació i el tractament físic, també hi ha diverses bones mesures que podeu prendre pel vostre compte. Això us pot ajudar a dissoldre els músculs tensos i alleujar els símptomes. Totes les recomanacions de productes s'obren en una nova finestra del navegador.

La nostra recomanació: Automassatge amb boles de massatge

Un joc de boles de massatge pot ser beneficiós per automassatge contra músculs tensos i tensos. Aquest conjunt conté dues boles de massatge fetes de suro natural, que podeu utilitzar per orientar nusos musculars i punts activadors. Això pot ajudar a augmentar la circulació sanguínia i estimular la millora de la flexibilitat del teixit muscular. Una cosa que la gran majoria de nosaltres ens podem beneficiar. Llegeix més sobre les nostres pilotes de massatge recomanades seva. A més d'aquests, també us podeu beneficiar d'un gran corró d'escuma per mobilitzar les articulacions i treballar contra els dolors musculars.

Ajuda per a l'autoajuda: Gran paquet de calor reutilitzable amb corretja de subjecció

Un paquet de calor que es pot utilitzar una i altra vegada és una cosa que estem encantats de recomanar a tothom. Hi ha massa d'aquests que només es poden utilitzar una vegada (envasos d'un sol ús) i, a més de ser nocius per al medi ambient, ràpidament s'encareix si el voleu utilitzar amb regularitat. Molt pràctic per tenir-lo estirat, ja que també es pot utilitzar tant com a paquet de calor com de paquet de fred, és a dir, el que en diem. paquet combinat reutilitzable. Aquest és de mida gran i també ve amb una pràctica corretja de subjecció. Podeu llegir-ne més informació seva.

Resum: 20 exercicis per a l'espatlla congelada (una guia d'exercicis específica per a la fase)

Estar afectat per l'espatlla congelada és molt exigent. Però, tal com es mostra en aquesta guia, hi ha una sèrie d'exercicis, automesures i mètodes de tractament que us poden ajudar. Una de les coses més importants és que entenguis fins a quin punt té capsulitis d'espatlla i que és increïblement important que t'ho prenguis seriosament fent tot el possible per aconseguir la recuperació.

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per al tractament modern

Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Akershus (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta o dubteu sobre qualsevol cosa.

Consulteu la visió general de la clínica

article: 20 exercicis contra l'espatlla congelada

Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a YOUTUBE

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a FACEBOOK

Fonts i recerca

1. El Naggar et al, 2020. Eficàcia de la teràpia d’ona de xoc extracorpòria radial versus injecció d’esteroides intraarticulars de dosi baixa guiada per ultrasons en la millora del dolor, la funció i l’amplitud del moviment de l’espatlla en pacients diabètics amb capsulitis adhesiva a l’espatlla. J Cirurgia de colze d'espatlla. Juliol 2020; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. L’eficàcia de la teràpia d’ona de xoc extracorpòria per a espatlla congelada en pacients amb diabetis: assaig de control aleatori. J Phys Ther Sci. Juliol de 2019; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Eficàcia de la teràpia d’ona de xoc extracorpòria a l’espatlla congelada. Int J Prev Med. Jul 2014; 5 (7): 875-881.

4. Nakandala et al, 2021. L'eficàcia de les intervencions de fisioteràpia en el tractament de la capsulitis adhesiva: una revisió sistemàtica. Rehabilitació musculoesquelètica de l'esquena. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Capsulitis adhesiva de l'espatlla: revisió de fisiopatologia i tractaments clínics actuals. Colze d'espatlla. Abr 2017; 9(2): 75–84.

6. Ramírez et al, 2014. Incidència de trencament del puny rotador de gruix complet després de la injecció de corticoides subacromials: un estudi prospectiu de 12 setmanes. Mod Rheumatol. Juliol de 2014;24(4):667-70.

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.