Última actualització el 27/12/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

8 exercicis per al mal d’esquena

Atormentat amb una dolorosa esquena? A continuació, es mostren 8 bons exercicis per a l’esquena que donen més força muscular, menys dolor i millor funcionament. No dubteu a compartir amb algú que conegueu que té mal d’esquena.

En combinació amb aquests exercicis, recomanem augmentar l’exercici diari, per exemple en forma de caminar per terreny accidentat o nedar. Si ja tens un diagnòstic, et recomanem que consultis amb el teu metge (metge, quiropràctic, fisioterapeuta o similar) si aquests exercicis són adequats per a tu. Recordeu que també trobareu diversos programes d’exercicis al nostre canal de YouTube (s'obre en una finestra nova) - i que podeu veure vídeos dels exercicis més avall a l'article.

1. «Ganivet plegable» a la bola de teràpia

Es tracta d’un exercici molt amable amb els discos i les vèrtebres de la part posterior. Al mateix temps, és molt pesat i eficaç per als músculs del nucli. Es tracta d’un exercici al qual us heu d’acostumar gradualment, sobretot si no esteu acostumat a fer exercici d’aquesta manera. Si teniu dificultats per fer més repeticions, us aconsellem que comenceu per tantes com pugueu i, a continuació, augmenteu el nombre de repeticions a mesura que us feu més forts.

A: Posició inicial per a l’exercici. Comença amb les cames de la bola de teràpia i les mans al terra, com si estiguessis empès.

B: Estireu lentament la pilota sota vostre. Després, torna lentament a la posició inicial.

L’exercici es realitza amb 8-10 repeticions sobre 3-4 jocs.

2. "Monstre camina" amb elàstic

Les "passejades amb monstres" són un exercici brillant per als genolls, els malucs i la pelvis. Combina el que hem après i hem utilitzat en els 5 exercicis anteriors d’una bona manera. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que es crema profundament al seient. Per a aquest exercici, es recomana un tramvia d'entrenament Realitzar millor (Gul o verd).

Cerqueu una banda d’exercicis (preferiblement adaptada només a aquest tipus d’exercici; no dubteu a consultar la nostra botiga en línia o pregunteu-nos-ho directament) que es pugui lligar als dos turmells com en un cercle gran. Després, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, de manera que hi hagi una bona resistència des de la corretja fins als turmells. Aleshores hauríeu de caminar mentre treballeu per mantenir les cames separades de l’amplada de les espatlles, com Frankenstein o una mòmia, d’aquí el seu nom. L'exercici es realitza a 30-60 segons sobre 2-3 jocs.

3. Estirar els isquiotibials i el seient

L’objectiu d’aquest exercici és obtenir més flexibilitat en els músculs isquiotibials, músculs que es coneixen que contribueixen a problemes d’esquena si són massa estrets. Estigueu al terra amb l'esquena, preferiblement sobre una estora d'entrenament amb suport al coll.

Després inclina una cama cap al pit i després agafa la part posterior de la cuixa amb les dues mans. Estireu la cama en un moviment controlat i tranquil mentre estireu la cama cap a vosaltres. Mantingueu l’exercici de la roba durant 20-30 segons mentre feu respiracions profundes. Després doblar el genoll cap enrere i tornar a la posició inicial. També podeu utilitzar una tovallola o similars per obtenir un estirament addicional a la part posterior de la cuixa.

Repetiu l'exercici 2-3 vegades a cada costat.

4. Pont

Es deixa oblidar la importància dels músculs del seient, tant per a l'estabilitat del maluc com del genoll. Els músculs gluteals forts redueixen la pressió i la tensió a l’esquena.

El pont es realitza estirat a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra, amb els braços recolzats al costat. L’esquena hauria d’estar en una corba neutra. No dubteu a escalfar el seient realitzant alguns exercicis lleugers, on simplement tenseu els músculs del seient, mantingueu-lo durant uns 5 segons i allibereu-lo de nou. Es tracta d’un exercici d’activació que indica als músculs que teniu previst utilitzar-lo aviat, que al seu torn pot comportar un ús més adequat durant l’exercici i reduir la possibilitat de dany muscular. Quan estiguis llest, realitzeu l’exercici tirant els músculs del seient, abans d’aixecar la pelvis i el maluc cap al sostre. Assegureu-vos que realitzeu l'exercici empenyent els talons. Aixecar la pelvis cap a la part posterior es troba en posició neutra, no sobrecurvada i, a continuació, baixa lentament cap enrere fins a la posició inicial. L’exercici es realitza 8-15 repeticions, més 2-3 jocs.

5. Exercici de ioga: Urdhvamukhasvanasana (Posició del gos buscant)

Aquesta posició de ioga obre el pit, estira els músculs abdominals i activa l’esquena d’una bona manera. Comenceu estirat al terra amb els palmells cap al terra aproximadament al centre de les costelles. A continuació, estireu les cames i premeu la part superior dels peus contra el terra; al mateix temps, utilitzeu la força de l'esquena, no de les mans, per aixecar el pit del terra; hauríeu de sentir que s'estira lleugerament a l'esquena. . Mantingueu les cames rectes i manteniu la posició durant 5 a 10 respiracions profundes. Repetiu tantes vegades com cregueu necessari.

6. Estirat estirat del seient i de l'esquena baixa

Aquest exercici estén els músculs gluteals i el piriforme: aquest últim és un múscul que sovint participa en el mal d'esquena i el dolor pèlvic. Acuéstese al terra amb l'esquena cap avall, preferiblement sobre una estora d'exercici amb suport sota el coll. A continuació, doblegueu la cama dreta i col·loqueu-la sobre la cuixa esquerra. A continuació, agafeu la cuixa esquerra o la cama dreta i estireu suaument cap a vosaltres fins que sentiu que s'estén profundament a la part posterior de la cuixa i els músculs gluteals del costat que estireu. Mantingueu la tensió durant 30 segons. A continuació, repeteix per l'altre costat. Es realitza en 2-3 sèries a cada costat.

7. Ascensor posterior

L’elevació del darrere és un dels pocs exercicis que hi ha efecte provat en provocar hipertròfia (major massa muscular) als multífids lumbars. Els multifids s'han convertit cada vegada més en alguns dels músculs d'esquena més importants que prevenen lesions. També s’anomenen músculs parasins profunds, que reflecteix això s’asseuen al fons de la columna vertebral - i per tant, es considera en molts aspectes la nostra primera defensa contra problemes aguts d’esquena.

repeticions: 5 repeticions x 3 conjunts o 10 repeticions x 3 conjunts (vegeu quants administreu i després seleccioneu un dels conjunts).

8. Pierna a pit (exercici per a l'esquena i el seient)

Aquest exercici té com a objectiu augmentar el moviment de la part baixa de l’esquena i estirar els músculs del seient i la part inferior de l’esquena. Estigueu al terra amb l'esquena, preferiblement sobre una estora d'entrenament amb suport al coll. Estireu les cames contra vosaltres fins que estiguin en una posició inclinada.

A continuació, doblegueu una cama contra vosaltres fins que sentiu que s’estira suaument al seient i baixa a l’esquena. Manteniu l’estirament durant 20-30 segons i repeteixi 3 vegades per cada costat.

Alternativament, podeu doblar ambdues cames fins al pit, però recomanem utilitzar-lo només quan tingueu menys dolor, ja que pressiona una mica més sobre els discos de la part inferior de l’esquena.

EXERCICIS DE BONUS - «temps de refredament»: 4 exercicis d'estirament contra l'esquena rígida

Al vídeo següent, presentem quatre exercicis d'estirament per a l'esquena rígida i adolorida. Exercicis suaus i adaptats a vosaltres amb mal d’esquena a la vida quotidiana. Aquests són ideals per a un temps de refredament després d’haver estat caminant o fent un entrenament, o bé podeu fer-los servir per “recuperar l’esquena” al matí, si la rigidesa del matí us molesta. Podeu veure el vídeo fent clic a la imatge següent i també podeu trobar més programes de formació d’aquest tipus al nostre canal de YouTube (Vondt.net).

VÍDEO: 4 exercicis de roba contra l’esquena rígida (mireu el vídeo a continuació)

YouTube: No dubteu a subscriure-us canal de YouTube. Aquí teniu bons programes d’exercici i consells sobre salut. En aquest vídeo podeu veure quatre bons exercicis d'estirament per a l'esquena rígida, amb explicacions.

No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube o Facebook si teniu dubtes o similars pel que fa a l’exercici o al problemes muscular i articular

- Sabíeu que l’esquena baixa s’assembla així a una ressonància magnètica?

Què puc fer fins i tot per al mal d’esquena?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al mal d'esquena

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

PÀGINA SEGÜENT: - Mal d'esquena? Ho hauries de saber!

Feu clic a la imatge superior per passar a la pàgina següent.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes dins de les 24 a 48 hores)

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.