Última actualització el 21/02/2024 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

5 exercicis contra la tensió muscular al coll i l'espatlla

Et despertes amb el coll rígid? I les espatlles solen alçar-se sota les orelles?

A continuació, proveu aquests 5 exercicis que us poden ajudar a alleujar la tensió muscular i estrènyer els músculs al coll i a l’espatlla. No dubteu a compartir amb un amic que es molesta amb el coll ajustat.

- Millor circulació sanguínia i mobilitat

A continuació, es detallen 5 exercicis que poden estrènyer els músculs estrets, augmentar la circulació sanguínia i contribuir a un major moviment dels músculs i de les articulacions. Els músculs estrets i els colls i les espatlles són habituals. Aquests exercicis poden ajudar-vos a reduir la tensió muscular que acumules al llarg del dia. L’exercici s’ha d’adaptar a la vostra salut personal.

Pot ser avantatjós combinar el tractament amb una clínica autoritzada públicament per a una recuperació òptima. Aquests 5 exercicis se centren especialment en augmentar la mobilitat i afluixar la tensió muscular. No dubteu en contactar amb nosaltres a la nostra pàgina de Facebook o al camp de comentaris si teniu aportacions o comentaris.

"L'article ha estat escrit en col·laboració amb personal sanitari autoritzat públicament i ha estat verificat per la seva qualitat. Això inclou tant fisioterapeutes com quiropràctics a Clíniques del dolor Salut interdisciplinària (vegeu la descripció general de la clínica aquí). Sempre recomanem que un personal sanitari expert avaluï el vostre dolor".

Consell: Desplaceu-vos a continuació per veure un vídeo d'entrenament amb exercicis de moviment i estiraments efectius per a un coll rígid.

VÍDEO: 5 exercicis d'estirament per a un coll rígid

Aquests cinc exercicis d’exercici i estiraments poden ajudar-vos a deixar anar la tensió muscular profunda al coll i a les espatlles. Els exercicis estan dissenyats de manera que es puguin fer diàriament i per a totes les edats. En el vídeo es mostra el quiropràctic Alexander Andorff fra Lambertseter Chiropractor Center i Fisioteràpia (Oslo) va presentar els exercicis.

Uneix-te a la nostra família i no dubteu a subscriure-us al nostre canal de YouTube gratuïtament per obtenir consells de formació, programes de formació i coneixements de salut. Benvingut!

1. Gat i camell

La gran majoria de les persones que han provat el ioga reconeixeran aquest exercici. És conegut per ser un exercici de columna vertebral agradable i complet. Deixes que l'esquena s'enfonsi profundament com un camell, abans d'actuar com un gat i disparar-te l'esquena. D'aquesta manera, es recorre l'amplitud de moviment de l'esquena d'una manera bona i segura.

• repeticions: 6-10 repeticions (3-4 sèries)

2. Estirament del trapezi

El trapezi superior és el múscul encarregat d'elevar les espatlles. Per tant, quan al cap d’un llarg dia sents que les espatlles s’enfilen sota les orelles, pots culpar-les literalment. Aquest exercici garanteix que estireu regularment aquest grup muscular, que és un factor conegut per a la tensió del coll i els mals de cap.

• Posició de partida: L'exercici es pot realitzar assegut o dret. Deixeu reposar els braços cap avall.
• execució: Baixeu el cap cap al costat. L'orella ha d'apuntar cap a l'espatlla. Si voleu més estirament, podeu utilitzar la mà i estirar suaument. Aleshores hauríeu de sentir que s'estén a l'altre costat del coll, així com cap avall cap a la part superior de l'omòplat i el clatell. Arribaríem a afirmar que aquest és potser el millor exercici d'estirament contra la tensió muscular al coll i l'espatlla.
• Durada: 30-60 segons per tram. Repetiu 2-3 vegades per cada costat.

Les clíniques del dolor: poseu-vos en contacte si teniu qualsevol dubte

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques), inclòs a Oslo (Seients Lambert) i Akershus (So Eidsvoll og Fusta crua), té una competència professional distintivament alta en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor en músculs, tendons, nervis i articulacions. dit del peu contacta amb nosaltres si voleu ajuda de terapeutes autoritzats públicament amb experiència en aquests camps.

3. Extensió de la part posterior del coll i del coll

Tens el coll com si haguessis estat penjant el cap tot el dia? Potser el teniu davant de la pantalla del PC? Llavors aquest exercici de ioga és per a tu. Aquesta posició de ioga obre el pit, estira els músculs abdominals i activa l’esquena d’una bona manera.

• Posició de partida: Estirat boca abajo sobre una estora de ioga o estora d'exercici.
• execució: Col·loqueu els palmells cap avall a terra al nivell de la part mitjana de les costelles. Uneix les cames, amb la part superior del peu cap avall, i utilitza l'esquena per aixecar-te i parcialment cap enrere. Empènyer el pit cap endavant i sentir l'esquena estirada.
• Durada: Mantingueu la posició durant 10-20 segons. Repetiu 5-10 repeticions.

Consell: bruk bloc de ioga quan estires

Ho savies blocs de ioga és una ajuda que molts recomanen? Hi ha blocs especialment dissenyats que us donen suport per a posicions dins de l'entrenament d'estiraments, ioga i mobilitat. A l'enllaç seva o a través de la imatge de dalt podeu llegir més sobre aquests (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

4. Exercici d'estirament de la columna

La musculatura que recorre a cada costat de la columna vertebral s’anomena musculatura paraspinal - Després d’un llarg dia de treball estàtic, pot ser agradable estirar-ho d’una manera suau. Es tracta d’un exercici d’estirament molt relaxant que és bo per a l’esquena, el coll i les espatlles.

• Posició inicial: Seieu de genolls sobre una estora d'exercicis o estora de ioga.
• execució: Estira els braços davant teu i deixa que l'esquena es doblegui cap endavant. El cap es pot recolzar contra la superfície. Si us costa baixar del tot o si creieu que és pesat al coll, podeu fer-ho bloc de ioga ser útil per augmentar la comoditat (ja que hi podeu descansar el cap). L'exercici estira la columna vertebral, els arcs de les espatlles i la transició del coll.
• Durada: Mantingueu l'estirament durant 30-60 segons. A continuació, repetiu l'estirament 2-3 vegades.

5. Exercici d'estirament amb un corró d'escuma

El rodet d'escuma és una eina d'autoajuda força enginyosa que podeu utilitzar tant contra la tensió muscular com la rigidesa articular. En anglès, foam roller és més conegut com foam roller.

• Posició de partida: Acuéstese sobre el rodet d'escuma perquè tinguis suport per a l'esquena. Necessites un corró d'escuma d'almenys 60 cm de llarg.
• execució: Estireu els braços cap al costat i estireu els omòplats junts. A continuació, allibereu una altra vegada.
• Durada: 30-60 segons. Repetiu 3-4 vegades.

Consell: Autoajuda per als músculs adolorits amb un corró d'escuma

En gran corró d'escuma probablement podeu argumentar que tothom hauria de tenir un a casa seva. El principal avantatge rau en el fet que té una gamma d'ús tan àmplia i variada, i es pot utilitzar fàcilment per al dolor muscular i les articulacions rígides a gairebé tot el cos. Llegeix més sobre això seva o prement la imatge de dalt (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

Resum: 5 exercicis contra la tensió muscular al coll i l'espatlla

"Hola! Em dic Alexander Andorff, quiropràctic (quiropràctic general i esportiu) i terapeuta de rehabilitació biomecànica, a Clíniques del dolor Salut interdisciplinària. Tinc una àmplia experiència de treball en investigació, tractament físic i entrenament tant de lesions com del dolor al coll i les espatlles. Entre altres coses, he treballat activament amb jugadors d'elit de l'handbol al més alt nivell, i allà, naturalment, es veuen molts d'aquest tipus de problemes. Una cosa que m'agradaria subratllar quan es tracta de la tensió muscular al coll i les espatlles és que l'esforç diari té un paper central, així que fins i tot fer potser només 2-3 d'aquests exercicis en un dia ocupat pot tenir un efecte increïble. Com s'ha esmentat anteriorment, també és només qüestió de contactar meg o qualsevol de les nostres clíniques si teniu alguna pregunta o comentari. Et desitjo tot el millor en el futur!"

Altres van recomanar automesures contra la tensió muscular al coll i les espatlles

A l'inici de l'article, vam recomanar tant un corró d'escuma com un bloc de ioga per lluitar contra el dolor muscular. El moviment i els exercicis regulars també poden prevenir la funció reduïda dels teixits tous i les articulacions. Molts dels nostres pacients pregunten quin tipus d'automesures poden provar ells mateixos per tenir un millor control sobre el dolor i les malalties. Aquí teniu 3 dels consells, a més del corró d'escuma, que ens agrada recomanar quan es tracta de tensió al coll i les espatlles. Els enllaços s'obren en una nova finestra del navegador.

1. Automassatge amb gel d'àrnica o gel de calefacció

La majoria d'ungüents tèrmics i gels tèrmics contenen l'ingredient actiu dels xiles (capsaicina). Això té un efecte documentat quan es tracta de reduir el dolor i la substància de senyalització del dolor P.¹ Però recordeu utilitzar una capa molt fina, ja que són força efectives (només feu servir una petita gota quan ho proveu). L'Arnicagel és un altre tipus de gel que moltes persones utilitzen per al dolor muscular i articular.

La nostra recomanació: Ungüent tèrmic Pinofit

2. Ús de boles dels punts gallet contra els nusos musculars adolorits

El tractament dels punts gatillo és una forma de tractament coneguda. La tècnica de tractament consisteix a treballar activament contra els nusos musculars, és a dir, acumulacions de teixit de dany muscular, i provoca una major circulació a la zona. L'efecte és que aquesta zona, que ja tenia una circulació reduïda, aconsegueix un millor accés als nutrients essencials per a la reparació normal dels teixits tous (per exemple, elastina i col·lagen).

Nosaltres recomenem: Set de 2 boles de massatge de diferents mides (suro natural)

3. Relaxació amb estiraments d'esquena i coll

A la nostra edat moderna, estem exposats a grans quantitats d'estrès físic i mental. La disponibilitat constant i el fet d'haver d'estar "encès" a tot moment del dia no és bo per a nosaltres. Precisament per això és tan important prendre decisions actives en forma de relaxació. Moltes persones, per exemple, fan una sessió de relaxació en un estirament d'esquena i coll (20-30 minuts diaris). La bellesa d'aquests és que afavoreixen la curvatura natural del coll i l'esquena, i que ens fan realment relaxar-nos.

Nosaltres recomenem: Estirament combinat d'esquena i coll

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per a la salut interdisciplinària moderna

Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Akershus (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a contactar amb nosaltres si teniu cap pregunta.

Consulteu la visió general de la clínica

article: 5 exercicis contra la tensió muscular al coll i les espatlles

Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

PÀGINA SEGÜENT: Això és el que hauríeu de saber sobre l'artrosi al coll

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a YOUTUBE

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a FACEBOOK

Recerca i fonts

1. Anand et al, 2011. Capsaicina tòpica per a la gestió del dolor: potencial terapèutic i mecanismes d'acció del nou pegat de capsaicina d'alta concentració al 8%. Br J Anaesth. Octubre de 2011;107(4):490-502.

Fotos i crèdit

Imatge d'estirament del coll: Istockphoto (ús amb llicència). ID de la foto d'estoc: 801157544, Crèdit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (ús amb llicència). ID de la foto d'estoc: 840155354. Crèdit: fizkes

Altres imatges: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i contribucions dels lectors enviades.