25/04/2023 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

জাম্পার হাঁটুর বিরুদ্ধে অনুশীলন (হপারস / প্যাটেললার টেন্ডিনোপ্যাথি)

আপনি কি জাম্পারের হাঁটুতে ভুগছেন?

এখানে ভাল ব্যায়াম এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনাকে জাম্পারের হাঁটু প্রতিরোধ এবং পুনর্বাসনে সহায়তা করবে। সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যায়ামের সাথে একত্রে একটি ক্লিনিকে চিকিত্সা করা প্রয়োজন হতে পারে।

- একটি মোটামুটি সাধারণ হাঁটু আঘাত

জাম্পার হাঁটু (জাম্পিং হাঁটু) তুলনামূলকভাবে সাধারণ স্ট্রেইন ইনজুরি - বিশেষ করে ঘন ঘন লাফিয়ে আসা অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে - যা প্যাটেলার নীচে ব্যথা করে। এটি প্যাটেলার টেন্ডন (অতএব প্যাটেলার টেন্ডিনোপ্যাথি) যা প্যাটেলার সাথে সংযুক্ত হয় এবং তারপরে নীচের অভ্যন্তরের টিবিয়ার সাথে সংযুক্ত থাকে যা এই রোগ নির্ণয়ের দ্বারা আক্রান্ত হয়।

- পুনর্বাসন ব্যায়ামের দুটি বিভাগ

এখানে ব্যায়াম দুটি পর্যায়ে বিভক্ত করা হয়. প্রথম পর্যায়ে এই রোগ নির্ণয়ের সাথে প্রাসঙ্গিক বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীর প্রসারণ দেখায়। দ্বিতীয় পর্বটি সঠিক পেশী এবং টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে শক্তি অনুশীলনের সাথে সম্পর্কিত। স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেংথ ট্রেনিং উভয়ই ব্যথার অনুমতি পাওয়ার সাথে সাথে শুরু করা উচিত। যাইহোক, বেদনাদায়ক পর্যায়ে এলাকাটিকে যথেষ্ট স্বস্তি এবং বিশ্রাম দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মাধ্যমে আমাদের সাথে যোগাযোগ বিনা দ্বিধায় আমাদের ফেসবুক পাতা আপনার যদি মন্তব্য, ইনপুট বা প্রশ্ন থাকে।

দ্য পেইন ক্লিনিক: আমাদের আন্তঃবিভাগীয় এবং আধুনিক ক্লিনিক

আমাদের Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিক তার আমাদের ক্লিনিকগুলির সম্পূর্ণ ওভারভিউয়ের জন্য) হাঁটু নির্ণয়ের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে একটি স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ স্তরের পেশাদার দক্ষতা রয়েছে। হাঁটুর ব্যথায় বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকদের সাহায্য চাইলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন।

এছাড়াও চেষ্টা করুন: - খারাপ হাঁটুগুলির জন্য 8 টি অনুশীলন

জাম্পার্স নী (জাম্পারের হাঁটু) এর জন্য ত্রাণ এবং লোড ব্যবস্থাপনা

এখানে আমরা জোর দিতে চাই যে ত্রাণ এবং লোডের মধ্যে একটি ভারসাম্য রয়েছে। জাম্পারের হাঁটুর সাথে, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রভাবিত এলাকায় (প্যাটেলার টেন্ডন) বর্ধিত সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করেন। এই কারণেই এটি বিদ্যমান বিশেষভাবে উন্নত জাম্পিং হাঁটু সমর্থন করে - আমরা নীচে দেখানো একটি মত. হাঁটু সমর্থন এমনভাবে তৈরি করা হয় যে এটি ক্ষতিগ্রস্ত প্যাটেলার টেন্ডনে সর্বোত্তম সমর্থন এবং ত্রাণ প্রদান করে। সমর্থন প্রতিরোধমূলকভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে.

পরামর্শ: জাম্পার হাঁটু সমর্থন (লিংকটি একটি নতুন উইন্ডোতে খোলে)

সম্পর্কে আরও পড়তে ইমেজ বা লিঙ্কে ক্লিক করুন ফড়িংহাঁটু সমর্থন এবং কিভাবে এটা আপনার হাঁটু সাহায্য করতে পারে.

প্রথম পর্যায়: প্রসারিত

হালকা, অভিযোজিত স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করতে এবং উরুর সামনের অংশে এবং পায়ের অন্যান্য বৃহৎ পেশীগুলির কার্যকারিতা বাড়াতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পুনরায় সংক্রমণ রোধ করতে, আঘাত সেরে যাওয়ার পরেও আপনার প্রসারিত করা চালিয়ে যাওয়া উচিত।

1. সামনের উরু এবং নিতম্বের প্রসারিত (কোয়াড্রিসিপস প্রসারিত)

উরু এবং নিতম্বের সামনের জন্য ভাল স্ট্রেচিং অনুশীলন। বিশেষত চতুর্ভুজগুলিতে ফোকাস। প্রতি সেট প্রতি 3 সেকেন্ড সময়কাল 30 সেট জন্য প্রসারিত রাখা।

2. উরু এবং পা এর প্রসারিত (হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্যাস্ট্রোকসোলিয়াস)

উরু এবং বাছুরের পেশীর পিছনে পেশী তন্তুগুলি প্রসারিত এবং প্রসারিত করে এমন স্ট্রেচিং অনুশীলন। প্রতি সেট প্রতি 3 সেকেন্ড সময়কাল 30 সেট জন্য প্রসারিত রাখা।

3. সিটের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির প্রসারিত

সিট এবং হ্যামস্ট্রিং সংযুক্তি গভীর যে পেশী প্রসারিত কার্যকর ব্যায়াম। প্রতি সেট প্রতি 3 সেকেন্ড সময়কাল 30 সেট জন্য প্রসারিত রাখা।

৪. ব্যাক ব্যায়াম কাপড়ের ব্যায়াম (গ্যাস্ট্রোকসোলিয়াস)

এই প্রসারিত সম্পাদন করার সময় আপনার গোড়ালিটি মেঝেতে রাখুন। আপনার এটি আপনার পিছনের পাতে বাছুরের পিছনে প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত। প্রতি সেট প্রতি 3 সেকেন্ড সময়কাল 30 সেট জন্য প্রসারিত রাখা।

দ্বিতীয় পর্যায়: শক্তি প্রশিক্ষণ

ব্যথা অনুমতি দেওয়ার সাথে সাথে অভিযোজিত শক্তি অনুশীলন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। বিশেষত, তথাকথিত প্রগতিশীল, এক্সেন্ট্রিক চতুষ্পদ অনুশীলন - যা উরুর সামনের দিকে বিশেষভাবে জোরদার করে। আঘাতটি নিরাময়ের পরেও অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি করা উচিত।

1. আইসোমেট্রিক চতুর্ভুজ ব্যায়াম (পূর্বের জাং পেশীর সংকোচন)

হাঁটুতে লাফিয়ে চিকিত্সার ক্ষেত্রে খুব গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন। শুয়ে থাকুন বা একটি পা বাঁকানো এবং অন্যটি হাঁটুকেপে রোলড আপ তোয়ালে নিয়ে বিশ্রাম করুন। উরুর পেশীগুলি টান দেওয়ার সময় তোয়ালেটির বিপরীতে হাঁটু টিপুন (আপনার অনুভব করা উচিত যে পেশীগুলি হাঁটুর ঠিক উপরে উঠে যায়) - সংকোচনটি ধরে রাখুন 30 সেকেন্ড এবং পুনরাবৃত্তি 5 সেট.

2. স্কোয়াট

A: প্রাথমিক অবস্থান। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

B: আস্তে আস্তে নীচে বাঁকুন এবং আপনার পাছা আটকে দিন। আপনি পেটের পেশী শক্ত করে এবং নীচের পিঠের প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখুন তা নিশ্চিত করুন।

অনুশীলন দিয়ে বাহিত হয় 10-15 পুনরাবৃত্তি শেষ 3-4 সেট.

3. তির্যক বোর্ডে একক-এক-স্কোয়াট স্কোয়াট

পেটেলাসে টেন্ডিনোপ্যাথির চিকিত্সা করার জন্য, তবে অ্যাকিলিস টেন্ডিনোপ্যাথি বা অন্যান্য টেন্ডিনোপ্যাথিগুলিতেও এক্সেন্ট্রিক শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয়। এটি যেভাবে কাজ করে তা হ'ল টেন্ডারের টিস্যুটি টেন্ডারের উপরের মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত চাপের কারণে নতুন সংযোজক টিস্যু উত্পাদন করতে উদ্দীপিত হয় - এই নতুন সংযোজক টিস্যু সময়ের সাথে সাথে পুরানো, ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যুকে প্রতিস্থাপন করবে।

আক্রান্ত পায়ে দাঁড়ান এবং আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামান - "পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটু" নিয়মটি মনে রাখবেন। তারপর অন্য পা কমিয়ে আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে উঠুন। 12 টি পুনরাবৃত্তি 3 সেটের উপর।

৪.নিটফল

ফলাফল ওজন ম্যানুয়াল সহ এবং ছাড়া উভয়ই বিভিন্ন উপায়ে করা যায়। নিয়মটি মনে রাখবেন "আঙ্গুলের উপর হাঁটুর হাঁটা করবেন না" কারণ এটি হাঁটুতে অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করবে এবং আঘাত এবং জ্বালা উভয়ই হতে পারে। একটি ভাল ব্যায়াম একটি সঠিকভাবে সম্পাদিত অনুশীলন হয়। পুনরাবৃত্তি এবং সেট পৃথক পৃথক পৃথক পৃথক - তবে 3 পুনরাবৃত্তিগুলির 12 সেটগুলি লক্ষ্য রাখার মতো বিষয়।  8-12 পুনরাবৃত্তি উপরে উভয় পক্ষের 3-4 সেট.

সারাংশ:

জাম্পার্স হাঁটুকে প্রতিরোধ এবং পুনর্বাসনে আপনাকে সহায়তা করার জন্য ভাল অনুশীলন এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

আপনার কি প্রশ্ন আছে বা আপনি আমাদের সাথে একটি পরামর্শ বুক করতে চান?

নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব, আমাদের ক্লিনিক ওভারভিউ অথবা ফেসবুক আপনার যদি ব্যায়াম বা পেশী এবং জয়েন্ট সংক্রান্ত সমস্যা সম্পর্কিত কোনও প্রশ্ন বা অনুরূপ হয়।

আরও পড়ুন: কোনে ব্যথা?

আরও পড়ুন: - টেন্ডোনাইটিস সম্পর্কে আপনার কী জানা উচিত

আরও পড়ুন: - এউ! এটি দেরীতে প্রদাহ বা দেরীতে আঘাত? (আপনি কি জানেন যে দু'জনের দুটি পৃথক পৃথক চিকিত্সা রয়েছে?)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

ছবি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।