07/11/2018 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

তীব্র নিম্ন পিছনে ব্যথা জন্য 6 অনুশীলন

আপনি তীব্র নিম্ন পিঠে ব্যথা নিয়ে বিরক্ত? এখানে 6 টি ভাল ব্যায়াম রয়েছে যা নীচের পিঠে ব্যথা উপশম করতে পারে, আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং লুম্বাগোর ঘটনা হ্রাস করতে পারে। আপনার যদি অনুশীলন, স্বাস্থ্য বা অনুশীলন সম্পর্কিত কোনও প্রশ্ন থাকে তবে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন ফেসবুক অথবা ইউটিউব.

প্রাকৃতিকভাবে আপনি যে অনুশীলনগুলি করতে পারেন তা আপনার ব্যথার কারণের উপর নির্ভর করে। এখানে আমরা ব্যায়াম এবং পজিশনের জন্য একটি সাধারণীকৃত গাইড তৈরি করার চেষ্টা করেছি যা তীব্র নিম্ন পিঠে ব্যথা এবং লুম্বাগো দূর করতে পারে - আমরা আপনাকে লক্ষণ ও অসুস্থতার জন্য ক্লিনিকগুলিতে সক্রিয় চিকিত্সা নিতে উত্সাহিত করি। কিছু ক্ষেত্রে এটি তথাকথিত ব্যবহার করাও কার্যকর হতে পারে লম্বার ব্যাকরেস্ট বেদনাদায়ক পেশী এবং জয়েন্টগুলি মুক্তি দেয়। অন্যথায়, আপনার পিছনে যেমন অনুমতি দেয় - আপনি হাঁটাচলা, বাইক চালানো বা সাঁতার দিয়ে এই অনুশীলনের পরিপূরক দিতে উত্সাহিত হন। আমরা অতীতে পোস্ট করা বেশ কয়েকটি ভাল অনুশীলন গাইডের জন্য নির্দ্বিধায় অনুসন্ধান বাক্সটি অনুসন্ধান করুন। আপনি যখন ভাল বোধ করেন, আমরা সুপারিশ করি এই পেটের অনুশীলন og এই নিতম্ব ব্যায়াম.

1. জরুরী অবস্থান (90/90 অবস্থান)

আমরা এমন একটি অবস্থানের সাথে শুরু করি যা আমরা "জরুরি অবস্থা" হিসাবে কল করতে বা ব্যক্তিগতভাবে এটিকে কল করার জন্য বেছে নিয়েছি: "90/90" অবস্থান। এটি এমন একটি অবস্থান যেখানে গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার নীচের অংশের নীচের অংশের পেশী এবং পেশীগুলির উপর কমপক্ষে সম্ভাব্য চাপ রয়েছে - আপনার খুব বেশি দিন এটিতে থাকা উচিত নয়, এবং অন্যথায় পিছনটি যা অনুমতি দেয় সেদিকেই চলতে উত্সাহিত করা হয়।

ছবিতে যেমন চিত্রিত হয়েছে তেমন 90 ডিগ্রিতে ফেমুর এবং 90 বাছুরগুলিতে মেঝেতে ফ্ল্যাট রাখুন - আপনি একটি পাতলা তোয়ালে রোল করতে পারেন এবং এটি নীচের পিছনে ঝুড়িতে রাখতে পারেন। তীব্র নিম্ন পিঠে ব্যথার ক্ষেত্রে, আপনি এটিতে প্রায় 3 মিনিটের জন্য একবারে প্রায় 5 মিনিটের জন্য উদাহরণস্বরূপ শুয়ে থাকার চেষ্টা করতে পারেন। এই অবস্থানটি আইসিংয়ের সাথে একত্রিত করা উপকারী হতে পারে, কারণ নির্দেশিকা "30 মিনিটের ছুটি, 20 মিনিট পরে, পুনরাবৃত্তি করুন" are

2. সিট প্রসারিত এবং পিছনে পিছনে

এই অনুশীলনটি গ্লুটিয়াল পেশী এবং পাইরিফোর্মিস প্রসারিত করে - পরবর্তীকালে এমন পেশী যা প্রায়শই সায়াটিকা এবং সায়াটিকাতে জড়িত। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি ব্যায়াম মাদুর উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝে উপর ফ্ল্যাট শুয়ে থাকা। তারপরে ডান পাটি বাঁকুন এবং এটি বাম উরুতে রাখুন। তারপরে বাম উরু বা ডান পাটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে এটি উরুর পিছনে গভীরভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনি যে প্রান্তে প্রসারিত করেন তার গ্লুটিয়াল পেশী। 30 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেনটি ধরে রাখুন। তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের উপর 2-3 সেট উপর পারফরম্যান্স।
ভিডিও:

২. হিলের বিপরীতে বাট (পিছনে ব্যায়াম)

এই অনুশীলন মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং সংহত করে।

অবস্থান শুরু: একটি প্রশিক্ষণ মাদুর উপর সব চারে দাঁড়িয়ে। আপনার ঘাড় এবং পিছনে একটি নিরপেক্ষ, কিছুটা প্রসারিত অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন।

প্রসারিত করুন: তারপরে আপনার পাছাটি আপনার হিল থেকে কম করুন - মৃদু গতিতে। মেরুদণ্ডে নিরপেক্ষ বক্ররেখা বজায় রাখা মনে রাখবেন। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। যতটা পিছনে আপনি আরামদায়ক হন কেবলমাত্র পোশাক clothes

অনুশীলনটি 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম প্রতিদিন 3-4 বার করা যেতে পারে।

4. সহজ পাশ জড়োকরণ (হাঁটু রোলার)

একটি অনুশীলন যা পিছনে একত্রিত হয় এবং কাছের পেশীগুলি প্রসারিত করে। সতর্কতার সাথে এবং শান্ত, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে সঞ্চালিত হওয়া উচিত।

অবস্থান শুরু: আপনার পিছনে মিথ্যা - প্রধানত একটি বালিশ সঙ্গে হেডরেস্ট জন্য প্রশিক্ষণ মাদুর উপর। আপনার বাহু সোজা হয়ে পাশের দিকে রাখুন এবং তারপরে উভয় পা আপনার দিকে টানুন। অনুশীলন করার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন।

ফাঁসি: আপনার পেলভিসকে স্বাভাবিকভাবে রাখার সময় আপনার হাঁটুগুলি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে পড়তে দিন - নিশ্চিত করুন যে উভয় কাঁধ মাটির সাথে যোগাযোগে রয়েছে। মৃদু নড়াচড়া করে অনুশীলন করুন এবং ধীরে ধীরে অন্যদিকে যাওয়ার আগে প্রায় 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

৫. পেটে ব্যাকিং

একটি সক্রিয়করণ এবং গতিশীলকরণ অনুশীলন যা পিছনে নমন আন্দোলনে যায় - এটি এক্সটেনশন নামেও পরিচিত।

এই অনুশীলনটি মৃদুভাবে নীচের পিছনে প্রসারিত এবং গতিময় করে। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং মেঝেটির মুখের তালু দিয়ে আপনার কনুইগুলিকে সমর্থন করুন। আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন (বাঁকানো নয়) এবং আপনার হাত দিয়ে চাপ প্রয়োগ করে ধীরে ধীরে পিছনে প্রসারিত করুন। পিছনে প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিতে কিছুটা প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত - আঘাতের দিক থেকে দূরে যান না। 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। 6-10 বারের উপর পুনরাবৃত্তি।

6. বুকের পা (নীচের অংশ এবং আসন ব্যায়াম)

এই অনুশীলনের লক্ষ্যটি নীচের পিঠের চলাচল বাড়ানো এবং আসনের পেশীগুলি এবং পিছনের অংশটি প্রসারিত করা। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন। আপনার পা দুটি আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না তারা বাঁকানো অবস্থায় থাকে।

তারপরে আপনার বিরুদ্ধে একটি পা বাঁকিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি এটি আসন এবং নীচের অংশে আলতো করে প্রসারিত অনুভব করেন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি বিকল্পভাবে উভয় পা বুক পর্যন্ত বাঁকতে পারেন - তবে আপনি যখন কম ব্যথা করবেন তখনই আমরা এটি ব্যবহারের পরামর্শ দিচ্ছি, কারণ এটি নীচের পিছনে ডিস্কগুলিতে কিছুটা বেশি চাপ দেয়।
ভিডিও:

অন্যান্য প্রাসঙ্গিক স্ব-ব্যবস্থা এবং সহায়তা পণ্য

• আন্দোলন: আপনার নিজের গতিতে হাঁটতে যান এবং পছন্দমতো রুক্ষ ভূখণ্ডে যান - তবে যদি পিঠের ব্যথা এতটা শক্ত হয় যে এটি কাজ করে না তবে আপনাকে সেই অনুযায়ী চলনগুলি মানিয়ে নিতে হবে।
• পিছনে সহায়তা: En সামঞ্জস্যপূর্ণ কটিদেশীয় backrest (আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন - নতুন উইন্ডোতে খোলে) আপনার যখন সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন হয় তখন আপনাকে আরও ভাল স্থায়িত্ব এবং ব্যথা-উপশম স্বস্তি দিতে পারে। নীচের পিঠে ওভারটিভ এবং বেদনাদায়ক পেশীগুলির সাথে, এটি ত্রাণে সহায়তা করতে পারে যাতে তাদের স্বাভাবিক উত্তেজনা স্তরে শান্ত হওয়ার সুযোগ থাকে। কটিদেশীয় পশ্চাদপসরণগুলি আরও ভাল পেছনের ভঙ্গি প্রদান করে (নিম্ন পিছনে ক্র্যাম্পড ভঙ্গিমা এবং উল্টানো বক্ররেখা প্রতিরোধ করে) পাশাপাশি সংকোচন এবং তাপ যা আরও ভাল রক্ত ​​সঞ্চালনে অবদান রাখতে পারে।

En সামঞ্জস্যপূর্ণ কটিদেশীয় backrest পেশী উত্তেজনা উপশম করতে পারে এবং নীচের পিছনে আরও সঠিক ব্যবহার করতে পারে। চিত্রটি স্পর্শ করুন বা তার আরও পড়তে।

• ব্যথা কোল্ড স্প্রে উপশম: বায়োফ্রিজে একটি প্রাকৃতিক ব্যথা-উপশমকারী ঠান্ডা চিকিত্সা যা ব্যথা উপশম করতে এবং লক্ষণ ত্রাণ সরবরাহ করতে পারে।

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

ভিডিও: অস্টিওআর্থারাইটিসের বিরুদ্ধে 7 টি অনুশীলন / হিপ পরুন

হিপ অস্টিওআর্থারাইটিসের জন্য এখানে 7 টি কোমল অনুশীলন যা তীব্র পিঠে ব্যথায়ও ব্যবহার করা যেতে পারে। বিবেচনা দেখান।

সাবস্ক্রাইব নির্দ্বিধায় আমাদের ইউটিউব চ্যানেল আরও নিখরচায় অনুশীলন প্রোগ্রাম এবং স্বাস্থ্য জ্ঞানের জন্য (এখানে ক্লিক করুন)।

এই নিবন্ধটি সহকর্মী, বন্ধু এবং পরিচিতদের সাথে নির্দ্বিধায় ভাগ করে নিন। আপনি যদি আর্টিকেল, অনুশীলন বা পুনরাবৃত্তি এবং এই জাতীয় দস্তাবেজ হিসাবে প্রেরিত পছন্দ চান তবে আমরা আপনাকে জিজ্ঞাসা করব মত এবং ফেসবুক পেজ মাধ্যমে যোগাযোগ করুন তার। আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে নিবন্ধের নীচে মন্তব্য ক্ষেত্রের মাধ্যমে নিবন্ধে সরাসরি মন্তব্য করুন - বা আমাদের সাথে যোগাযোগ করতে (সম্পূর্ণ নিখরচায়) - আমরা আপনাকে সহায়তা করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করব।

পরবর্তী পৃষ্ঠা: - পশ্ছাতদেশে ব্যাথা? আপনার এটি জানা উচিত!

নিম্ন পিঠে ব্যথার জন্য আমি কী করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

আরও পড়ুন: - সায়াটিকার বিরুদ্ধে 5 টি অনুশীলন

জনপ্রিয় নিবন্ধ: - নতুন আলঝেইমারের চিকিত্সা সম্পূর্ণ স্মৃতি ফাংশন পুনরুদ্ধার করে!

আরও পড়ুন: - এউ! এটি দেরীতে প্রদাহ বা দেরীতে আঘাত?

আরও পড়ুন: - 8 টি ভাল পরামর্শ এবং সায়াটিকা এবং সায়াটিকার বিরুদ্ধে ব্যবস্থা

আরও পড়ুন: - স্টিফ ব্যাকের বিরুদ্ধে 4 কাপড়ের অনুশীলন

আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

ফটোগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।