সায়াটিকার জন্য 11 অনুশীলন
সায়াটিকার জন্য 11 অনুশীলন
সায়াটিকা রোগে ভুগছেন? এখানে 11টি ভাল ব্যায়াম রয়েছে যা স্নায়ু ব্যথা কমাতে পারে, ভাল পেশী শক্তি এবং আরও গতিশীলতা প্রদান করতে পারে।
সায়াটিকা জাল নামেও পরিচিত নিতম্ববেদনা - একটি রোগ নির্ণয় যেখানে মায়ালজিয়াস, পেশীতে টান এবং জয়েন্টের সীমাবদ্ধতার ফলে সায়াটিক স্নায়ুর জ্বালার কারণে স্নায়ু ব্যথা এবং পায়ের নিচে বিকিরণ ঘটে।
- সত্যিকারের সায়াটিকা থেকে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য
মিথ্যা এবং সত্য সায়াটিকার মধ্যে পার্থক্য হল যে পরবর্তীটি একটি ডিস্ক ডিসঅর্ডার বা প্রল্যাপস থেকে আসে। সৌভাগ্যবশত, মিথ্যা সায়াটিকা লক্ষণীয় ডিস্ক হার্নিয়েশনের চেয়ে অনেক বেশি সাধারণ। এই ধরনের কিছু ব্যায়াম করার জন্য আপনার প্রয়োজন হয় অভিযোজিত ব্যায়ামের সরঞ্জাম - যেমন মিনিব্যান্ডস অথবা pilates ব্যান্ড (লিঙ্কগুলি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে)।
"নিবন্ধটি সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত স্বাস্থ্য কর্মীদের সহযোগিতায় এবং গুণমান পরীক্ষা করে লেখা হয়েছে। এর মধ্যে ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টর উভয়ই অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ব্যথা ক্লিনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য (এখানে ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন)। আমরা সবসময় পরামর্শ দিই যে আপনার ব্যাথার মূল্যায়ন জ্ঞানী স্বাস্থ্যসেবা কর্মীদের দ্বারা।"
1. রেকমবেন্ট মেরুদণ্ড ("কোবরা" / ম্যাকেনজি এক্সটেনশন)
এই ব্যায়ামটি মৃদুভাবে পিঠের নীচের অংশকে প্রসারিত করে এবং সচল করে। আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে মুখ করে আপনার কনুইয়ের উপর দাঁড়ান। আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন (বাঁকানো নয়) এবং আপনার হাত দিয়ে নীচের দিকে চাপ প্রয়োগ করে আলতো করে পিছনের দিকে প্রসারিত করুন।
- এতটা প্রসারিত করবেন না যে এটি ব্যাথা করে
আপনি যখন পিছনে পৌঁছান তখন আপনার পেটের পেশীতে সামান্য প্রসারিত অনুভব করা উচিত - এতদূর যাবেন না যে এটি ব্যাথা করে। 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। 6-10 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. জরুরী অবস্থান (90/90 অবস্থান)
আপনারা আরও শক্তিশালী সায়িকাটিকার ক্ষেত্রে, আমরা "জরুরি অবস্থা" বা ব্যক্তিগতভাবে এটিকে ডাকি: "90/90" অবস্থানের প্রস্তাব দিই। এটি এমন একটি অবস্থান যেখানে গবেষণায় দেখা গেছে যে নীচের অংশের নীচের অংশে আপনার নিম্নতম ভার্টিব্রিজ, স্নায়ু এবং পেশীগুলির উপর কমপক্ষে সম্ভব চাপ রয়েছে - আপনার খুব বেশিক্ষণ এটি শুয়ে থাকা উচিত নয়, এবং অন্যথায় পিছনটি যা অনুমতি দেয় সেদিকেই চলতে উত্সাহিত করা হয়।
আপনার ফিমার 90 ডিগ্রি এবং আপনার বাছুরগুলি 90 ডিগ্রিতে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন, যেমন ছবিতে দেখানো হয়েছে - আপনি একটি পাতলা তোয়ালে রোল করতে পারেন এবং এটি আপনার নীচের পিঠের বক্ররেখায় রাখতে পারেন। তীব্র নিম্ন পিঠে ব্যথা এবং সায়াটিকার ক্ষেত্রে, আপনি এটিতে শুয়ে থাকার চেষ্টা করতে পারেন উদাহরণস্বরূপ দিনে 3-5 বার একটি সময়ে প্রায় 30 মিনিটের সময়কালের সাথে। ঠান্ডা করার সাথে এই অবস্থানটি একত্রিত করা উপকারী হতে পারে কোল্ড প্যাক, বিশেষত "15 মিনিট চালু, 15 মিনিট বন্ধ" সহ নির্দেশিকা অনুসারে।
3. বুকের পা (নীচের অংশ এবং আসন ব্যায়াম)
এই অনুশীলনের লক্ষ্যটি নীচের পিঠে চলাচল বাড়ানো এবং সিটের পেশীগুলি এবং পিছনের অংশটি প্রসারিত করা - এটি সায়াটিকার উপর প্রশান্তিপূর্ণ প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি ব্যায়াম মাদুর উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝে উপর ফ্ল্যাট শুয়ে থাকা। আপনার পাগুলি আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না তারা বাঁকানো অবস্থায় থাকে।
তারপরে আপনার বিরুদ্ধে একটি পা বাঁকিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি এটি আসন এবং নীচের অংশে আলতো করে প্রসারিত অনুভব করেন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- দুটি ভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত করা যেতে পারে
আপনি বিকল্পভাবে উভয় পা বুক পর্যন্ত বাঁকতে পারেন - তবে আপনি যখন কম ব্যথা করবেন তখনই আমরা এটি ব্যবহারের পরামর্শ দিচ্ছি, কারণ এটি নীচের পিছনে ডিস্কগুলিতে কিছুটা বেশি চাপ দেয়।
4. প্রসারিত
আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই জানেন যে স্নায়ু জ্বালা জ্বালা-পোড়া পেশী এবং পাল্টানো চালাই (ঝোঁক এবং স্বল্প দৈর্ঘ্যের দৈর্ঘ্য) হতে পারে। অতএব, বাছুরের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংস সহ পাগুলির পেশীগুলিতে অতিরিক্ত টাইট অনুভূত হওয়া অস্বাভাবিক নয়। অতএব এটি প্রস্তাবিত হয় যে আপনি প্রতিদিন লেগের পিছনে প্রসারিত করুন - যেখানে আপনি প্রসারিতটি 30-60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং 3 টি সেট পুনরাবৃত্তি করুন। নীচের চিত্রটি পায়ের পিছনে প্রসারিত করার একটি ভাল উপায়। এটির সাথে লড়াই করে যাচ্ছেন তাদের পক্ষে লেগ ক্র্যাম্পের বিরুদ্ধে লড়াই করারও একটি ভাল উপায় হতে পারে।
যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাহলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন
আমাদের Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিক তার আমাদের ক্লিনিকগুলির সম্পূর্ণ ওভারভিউয়ের জন্যঅসলো সহ (ল্যাম্বার্টসেটার) এবং ভিকেন (Eidsvoll সাউন্ড og রাহোল্ট), পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথার তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে একটি স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ পেশাদার দক্ষতা রয়েছে। পায়ের আঙুল যোগাযোগ করুন আপনি যদি এই ক্ষেত্রগুলিতে দক্ষতা সহ সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত থেরাপিস্টদের কাছ থেকে সহায়তা চান।
5. ইলাস্টিক মিনি ব্যান্ড সহ সাইড লাঞ্জ
এই ব্যায়ামটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য চমৎকার প্রশিক্ষণ, যা হিপ স্থিতিশীলকরণে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি স্থিতিশীল পেলভিসের পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। নীচে দেখানো একটি প্রশিক্ষণ ব্যান্ড (মিনি ব্যান্ড) সহজেই উভয় গোড়ালির চারপাশে সংযুক্ত করা যেতে পারে।
- মনে রাখবেন আপনার পা সঠিক অবস্থানে আছে
তারপরে কাঁধের প্রস্থে পা রেখে দাঁড়াতে হবে যাতে চাবুক থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত মৃদু প্রতিরোধ হয়। হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত এবং সিটটি কিছুটা আংশিক স্কোয়াট অবস্থানে কিছুটা পিছনের দিকে হওয়া উচিত।
তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি ধাপ নিন এবং বাম পাটি আবার দাঁড়ানো ছেড়ে দিন - নিশ্চিত করুন যে আপনি হাঁটুকে স্থিতিশীল রেখেছেন (এটিকে পড়তে দেবেন না) - তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন, উভয় দিকে, 2-3 সেটের বেশি।
সুপারিশ: মিনি ফিতা বুনন (লিংক একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে)
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনার এই মত একটি অনুরূপ বুনা প্রয়োজন হবে, একটি মিনি ব্যান্ড, ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে পার্শ্ব lunges সঞ্চালন. আমরা সবুজ শক্তি (মাঝারি) সুপারিশ করি। চাপুন তার অথবা আপনি যদি পণ্য সম্পর্কে আরও পড়তে চান তবে ছবিতে।
ভিডিও: পার্শ্ব ফলাফল ডাব্লু / ইলাস্টিক
6. ব্রিজ
পিছনে এবং নিতম্বের জন্য আসনের পেশীগুলি কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা ভুলে যাওয়ার জন্য এটি দ্রুত করা হয়। শক্ত গ্লুটিয়াল পেশী পিছনে চাপ এবং স্ট্রেন হ্রাস করে।
আপনার পা বাঁকানো এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে সেতুটি সম্পাদন করা হয়। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ বক্ররেখা থাকা উচিত. নির্দ্বিধায় কিছু হালকা ব্যায়াম করে আসনটি গরম করুন - যেখানে আপনি কেবল আসনের পেশী শক্ত করেন, এটি প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আবার ছেড়ে দিন।
- একটি ভাল উপায়ে সঠিক পেশী সক্রিয় করে
এটি একটি অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম যা পেশীগুলিকে বলে যে আপনি শীঘ্রই এটি ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন - যার ফলে ব্যায়ামের সময় আরও সঠিক ব্যবহার হতে পারে, সেইসাথে পেশী ক্ষতির সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। আপনি যখন প্রস্তুত হন, আপনি আপনার শ্রোণী এবং নিতম্বকে ছাদের দিকে তোলার আগে আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে সংকুচিত করে অনুশীলনটি সম্পাদন করেন। আপনি হিল মাধ্যমে বন্ধ ঠেলাঠেলি দ্বারা ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করুন. শ্রোণীটিকে উপরে তুলুন যতক্ষণ না পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে, খিলানযুক্ত নয়, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। ব্যায়াম 8-15 পুনরাবৃত্তি, 2-3 সেট বেশি সঞ্চালিত হয়।
৩.সায়িকাটিকা স্নায়ু সংহতি অনুশীলন ("স্নায়ু ভাসমান")
এই মহড়ার উদ্দেশ্য হ'ল সায়িকাটিকা নিজেই চালিত করা এবং আপনি যদি সায়িকাটিকা সমস্যার তীব্র পর্যায়ে থাকেন তবে বেদনাদায়ক হয়ে উঠতে পারেন - তাই সায়াটিকার জ্বালা কিছুটা নিয়ন্ত্রণে না আসা পর্যন্ত এটি অপেক্ষা করা উচিত। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন।
- শান্ত এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন
তারপরে একটি পা বুকের দিকে বাঁকুন এবং তারপরে উভয় হাত দিয়ে উরুর পিছনে আঁকড়ে ধরুন। আপনার পাটি আপনার দিকে টানানোর সময় একটি নিয়ন্ত্রিত, শান্ত গতিতে আপনার পা প্রসারিত করুন। গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় পোশাক অনুশীলনটি 20-30 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। তারপরে আপনার হাঁটুর পিছন দিকে বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিকল্পভাবে আপনি একটি গামছা বা অনুরূপ ব্যবহার করতে পারেন (ছবিতে চিত্রিত) ighরু পিছনে অতিরিক্ত প্রসারিত পেতে।
প্রতিটি পাশের 2-3 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
টিপ: সায়াটিকার বিরুদ্ধে স্ব-পরিমাপ
প্রতিদিনের ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি আপনার কাজের অবস্থানকে আরও ergonomically সঠিক করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি একটি বসা অবস্থানে অনেক কাজ, আমরা অত্যন্ত ব্যবহার সুপারিশ করতে পারেন ergonomic tailbone কুশন. এটি একটি বিশেষভাবে ডিজাইন করা সিট কুশন যা আপনার সিটের গভীরে পিঠের নিচের অংশ এবং সায়াটিক স্নায়ু উভয়ের কম্প্রেশন লোডকে কমিয়ে দেয়।
ইমেজ টিপুন বা তার এই ergonomic coccyx বালিশ সম্পর্কে আরও পড়তে.
8. ক্ল্যাম ব্যায়াম
গ্লুটিয়াল পেশী বিশেষত গ্লুটাস মেডিয়াসের আরও সঠিক ব্যবহারের জন্য খুব ভাল ব্যায়াম। আপনি অনুভব করবেন যে এটি কেবল কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে আসনে কিছুটা 'জ্বলিয়াছে' - যা ইঙ্গিত দেয় যে আপনি, সম্ভবত, সমর্থনের পেশীগুলির এই গুরুত্বপূর্ণ অংশটি ব্যবহার করবেন - যার ফলে পিছনে আরও বেশি চাপ পড়ে।
ভ্রূণের অবস্থানে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন - আপনার নিতম্ব 90 ডিগ্রি বাঁকে এবং আপনার হাঁটু একে অপরের উপরে। আপনার নীচের বাহুটিকে আপনার মাথার নীচে সমর্থন হিসাবে কাজ করতে দিন এবং আপনার উপরের বাহুটিকে আপনার শরীর বা মেঝেতে বিশ্রাম দিন। হিলগুলি একে অপরের সংস্পর্শে রাখার সময় নীচের হাঁটু থেকে উপরের হাঁটুটি উপরে তুলুন - একটি ক্ল্যাম খোলার মতো, তাই নাম। ব্যায়াম করার সময় গ্লুটিয়াল পেশী সক্রিয় করার দিকে মনোনিবেশ করুন। অনুশীলনটি 10-15 সেটে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ভিডিও - ক্ল্যাম ব্যায়াম w/ বুনন:
9. পায়ের পাতা উত্তোলন এবং হিল লিফ্ট
পায়ের লিফট এবং এর কম পরিচিত ছোট ভাই, হিল লিফট, উভয় অনুশীলন যা পায়ের খিলান এবং পায়ের একাকী পেশীর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলনগুলি খালি মাটিতে বা সিঁড়িতে করা যেতে পারে। আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পিছনে এবং শ্রোণীগুলির বিরুদ্ধে ভারের মধ্যে সম্মুখের লাইনটি পায়ে থাকে - তাই শক্ত ধরণের পা পেশী এই ধরণের ওভারলোডকে সীমাবদ্ধ করতে সক্ষম হওয়া জরুরী। এটি বাছুরের পেশীগুলি সক্রিয় করতে এবং পায়ে স্নায়ু সংকেত উদ্দীপিত করার জন্যও দুর্দান্ত।
- অবস্থান A: একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন এবং নিজেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর তুলুন - ফুটবলের দিকে নীচে ঠেলে দেওয়ার সময়।
- অবস্থান B: একই সূচনা বিন্দু। তারপরে আপনার পা হিলের দিকে তুলুন - এখানে দেয়ালের সাথে হেলান দেওয়া উপযুক্ত হতে পারে।
- - 10 সেটের বেশি উভয় অনুশীলনের 3টি পুনরাবৃত্তি করুন।
10. ইলাস্টিক দিয়ে "মনস্টার ওয়াক"
"মনস্টার ওয়াক" হাঁটু, নিতম্ব এবং পেলভিসের জন্য একটি উজ্জ্বল ব্যায়াম। যা এটি নিতম্বের স্থায়িত্ব এবং পিছনের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত করে তোলে। এই অনুশীলনের সাথে অল্প সময়ের পরে, আপনি অনুভব করবেন যে এটি আসনের গভীরে জ্বলছে।
একটি ব্যায়াম ব্যান্ড খুঁজুন যা একটি বড় বৃত্তের মত উভয় গোড়ালির চারপাশে বাঁধা যেতে পারে। তারপরে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান যাতে আপনার গোড়ালির বিরুদ্ধে ব্যান্ড থেকে ভাল প্রতিরোধ হয়। তারপরে আপনার হাঁটা উচিত, কাজ করার সময় আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখা উচিত, কিছুটা ফ্রাঙ্কেনস্টাইন বা মমির মতো - তাই নাম। অনুশীলনটি 30-60 সেটে 2-3 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়।
১১. মিথ্যা সিট এক্সটেনশান
এই অনুশীলনটি গ্লুটিয়াল পেশী এবং পাইরিফোর্মিস প্রসারিত করে - পরবর্তীকালে এমন পেশী যা প্রায়শই সায়াটিকা এবং সায়াটিকাতে জড়িত। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি ব্যায়াম মাদুর উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝে উপর ফ্ল্যাট শুয়ে থাকা। তারপরে ডান পাটি বাঁকুন এবং এটি বাম উরুতে রাখুন। তারপরে বাম উরু বা ডান পাটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে এটি উরুর পিছনে গভীরভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনি যে প্রান্তে প্রসারিত করেন তার গ্লুটিয়াল পেশী। 30 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেনটি ধরে রাখুন। তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের উপর 2-3 সেট উপর পারফরম্যান্স।
সারাংশ: সায়াটিকার বিরুদ্ধে 11টি ব্যায়াম
এগুলি নিরাপদ ব্যায়াম যা সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য আদর্শভাবে নিয়মিত করা উচিত - কিন্তু আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিচ্ছি যে আপনি পেশীর কার্যকারিতা এবং লক্ষণগুলির মধ্যে একটি স্পষ্ট পার্থক্য লক্ষ্য করতে শুরু করতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। আমাদের ক্লিনিকগুলির একটিতে নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন (নীচের ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন), ইউটিউব অথবা ফেসবুক আপনার যদি প্রশিক্ষণ বা আপনার পেশী এবং জয়েন্টের সমস্যা সম্পর্কিত প্রশ্ন বা অনুরূপ থাকে। আমাদের ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টররা আপনার কাছ থেকে শোনার জন্য উন্মুখ।
ব্যথা ক্লিনিক: আধুনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্যের জন্য আপনার পছন্দ
আমাদের চিকিত্সক এবং ক্লিনিক বিভাগগুলি সর্বদা পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং আঘাতের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনের ক্ষেত্রে শীর্ষ অভিজাতদের মধ্যে থাকার লক্ষ্য রাখে। নীচের বোতাম টিপে, আপনি আমাদের ক্লিনিকগুলির একটি ওভারভিউ দেখতে পারেন - অসলো সহ (সহ ল্যাম্বার্টসেটার) এবং ভিকেন (রাহোল্ট og Eidsvoll সাউন্ড).
প্রবন্ধ: সায়াটিকার বিরুদ্ধে 11টি ব্যায়াম (মিথ্যা সায়াটিকা)
পোস্ট করেছেন: Vondtklinikkene-এ আমাদের সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত চিরোপ্যাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্ট
সত্যতা যাচাই: আমাদের নিবন্ধগুলি সর্বদা গুরুতর উত্স, গবেষণা অধ্যয়ন এবং গবেষণা জার্নাল - যেমন PubMed এবং Cochrane লাইব্রেরির উপর ভিত্তি করে। আপনি কোন ত্রুটি খুঁজে বা মন্তব্য আছে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন.
