কড়া জাং এবং বাট জন্য প্রশিক্ষণ

শক্ত উরু এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলন এবং অনুশীলন। ব্যায়াম যা চর্বি পোড়া করে, একটি দক্ষ এবং ভাল উপায়ে পাছা, উরু এবং পেটে দৃ muscle় পেশী সরবরাহ করে।

এই অনুশীলনের সংমিশ্রণে, আমরা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের চলাচল বাড়ানোর পরামর্শ দিই, উদাহরণস্বরূপ রুক্ষ অঞ্চল বা সাঁতারে হাঁটার আকারে। ওজন হ্রাস, আরও সংজ্ঞায়িত পেশী এবং হার্টের উন্নত স্বাস্থ্যের মতো ফলাফল অর্জনের জন্য ভাল ব্যায়ামের রুটিনগুলির সাথে সময়ের সাথে অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ।

1. নীচে বেঁধে

A: প্রাথমিক অবস্থান। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

B: আস্তে আস্তে নীচে বাঁকুন এবং আপনার পাছা আটকে দিন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পেটের পেশী শক্ত করেছেন এবং নীচের পিঠের প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখবেন।

অনুশীলন দিয়ে বাহিত হয় 10-15 পুনরাবৃত্তি শেষ 3-4 সেট.

2. আউটকোম

ফলাফল ওজন ম্যানুয়াল সহ এবং ছাড়া উভয়ই বিভিন্ন উপায়ে করা যায়। নিয়মটি মনে রাখবেন "আঙ্গুলের উপর হাঁটুর হাঁটা করবেন না" কারণ এটি হাঁটুতে অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করবে এবং আঘাত এবং জ্বালা উভয়ই হতে পারে। একটি ভাল ব্যায়াম একটি সঠিকভাবে সম্পাদিত অনুশীলন হয়। পুনরাবৃত্তি এবং সেট পৃথক পৃথক পৃথক পৃথক - তবে 3 পুনরাবৃত্তিগুলির 12 সেটগুলি লক্ষ্য রাখার মতো বিষয়।  8-12 পুনরাবৃত্তি উপরে উভয় পক্ষের 3-4 সেট.

৩. মোস্টার ট্রেল

"মনস্টারঞ্জ" গভীর নিতম্ব, উরু, নিতম্ব এবং শ্রোণী সক্রিয় করার জন্য একটি উজ্জ্বল ব্যায়াম। এই ব্যায়ামের সাথে অল্প সময়ের পরে, আপনি অনুভব করবেন যে এটি আসনটির মধ্যে গভীরভাবে লাগে - এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ভাল প্রশিক্ষিত। এই ব্যায়ামের জন্য আমরা একটি পারফর্ম বেটার ট্রেনিং ট্রাম (গুল অথবা সবুজ)। নীচে কার্যকর করার উদাহরণ দেখুন:

একটি ব্যায়াম ব্যান্ডটি সন্ধান করুন (এই ধরণের ব্যায়ামের পক্ষে সুনির্দিষ্টভাবে অভিযোজিত - আমাদের অনলাইন স্টোরটি চেক করতে নির্দ্বিধায় বা সরাসরি আমাদের জিজ্ঞাসা করুন) যা কোনও বৃহত বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালির চারপাশে আবদ্ধ হতে পারে। তারপরে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান যাতে আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে স্ট্র্যাপ থেকে ভাল প্রতিরোধের উপস্থিতি ঘটে। তারপরে আপনার হাঁটা উচিত, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখার জন্য কাজ করার সময়, কিছুটা ফ্রাঙ্কেনস্টাইন বা মমি-এর মতো নাম। অনুশীলন সঞ্চালিত হয় 30-60 সেকেন্ড শেষ 3-4 সেট.

4. পার্থক্য ব্যর্থ

এই অনুশীলন গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ। একটি ব্যায়াম ব্যান্ড ব্যবহার করুন (যথাযথভাবে এই ধরণের ব্যায়ামের জন্য অভিযোজিত) যা কোনও বৃহত বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালির চারপাশে আবদ্ধ হতে পারে। তারপরে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়াও যাতে স্ট্র্যাপ থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত মৃদু প্রতিরোধ হয়। হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত এবং সিটটি কিছুটা মধ্যবর্তী-স্কোয়াট অবস্থানে কিছুটা পিছনের দিকে হওয়া উচিত।

তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বাম পা স্থির রেখে দিন - নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটু স্থির রেখেছেন - এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি 10-15 পুনরাবৃত্তিউপরে, উভয় পক্ষের 2-3 সেট। নীচে আপনি অনুশীলন সম্পাদনের উদাহরণ দেখুন:

ভিডিও: পার্শ্ব ফলাফল ডাব্লু / ইলাস্টিক

5. ব্রাউন

দুর্দান্ত অনুশীলন যা নিতম্ব এবং উরুর শক্ত করে। শক্তিশালী পেশী পিছনে চাপ এবং স্ট্রেনও হ্রাস করে।

ব্রিজটি আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পায়ে বাঁকা এবং আপনার পা সমতলভাবে মাটিতে সজ্জিত করুন এবং আপনার বাহু পাশাপাশি রাখুন। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ বক্ররেখা থাকা উচিত। কিছুটা হালকা অনুশীলন করে আসনটি উষ্ণ মনে করুন - যেখানে আপনি কেবল সিটের পেশী শক্ত করে নিন, প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে এটি আবার ধরে রাখুন। এটি একটি অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম যা পেশীগুলিকে বলে যে আপনি এটি শীঘ্রই ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেছেন - যা অনুশীলনের সময় আরও সঠিক ব্যবহার করতে পারে এবং পেশীগুলির ক্ষতির সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। আপনি যখন প্রস্তুত হবেন, তখন পেলভিটি উপরে তোলার আগে সিটের পেশীগুলি এক সাথে টেনে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন এবং সিলিংয়ের দিকে নিতম্ব করুন। আপনি হিল মাধ্যমে চাপ দিয়ে অনুশীলন সম্পাদন নিশ্চিত করুন। পেলে শ্রোণীটি উত্থাপন করুন একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে, অতিরিক্ত বাঁকা নয় এবং তারপরে আস্তে আস্তে পিছনের দিকে শুরু করুন। অনুশীলন করা হয় 8-15 পুনরাবৃত্তি, শেষ 2-3 সেট.

6. LEG লিফট পার্শ্ব

আপনার সামনে একটি সহায়ক হাত এবং একটি মাথা আপনার মাথা বিশ্রাম সঙ্গে আপনার পাশে থাকা। তারপরে উপরের পাটিকে অন্য পা থেকে দূরে সোজা গতিতে (অপহরণ) উত্তোলন করুন - এটি গভীর আসন এবং নিতম্বের পেশীগুলির ভাল প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করে - এটি উরুর পেশীগুলিকেও আকার দেয়। 10-15 সেট উপর উভয় পক্ষের অনুশীলন 3-4 পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন।

7. "ঝিনুক"

আসন পেশী বিশেষত গ্লুটাস মেডিয়াসের আরও সঠিক ব্যবহারের জন্য খুব ভাল ব্যায়াম। আপনি অনুভব করবেন যে এটি কেবল কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে আসনে কিছুটা 'জ্বলিয়াছে' - প্রস্তাবিত যে আপনি সম্ভবত সমর্থক পেশীগুলির এই গুরুত্বপূর্ণ অংশটিকে ক্ষুন্ন করছেন।

ভ্রূণের অবস্থানে পাশে শুয়ে থাকুন - 90 ডিগ্রি বেন্ডিতে পোঁদ এবং একে অপরের উপরে হাঁটু দিয়ে with আপনার নীচের বাহুটি আপনার মাথার নীচে সমর্থন হিসাবে কাজ করতে দিন এবং আপনার উপরের বাহুটি আপনার দেহ বা মেঝেতে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দিন। একে অপরের সংস্পর্শে রাখার সময় নীচের হাঁটু থেকে উপরের হাঁটুতে উপরে উঠুন - কিছুটা ঝিনুকের মতো খোলে যা নাম খোলে। অনুশীলন করার সাথে সাথে আসনের পেশীগুলির চুক্তিতে মনোনিবেশ করুন। উপরের অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন 10-15 পুনরাবৃত্তি শেষ 2-3 সেট। নীচে আপনি অনুশীলনের একটি ভিডিও উদাহরণ দেখুন:

ভিডিও - ঝিনুক অনুশীলন ডাব্লু / ইলাস্টিক:

8. ভাঁজ করা জ্ঞান

মূল পেশী এবং গ্লিটাল পেশীগুলির জন্য খুব ভারী এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ। এটি এমন একটি অনুশীলন যা আপনাকে ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হতে হবে, বিশেষত যদি আপনি এইভাবে অনুশীলন করতে অভ্যস্ত না হন। আপনি যদি আরও পুনরাবৃত্তি করতে অসুবিধা পান তবে আমরা আপনাকে যতটা সম্ভব তার সাথে শুরু করার পরামর্শ দিই - এবং তারপরে আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে নিন।

A: অনুশীলনের জন্য অবস্থান শুরু করা। থেরাপির বলের পা এবং আপনার হাতগুলি মাটিতে দিয়ে শুরু করুন, যেন আপনি চাপ দিচ্ছেন।

B: আস্তে আস্তে বলটি আপনার নীচে টানুন। তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

অনুশীলন দিয়ে বাহিত হয় 8-10 পুনরাবৃত্তি শেষ 3-4 সেট.

আপনার কতবার অনুশীলন করা উচিত?

এটি নির্ভর করে আপনি কতটা প্রশিক্ষিত are আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি সপ্তাহে 3-4 বার অনুশীলন করুন এবং আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে সপ্তাহে 4-5 বার বৃদ্ধি করুন।

নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব অথবা ফেসবুক আপনার যদি ব্যায়াম বা পেশী এবং জয়েন্ট সংক্রান্ত সমস্যা সম্পর্কিত কোনও প্রশ্ন বা অনুরূপ হয়।

আরও পড়ুন: - যদি আপনার প্রল্যাপ্স হয় তবে 5 টি সবচেয়ে খারাপ অনুশীলন

পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথার জন্য আমি কী করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথা জন্য ব্যথা ত্রাণ জন্য প্রস্তাবিত পণ্য

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

পরবর্তী পৃষ্ঠা: - পিঠব্যথা? আপনার এটি জানা উচিত!

আরও পড়ুন: - 8 টি ভাল পরামর্শ এবং সায়াটিকা এবং সায়াটিকার বিরুদ্ধে ব্যবস্থা

জনপ্রিয় নিবন্ধ: - নতুন আলঝেইমারের চিকিত্সা সম্পূর্ণ স্মৃতি ফাংশন পুনরুদ্ধার করে!

আরও পড়ুন: - স্টিফ ব্যাকের বিরুদ্ধে 4 কাপড়ের অনুশীলন

আপনি কি জানেন যে: - ঠান্ডা চিকিত্সা ব্যথা জয়েন্ট এবং পেশী ব্যথা উপশম দিতে পারে? অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, বায়োফ্রিজে (আপনি এটি এখানে অর্ডার করতে পারেন), যা মূলত প্রাকৃতিক পণ্যগুলি নিয়ে গঠিত, একটি জনপ্রিয় পণ্য। আমাদের ফেসবুক পেজের মাধ্যমে আজই আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন আপনার যদি প্রশ্ন থাকে বা সুপারিশের প্রয়োজন হয়।

- আপনি আরও তথ্য চান বা প্রশ্ন আছে? আমাদের মাধ্যমে আমাদের যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীকে সরাসরি (বিনা মূল্যে) জিজ্ঞাসা করুনফেসবুক বা আমাদের মাধ্যমে "জিজ্ঞাসা করুন - উত্তর পান!"-Spalte।

VONDT.net - দয়া করে আমাদের বন্ধুদের পছন্দ করতে আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ করুন:

আমরা এক বিনামূল্যে সেবা যেখানে ওলা এবং কারি নর্ডম্যান পেশী সংক্রান্ত সমস্যাগুলির বিষয়ে তাদের প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন - তারা চাইলে সম্পূর্ণ বেনামে।

আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

(আমরা ২৪ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তাগুলি এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি therapy থেরাপি, চিকিত্সক বা নার্সের অব্যাহত শিক্ষার সাথে আপনি চিরোপ্রাক্টর, পশুর চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট, শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে উত্তর চান কিনা তা চয়ন করুন which আমরা আপনাকে কোন ব্যায়ামগুলি বলতে সাহায্য করতে পারি) এটি আপনার সমস্যার সাথে খাপ খায়, আপনাকে প্রস্তাবিত থেরাপিস্টগুলি খুঁজতে, এমআরআই উত্তর এবং অনুরূপ সমস্যার ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করে a বন্ধুত্বপূর্ণ কলের জন্য আজই আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন)

ফটোগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।