4 পিছনে কঠোর ব্যায়ামের বিরুদ্ধে অনুশীলন
4 পিছনে কঠোর ব্যায়ামের বিরুদ্ধে অনুশীলন
আপনি কি শক্ত পিঠে ভুগছেন? এখানে 4 টি স্ট্রেচিং ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে একটি কালশিটে এবং শক্ত পিঠের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেচিং গতিশীলতা উন্নত করতে পারে এবং কঠোরতার অনুভূতি কমাতে পারে।
এই নির্দেশিকায়, ভন্ডটক্লিনিককেন-এ আমাদের আন্তঃবিভাগীয় দল, উভয় ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টরদের সাথে, কঠোর পিঠের বিরুদ্ধে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম করেছে। ব্যায়ামের মূল উদ্দেশ্য হল আপনাকে আরও নমনীয় করা, পেশীর তন্তুগুলিকে আরও ভাল স্থিতিস্থাপকতা দেওয়া এবং পিঠে ব্যথা এবং শক্ততা কমানো।
- একটি শক্ত পিঠ কোন মজা না
প্রাত্যহিক জীবনে, অবসরে এবং কর্মক্ষেত্রে ভাল কার্যকারিতার জন্য পিঠই হল একেবারে মেরুদণ্ড৷ অবিকল এই কারণে, এটি যখন হঠাৎ করে আর দলগুলিতে খেলা না হয় তখন এটির বড় নেতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে। পিঠে ব্যথা এবং শক্ত হওয়া কাজের ক্ষমতা, দৈনন্দিন কাজ এবং জীবনযাত্রার মানকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
"নিবন্ধটি লিখিত হয়েছে এবং সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত স্বাস্থ্য কর্মীদের দ্বারা গুণমান পরীক্ষা করা হয়েছে। এর মধ্যে ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টর উভয়ই অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ব্যথা ক্লিনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য (এখানে ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন)। আমরা সবসময় পরামর্শ দিই যে আপনার ব্যাথার মূল্যায়ন জ্ঞানী স্বাস্থ্যসেবা কর্মীদের দ্বারা।"
পরামর্শ: গাইডে আরও নীচে, আপনি স্ব-সহায়ক সরঞ্জামগুলির উপর ভাল পরামর্শ পাবেন, যেমন ব্যবহার ফেনা রোল og পিছনে প্রসারিত. পণ্যের সুপারিশের লিঙ্ক একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে।
ভিডিও: শক্ত পিঠের জন্য 4টি স্ট্রেচিং ব্যায়াম
এখানে দেখায় চিরোপ্রাক্টর আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ চারটি ভাল স্ট্রেচিং ব্যায়াম উপস্থাপন করা হয়েছে যা আপনাকে শক্ত পিঠ প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে।
বিনামূল্যে জন্য আমাদের সদস্যতা নির্দ্বিধায় YouTube চ্যানেলে. এখানে আপনি ভাল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং স্বাস্থ্য টিপস সহ ভিডিও পাবেন। এই ভিডিওতে আমরা এই নিবন্ধে দেখানো চারটি ব্যায়াম দেখতে পারেন।
1. আসন এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং ("গ্লুটিয়াল স্ট্রেচ")
মেঝেতে আপনার মাথার পিছনে শুয়ে পড়ুন। তারপরে আপনার পা আপনার দিকে টেনে আনুন এবং তারপরে একটি পা অন্যটির উপরে রাখুন - তারপর আপনার নিতম্বকে বাইরের দিকে ঘোরান এবং আপনার পা আপনার দিকে টানুন যাতে আপনি অনুভব করেন যে এটি উরুর পিছনে এবং আসন উভয় দিকেই ভালভাবে প্রসারিত হয়েছে। এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ এটি বেশ কয়েকটি পেশী প্রসারিত করে যা প্রায়শই পিঠের ব্যথায় জড়িত থাকে - গ্লুটস এবং পিরিফর্মিস সহ। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
নীচের পিছনে প্রসারিত করুন
দুই পা সোজা করে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। তারপরে একটি পা আপনার দিকে তুলুন এবং আলতো করে এটিকে আপনার দিকে টানুন - আদর্শভাবে এই প্রসারিত করার সময় আপনার খুব বেশি পিঠের খিলান এড়ানো উচিত। ব্যায়ামটি আসনের পিছনে এবং নীচের পিঠে (লোয়ার ব্যাক) অনুভব করা উচিত। 30 সেটের বেশি 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3. বিড়াল-উট স্ট্রেচিং ব্যায়াম
বিড়াল উটের ব্যায়াম একটি সুপরিচিত যোগ ব্যায়াম। এই অনুশীলনের শক্তি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে এটি মৃদু এবং কার্যকর উভয়ই। ব্যায়ামটি মেরুদণ্ড জুড়ে বর্ধিত নড়াচড়াকে উদ্দীপিত করে, নীচের পিঠের নিচ থেকে ঘাড় পর্যন্ত। একটি ব্যায়াম যা একেবারে প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত।
- প্রাম্ভিরিক অবস্থান: আপনি সব চারে দাঁড়ানো শুরু করুন। বর্ধিত আরামের জন্য একটি প্রশিক্ষণ মাদুর উপর পছন্দ করে।
- ফাঁসি: আপনার পিঠ নীচু করুন, শান্তভাবে এবং নিয়ন্ত্রিত, আপনার নীচের মেঝেতে। যাতে আপনি আপনার পিছনে একটি খিলান গঠন করেন। তারপরে আপনার ব্যাকটি আবার সিলিংয়ের দিকে নিয়ে আসুন - যতদূর আপনি পারেন।
- ভ্রাম্যমান: 10 সেটে 3টি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. বসা অবস্থায় পিঠ প্রসারিত করা (পিঠের নিচের অংশ, পিরিফর্মিস এবং আসন প্রসারিত করা)
এটি একটি ব্যায়াম যা প্রসারিত করে এবং প্রসারিত করে আসনের মধ্যে, বিখ্যাত পেশীবহুল পিরিফর্মিস সহ, এবং নীচের পিঠে। এগুলি এমন পেশী যা সংক্ষিপ্ত এবং উত্তেজনাপূর্ণ হলে প্রায়শই পিঠে শক্ত হওয়ার অনুভূতিতে অবদান রাখে।
- প্রাম্ভিরিক অবস্থান: একটি ব্যায়াম মাদুরে বসতে শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠ সোজা রেখেছেন। আপনার পা আপনার সামনে সোজা হওয়া উচিত।
- ফাঁসি: একটি পা অন্যটির উপর ভাঁজ করুন এবং ধড়টিকে বিপরীত দিকে ঘোরান। এখন আপনার অনুভব করা উচিত যে এটি হ্যামের মধ্যে প্রসারিত হয়েছে এবং নিতম্বের দিকে আরও বাইরে রয়েছে।
- স্থিতিকাল: স্ট্রেচিং ব্যায়ামের জন্য, একটি সুবর্ণ নিয়ম হল 30 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচ ধরে রাখা। তারপরে 3 সেটের বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।
সারাংশ: এই প্রোগ্রামে চারটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম
এই প্রোগ্রামে আমরা নিম্নলিখিত চারটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করেছি:
Gluteal প্রসারিত
নীচের পিছনে প্রসারিত
বিড়াল-উট
বসা পিছনে প্রসারিত
এই প্রোগ্রামটি নিয়মিতভাবে পরিচালনা করা বেশিরভাগ মানুষের জন্য বেশ পরিচালনাযোগ্য। তবে মনে রাখবেন যে শান্তভাবে শুরু করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজের গতিতে গড়ে উঠুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার পেশীগুলি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠেছে এবং আপনার জয়েন্টগুলি কম শক্ত হয়ে গেছে। সপ্তাহে ৩ বার ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন (অন্যান্য দিনের মত).
একটি শক্ত পিঠের বিরুদ্ধে স্ব-পরিমাপের প্রস্তাবিত
আমাদের অনেক রোগী আমাদের জিজ্ঞাসা করেন যে তারা শক্ত এবং বেদনাদায়ক পিঠের বিরুদ্ধে লড়াই করতে কী করতে পারে। এখানে বেশ কয়েকটি সুপরিচিত এবং প্রিয় স্ব-সহায়ক কৌশল রয়েছে। সবচেয়ে বিখ্যাত দুটি হল ফোম রোলার ব্যবহার এবং একটি ব্যবহার করে পিছনে প্রসারিত পিছনে প্রসারিত. ফোম রোলার ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সুপরিচিত স্ব-সহায়ক সরঞ্জাম, তবে এটি বিশেষভাবে উপযুক্ত আমাদের মধ্যে বাকিরা এছাড়াও একটি পদ্ধতিগত ওভারভিউ অধ্যয়ন, গবেষণার সবচেয়ে শক্তিশালী রূপ, দেখায় যে ফোম রোলিং কম পেশী টান এবং বর্ধিত গতিশীলতার আকারে একটি নথিভুক্ত ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।¹ একটি পিঠের স্ট্রেচার কিছুটা ভিন্নভাবে কাজ করে এবং আপনাকে প্রাকৃতিক অবস্থানে নীচের দিকে প্রসারিত করতে দেয়।
আমাদের সুপারিশ: বড় ফোম রোলার (60 সেমি লম্বা)
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, একটি ফোম রোলার ব্যবহার আঁটসাঁট পেশী এবং শক্ত জয়েন্টগুলির বিরুদ্ধে একটি নথিভুক্ত ইতিবাচক প্রভাব দেখাতে পারে। আপনি একটি ফেনা রোলার ব্যবহার করতে পারেন ভাল ব্যায়াম একটি নম্বর আছে. তাঁর আপনি এটি সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন। যারা তাদের নিজস্ব পেশী সমস্যা এবং দৃঢ়তার বিরুদ্ধে সক্রিয়ভাবে কাজ করতে চান তাদের জন্য একটি প্রিয় স্ব-সহায়ক সরঞ্জাম।
এছাড়াও চেষ্টা করুন: পিছনে প্রসারিত ব্যবহার
উপরের ছবিতে দেখানো ব্যাক স্ট্রেচারের উদ্দেশ্য হল পিঠের নিচের দিকের পেশী এবং জয়েন্ট দুটোকে প্রসারিত করা এবং প্রসারিত করা। এটিতে কর্মের বিভিন্ন ক্ষেত্র রয়েছে এবং এটি ঘাড়ের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি এটি সম্পর্কে আরো পড়তে পারেন তার.
ব্যথা ক্লিনিক: আধুনিক চিকিত্সার জন্য আপনার পছন্দ
আমাদের চিকিত্সক এবং ক্লিনিক বিভাগগুলি সর্বদা পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং আঘাতের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে অভিজাতদের মধ্যে থাকা লক্ষ্য করে। নীচের বোতাম টিপে, আপনি আমাদের ক্লিনিকগুলির একটি ওভারভিউ দেখতে পারেন - অসলো সহ (সহ ল্যাম্বার্টসেটার) এবং আকেরশাস (রাহোল্ট og Eidsvoll সাউন্ড) আপনার যদি কোনো প্রশ্ন থাকে বা কোনো কিছু নিয়ে ভাবছেন তাহলে নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন।
প্রবন্ধ: 4 পিছনে কঠোর ব্যায়ামের বিরুদ্ধে অনুশীলন
পোস্ট করেছেন: Vondtklinikkene-এ আমাদের সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত চিরোপ্যাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্ট
সত্যতা যাচাই: আমাদের নিবন্ধগুলি সর্বদা গুরুতর উত্স, গবেষণা অধ্যয়ন এবং গবেষণা জার্নাল - যেমন PubMed এবং Cochrane লাইব্রেরির উপর ভিত্তি করে। আপনি কোন ত্রুটি খুঁজে বা মন্তব্য আছে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন.
গবেষণা এবং সূত্র
- হেনড্রিক্স এট আল, 2020। কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের উপর ফোম রোলিংয়ের প্রভাব: ফোম রোলিং ব্যবহারে অনুশীলনকারীদের গাইড করার জন্য সাহিত্যের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। J Bodyw Mov Ther. 2020 এপ্রিল;24(2):151-174।
- নির্দ্বিধায় অনুসরণ করুন Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse-এ YOUTUBE এ
- নির্দ্বিধায় অনুসরণ করুন Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse-এ ফেসবুক
চিত্রগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রেস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান / চিত্রগুলি জমা দেওয়া।
