কাঁধে বাতের বিরুদ্ধে পাঁচটি অনুশীলন (কাঁধে যুগ্ম পরিধান)

কাঁধের অস্টিওআর্থারাইটিস দ্বারা আক্রান্ত বা আপনি কি এটি প্রতিরোধ করতে চান? কাঁধের অস্টিওআর্থারাইটিসের জন্য এই 5 টি অনুশীলনগুলি কাঁধের পেশী, জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলির আরও ভাল কাজ করতে অবদান রাখতে পারে - এবং এর আরও বিকাশ হ্রাসে জড়িত হতে পারে arthrosis কাঁধের জয়েন্টে। মনে রাখবেন উন্নত ফাংশন এবং স্থিতিশীলতা কাঁধের জয়েন্টের ল্যাব্রামের (কম অংশের ভিতরে থাকা অংশটি "কাঁধের বাটি") গিরাতে কম ভিড় সৃষ্টি করবে)

স্বাভাবিকভাবেই, ব্যায়াম এবং অনুশীলন সমাধানের কেবল একটি অংশ। কাঁধের জয়েন্টের আরও ভাঙ্গন রোধ করতে আপনাকে অবশ্যই কর্মক্ষেত্রে এবং দৈনন্দিন জীবনে ভুল বোঝা দূর করতে হবে - এটিকে চলাচল বন্ধ করা বা কাজ করাকে ভুল ব্যাখ্যা করা উচিত নয়; এটি অন্তত নিশ্চিত করবে যে আপনি রেকর্ড সময়ে কাঁধের সহায়ক পেশীতে খুব দুর্বল হয়ে পড়বেন। আরেকটি বিষয় যা আপনাকে ভাবতে হবে তা হল পুষ্টি - সর্বোপরি, এটি মেরামতের "বিল্ডিং উপাদান" এর ভিত্তি।

এটি স্বীকৃতি দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ যে কখনও কখনও আপনার পেশাদারদের কাছ থেকে কিছু বাহ্যিক সাহায্যের প্রয়োজন হয় যারা প্রতি একক দিন পেশী, টেন্ডস এবং জয়েন্টগুলি নিয়ে কাজ করেন। আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি আপনার ক্লিনিকগুলি সর্বজনীনভাবে লাইসেন্সযুক্ত (যেমন চিরোপ্র্যাক্টর) তদন্ত করতে এবং সম্ভবত আপনার সমস্যার চিকিত্সা করার জন্য ব্যবহার করেন। এই ধরনের চিকিত্সক আপনাকে ম্যানুয়াল কাঁধের চিকিত্সার মাধ্যমে সহায়তা করতে পারে, যার মধ্যে কাস্টম জয়েন্ট মবিলাইজেশন, পেশীবহুল কাজ এবং প্রেশার ওয়েভ থেরাপির মতো সম্ভাব্য অতিরিক্ত কৌশলগুলি (যদি নির্দেশিত থাকে) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

টিপ: অস্টিওআর্থারাইটিসযুক্ত অনেকেই ব্যবহার করতে পছন্দ করেন বিশেষভাবে অভিযোজিত সংকোচনের গ্লোভস হাত এবং আঙ্গুলের উন্নত ফাংশনের জন্য (লিঙ্কটি নতুন উইন্ডোতে খোলে)। বাত বিশেষজ্ঞ এবং যারা দীর্ঘস্থায়ী কার্পাল টানেল সিনড্রোমে ভোগেন তাদের মধ্যে এটি বিশেষত সাধারণ। সম্ভবত আছে পায়ের আঙ্গুলের টানা og বিশেষভাবে অভিযোজিত সংক্ষেপ মোজা যদি আপনি কঠোর এবং গলাতে পায়ের আঙুলের দ্বারা বিরক্ত হন - সম্ভবত হ্যালাক্স ভালগাস (বিপরীত বড় টু)।

আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে আমরা দয়া করে আমাদের সাথে যোগাযোগ করতে বলি ফেসবুক অথবা ইউটিউব.

ব্যথায় আক্রান্ত? ফেসবুক গ্রুপে যোগ দিন «বাত ও ক্রনিক ব্যথা - নরওয়ে: গবেষণা এবং সংবাদExercise ব্যায়াম, ব্যথা নির্ণয় এবং অন্যান্য পেশীবহুল রোগ সম্পর্কে গবেষণা এবং মিডিয়া লেখার সর্বশেষ আপডেটগুলির জন্য। এখানে সদস্যরা তাদের নিজের অভিজ্ঞতা এবং পরামর্শের বিনিময়ের মাধ্যমে - দিনের সর্বদা - সহায়তা এবং সহায়তা পেতে পারেন।

1. উত্তাপ: স্থায়ী বাহু বৃত্ত

পাশের দিকে প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং তারপরে ছোট ছোট বৃত্তাকার চলাচলে যান যা ক্রমান্বয়ে আরও বড় এবং বড় হয়। অন্যান্য অনুশীলনগুলি শুরু করার আগে প্রায় 1-2 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন - এটি পেশী এবং টেন্ডার ফাইবারগুলিকে উষ্ণ করবে যাতে তারা শারীরিক অনুশীলন বা কাজ সম্পাদনের জন্য প্রস্তুত থাকে। ওয়ার্ম-আপে কার্ডিও প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করাও খুব কার্যকর - এবং এটি ওয়ার্কআউটগুলি করার আগে হাঁটতে যাওয়ার মতো সহজ হতে পারে।

২. অপহরণ ব্যায়াম: ইলাস্টিক সহ উত্তোলন (ভিডিও সহ)

এটি যখন কাঁধে প্রশিক্ষণের কথা আসে, আমরা প্রায়শই প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিই সম্মিলন। এটি কারণ হিপ জয়েন্টের মতো কাঁধের জয়েন্টটি একটি "বল যৌথ" যা সমস্ত দিক থেকে অবিশ্বাস্য পরিমাণে চলাফেরা করার সম্ভাবনা রয়েছে - যার ফলে আঘাতটি এড়াতে স্থায়িত্বের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়। ব্যায়াম বোনা সঙ্গে উত্তোলন সুপারপাসিনটাস, ডেলোটয়েড এবং কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধ উভয়কেই চলাচলের আরও সঠিক প্যাটার্নে উন্নত শক্তি হতে পারে। 3-8 পুনরাবৃত্তির 12 টিরও বেশি সেট করে।

3. স্থায়ী সারি: স্থিতিস্থাপক কভার (ভিডিও সহ)

সামনের সামনের বিমানটিতে চলমান সমস্ত কাজকে মোকাবিলার জন্য আধুনিক মানুষকে তার জীবনে এই অনুশীলনের প্রয়োজন। অনুশীলন বিশেষত কাঁধের ব্লেড এবং ঘূর্ণনকারী কাফের পেশীগুলির মধ্যে পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেয় - এবং এইভাবে নিয়মিত অনুশীলনের ফলে স্বাস্থ্যকর পেশী তন্তুগুলি (ব্যায়াম ভেঙে ফেলা এবং তারপরে বিল্ডিংয়ের কারণে) এবং টেন্ডার ফাইবারগুলির ফলস্বরূপ। 3-8 পুনরাবৃত্তির 12 সেট দিয়ে সম্পাদিত।

৪. ইলাস্টিক সহ বাইরের আবর্তন (ভিডিও সহ)

প্রশিক্ষণ ট্রাম যথাযথ কাঁধের প্রশিক্ষণের জন্য এটি প্রায় "থাকা আবশ্যক"। বেশ কয়েকটি গবেষণা সমীক্ষা এই বিশেষ অনুশীলনের প্রভাব দেখিয়েছে - এবং জোর দিয়েছিল যে বোনা দিয়ে ঘোরানো অনুশীলনগুলি কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডকে লক্ষ্য করে যে কোনও অনুশীলন প্রোগ্রামের অংশ হওয়া উচিত। এর কারণ হ'ল আমরা প্রায় প্রতিদিনের জীবনে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে ঘূর্ণনমূলক ক্রিয়াকলাপগুলি প্রায়শই করি না এবং এইভাবে - যদি এমন পরিস্থিতি দেখা দেয় - তবে কাঁধের জয়েন্ট বা ল্যাব্রামের আঘাতের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে। যারা কাঁধে সমস্যা নিয়ে বিরক্ত আছেন তাদের জন্য স্থিতিস্থাপক উষ্ণতা সহ বাহ্যিক আবর্তন এবং অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন উভয়ই আমরা সুপারিশ করি। 3-8 পুনরাবৃত্তির 12 সেট করে।

৫. কোলডাউন: ফেনা রোল বনাম ল্যাটিসিমাস ডরসী (ভিডিও সহ)

আপনি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করার পরে, তথাকথিত "কোলডাউন" - দিয়ে শেষ হওয়া ভাল হতে পারে - এটি এমন কিছু যা প্রশিক্ষণ সেশনটি "শান্ত" হয়। যখন পেশী তন্তুগুলি উষ্ণ হয়, তখন তারা পেশীগুলির উত্তেজনা হ্রাস করার উদ্দেশ্যে এবং চিকিত্সা করা অঞ্চলে রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধিতে অবদান রাখার অভিপ্রায় দিয়ে ফোম রোল ব্যবহারে আরও গ্রহণযোগ্য হতে পারে। আই.এ. বৃহত পেশী ল্যাটিসিমাস ডরসিকে আলগা করতে - এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে জয়েন্টগুলিতে সহজেই সরাতে বুকের বাইরের দিকে ব্যবহার করা হয়।

একসাথে নেওয়া, এই ব্যায়ামগুলি - স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সংমিশ্রণে - কাঁধের কার্যকারিতা বৃদ্ধি, কাঁধের স্থিতিশীলতা, পেশী, টেন্ডস এবং জয়েন্টগুলির চারপাশে আরও রক্ত ​​সঞ্চালনে অবদান রাখতে পারে - এবং এইভাবে কাঁধের অস্টিওআর্থারাইটিসের আরও বৃদ্ধি রোধে জড়িত হতে বা ইতিমধ্যে শুরু হওয়া সরাসরি উন্নতিতে অবদান রাখতে পারে কাঁধের অস্টিওআর্থারাইটিস।

পরবর্তী পৃষ্ঠা: কাঁধের ব্যথা সম্পর্কে আপনার কী জানা উচিত

স্ব-চিকিত্সা: ব্যথার বিরুদ্ধেও আমি কী করতে পারি?

স্ব-যত্ন সর্বদা ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াইয়ের অংশ হওয়া উচিত। নিয়মিত স্ব-ম্যাসাজ (যেমন সহ ট্রিগার পয়েন্ট বাজে কথা) এবং টাইট পেশীগুলির নিয়মিত প্রসারিত দৈনন্দিন জীবনে ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

ব্যথা ত্রাণ জন্য প্রস্তাবিত পণ্য

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

মাধ্যমে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা আমাদের ফ্রি ফেসবুক ক্যোয়ারী পরিষেবা:

- আপনার যদি প্রশ্ন (নীচে উত্তর) থাকে তবে নীচের মন্তব্য ক্ষেত্রটি ব্যবহার করুন