শক্ত ঘাড় বিরুদ্ধে 4 প্রসারিত অনুশীলন
শক্ত ঘাড় বিরুদ্ধে 4 প্রসারিত অনুশীলন
আপনি কি শক্ত ঘাড়ে ভুগছেন? এখানে 4টি স্ট্রেচিং ব্যায়াম রয়েছে যা ব্যথা এবং উত্তেজনা উপশম করতে পারে।
এখানে, আমাদের ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টররা প্রদর্শন করে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য আপনি 4 কঠোর ঘাড় এবং ঘাড় ব্যথা জন্য প্রসারিত ব্যায়াম সুপারিশ.
- কম পেশী টান এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি
স্ট্রেচিং গতিশীলতা বাড়াতে এবং পেশী টান কমাতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এই ধরনের স্ট্রেচিং এবং চলাফেরার ব্যায়াম সক্রিয়ভাবে কম ব্যথা এবং দৈনন্দিন জীবনে একটি উন্নত মানের জীবনযাপনে অবদান রাখতে পারে।
"নিবন্ধটি সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত স্বাস্থ্য কর্মীদের সহযোগিতায় এবং গুণমান পরীক্ষা করে লেখা হয়েছে। এর মধ্যে ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টর উভয়ই অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ব্যথা ক্লিনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য (এখানে ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন)। আমরা সবসময় পরামর্শ দিই যে আপনার ব্যাথার মূল্যায়ন জ্ঞানী স্বাস্থ্যসেবা কর্মীদের দ্বারা।"
পরামর্শ: ফোম রোলিং অনুশীলনের একটি ভিডিও দেখতে নিবন্ধের নীচে স্ক্রোল করুন।
- আপনার ঘাড় আপনার দৈনন্দিন জীবন নষ্ট হতে দেবেন না
একটি শক্ত এবং ঘাড় সত্যিই বিরক্তিকর হতে পারে এবং কাজ ফাংশন এবং দৈনন্দিন জীবনে উভয়ই হস্তক্ষেপ করতে পারে। আমাদের মধ্যে অনেকেই সমস্যা সমাধানের জন্য অনেক বেশি অপেক্ষা করি - এবং তারপর সমস্যাগুলি থেকে মুক্তি পেতে অতিরিক্ত প্রচেষ্টার প্রয়োজন হতে পারে। সর্বদা লক্ষণ এবং ব্যথা গুরুত্ব সহকারে নিন। সবচেয়ে স্মার্ট জিনিস হল ব্যায়াম শুরু করা এবং এটি একজন থেরাপিস্ট দ্বারা পরীক্ষা করা। উত্তেজনার ক্ষেত্রে, এটি ভালভাবে নথিভুক্ত করা হয়েছে যে ঘাড় মাথাব্যথা (সারভিকোজেনিক মাথাব্যথা) এবং ভার্টিগো (ঘাড়ের ভার্টিগো) জন্ম দিতে পারে।
1. ঘাড় পাশ্বর্ীয় stretching
ঘাড় এবং কাঁধের মধ্যবর্তী অঞ্চল, ঘাড়ের পিট সহ, বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী রয়েছে। এগুলি বিশেষভাবে প্রকাশিত হয় যখন আমরা কম্পিউটারের সামনে স্থির এবং পুনরাবৃত্তিমূলক কাজগুলির সাথে কাজ করি বা যদি আমরা আমাদের মোবাইলে অনেক কিছু ব্রাউজ করি। এটি একটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা ঘাড়ের পেশী টানটান প্রতিরোধ করতে দিনে কয়েকবার করা যেতে পারে।
- প্রাম্ভিরিক অবস্থান: ঘাড়ের পাশের জন্য এই প্রসারিত ব্যায়ামটি বসে এবং দাঁড়িয়ে উভয়ই করা যেতে পারে।
- ফাঁসি: আপনার মাথাটি আলতো করে পাশে রাখুন। আপনার হাত দিয়ে মাথাটি ধরুন এবং হালকা বল দিয়ে প্রসারিত করুন। মনে রাখবেন এটি আঘাত করা উচিত নয়, তবে আপনার মৃদু প্রসারিত সংবেদন অনুভব করা উচিত।
- স্থিতিকাল: একটি মান হিসাবে, আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করতে থাকেন। তারপরে আপনি 3 সেটের উপর উভয় দিকে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
2. বুকের সাথে উপরে এবং এগিয়ে যান
একটি ব্যায়াম যা বুককে উপরের দিকে তোলে এবং প্রায়ই "অক্সিজেনেশন" বলা হয়। স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি বুককে প্রসারিত করে, কাঁধের ব্লেড এবং ঘাড়ের ন্যাপের মধ্যে।
- শুরু করুন: একটি ব্যায়াম মাদুর বা যোগ ম্যাট উপর আপনার হাঁটু উপর বসুন.
- ফাঁসি: আপনার পিছনে মাটিতে আপনার হাতের তালু রাখুন। তারপরে আপনার উপরের শরীরের সাথে পিছনে ঝুঁকুন, আপনার বুককে উপরে এবং সামনে ঠেলে দিন।
- স্থিতিকাল: 3 থেকে 30 সেকেন্ডের 60 সেটের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন। ব্যায়াম দিনে কয়েকবার করা যেতে পারে।
ব্যথা ক্লিনিক: আপনার কোন প্রশ্ন থাকলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন
আমাদের Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিক তার আমাদের ক্লিনিকগুলির সম্পূর্ণ ওভারভিউয়ের জন্যঅসলো সহ (ল্যাম্বার্টসেটার) এবং আকেরশাস (Eidsvoll সাউন্ড og রাহোল্ট), পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথার তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে একটি স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ পেশাদার দক্ষতা রয়েছে। পায়ের আঙুল যোগাযোগ করুন আপনি যদি এই ক্ষেত্রগুলিতে দক্ষতা সহ সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত থেরাপিস্টদের কাছ থেকে সহায়তা চান।
৩. বিড়াল-গাভীর প্রসারিত
এটি আরো পরিচিত "বিড়াল-উট" ব্যায়ামের একটি প্রকরণ। এই প্রসারিত আপনার জন্য উপযুক্ত যারা কম্পিউটারের সামনে কর্মক্ষেত্রে কিছু প্রসারিত করতে চান।
- প্রাম্ভিরিক অবস্থান: একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার সামনে আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন।
- সঞ্চালন - A: আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কাঁধের ব্লেড এবং আপনার ঘাড়ের মধ্যে প্রসারিত অনুভব করেন। 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- সঞ্চালন - বি: আপনি একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে আপনার ঘাড় এবং বুক সামনে বাঁকুন। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।
- স্থিতিকাল: প্রতি অবস্থানে 20 সেকেন্ড। অনুশীলনটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. মেরুদণ্ডের প্রসারিত
একটি ক্লাসিক যোগ ব্যায়াম যা মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং আরও উপরে ঘাড়ের ন্যাপের দিকে।
- শুরু করুন: আপনি একটি ব্যায়াম মাদুর বা যোগ ম্যাট আপনার হাঁটু উপর বসা শুরু.
- ফাঁসি: আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার উপরের শরীরকে ধীরে ধীরে মাটির দিকে নামিয়ে দিন। সাবধানে প্রশিক্ষণ মাদুরের দিকে আপনার মাথা নিচু করুন৷ যদি আপনি আপনার ঘাড়কে এতটা নীচে নামাতে অস্বস্তিকর মনে করেন তবে আপনি একটি ব্যবহার করতে পারেন যোগ ব্লক (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে) আপনার মাথা বিশ্রাম.
- স্থিতিকাল: এটি একটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা অনেকে একবারে 60 সেকেন্ড ধরে রাখে। তারপরে 3 সেটের বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।
টিপ: কাঁধের ব্লেডের মধ্যে শক্ত হওয়ার বিরুদ্ধে ফোম রোলার
নিচের ভিডিওতে দেখা যাচ্ছে চিরোপ্রাক্টর আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ বক্ষের মেরুদণ্ডে এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যে বর্ধিত গতিশীলতা প্রচার করতে আপনি কীভাবে ফোম রোলার ব্যবহার করতে পারেন। নীচের লিঙ্কে আপনি সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন আমাদের প্রস্তাবিত ফোম রোলার (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).
আমাদের সুপারিশ: বড় ফোম রোলার (60 x 15 সেমি)
সারাংশ: শক্ত ঘাড়ের বিরুদ্ধে 4টি স্ট্রেচিং ব্যায়াম
"হ্যালো! আমার নাম আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ। আমি একজন চিরোপ্যাক্টর (সাধারণ এবং ক্রীড়া চিরোপ্যাক্টর) এবং বায়োমেকানিকাল পুনর্বাসন থেরাপিস্ট। আমার কর্মজীবনে, আমি শক্ত ঘাড়ের রোগীদের বিস্তৃত পরিসরের সাথে কাজ করেছি। এই ধরণের সমস্যার বিরুদ্ধে প্রতিরোধ এবং সক্রিয়ভাবে কাজ করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল আপনি ধৈর্যশীল এবং আপনি শান্তভাবে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শুরু করেন। অনেক লোক খুব দ্রুত প্রারম্ভিক বুথ থেকে বেরিয়ে যাওয়ার প্রবণতা রাখে - এবং ভুলে যায় যে নরম টিস্যু এবং জয়েন্টগুলিরও পরিবর্তনগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য সময় থাকতে হবে। এটি একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়। ব্যায়াম এবং ভাল স্ব-পরিমাপগুলিকে ধীরে ধীরে ভাল অভ্যাসে পরিণত করতে হবে এবং কোনও কাজ নয়। এভাবেই আপনি দীর্ঘমেয়াদে সফল হন। আপনি যদি কিছু সম্পর্কে আশ্চর্য হন, বা সক্রিয় সাহায্য চান, শুধু জিজ্ঞাসা করুন আমার সাথে যোগাযোগ করুন অথবা এক আমাদের ক্লিনিক বিভাগ. আপনি যদি এই ব্যায়ামগুলি উপভোগ করেন, আমি মনে করি আপনি যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ডেকেছি তা থেকেও উপকৃত হতে পারেন ঘাড় এবং পিছনে পেশী টান বিরুদ্ধে 5 ব্যায়াম। "
একটি শক্ত ঘাড় বিরুদ্ধে অন্যান্য স্ব-পরিমাপ
আমাদের অনেক রোগী স্ব-চিকিৎসার ক্ষেত্রে আমাদের কাছে ভাল পরামর্শ চান। আমরা ইতিমধ্যে এখানে নিবন্ধে ফোম রোলার উল্লেখ করেছি। কিন্তু আরও দুটি ভাল স্ব-পরিমাপ আমরা উল্লেখ করতে পারি এর ব্যবহার ম্যাসেজ বল og ঘাড় extensors শিথিলকরণ. তৃতীয় স্ব-পরিমাপ হিসাবে, এটিও উল্লেখ করার মতো আধুনিক মেমরি ফেনা সঙ্গে মাথা বালিশ ভালো প্রভাব ফেলতে পারে। সমস্ত লিঙ্ক একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে।
1. পেশী গিঁট স্ব-চিকিত্সা জন্য বল ম্যাসেজ
অনেকেই ব্যবহার করেন ট্রিগার পয়েন্ট বাজে কথা, ম্যাসেজ বল নামেও পরিচিত, টানটান পেশী এবং পেশী টানের বিরুদ্ধে লক্ষ্যবস্তুতে কাজ করার জন্য। এই ধরনের চিকিত্সা ট্রিগার পয়েন্ট চিকিত্সা হিসাবেও পরিচিত, এবং প্রায়শই শারীরিক থেরাপিতে ব্যবহৃত হয়। আপনি চাপ দিতে পারেন তার অথবা তারা কিভাবে ব্যবহার করা হয় সে সম্পর্কে আরও পড়তে ছবিতে।
2. ঘাড় extensors উপর শিথিলকরণ
ছবিতে আপনি একটি সম্মিলিত পিছনে এবং ঘাড় প্রসারিত দেখতে. সুতরাং এটি এমন অবস্থানে বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে যেখানে মেরুদণ্ডের একটি ভাল এবং ergonomic বক্রতা প্রচার করা হয়। তারা পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে একটি আরামদায়ক প্রসারিত প্রদান করতে সাহায্য করতে পারে। অনেক লোক শিথিলকরণ কৌশলগুলির সাথে এটি ব্যবহার করে (সাধারণত এই জাতীয় সেশন প্রায় 20 থেকে 30 মিনিটের হয়)। আপনি এটি সম্পর্কে আরো পড়তে পারেন তার.
ব্যথা ক্লিনিক: আধুনিক চিকিত্সার জন্য আপনার পছন্দ
আমাদের চিকিত্সক এবং ক্লিনিক বিভাগগুলি সর্বদা পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং আঘাতের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে অভিজাতদের মধ্যে থাকা লক্ষ্য করে। নীচের বোতাম টিপে, আপনি আমাদের ক্লিনিকগুলির একটি ওভারভিউ দেখতে পারেন - অসলো সহ (সহ ল্যাম্বার্টসেটার) এবং আকেরশাস (রাহোল্ট og Eidsvoll সাউন্ড) আপনার যদি কোনো প্রশ্ন থাকে বা কোনো কিছু নিয়ে ভাবছেন তাহলে নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন।
প্রবন্ধ: শক্ত ঘাড় বিরুদ্ধে 4 প্রসারিত অনুশীলন
পোস্ট করেছেন: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse-এ আমাদের সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত চিরোপ্যাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্ট
সত্যতা যাচাই: আমাদের নিবন্ধগুলি সর্বদা গুরুতর উত্স, গবেষণা অধ্যয়ন এবং গবেষণা জার্নাল - যেমন PubMed এবং Cochrane লাইব্রেরির উপর ভিত্তি করে। আপনি কোন ত্রুটি খুঁজে বা মন্তব্য আছে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন.
- নির্দ্বিধায় অনুসরণ করুন Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse-এ YOUTUBE এ
- নির্দ্বিধায় অনুসরণ করুন Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse-এ ফেসবুক
ফটো এবং ক্রেডিট
কভার ছবি: iStockphoto (লাইসেন্সযুক্ত ব্যবহার) | স্টক ফটো আইডি: 1277746149 | ক্রেডিট করা: ফটোডজো
